Tänk om jag skulle säga att det är möjligt att skulptera din drömfåtölj medan du ligger på golvet? Rörelser som knäböj och marklyft kräver att du står upp, men höftstötningar börjar direkt på mattan. Dessa är dock ingen vilopaus.
Du har förmodligen sett höftstötningar överallt på Instagram, men de är inte bara en övergående fas. Både idrottare och influencers har lovordat dem, och vissa tränare har till och med byggt hela karriärer på att använda hip thrusts för att hjälpa kunderna att bygga starka, tonade glutes.
Möt experterna: Danyele Wilson, CPT, är tränare på EvolveYou och före detta cheerleader. Kehinde Anjorin, CFSC, är styrketränare och skapare av The Power Method.
Hip thrusts är en effektiv och mångsidig övning för underkroppen och förtjänar en permanent plats i din repertoar för underkroppen. Du kan utföra dem med bara din kroppsvikt, motståndsband eller fria vikter som en hantel eller skivstång. Du kan utföra dem på gymmet eller hemma.
Och oavsett om du vill bli så stark som möjligt eller bara styrketräna för att hålla ditt löpspel stabilt kan höftstötningar hjälpa dig. Är du övertygad om att prova höftstötningar? Här är allt du behöver veta om rörelsen - och hur du kan använda dem för att höja nivån på din benträning, enligt tränare.
Vad är en hip thrust?
Har du någonsin sett någon på gymmet eller i en träningsvideo göra något som ser ut som en glute bridge, men med axlarna upphöjda på en bänk, soffa eller stabilitetsboll? Det, mina vänner, är en hip thrust.
I en hip thrust trycker du genom underkroppen (mer om de specifika musklerna som den aktiverar om en stund) för att lyfta höfterna (och eventuellt en vikt) upp i en broposition.
Målet: Att bygga upp styrka och muskler i underkroppen.
"Hip thrusts är mycket fördelaktigt, både ur estetisk och prestationsmässig synvinkel," säger Danyele Wilson, CPT, tränare på EvolveYou, som använder dem med sina klienter (och i sin egen träning) hela tiden. (Läs: Du kan bygga dina drömmars bakdel och rocka dina träningspass.)
Hur man gör en höftstöt med rätt form
För att skörda alla dessa styrkefördelar från höftstötningar krävs det förstås att du gör det rätt. Du kan inte bara sätta dig ner och trycka på den. Tänk på Wilsons steg-för-steg-fördelning för att få till en perfekt form.
Så här gör du:
Tips för proffsform: Håll en neutral ryggrad under hela rörelsen för att undvika att lägga för mycket stress på nedre delen av ryggen.
Vilka muskler tränar höftstötarna?
Höftstötar är mest kända för att träna dina glutesmuskler (även kallade rumpmuskler). Men det är inte allt. När de utförs på rätt sätt aktiverar de även dina hamstrings (och quads och adduktormusklerna, även kallade lårens insida, lite grann också), förklarar Wilson.
Även om du kanske redan träffar dessa muskler med dödlyft behöver de definitivt lite extra kärlek. "Höftstöten är en utmärkt övning för att utveckla din bakre kedja (baksidan av kroppen), som vi ofta försummar," tillägger Kehinde Anjorin, CFSC, styrketränare och skapare av The Power Method.
Fördelarna med höftstötningar
Om allt detta inte räcker för att övertyga dig om att prova hip thrusts kanske det faktum att det är en av de ~bästa~ övningarna för rumpan kan övertyga dig.
Vanliga misstag i höftstötarna
Förutom att följa dessa formtips finns det också ett par vanliga misstag i samband med höftstötningar som du bör se upp för när du bygger upp din rumpa.
Hur är hip thrusts jämfört med glute bridges?
Om du tänker att hip thrusts bara låter som en uppiffad glute bridges, så är du inte långt därifrån. Men gör det verkligen så stor skillnad att flytta överkroppen från golvet upp till en bänk? Ja, det gör det absolut.
Om du använder en förhöjd yta ökar arbetet. "Båda övningarna är glute-dominerande, höfthänggående rörelser, " säger Wilson. "Den största skillnaden ligger dock i rörelseomfånget. Höftstöten involverar ett större rörelseomfång än glute bridge, vilket gör den till en mer avancerad och kraftfull rörelse."
I grund och botten innebär ett större rörelseomfång mer tid under spänning (dvs. mer arbete) för dina muskler, förklarar Anjorin.
Tips: Det är en bra idé att börja med glute bridges, som är lättare att behärska, innan du går över till hip thrusts.
Så här kan du lägga till hip thrusts i din träningsrutin.
Nu när du är uppdaterad om hip thrusts är det dags att arbeta in dem i din rutin och känna fördelarna själv.
Både Anjorin och Wilson använder sig personligen av övningen i sina bendagssvettningar. För att bygga upp styrka och muskler rekommenderar Wilson att man försöker göra tre uppsättningar med sex till tolv repetitioner. För att hålla kroppen i gång mellan de olika seten alternerar Anjorin set av höftstötningar med set av walking lunges. Phew!
Om höftstötningar är nya för dig bör du kontrollera din kroppsviktsform innan du lägger till vikter. Japp, du kan få många fördelar med hjälp av enbart din kroppsvikt.
Hur man lägger till vikt
Är du redo att öka intensiteten? När du har lyckats med de kroppsviktiga höftstötarna (och värmt upp med några set med viktfria glute bridges) kan du ladda dem med vikt.
Den mest populära metoden är en skivstång. "Placera vikten precis i höftvecket " säger Anjorin. När du ökar belastningen kan du bara överväga att linda en hoodie (eller en barbell pad) runt stången för att hålla den bekväm. Alternativt kan du hålla en enda hantel eller kettlebell över höfterna.
Utrustning för höftstötningar: motståndsband, hantel, kettlebell eller skivstång.
Variationer av höftstötar
För att fortsätta att krydda din rutin för höftstötningar kan du också blanda in ett par variationer.
Höftstötar med ett ben. Detta är en favorit hos både Anjorin och Wilson. Släpp alla vikter som du använder, låt det ben som inte fungerar sväva några centimeter över golvet och förbered dig på att sätta det fungerande benet i brand. När du bygger upp styrka och stabilitet i versionen med ett ben kan du lägga en hantel på höftveckan för att få en större utmaning.
Höftstötar med stabilitetsboll. Vill du testa din balans utan att gå på ett ben? Byt ut den stabila bänken eller soffan mot en stabilitetsboll.
Banded hip thrusts. Här lindar du helt enkelt ett motståndband runt benen strax ovanför knäna och trycker aktivt knäna utåt mot bandet för att träna höftledsabduktorerna (ytterlåren) och sidorna av glutes.
Slutsats: Det är en bra övning för styrketräning med fokus på glute och hamstring. Du kan utföra den utan utrustning eller med en hantel eller skivstång för att öka styrka och kraft och bygga muskler.
