Det är dags för en lektion i fitnessvokabulär. Dagens ord är adduktion och abduktion. Att förstå dessa praktiskt taget identiska termer kan vara till stor hjälp när det gäller att finjustera din form, undvika skador och träna effektivt.
" Det är väldigt lätt att blanda ihop de två, men om du känner till skillnaden mellan adduktions- och abduktionsövningar kan du träna bättre, säger CJ Hammond, CPT, tränare för RSP Nutrition och ägare av sportgym Fit Legend. " Båda använder muskler som hjälper till i andra, mer komplexa rörelser - och genom att veta hur du ska arbeta med de två kan du göra din styrka och anpassning mer kraftfull. "
Möt experterna: Noah Neiman är huvudtränare och medgrundare av Rumble Boxing och har flera decennier av erfarenhet från fitnessbranschen. CJ Hammond, CPT, är tränare för RSP Nutrition och ägare till gym Gym Legend, där han arbetar med att införliva vetenskapligt integrerade program i sina träningsrutiner. Ashley Joi, CPT, är en Los-Angeles-baserad tränare och en av Chris Hemsworths Centr-apps tränare.
Är du redo att äntligen få ordning på de här två termerna? "Orden adduktion och abduktion avser rörelsen av kroppsdelar antingen mot eller bort från kroppens mittlinje (eller bålen)", säger Noah Neiman, CPT, medgrundare av Rumble. "Om du till exempel sträcker ut benet är det en abducerande muskelrörelse (dra bort det), medan det är en adducerande rörelse att dra tillbaka samma ben mot kroppen. "
Här förklarar tränare skillnaden mellan abduktion och adduktion, hur du kan integrera dessa övningar i din rutin och alla fördelar med att träna med abduktion och adduktion i åtanke.
Vad är kidnappning?
Föreställ dig att en linje löper från mitten av ditt huvud, hela vägen ner till golvet, mellan dina fötter. Detta är vad fitnessproffsen kallar din mittlinje, som i princip bara är kroppens mittpunkt, förklarar Hammond.
Alla rörelser där du drar ett eller båda benen eller armarna bort från denna mittlinje och ut åt sidorna betraktas som abduktion, säger han. När du lyfter armarna och hoppar fötterna långt ut i den första delen av en jumping jack, till exempel? Det är abduktion.
Muskler som hjälper kroppen att utföra abduktionsrörelser kallas för abduktorer.
När det gäller benen, till exempel, "är abduktorerna viktiga för att stabilisera höfterna," säger Hammond. Förutom att driva rörelser där du flyttar benet ut från din mittlinje, håller dessa muskler (som finns på utsidan av höfterna och inkluderar några av de mindre glute-musklerna) också höfterna och knäna i rätt position under alla typer av övningar - till och med när du går.
En abduktionsbaserad övning som du förmodligen redan har med i din styrketräning är laterala axelhöjningar (se nedan!), säger Ashley Joi, CPT, tränare för hälso- och fitnessappen Centr.
I den här rörelsen fungerar dina deltoider (som sitter på toppen av armarna) som abduktorer och hjälper dig att lyfta armarna ut åt sidorna och upp till axelhöjd.
Vad är då adduktion?
Om du inte har gissat det än så är adduktion helt enkelt motsatsen till abduktion.
Föreställ dig den där hoppkranen igen. När du har avslutat den första halvan och dragit både armar och ben bort från din mittlinje måste du dra tillbaka dem så att du landar med fötterna ihop och armarna vid sidan av dig. Detta - och alla rörelser som innebär att du drar in en eller båda armarna eller benen mot kroppens mitt - är adduktion, förklarar Hammond.
Medan dina abduktionsmuskler i höften till exempel ligger på utsidan av höften, ligger dina adduktionsmuskler på insidan (tänk på insidan av låren), säger han.
Om du tänker på den där maskinen på gymmet som används på insidan av låren (ja, den kallas hip adductor-maskin!), så är det samma sak. Men det är inte den enda rörelsen som tränar dessa muskler.
Sumo squats, till exempel, riktar också in sig på dina höftadduktormuskler när du arbetar för att bibehålla styrka och stabilitet samtidigt som du knäböjer med en bredare hållning än vanligt, säger Joi.
Det finns ett enkelt sätt att komma ihåg skillnaden mellan abduktion och adduktion.
Är du redo för ett snabbt och enkelt trick som gör att skillnaden mellan abduktion och adduktion äntligen blir tydlig?
"Adduction" har ordet "add" i sig, säger Hammond. När du adderar, för du samman saker och ting - och när du gör en rörelse som innebär adduktion, för du en eller flera av dina lemmar "samman" mot din mittlinje. Boom!
3 bästa abduktionsövningar
Skulderhöjning (i sidled)
Så här gör du:
Press med hantel över huvudet
Så här gör du:
Tips: Neiman rekommenderar att du lägger till båda typerna av rörelser i din träning minst tre gånger i veckan.
Musselskal
Så här gör du:
3 bästa övningar för adduktion
Bröstflygning
Så här gör du:
Dra upp
Så här gör du:
Lateral Lunge
Så här gör du:
Fördelar med abduktions- och adduktionsrörelser
Vid det här laget har du insett att det inte bara är en rolig lektion i vokabulär och att abduktions- och adduktionsrörelser är viktiga för din allmänna kondition och i det dagliga livet. Här är några av de fördelar som följer med dem:
Bättre rörelsefrihet. Enligt Neiman är det viktigt att investera i båda dessa delar för att förbättra rörligheten. Nyckeln är att arbeta igenom abduktions- och adduktionsrörelser tillsammans. Neiman rekommenderar att du gör båda under samma tid. " Enkelt uttryckt: Ju fler varianter du tränar din kropp i, desto rörligare blir du. Detta är särskilt viktigt när man talar om höftrörlighet, som är kroppens epicentrum. "
Utbildningsvarianter. När du arbetar med abduktions- och adduktionsövningar ger du naturligtvis kontrast till din rutin. " För att få en stark och frisk kropp är det viktigt att träna alla rörelsemönster ", säger Neiman.
Mer funktionell styrka. Fördelarna med både abduktions- och adduktionsövningar är ökad styrka. De hjälper också till med kroppsmedvetenhet och ökar balansen när du långsamt (men stadigt!) anpassar dig till rörelserna. Allt detta ger märkbara vinster, särskilt när du lyfter tyngre vikter.
Friska leder. "Att träna adduktions- och abduktionsövningar för höftkomplexet är viktigt för en sund flexion av höften och kan även bidra till en sund rörelse i ländryggen, knäna och nacken", säger Neiman.
Slutsatsen är att: Abduktion är en rörelse där du drar en eller båda armarna eller benen bort från kroppens mittlinje. Adduktion innebär att du drar en eller båda mot din mittlinje.
