Oavsett om du försöker förbättra dina matvanor eller gå ner några kilo har du förmodligen hört hur viktigt fiber är för din kropp. Till att börja med hjälper de dig att känna dig mätt längre, så att du kan minska det tanklösa snackandet på eftermiddagen (hejdå, automaten!).
Men fibrer har också många andra hälsofördelar. "Fiber är ett av de viktigaste näringsämnena," säger Nancy Farrell Allen, registrerad dietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. "Det hjälper till att skydda mot vissa sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa former av cancer. Det spelar också en roll i viktkontrollen och är nödvändigt för eliminering och god gastrointestinal hälsa."
Fiber finns i växter som spannmål, linser, baljväxter, grönsaker och frukt, så du behöver inte ta ett kosttillskott för att få i dig allt du behöver. Du har gott om riktiga livsmedelsalternativ! Tyvärr får de flesta av oss inte i sig tillräckligt med fibrer. "Forskning tyder på att amerikaner i genomsnitt bara får i sig 10-15 gram fibrer per dag," säger Marisa Moore, RDN, på MarisaMoore.com. "Detta är långt under de rekommenderade 25-38 gram per dag." För kvinnor är den ideala siffran mellan 23 och 28 gram fibrer per dag, beroende på din ålder.
Men som med alla saker i livet vill du inte överdriva, för då kan du känna dig uppblåst och gasig. "Öka ditt fiberintag gradvis under flera veckor för att lindra eventuella anfall av magbesvär," säger Farrell Allen. "Var snäll och ge din kropp tid att anpassa sig, och drick mycket vatten för att mjuka upp fibrerna när de rör sig genom mag-tarmkanalen."
Enligt FDA måste livsmedel innehålla 5 gram fibrer för att få kallas "fiberrika"." " "Men livsmedel som ligger under denna gräns är fortfarande bra att inkludera," säger Moore. Kom ihåg att variation är det bästa sättet att äta en hälsosam kost full av fibrer och allt annat som din kropp behöver för att fungera optimalt.
Vet du inte var du ska börja? Fyll din kundvagn med några av dessa fiberrika livsmedel nästa gång du handlar.
Möt experterna: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, är en registrerad dietist och nutritionist på Farrell Dietician Services, instruktör vid Rosalind Franklin University of Medicine and Science och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. Alex Caspero, RD, är en nutritionist som fokuserar på att hjälpa sina kunder att bygga upp ett hälsosamt förhållande till mat. Keri Gans, RD, är en nutritionist med över 20 års erfarenhet och hon tror på evidensbaserad kost. Scott Keatley, RD, har arbetat som klinisk dietist på flera hälsoinstitutioner och är en aktiv medlem av Academy of Nutrition and Dietetics. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, är en registrerad dietist och nutritionist samt kulinarisk och integrativ dietist på MarisaMoore.com.
1. Pinto bönor
Fiber: 15 gram per portion på en kopp
Pintobönor innehåller mycket fibrer som hjälper dig att känna dig mätt längre. "De innehåller så mycket fibrer och är dessutom en bra proteinkälla," säger Farrell Allen. Tillsätt dem i soppor och grytor, lägg dem i sallader eller byt ut dem mot kött i tacos eller burritos.
2. Sojabönor (Edamame)
Fiber: 11 gram per portion på en kopp.
Sojabönor innehåller mycket fytoöstrogener som kan bidra till att lindra eller minska klimakteriebesvär, till exempel värmevallningar, säger Farrell Allen. Använd dem som du skulle använda alla andra bönor eller ät dem som ett mellanmål.
3. Ekollonpumpa
Fiber: 9 gram per portion på en kopp.
Ekollonpumpa finns året runt, men är som mest riklig på hösten och är utsökt när den skärs i tärningar och rostas. Den är också en utmärkt källa till A-vitamin, som är känt för sina antioxidativa fördelar som minskar högt blodtryck, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, säger Farrell Allen.
4. Guava
Fiber: 9 gram per portion på en kopp.
Denna läckra tropiska frukt innehåller 9 gram fibrer, och studier har visat att guava sänker blodsockernivåerna och förbättrar insulinresistensen, säger Farrell Allen.
5. Grönkål
Fiber: 6 gram per portion på en kopp
Kokta collard greens är perfekta att koka i traditionell sydstatsstil eller att lägga till i en skön höst- eller vintersoppa, säger Moore.
6. Jordgubbar
Fiber: 3 gram per portion på en kopp
Jordgubbar är inte bara till för smoothies! Toppa en spenatsallad med dem, blanda dem i yoghurt eller flingor eller ät dem utan något annat som ett sött och mättande mellanmål på eftermiddagen.
7. Fullkornsdinkel
Fiber: 7,5 gram per portion på en kopp.
Spelt har en härligt nötaktig smak och en tuggig konsistens, vilket gör det till en utmärkt ersättning för andra sädesslag. Den innehåller också 10 gram protein, säger Farrell Allen.
8. Granatäpple arils
Fiber: 7 gram per portion på en kopp
De färska, saftiga arilerna (eller fröna) i ett granatäpple innehåller antiinflammatoriska egenskaper som kan förbättra hudens kvalitet och ge fördelar mot åldrande, säger Farrell Allen.
Fiber: 2,5 gram per portion på en kopp
Denna populära grönsak är lätt att lägga till i grytor, toppa en bakad potatis med eller att göra som ett enkelt tillbehör. Tips: Den är lika näringsrik när du använder frysta grönsaker som färska.
10. Morötter
Fiber: 5 gram per portion på en kopp
Visst är de bra att ta med sig som snacks, men prova dem rostade och mosade som tillbehör för en helt ny nivå av läckerhet. De innehåller A-vitamin för att stödja ögats hälsa, samt vitamin K och kalcium, säger Farrell Allen.
11. Quinoa
Fiber: 5 gram per portion på en kopp
Quinoa är ett utmärkt sätt att njuta av fibrer i en nötaktig, tuggig smakprofil. Tillaga den som ett tillbehör eller en kall sallad, eller använd den som fyllning i tacos eller enchiladas.
12. Majs
Fiber: 4 gram per portion på en kopp
Njut av majskolven eller lägg till kärnorna i sallader, minestronesoppa, salsa, dips eller tillbehör. De är lika näringsrika färska som frysta.
13. Havregrynsgröt
Fiber: 4 gram per portion på en kopp
Börja morgonen på rätt sätt med en varm skål havregrynsgröt. Bonuspoäng om du toppar din havregrynsgröt med andra fiberrika livsmedel, som jordgubbar, hallon eller björnbär.
14. Betor
Fiber: 3,5 gram per portion på en kopp
Dessa underskattade rotfrukter blir otroligt söta när de droppas med olivolja, rostas tills de är mjuka och sedan skalas (använd en pappershandduk för det är kladdigt). De är ett fantastiskt tillbehör eller en delikat topping till gröna sallader med en smula getost.
15. Bananer
Fiber: 3 gram per medelstor banan
Vem visste att bananer innehåller fibrer? Även om det inte är mycket, är de ett bra och enkelt sätt att öka ditt dagliga intag av fibrer.
16. Blomkål
Fiber: 5 gram per litet huvud
Blomkål är ett utmärkt mellanmål, men det är också underbart att rosta det tillsammans med vitlök och kikärter och sedan blanda det med pasta. Eller rosta och mosa den som ett alternativ till potatis.
17. Chiafrön
Fiber: 10 gram per 1 uns portion
Chiafrön ger smoothies, yoghurt och annan mat en god nötaktig smak - och de är superenkla att använda. Det är bara att strö dem över eller i din maträtt, så är du redo. Förutom ett imponerande fiberantal (och ett högt proteininnehåll) "de är en bra källa till omega-3-fettsyror, som har förknippats med en minskning av hjärtsjukdomar," säger Keri Gans, RD, författare till The Small Change Diet.
18. Solrosfrön
Fiber: 12 gram per portion på en kopp
Liksom chiafrön är solrosfrön ett enkelt sätt att få in lite mer fibrer i din dag. Dessa fiberfyllda små frön är också " en bra källa till enkelomättade fetter som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna ", säger Gans. Släng dem i en sallad för att få lite krispighet, eller ät dem bara på egen hand.
19. Kli
Fiber: 14,5 gram per portion på en kopp.
Kli är förvånansvärt mångsidigt - du kan lägga till det i smoothies, havregrynsgröt, muffins och till och med i mosade bananer med nötsmör, säger Sonya Angelone, RD, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. Det finns också olika typer att välja mellan. " Vetekli är en bra källa till olösliga fibrer som hjälper till att förebygga förstoppning ", säger Angelone. " Jag gillar verkligen havrekli som en koncentrerad källa till lösliga fibrer. " (Lösliga fibrer bromsar matsmältningen och håller blodsockret stabilt).
20. Mandlar
Fiber: 6 gram per 1
Mandlar med hög fiberhalt kan göra både din tarm och din hud gott. De är en "bra källa till E-vitamin, som har förknippats med en minskning av UV-skador på huden", säger Gans. Hon rekommenderar att man använder finhackade mandlar för att täcka kött före gräddning eller över sallader, eller att man bara mumsar på dem hela.
21. Sötpotatis
Fiber: 4 gram per portion på en kopp
Sötpotatis är ett fantastiskt sätt att öka ditt fiberintag och är dessutom en "utmärkt" källa till A-vitamin, vilket är bra för synen, säger Gans. Du kan byta ut sötpotatis i nästan vilken potatisrätt som helst, eller prova detta coola hack från Gans: Skär sötpotatisen i kvartstums tjocka bitar och lägg dem i brödrosten. Smörj sedan skivorna med din favorit toast, till exempel jordnötssmör, banan och honung.
22. Plommon
Fiber: 12 gram per portion på en kopp
Plommon har ett gott rykte om sig att få saker att röra på sig i tarmen, och en del av deras styrka beror på fibrerna. De är också en bra kaliumkälla som hjälper kroppen att reglera blodtrycket, säger Gans. Hon rekommenderar att man slänger några i havregrynsgröt eller blandar dem i smoothies.
23. Spaltade ärtor
Fiber: 21,5 gram per 1
Låt dig inte skrämmas av ärter. "De kokar på 30 minuter och behöver inte blötläggas först", säger Angelone. " De blir också en utmärkt måltid i en enda gryta när du lägger till lite grönsaker i början av matlagningen och sedan färsk spenat i slutet. " Klyftärter är också en bra källa till järn, som behövs för att transportera syre i blodet, påpekar Gans.
24. Brysselkål
Fiber: 3 gram per portion på en kopp
Brysselkål är ett bra alternativ när du är trött på broccoli eller blomkål, men fortfarande vill ha korsblommiga grönsaker. De är "rika på K-vitamin, som behövs för att hjälpa blodet att koagulera", säger Gans. Prova att pensla Bryssel med olivolja, salt och peppar och rosta dem för att få ett gott tillbehör.
Fiber: 11,5 gram per 1
Liksom chiafrön är linfrön ett enkelt sätt att tillsätta fibrer i havregrynsgröt, smoothies, yoghurt, pannkakor eller bakverk, säger Angelone. En annan, icke-fibrerande fördel med linfrön, enligt Gans: "De är en bra källa till omega-3-fettsyror som har antiinflammatoriska egenskaper som har förknippats med minskade ledbesvär. "
26. Sjögräs
Fiber: 19 gram per portion på en kopp.
Sjögräs (även kallat nori) är ett utmärkt komplement till sallader och soppor och kan vara ett eget mellanmål, säger Scott Keatley, RD, från Keatley Medical Nutrition Therapy. (Det ger en trevlig salt smak till nästan vad som helst.) " Snacks som tång kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, sänka kolesterolnivåerna, hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och vara ett bra hjälpmedel vid viktnedgång", säger han.
27. Popcorn
Fiber: 17 gram per portion på en kopp.
Popcorn är en fullkornsgröda (och därför full av fibrer), men det spelar roll vilken typ av popcorn du väljer, säger Keatley. Om du till exempel väljer den smöriga biografversionen lägger du till några ingredienser som på sätt och vis undergräver de goda sakerna. Men om du köper dina popcorn vanliga och själv piffar upp dem med vitlökspulver eller kanel är det ett nyttigare mellanmål, förklarar Gans.
28. Äpplen
Fiber: 9 gram per 1
Äpplen är ett sött sätt att få i sig mer fibrer. En bonus: Äpplen är också en bra källa till C-vitamin, som stödjer ett hälsosamt immunförsvar och hjälper kroppen att producera kollagen som motverkar rynkor, säger Gans. Snacka på dem utan något annat eller fyll dem med mandelsmör för att få mer hållbarhet.
29. Kronärtskockor
Fiber: 7 gram per medium okokt kronärtskocka
Kronärtskockor är en fantastisk källa till fibrer - men det är svårt att tillaga dem. För att göra livet enklare föreslår Caspero att man lägger till frysta eller konserverade kronärtskockor i sallader och frittatas. Du kan också blanda i fullkornspasta med sauterade soltorkade tomater, persilja, kyckling och en klick feta för en fiberrik medelhavsmat.
30. Limabönor
Fiber: 11,5 gram per portion på en kopp.
Frysta eller konserverade bönor är det bästa alternativet för att få i sig alla fibrer i limabönor; kombinera dem med majs för att göra en smakrik succotash. "Majs har en dålig rykte, men det är tekniskt sett en grönsak och den är relativt fiberrik," säger Caspero. Du kan också purera limabönor med citronsaft, olivolja, salt och peppar för att göra en hummus som grönsaksdipp eller som pålägg på smörgåsar.
31. Linser
Fiber: 15,5 gram per portion på en kopp (tillagad)
Du får massor av fibrer och protein i varje kopp av denna vegetariska basvara. Köp en påse för en dollar i matbutiken och glöm att blötlägga dem; lägg dem bara i kokande vatten och de är klara på 30 minuter. Caspero rekommenderar att man använder linser som fyllning i tacos eller burritos eller gör en "lentilbröd" (som köttfärslimpa...fast med linser).
32. Svarta bönor
Fiber: 16,5 gram per portion på en kopp.
Caspero föreslår att du mosar svarta bönor lätt och lägger dem i smörgåsar, kombinerar dem med sötpotatis och lite ost, lägger dem i soppor och sallader eller slår in dem i en fullkornstortilla med kalkon och hummus.
33. Fullkornspasta
Fiber: 4,5 gram per en kopp penne, kokta
Pasta är ett överraskande fiberrikt livsmedel om du gör det rätt. Ta din fullkornspasta och blanda den med ungefär två koppar kokta blandade grönsaker, plus tomatsås eller olivolja och citron, så har du en fiberrik måltid.
Vill du ha ännu mer fibrer? Prova någon av dessa sju varianter av zoodles.
34. Hallon
Fiber: 8 gram per portion på en kopp
Säsongen för hallon - juni-augusti - är ganska kort, och de är annars dyra. Du kan dock njuta av dessa fiberrika bär utanför säsongen om du köper dem frysta för att lägga till i smoothies eller fiberrika havregrynsgröt.
35. Kikärter
Fiber: 24,5 gram per portion på en kopp.
"Jag kallar kikärter för min kyckling," säger Caspero, som byter ut det fiberrika, vegetariska proteinet mot kyckling överallt där hon annars skulle ha använt kyckling. Eftersom kikärtorna är ganska intetsägande passar de bra i många olika rätter. Blanda dem i en mixer med majonnäs, selleri och morötter för att göra en kycklingsallad som innehåller mycket fibrer och protein.
36. Korn
Fiber: 6 gram per portion på en kopp (tillagad)
Du kanske förknippar korn med soppor, men det fungerar lika bra i alla rätter som kräver vitt eller brunt ris. Köp ett paket 10-minuters korn på Trader Joe's och gör en stor sats som du kan ha i kylskåpet hela veckan. Blanda det sedan med rostade grönsaker (som lök, broccoli och paprika), en portion kyckling och lite dressing för en rejäl lunch eller middag.
37. Päron
Fiber: 5,5 gram fiber per medelstort päron.
Äpplen är inte den enda fiberrika frukten i spelet! Päron, även om de ofta förbises, innehåller mycket. För att göra ett tillfredsställande mellanmål kan du kombinera dem med mandelsmör eller något smakrikt, till exempel ost.
38. Avokado
Fiber: 9 gram per avokado
Behöver du ännu en anledning till att älska brunchens favoritmat? Smörj avokado på rostat bröd, blanda den i din favoritsallad eller skär den bara i skivor och lägg den i din smörgås för att få en rejäl boost av fibrer (och hälsosamma fetter).
39. Björnbär
Fiber: 7,5 gram per portion på en kopp.
Liksom hallon har björnbär ett högt fiberinnehåll. Oavsett om de är färska eller frysta kan du äta dem i yoghurt, som en del av en fruktsallad eller råa i en handfull.
40. Jordnötter
Fiber: 14 gram per portion på en kopp.
För att vara en så till synes vanlig mat innehåller jordnötter överraskande mycket fibrer. Och ja, det gäller även för jordnötssmör. Blanda hela eller halverade jordnötter i röranötter eller sallader, eller ät bara lite jordnötssmör direkt ur burken.