Oavsett om du intuitivt vet när din menstruation kommer eller om du använder en app för att spåra din menstruation för att varna dig, är ett av de klassiska tecknen på att din tid i månaden är på väg att komma uppblåst. Det stämmer - du kan glömma ditt favoritpar skinny jeans och istället välja ett par överdimensionerade bekväma träningsbyxor.
Det är inte roligt med uppblåsthet under perioden, men det är vanligt och ganska normalt. Uppskattningsvis 70 procent av kvinnorna upplever uppblåsthet under sin menstruation, enligt Diana Bitner, MD, en ob-gyn i Michigan.
Enligt Mayo Clinic börjar det vanligtvis att börja kännas ungefär en till två dagar innan menstruationen börjar, men vissa kvinnor kan uppleva svullnad upp till fem dagar innan. Periodisk uppblåsthet försvinner vanligtvis när du har haft menstruation i några dagar, säger Kimberly Langdon, MD, en pensionerad ob-gyn.
Även om uppblåsthet kan ändra siffran på vågen finns det en skillnad mellan uppblåsthet och viktökning. Den goda nyheten är att när uppblåstheten försvinner kommer din vikt troligen att återgå till det normala.
Varför uppstår uppblåsthet under menstruationen överhuvudtaget? Här är allt som kan bidra till obehaget och vad du kan göra för att bli av med svullnaden runt din mens.
Möt experterna: Diana Bitner, MD, är en obstetriker med mer än 20 års erfarenhet. Hon är chefsläkare och medgrundare av true, en specialklinik för kvinnor. Meggie Smith, MD, är ob-gyn och biträdande professor i obstetrik och gynekologi, reproduktiv endokrinologi och infertilitet vid University of Southern California. Sheryl Ross, MD, är en obstetriker och författare. Hon sitter i styrelsen för Planned Parenthood, Los Angeles, och är talesman och ambassadör för American Heart Association och Go Red.
Varför uppstår uppblåsthet under perioden överhuvudtaget?
Du kan tacka svängningar i östrogennivåerna och en kraftig minskning av progesteron strax före din menstruation. "När östrogennivåerna är högre tenderar våra kroppar att behålla vatten," säger Meggie Smith, MD, en förlossningsläkare-gynekolog och biträdande professor i obstetrik och gynekologi, reproduktiv endokrinologi och infertilitet vid University of Southern California.
" Progesteron, som är högt under den senare halvan av cykeln, kan göra att matsmältningssystemet så att säga är långsammare, vilket inte heller hjälper mot uppblåsthet eller mättnad", tillägger hon. I princip är det en uppblåsthet dubbelbottnad.
Relaterad berättelse "Periodisk influensa" kan få dig att känna dig influensa
Uppblåsthet brukar börja komma ungefär en till två dagar innan menstruationen börjar, enligt Mayo Clinic. Men vissa kvinnor upplever symtom upp till fem dagar i förväg, vilket ofta stör normala aktiviteter. Periodisk uppblåsthet försvinner vanligtvis när du har haft menstruation i några dagar.
Så...vad hjälper mot uppblåsthet vid PMS?
Den goda nyheten: Det finns några mycket enkla åtgärder som du kan vidta för att bli mindre fet under din menstruation. Om du byter ut maten du äter, till exempel genom att byta ut mer kaliumfyllda livsmedel och sluta med koffeinet under några dagar, kan du göra en rejäl insats mot din uppsvällda mage.
Du kan också överväga enklare lösningar, som att sova mer eller laga mat hemma oftare. Det är bara att bläddra igenom alternativen nedan - det finns definitivt en lösning i den här listan som kommer att fungera för dig (*fingrar korsat*).
1. Välj protein- och kaliumrika livsmedel.
Fyll din tallrik med ingredienser som inte får dig att svullna upp. " Kaliumrika livsmedel som bananer, melon, tomater och sparris bidrar till att främja en god vätskebalans ", säger Isabel Smith, RD, en New York-baserad dietist och träningsexpert. " Detsamma gäller hälsosamma fetter som chia, nötter och lax. "
➡ Gå med i WH Stronger idag och få obegränsad tillgång till digitalt innehåll, exklusiva träningspass och mycket mer!
Protein är ett annat säkert alternativ - tänk på kyckling, fisk och tofu. "Livsmedel som fungerar som naturliga diuretika, som selleri, gurka, vattenmelon, citronsaft, vitlök och ingefära, får dig att känna dig lättare på fötterna, även när du har mens, säger Sherry Ross, MD, en expert på kvinnors hälsa och gynekologiskt arbete.
2. Håll dig borta från livsmedel som orsakar gas.
Ja, vi tittar på er, broccoli och brysselkål. De kan inspirera dina favoritbilder på Pinterest om hälsosam mat, men de innehåller också ett komplext socker som kallas raffinos. Människor saknar enzymet som hjälper till att bryta ner det ordentligt, vilket leder till gaser och uppblåsthet. " Andra kostförbrytare i den här kategorin är bönor, kål, blomkål och sallad ", säger Dr Ross.
International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD) rekommenderar också att man håller sig borta från fruktos, laktos och sorbitol.
3. Hoppa inte över din träningsrutin.
Jag förstår: Att träna är förmodligen det sista du känner för att göra. Men experter säger att det är ett av de bästa sätten att lindra PMS-symptom - inklusive uppblåsthet - att få upp pulsen.
En studie från 2018 i tidskriften BMC Women ' s Health visade att åtta veckors aerobisk träning hjälpte till att minska uppblåsthet och andra PMS-symtom.
" Människor som lever en mer stillasittande livsstil tenderar att ha ett trögare matsmältningssystem, säger Dr Ross. Att svettas kan också hjälpa dig att hålla dig regelbunden och minska förstoppning. Lättare träningspass som simning och yoga är dock det bästa alternativet; högintensiva övningar kan faktiskt främja inflammation och i sin tur öka uppblåstheten.
4. Minska på koffein och alkohol (bara för tillfället).
" Före menstruationen kan alkohol förstärka PMS-symtom som bröstömhet, humörsvängningar och uppblåsthet", säger Dr Bitner. "Och kaffe kan överstimulera matsmältningskanalen och irritera tarmarna, för att inte tala om att du blir uttorkad, vilket gör att du behåller vatten. " Du kan också spara en hel del pengar genom att undvika din morgonlatte.
5. Ta en antiinflammatorisk medicin på recept.
Ibuprofen och naproxen (som finns i märken som Advil och Aleve) blockerar de kemikalier som orsakar inflammation och i sin tur uppblåsthet, säger Kelly Roy, MD, en gynekolog i Phoenix. " Ett par dagar före din menstruation, ta 200 till 400 milligram var sjätte till åttonde timme, " säger hon.
6. Sluta med kolsyrade eller sockerhaltiga drycker.
Att dricka kolsyrade drycker kan få dig att känna dig bättre tillfälligt, men du blir mycket mer uppblåst än tidigare, säger Dr Smith. Samma sak gäller för sockerhaltiga drycker som Gatorade. "Låt dig inte luras av märken som använder konstgjorda sötningsmedel - även de får dig att svälla upp, säger dr Smith.
Förlita dig i stället på din goda kompis vatten, och sikta på åtta glas per dag. " Blanda i lite grönt te, pepparmint eller fänkålstee för att hjälpa till att eliminera inflammatoriska mediatorer ", säger Dr Ross.
7. Få lite mer sömn.
" Sömnen påverkas ofta av menstruationens smärta, uppblåsthet och att man inte känner sig på rätt humör, säger dr Roy. Det är dock under dessa viktiga timmar som den överflödiga vätskan i magen kan flytta tillbaka in i kroppen och elimineras, förklarar hon. Så sträva efter att få åtta timmar per natt.
8. Fråga din gynekolog om du vill ta p-piller.
Orala preventivmedel är inte bara ett bra preventivmedel, utan minskar också smärtsamma menstruationer och stabiliserar hormonerna, säger dr Roy. Faktum är att medicinska studier har visat att det minskar effekten av PMS.
Om du har en sjukförsäkring eller om du är berättigad till vissa statliga program, som Medicaid, bör kostnaden för dina BC-piller täckas. Om du inte har någon försäkring kan ett BC-paket kosta allt från 20 dollar till närmare 50 dollar. I många delstater kan du nu få ett recept på pillret via ett virtuellt möte med en vårdgivare.
Är du orolig för kostnaden? Du kan också vända dig till ditt lokala Planned Parenthood för att få hjälp med att få tillgång till preventivmedel som passar din budget.
9. Ta upp diuretika med din läkare.
Lauren Streicher , MD, klinisk professor i obstetrik och gynekologi vid Northwestern University Feinberg School of Medicine, ordinerar ibland sina patienter ett milt diuretikum för att hjälpa till med uppblåsthet.
" Det är en sak att gå upp lite i vikt eller vara uppsvälld, men vissa kvinnor får också riktigt stora bröstspänningar på grund av vattenretention och ett milt diuretikum kan vara till stor hjälp med detta, " säger hon. "Det är definitivt inte skadligt. "
Observera dock att om du tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve), och diuretika samtidigt kan det orsaka njurskador, enligt Mayo Clinic. Så om du väljer att ta emot en lättnad på receptfria läkemedel kan du kanske hoppa över diuretika.
Det finns också naturliga diuretika som du kanske redan konsumerar regelbundet, till exempel koffein, säger Dr Streicher. " Naturligtvis klarar vissa människor inte av koffein, så jag säger alltid till patienterna att också dricka mycket vatten och att begränsa aldrig vätska ", säger hon.
10. Lagar mat hemma oftare.
Naturligtvis har inte alla tid eller möjlighet att laga hemlagad mat varje kväll. Men när du kan, försök att göra det till en vana, eftersom det kan minska uppblåsthet drastiskt om du lagar dina egna måltider.
" Människor är ofta omedvetna om att det finns dolt salt i restaurangmåltider och i bearbetade livsmedel", säger Dr Streicher. "Det är förstås därför restaurangmat smakar så bra, men om du lagar din egen mat kan du se till att maten inte är för salt, vilket kan göra stor skillnad när det gäller att hålla nere uppblåstheten. "
11. Överdriv inte plötsligt på fibern.
Om du känner dig uppblåst kan det verka som en bra idé att äta så mycket frukt och grönsaker som möjligt för att få igång systemet - men den taktiken kan ge resultat. I en studie från 2020 som publicerades i tidskriften Clinical and Translational Gastroenterology ökade uppblåstheten bland deltagarna om de åt fiberrika kostformer.
Det är säkert bra att ha en mängd olika frukter och grönsaker i dina måltider, men om du plötsligt börjar äta dem i stora mängder under din menstruation kan du uppleva ökad uppblåsthet helt enkelt för att din kropp inte är van vid fibrerna, säger Sara Twogood, MD, en biträdande professor i obstetrik och gynekologi vid University of Southern California Keck School of Medicine.
Ja, uppblåsthet är supernormalt, men om det inte verkar följa din cykel (utan snarare är ett problem hela tiden), eller om uppblåstheten och dina andra PMS-symtom verkligen stör dig, prata med din gynekolog.
Din läkare kan föreslå att du för en symptomdagbok, enligt Mayo Clinic. Detta hjälper dig att hålla koll på din uppblåsthet och ger din läkare användbara data för att avgöra nästa steg.