Dovolite mi, da postavim vprašanje: Kako ostati aktiven, ko vas poškodba izloči? Morda z jogo ali pilatesom?
To sem storil, ko je raztrganina teleta na začetku pandemije ovirala moje teke. Nepremika ni bila mogoča. S pilatesom, ki me je prijetno presenetil, sem ohranila svojo moč in zdravo pamet, dokler nisem spet obula tekaških copat. (Toda svoje podloge nisem skrivala.)
Joga in pilates sta vadbi z majhnim učinkom, ki sta primerni za vse ravni telesne pripravljenosti in sta nežni za vaše sklepe. Pravzaprav lahko zmanjšata tveganje za nastanek poškodbe. Te metode na blazini dopolnjujejo druge rutine in so veliko več kot le načrt B. Pri jogi in pilatesu " povečujete zavedanje svojega telesa in dihanja, pogosto pa vas med uro spodbujajo, da se osredotočite na tehniko dihanja, da ostanete močni in osredotočeni, " pravi Jacqui Kingswell, certificirana inštruktorica pilatesa in soustanoviteljica podjetja The Pilates Class.
V tem vodniku boste izvedeli vse o pilatesu in jogi, kakšne koristi lahko pričakujete od obeh vadb, kako se ti dve telesno-umski metodi primerjata in kako izbrati najboljšo vadbo za svoje cilje po mnenju certificiranih inštruktorjev joge in pilatesa ter strokovnjakov za usposabljanje.
Čeprav sta tako joga kot pilates vadbi z nizkimi obremenitvami in ju lahko izvajate na podlogi, sta pravzaprav popolnoma različni vadbi.
Joga je starodavna indijska praksa, stara 5000 let. Vključuje telesno držo, dihanje in meditacijo, s katerimi spodbuja duševno in telesno dobro počutje. Namen joge je globoka povezava z umom in telesom z zadrževanjem in napredovanjem telesnih položajev ob osredotočanju na dihanje, pravi Dana Brown, CPT, operativna direktorica v podjetju Privé-Swiss Fitness. Joga se je začela kot predvsem duhovna praksa, ki se je v 1900-ih letih razvila v bolj fizične položaje.
Pilates je veliko mlajši. Joseph Pilates je metodo razvil v dvajsetih letih 20. stoletja, da bi pomagal poškodovanim veteranom med prvo svetovno vojno. Sprva jo je imenoval kontrollogija in je učil, kako z umom nadzorovati mišice, pri čemer se je osredotočal na jedro. Cilj pilatesa je enakomerno razviti mišice in z aktivacijo in stabilizacijo ustvariti občutek za držo, pravi Brown. Vključuje počasno, natančno izvajanje vaj za moč z nadzorom dihanja (čeprav metode dihanja v jogi in pilatesu niso vedno enake). Pilates se močno osredotoča na moč in stabilnost jedra.
Dihanje je pomembno tako pri jogi kot pri pilatesu, vendar se ti dve modaliteti razlikujeta po tem, kako ga uporabljamo. "Pri pilatesu boste pri izdihu vključili svoje jedro, pri jogi pa boste vadili nasprotno," pravi Kingswell.
Poleg tega ima joga več različnih slogov kot pilates. Med najpogostejšimi vrstami joge so vinjasa, hatha, bikram in jin joga, ki se razlikujejo po načinu in hitrosti. "Večino stilov joge je z leti preoblikoval ustanovitelj posamezne linije," pravi certificirana učiteljica joge Gabby DeLorenze, ustanoviteljica podjetja Soul to Sole Wellness.
Tukaj je 10-minutna vadba joge, s katero si lahko predstavljate, kakšen bi lahko bil tipičen potek vadbe:
Večina tečajev joge poteka skozi vrsto položajev (kot so pes navzdol, drevesni položaj, položaj bojevnika in kobra), pri katerih se kot upor uporablja telesna teža," pravi doktor Cedric Bryant, predsednik in glavni znanstveni vodja pri American Council on Exercise. " Poudarek je na izboljšanju ravnotežja, gibljivosti in povezave med umom in telesom.";
Poleg tega je pilates ponavadi nekoliko bolj hiter kot joga in običajno ni toliko poudarka na čuječnosti med urami, " pravi Bryant.
Poznamo dve glavni različici pilatesa, klasično in sodobno. Pri klasičnem načinu vadite 34 enakih gibov (nekatera imena, ki jih morda prepoznate, so roll up, spinalni zasuk, jack knife in klasični gib za trebušne mišice Hundred) v enakem vrstnem redu na vsaki vadbi.
Sodobni stil pilatesa kreativno spreminja vaje ustanovitelja, dodaja koreografijo, vadbo iz drugih načinov fitnesa (počepi, variacije deske in več gibov s telesno težo) ter fizikalno terapijo. " Pri pilatesu se uporablja telesna teža in naprave za zunanji upor, kot je reformer, medtem ko se pri jogi običajno uporablja samo telesna teža, " pravi Brown.
Koristi joge
Vadba joge je zelo dobra za um in telo. Vprašajte katerega koli jogista ali katerega od njenih številnih slavnih oboževalcev (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga in drugi).
Po besedah DeLorenzeja joga podpira zavedanje telesa, moč, ravnotežje, prožnost in gibljivost. " Raziskave kažejo, da joga pomaga pri bolečinah v hrbtu, lajša artritis in celo uči ljudi dihati s prepono, kar povečuje vagalni tonus (povezavo s parasimpatičnim živčnim sistemom, tj. počitek in prebavo!), " pravi.
Joga lahko pomaga pri depresiji in tesnobi, hkrati pa ščiti delovanje možganov in potencialno zmanjšuje vnetja v telesu, če naštejemo le nekaj raziskav, ki so jih podprle.
Dobro počutje se razširi tudi na vaše duševno počutje. (Redna vadba joge ustvarja globoko povezanost uma, telesa in duha," pojasnjuje Brown. Po podatkih nedavne študije, ki jo je opravila organizacija Harvard Health, joga pomaga razvijati notranjo zavest. " To zavedanje je udeležence vodilo k oblikovanju boljše telesne podobe o sebi, zaupanju v sposobnosti svojega telesa in izboljšanju splošne pozornosti, " pravi DeLorenze.
Joga pomembno vpliva na telesno zdravje. "Skupaj s čuječnostjo so bila tveganja za zdravje srca in ožilja manjša pri tistih, ki so vadili jogo," pravi DeLorenze. " Raziskovalci so ugotovili nižje vrednosti krvnega tlaka, srčnega utripa v mirovanju in ravni sladkorja v krvi. "
Prednosti pilatesa
Izgorelost, ki jo začutite sredi ure, je vredna zaradi krepitve duha in telesa, ki jo prinaša pilates. (Ne brez razloga na pilates prisegajo številne zvezdnice, ki so zelo fit - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan in druge.)
Z gibi, ki pripomorejo k ravnotežju in krepitvi telesa ter izboljšujejo gibljivost, se aktivirajo mišice po vsem telesu. To po Kingswellu pomeni manjše tveganje za poškodbe. Prav tako preprečuje slabo držo, kot je nagibanje nad računalniškim zaslonom ali telefonom.
Po študiji, objavljeni v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, vadba na blazini za pilates izboljša mišično vzdržljivost in prožnost. Še več, v študiji, objavljeni v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, je osem tednov vadbe pilatesa izboljšalo gibljivost udeležencev.
Po tečaju se boste verjetno počutili lažje in bolj sproščeno. Pilates sprošča napetost v duhu in telesu ter uči nadzora, natančnosti in ravnotežja. " Po vsakem tečaju lahko odidete od gibov z občutkom, da je vaše telo raztegnjeno za ves dan, in se lahko v preostanek dneva odpravite z občutkom, da ste usklajeni, " pravi Kingswell.
Preizkusite teh 12 gibov pilatesa brez opreme in začnite krepiti moč:
Tudi znanstvena dognanja potrjujejo, da je učinek izboljšanja razpoloženja. Po študiji, objavljeni v reviji Journal of Dance & Somatic Practices, pilates krepi čuječnost in čutno zavedanje, kar lahko vpliva na boljše razpoloženje, bolj sproščeno počutje in manjši stres. Druge študije kažejo, da pilates lajša bolečine v spodnjem delu hrbta.
Pilates lahko pomaga pri hujšanju, če je to vaš cilj. Ženske, ki so osem tednov trikrat na teden izvajale pilates, so v manjši študiji z univerze Pamukkale v Turčiji izgubile težo in centimetre v pasu ter izboljšale indeks telesne mase. (Omeniti velja, da so bile ženske v raziskavi pred tem predebele in neaktivne.)
Kaj je bolje: Joga ali pilates?
Odgovor je različen, odvisno od tega, kaj želite od svoje vadbe. " Ko gre za to, ali je joga ali pilates boljši za vaše telo, je vse odvisno od vaših ciljev, " pravi Bryant.
Če je eden od vaših ciljev boljša učinkovitost pri drugih dejavnostih, je pilates lahko prednost. " Pri pilatesu je vedno poudarek na moči in stabilnosti jedra, zato vam bo vadba koristila, če imate težave s hrbtom ali se ukvarjate s športi, ki zahtevajo močno jedro, " pravi Bryant. " Če iščete vadbo z majhnim učinkom, ki pa bo kljub temu predstavljala velik izziv za vaše mišice, boste pri pilatesu dobili želeni občutek zagorelosti in pretresenosti. "
Če pa želite najti zen, je joga prava izbira za vas. "Če si želite večje prožnosti, sprostitve in boljše povezave med duhom in telesom, je joga prava izbira," pravi Bryant. " Za mnoge ljudi joga ni le vadba, ampak tudi priložnost za razbremenitev in ponovno vzpostavitev koncentracije. "
Kdor vodi vašo uro joge ali pilatesa, prav tako pomembno vpliva na učinkovitost vadbe. " Ključ do dolgoročnega uspeha je doslednost, zato poiščite inštruktorja, studio ali razred, ki vas bo motiviral, da vztrajate! " pravi Brown.
" Najtežji del je začetek, ko ste enkrat na podlogi in začnete gibanje, je vse od takrat naprej le še bonus," pravi Kingswell. Pripravite se, postavite, razgrnite podlogo.
Spodnja vrstica: Joga in pilates se dopolnjujeta, obe vadbi pa prinašata koristi za dušo in telo. Najboljša metoda je tista, ki ustreza vašim ciljem glede telesne pripravljenosti in jo z veseljem redno izvajate.
