Starka armar är alltid på modet. Det är ett faktum. Om du vill stärka dina armar á la J.Lo eller Jennifer Garner behöver du faktiskt inte ha ett gym fullt av utrustning och en personlig tränare på din hand. Allt du behöver för att bygga seriöst starka armar är ett par hantlar, cirka 15 minuter och den här listan över de absolut bästa övningarna för att tonifiera armarna.
Små men mäktiga hantlar gör det möjligt att träna alla armmuskler - tänk på delts (axlar), biceps (framsidan av överarmarna) och triceps (baksidan av överarmarna) - i stort sett var som helst, oavsett om det är på gymmet eller i sovrummet.
Möt experten: Tatiana Lampa, CPT, är en certifierad personlig tränare och specialist i korrigerande träning med en examen i kost- och träningsvetenskap. Hon har skapat appen Training with T och programmet Move Better.
Och ja, styrketräning är *nyckeln* om du vill skulptera armarna. Det bästa är att regelbundet integrera olika armövningar i din träning. (Tänk på att rikta in dig på varenda muskel i armarna.) Utför nedanstående övningar för att stärka armarna två till tre gånger i veckan genom att följa instruktionerna nedan. Du kan antingen införliva dem i träningspass för hela kroppen eller överkroppen, eller ägna några pass per vecka specifikt åt armträning med vikter.
Tid: 15 minuter | Utrustning: hantlar | Bra för: armar
Instruktioner: Välj sex rörelser från listan nedan för att få ett komplett armträningspass. Utför 12 repetitioner av varje och fortsätt sedan till nästa rörelse utan paus. När du är klar med alla sex övningarna vilar du i 60 sekunder och upprepar sedan tre gånger till för totalt fyra omgångar.
Tränartips: För att träna armarna från alla vinklar väljer du två övningar som riktar in sig på biceps (t.ex. curls), två som ger triceps en extra skjuts (t.ex. dips) och två som får dina axlar att brinna (t.ex. upright rows).
Biceps Curl
Så här gör du:
➡ Gå med i Women's Health+ idag och få obegränsad tillgång till digitalt innehåll, exklusiva träningspass och mycket mer!
Kaktusarmar
Så här gör du:
Så här gör du:
Liggande över huvudet Triceps Extension
Så här gör du:
Växelvis böjd över rad
Så här gör du:
Tränartips: För alla rörelser med en sida, glöm inte att byta sida och slutföra alla repetitioner på den andra sidan innan du går vidare.
Triceps Kickback
Så här gör du:
Curtsy Lunge med Biceps Curl
Så här gör du:
Renegade Row
Så här gör du:
Fly till bakre delt
Så här gör du:
Växlande militärpress
Så här gör du:
Triceps Dip
Så här gör du:
Sittande Arnold Press
Så här gör du:
Tricepsförlängning över huvudet
Så här gör du:
Hantel Floor Press
Så här gör du:
Plank med Biceps Curl
Så här gör du:
Golvpress med en arm och hantel
Så här gör du:
Skriv ditt namn
Så här gör du:
Växlande hantelpress på golvet
Så här gör du:
Plié Squat med Biceps Curl
Så här gör du:
