Att stärka axelmusklerna hjälper till att hålla den ökända instabila axelleden säkrare, vilket hjälper dig att hålla dig skadefri när du gör allt från att lyfta vikter till att flyta genom yogapositioner. För att göra det? Du *behöver* kvalitativa axelövningar och träningspass som riktar sig mot området.
Att stärka axlarna gör också underverk för din hållning. Om du tillbringar långa timmar sittande, böjd över datorn eller telefonen, har dina axlar antagligen anpassat sig genom att runda framåt. Genom att träna dig själv på att dra tillbaka dem till rätt position (läs: axlar som kan slappna av bakåt och neråt) kan du hjälpa till att göra detta ogjort.
Att göra axelpress efter axelpress räcker dock inte. För att få de största fördelarna (ahem, Jennifer Aniston upper-body vibes) vill du träna alla olika muskler runt axelleden, inklusive din:
- deltoider (de tre musklerna som täcker utsidan av din axel)
- fällor (musklerna som löper från din nacke och ryggrad till ditt skulderblad)
- lats (de stora musklerna som löper från ryggraden till armhålan)
- rotatorcuff (musklerna som hjälper till att hålla ditt armben i axelhålet)
Eftersom de flesta rörelser i överkroppen involverar axlarna på ett eller annat sätt behöver du bara göra ett exklusivt axelträningspass per vecka. Dina axelmuskler är känsliga, så det är okej att börja med lätta vikter (typ 3 eller 5 pund) och motståndsband.
Följande axelövningar är perfekta för axelträning på gymmet eller hemma.
Tid: 25 minuter
Utrustning: Hantlar, motståndsband, Bosu-boll
Bra för:
Instruktioner: Välj 10 rörelser nedan. För varje övning utför du tre set med det angivna antalet repetitioner och vilar vid behov mellan varje set. När du har genomfört alla tre uppsättningarna fortsätter du till nästa rörelse och upprepar.
Upprätstående rodd
Så här gör du: Börja med fötterna under höfterna, benen raka, håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen och vikterna mot knäböjorna. Dra armbågarna uppåt och ut brett för att lyfta hantlarna mot bröstet. Vänd rörelsen i motsatt riktning för att återgå till början. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.
Bandade dragkedjor
Så här gör du: Börja med att stå med fötterna på axelbredd, med armarna utsträckta rakt framför kroppen och upphöjda till axelhöjd, och håll ett motståndsband med båda händerna, med handflatorna mot golvet. Uppmuntra kroppen och dra ut knytnävarna bakom axlarna. Återgå långsamt till startpunkten. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Halo
Så här gör du: Börja på knä på golvet med knäna något bredare än höfterna och håll en hantel i båda händerna rakt framför bröstet, armbågarna pekar nedåt vid sidorna. Håll båda armarna böjda och cirkla långsamt runt hanteln runt huvudet och tillbaka framför bröstet. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner i varje riktning.
Omvänd snöängel
Så här gör du: Börja med att ligga med ansiktet neråt på golvet med raka ben, pannan vilar på en vikt matta eller handduk och armarna vid sidan av höfterna med handflatorna nedåt. Håll armarna raka och handflatorna vända mot golvet, för ut armarna åt sidan i en vid båge och över huvudet, med biceps vid öronen. Vänd rörelsen i motsatt riktning för att återgå till början. Det är en repetition. Gör 12 till 15 repetitioner.
Inverterad Pushup
Så här gör du: Börja i en uppochnedvänd V-ställning med platta fötter (smala ställningar vid behov), händerna tryckta i golvet och höfterna i luften. Böj armbågarna brett ut åt sidorna så att huvudet nuddar golvet. Pressa genom händerna för att återgå till början. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Förlängningsplanka
Så här gör du: Börja i en hög plank med axlarna över handlederna. Håll handflatorna på plats och armarna raka, steg fötterna så långt bakåt som du kan behålla kontrollen och jämna höfter, med målet att få axlarna bakom händerna och underkroppen mot golvet. Vänd rörelsen om för att återgå till början. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Lyft av bordsskiva
Så här gör du: Börja sittande med böjda ben, fötterna platt på golvet och armarna raka och bakom kroppen, med handflatorna tryckta mot mattan med fingertopparna vända mot glutes och bara några centimeter bakom dem. Lyft höfterna tills låren är parallella med taket. Gör en paus på toppen och sänk sedan ner igen. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Fronthöjning
Så här gör du: Ställ dig med lätt böjda knän, fötterna är förskjutna, höger fot framåt och platt på golvet, vänster fot bakåt (hälen är hög), med mitten av ett motståndsband slingat under höger fotbåge, händerna i ändarna och armarna på sidorna - ett annat alternativ är att byta ut bandet mot ett par hantlar. Utan att böja armbågarna lyfter du armarna rakt upp framför kroppen till axelhöjd utan att böja armbågarna. Sänk långsamt tillbaka ner till början. Det är en repetition. Gör 12 repetitioner.
Liggande V-Up
Så här gör du: Börja i plankanposition. För in kroppen i en uppochnedvänd "V" position genom att gå med fötterna mot händerna. Ta korta steg på fotknölarna och håll benen och överkroppen raka. Gå med fötterna tillbaka till plankan. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Sidohöjning
Så här gör du: Ställ dig med lätt böjda knän, fötterna är förskjutna, höger fot framåt och platt på golvet, vänster fot bakåt (hälen är hög), med mitten av ett motståndsband slingat under höger fotbåge, händerna greppar det i ändarna och armarna vid sidorna - ett annat alternativ är att byta ut bandet mot ett par hantlar. Lyft armarna brett ut tills de är parallella med golvet. Återgå långsamt till början. Det är en repetition. Gör 12 repetitioner.
Böjd över bakre delt-flyg
Så här gör du: Börja med att stå med fötterna höftbreddsmässigt isär, knäna böjda, hängande framåt i höfterna tills ryggen är platt och överkroppen är parallell med mattan, och håll ett par hantlar med armarna utsträckta ner mot golvet, armbågarna mjukt böjda och handflatorna vända mot varandra. Lyft båda armarna uppåt och ut åt sidorna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Återgå till början. Det är en repetition. Gör 12 repetitioner.
Halv turkisk uppställning
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med höger ben och arm rakt på golvet och i en 45-graders vinkel från kroppen, vänster ben böjt så att foten är platt på golvet och vänster arm utsträckt upp mot taket (armbågen är låst) med en kettlebell eller hantel i handen. Håll ögonen på vikten, tryck in i höger arm och sätt dig upp och kom upp på höger underarm. Tryck sedan genom höger handflata och vänster fot för att lyfta höfterna i luften, med höger ben rakt. Vänd långsamt rörelsen i motsatt riktning för att återgå till utgångspositionen. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner per sida.
Liggande T-lyft
Så här gör du: Börja med ansiktet nedåt på mattan, med armarna utsträckta åt sidorna så att kroppen bildar en T-form och alla fyra benen och pannan är på golvet. Gör knytnävar med händerna och stick upp tummarna mot taket. Håll armarna raka, pressa ihop skulderbladen och lyft tummarna upp mot taket. Gör en paus i toppen och sänk sedan. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.
Serratus Punch
Så här gör du: Börja med att stå med fötterna under höfterna, armarna utsträckta rakt framför kroppen i axelhöjd, händerna i knytnäve med handflatorna inåt. Flytta knytnävarna en centimeter framåt samtidigt som du håller ryggen rak och inte lutar överkroppen framåt eller viker dig i midjan. Dra tillbaka armarna till startpositionen. Det är en repetition. Gör 12 till 15 repetitioner.
Dra uppåt i en del av en del av en del av en del av en del av en del av en del av en del
Så här gör du: Börja med att stå med fötterna på axelbredd och håll ett motståndsband spänt mellan händerna, armarna raka vid sidorna och handflatorna vända mot kroppen. Utan att böja armbågarna drar du händerna isär och lyfter armarna upp över huvudet och bakåt så långt det är bekvämt. Återgå långsamt till startpunkten. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Bosu Ball Shoulder Taps
Så här gör du: Börja i en hög plank med fötterna bredare än axlarna och händerna på den runda sidan av Bosuballen. Slå höger hand mot vänster axel, gå tillbaka till start och sedan vänster hand mot höger axel. Det är en repetition. Gör 12 till 15 repetitioner.
Så här gör du: Börja med en kettlebell i varje hand, armarna böjda, armbågarna smala, handflatorna vända inåt och vikterna vilar mot överarmarna. I en enda rörelse roterar du handflatorna bort från kroppen och pressar kettlebellarna över huvudet tills armarna är raka och biceps är vid öronen. Vänd tillbaka till startpunkten genom att vända på rörelsen. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.
Nedåtvänd hund till plankan
Så här gör du: Börja i plankanposition. Lyft höfterna för att gå in i en nedåtriktad hundställning, rikta svanskotan uppåt och sänk hälarna mot golvet. Återgå till plankan. Det är en repetition. Gör 12 repetitioner.
Björn Plank Shoulder Tap
Så här gör du: Börja på alla fyra med axlarna över handlederna och knäna under höfterna, lyft sedan knäna några centimeter från mattan. Håll ryggen platt och axlarna och höfterna stabila medan du lyfter vänster hand från mattan, böjer armbågen och knackar på höger axel med vänster finger. Återställ vänster hand och upprepa sedan på motsatt sida. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner per sida.
See-Saw Press
Så här gör du: Stå rakt upp med fötterna på höftled och hantlarna i händerna. Böj armbågarna för att få upp vikterna till axelhöjd. Detta är din utgångsposition. Håll handflatorna vända inåt, håll kärnan spänd och axlarna raka, och pressa vänster arm rakt uppåt tills den är helt utsträckt. Vänd sedan långsamt om i rörelsen och upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
