Ko so pozno spomladi 2014 na beli prt položili zrezek z omako iz gorgonzole, se je Carrie Forrest nervozno ozrla po restavraciji. Ni bila slavna, vsaj ne ravno: Imela je dovolj uspešen veganski blog z aplikacijo, da je pravkar priletela iz svojega doma v Pismo Beachu v Kaliforniji, da bi se predstavila na konferenci blogerjev o hrani v Miamiju, nato pa odletela v New York.
Forrestova, ki je magistrirala iz prehrane, je jedla veliko fižola in soje za beljakovine, vendar je bila izčrpana. Pravzaprav je bila že več mesecev slabe volje, morda vse od leta 2010, ko je prešla na veganstvo, navdihnjena z Alicio Silverstone, ljubeznijo do živali in upanjem, da se bo morda počutila bolje in izgubila trdovratnih pet kilogramov, ki so se ji vedno znova vračali. Odpovedati se mesu je bilo lahko, težko je bilo opustiti jogurt, v zadnjem času pa je na kmečkih tržnicah začela hrepeneče gledati jajca. V New Yorku pa se je nekaj zgodilo.
" Bila sem kot: Forrest, ki je zdaj 47-letni, pravi, da je vegan. " Sram me je bilo. Vendar sem se počutil tudi tako: To je moje zdravje in to moram spremeniti. " O zrezku se ne spomni veliko, razen tega, da je bil okusen in da ga ni mogla pojesti. Naslednje jutro se je zbudila in se takoj vrnila k njemu ter jedla ostanke hladne, neposredno iz hladilnika.
Skoraj takoj je začela iskati besede za svoje občinstvo in po več kot pol ducata popravkov je 14. junija 2014 objavila članek "Zakaj nisem več veganka", ki je vseboval opravičilo, če je naslov povzročil "razočaranje, zmedo ali jezo". "Zadrževala je dih.
Alex Lau
V nekaj urah je prejela na stotine negativnih komentarjev ("Noben pravi vegan ne bi nikoli 'poslušal svojega telesa' in jedel živalskih izdelkov," je zapisal eden od njih) in slabih ocen njene aplikacije v trgovini z aplikacijami. Toliko ljudi se je odjavilo z njenega seznama e-pošte, da je prejela samodejno e-poštno sporočilo podjetja Mailchimp, v katerem je pisalo, da je bil njen račun ukinjen, ker se je podjetje balo, da so ji vdrli v račun. Forrestovi bližnji prijatelji, prav tako vegani, so jo zapustili.
Povezana zgodba Vegani, ki so prenehali
" Bila sem precej osamljena, razen moža in terapevta," pravi. Vendar je vztrajala, jedla govedino, vzgojeno na kmetiji, dodajala piščanca v mešano hrano in čutila, da se njena raven energije stabilizira. Šele približno dve leti pozneje je prejela prvo elektronsko sporočilo od negativnega komentatorja, v katerem je pisalo, da je tudi ona morala opustiti veganstvo, in se opravičilo, da je bilo tako strogo do Forresta. Elektronska sporočila so se najprej le poredko pošiljala, nato pa so se spremenila v majhen, a stalen tok, ki je Forrestovo spodbudil k objavi prispevka, ki je še vedno eden njenih najbolj priljubljenih. Njen naslov je: " Kako ponovno uvesti meso po veganstvu ali vegetarijanstvu. "
Čas je, da spremenimo okvir pogovora o beljakovinah.
Po vsaj dveh desetletjih spodbujanja k vse rastlinski prehrani - celo McDonald's je pripravil meni McPlant - se majhen, a vse številčnejši zbor raziskovalcev in strokovnjakov za javno zdravje nekoliko upira. Ne gre za to, da morate nujno jesti meso, ampak da morate biti zelo pazljivi, da dobite vse potrebne beljakovine in hranilne snovi brez živalskih proizvodov.
" Vsakdo ne more vzdrževati zdrave telesne teže, zadostiti potrebam po beljakovinah in drugih hranilih [kot je železo] ter se prehranjevati vegansko," pravi doktorica Sareen Gropper, profesorica prehrane na Univerzi Florida Atlantic, ki na splošno priporoča sredozemsko prehrano. Čeprav Gropperjeva ugotavlja, da je "veliko ljudi, ki se prehranjuje vegansko, zdravih in izpolnjuje vse svoje potrebe po hranilih", pravi, da je pri veganih lahko večje tveganje za izpadanje las in splošno utrujenost zaradi pomanjkanja beljakovin ali železa.
Toda najprej! Pomembno je pojasniti, da so rastline resda številne čudovite stvari, vendar večina ni čudovit vir visokokakovostnih beljakovin. Ker so beljakovine po letih, ko so se jih zaradi skrbi glede preveč nasičenih maščob ali preveč enostavnih ogljikovih hidratov praktično izogibali, morda prav zdaj postale makrohranilo, ki ga mnogi med nami ne zaužijejo dovolj. Ali vsaj ne pravih vrst ob pravem času.
Ljudje potrebujemo aminokisline, gradnike beljakovin, za odziv na okužbo in za skoraj vse strukture v telesu - kosti, jetra, črevesje, tkiva, lase, nohte, kožo in tisto, kar vam verjetno najprej pride na misel, ko pomislite na beljakovine: mišice. "Vendar ljudje običajno razmišljajo o mišicah in beljakovinah le v povezavi s fitnesom, kar je napaka," pravi Gabrielle Lyon, DO, ustanoviteljica Muscle-Centric Medicine.
V zadnjih 20 letih so raziskovalci spoznali, da so skeletne mišice endokrini organi, tako kot ščitnica. Med krčenjem mišic proizvajajo in izločajo majhne beljakovine, imenovane miokini, ki lahko preprečijo, da bi vnetje ušlo izpod nadzora. To je tudi razlog, zakaj premajhna mišičavost hitro postaja zdravstvena težava, na katero je treba paziti.
Očistimo zrak: Nekateri strokovnjaki ponovno preučujejo tudi prepričanje, da lahko visokobeljakovinska prehrana pri zdravih odraslih povzroči težave z ledvicami. Glede na pregled več kot dveh ducatov študij, v katerih je sodelovalo več sto udeležencev, v reviji Journal of Nutrition je bilo ugotovljeno, da predelava velikih količin beljakovin ne vodi k poslabšanju delovanja ledvic. " Ta misel je izhajala iz dejstva, da so ljudje z ledvično odpovedjo ali zmanjšanim delovanjem ledvic na splošno vključeni v dieto z nizko vsebnostjo beljakovin, da ne bi preobremenili ledvic, " pravi Luc van Loon, dr. " Vendar ni obratno. Za to ni nobenih dokazov. " Ustrezno upoštevano.
Vendar pri tem ne gre za to, koliko (ali malo) lahko dvignete; glede na pregled skoraj 150 študij v reviji Annals of Medicine imajo bolniki z manjšo mišično maso več zapletov, daljše bivanje v bolnišnici in nižjo stopnjo preživetja. Poleg tega starajoče se telo manj učinkovito predeluje beljakovine in jih potrebuje več za ohranjanje mišične moči, zdravja kosti in drugih funkcij.
Dr. Lyon predlaga, da začnete razmišljati o mišicah kot o strategiji zdravega staranja, ki presega estetski vidik. Eden od načinov za to je: Po njenih besedah se osredotočite na visokokakovostne beljakovine, ki vas bodo zaščitile pred številnimi kroničnimi boleznimi.
Koliko beljakovin v resnici potrebujete?
Čeprav se priporočena količina beljakovin že 30 let ni spremenila - znaša skromnih 0,36 grama na kilogram skupne telesne teže ali 0,8 grama na kilogram (ni čudno, da nekateri menijo, da jih zaužijejo preveč!) - raziskovalci zdaj pravijo, da za rast tkiva potrebujemo več kot 1,2 do 1,5 grama na kilogram, zlasti tisti, ki redno vadijo.
Za večino od nas je to približno 30 do 35 gramov na obrok. Za vašo informacijo: izraz "na obrok" je nameren; res ga morate jesti ves dan. " Telo ne shranjuje aminokislin, " pravi Carol Johnston, doktorica znanosti, doktorica prehrane, profesorica prehrane na državni univerzi v Arizoni. To pomeni, da je najbolje, da so na voljo kadar koli, zato beljakovine razporedite čez ves dan (in poskrbite, da jih boste zaužili pri zajtrku).
Morda se to zdi povsem enostavno, saj so beljakovine dodane vsem, od kosmičev do piškotov in piva (!), vendar se tu stvari zapletejo. Vse beljakovine niso enake.
Beljakovine so sestavljene iz molekul zaporedja aminokislin, od katerih jih 11 proizvaja naše telo, 9 aminokislin, imenovanih esencialne, pa lahko dobimo le s hrano. Poleg tega, da je devet esencialnih aminokislin temelj beljakovin, so tudi signalne molekule.
Ko jih zaužijete, zlasti leucin, začnejo spodbujati sintezo beljakovin. Vsi izdelki živalskega izvora vsebujejo esencialne aminose; mnogim rastlinskim beljakovinam (razen kvinoje, soje, čičerike, pistacij, ajde, amaranta, konopljinih semen in spiruline) manjka vsaj eden. Če ne zaužijete vseh devetih aminov, se ne zgodi nič. (Zato je pri rastlinski prehrani pomembna raznolika prehrana, da lahko devet aminov dobite iz različnih virov.)
" Za spodbujanje procesa lahko na primer uporabite levcin," pravi doktor Luc van Loon, profesor fiziologije vadbe in prehrane na Medicinskem centru Univerze v Maastrichtu. " Toda za gradnjo hiše potrebujete tudi opeke. Lahko so prisotni vsi gradbeni delavci, vendar če nimajo opeke, hiša ne bo zrasla. " Mimogrede, zaradi teh lastnosti aminokislin, ki gradijo in obnavljajo mišice, je zelo pomembno, da ohranjate raven beljakovin tudi, če ste poškodovani ali ne morete telovaditi, kar je seveda drugi način (poleg prehranjevanja), kako vaše telo sestavlja mišice.
45 odstotkov Število potrošnikov, ki so odgovorili, da vedo, koliko beljakovin so zaužili v zadnjih 24 urah. Kaj pa vi? Vir: FMCG. Raziskava Guru.
Čeprav vam ogljikovi hidrati dajo zagon za vadbo, so beljakovine tiste, ki imajo moč, da ostanejo. Zaradi vadbe je vaše telo bolj občutljivo na aminokisline, ki omogočajo rast mišic, kar pomeni, da bo za sintezo porabilo več beljakovin. ("Ste to, kar ste pojedli, ali to, kar ste pravkar pojedli, če pa ste fizično aktivni, ste pravzaprav bolj to, kar ste pravkar pojedli," pravi Van Loon.
Poleg tega beljakovine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer preprečujejo dvig in padec krvnega sladkorja, in se uporabljajo za obnovo tkiva, tako da se vaše mišice obnavljajo, kar vam omogoča, da teden za tednom uničujete svoje treninge. " Brez beljakovin svojemu telesu delate slabo uslugo, " pravi Dr. Lyon. " Borite se proti sebi. "
Vaše telo na beljakovinah
Naslednja ovira pri enakosti beljakovin je, da telo ne obravnava vseh beljakovin enako, kar pomeni, da število gramov, ki ga vidite na etiketi ali v prehranski tabeli, ni vsa zgodba. Po podatkih študij American Journal of Clinical Nutrition se absorbira približno 85 odstotkov beljakovin v beljakih, celih jajcih in piščancu, medtem ko se jih v fižolu mungo, rumenem grahu in čičeriki absorbira približno 63, 72 oziroma 75 odstotkov.
Manjša biološka uporabnost rastlinskih beljakovin je lahko posledica prisotnosti vlaknin (gorivo za črevesje, ki vpliva na vse od razpoloženja do presnove) ali taninov, ki so antioksidanti, ki se - v nenamerno komičnem svetu znanstvenih definicij - imenujejo "anti-hranilni". "
Sirotka naprej: Zakaj se zdi, da je sirotka v vsakem beljakovinskem prahu in energijski ploščici? Ker je sirotka izolirana - sestavlja 20 odstotkov beljakovin kravjega mleka - in je dobila nagrado za najbolj verjetnega spodbujevalca sinteze mišičnih beljakovin. (Ker se hitro prebavi in absorbira, poleg tega pa vsebuje razmeroma veliko levcina.) Ali jo potrebujete? Ne. " Razlika med uživanjem beljakovin v sirotki in mleku je minimalna," pravi Van Loon. Če ste elitni športnik, ki potrebuje vsako prednost, je dodajanje sirotke lahko pomembno. Za večino od nas pa ne tako zelo. Vendar je dobro vedeti, da sirotka telesu koristi.
Čeprav lahko rastlinske beljakovine mešate in s pestro prehrano poskrbite, da dobite vseh devet aminov, je količina hrane, ki jo morate zaužiti, lahko ... velika. " Na primer, štiri unče piščančjih prsi brez kože zagotavljajo približno 31 gramov beljakovin in 155 kalorij, " pravi Gropper. " Da bi dobili enako količino beljakovin, bi morali zaužiti 1,5 skodelice stročnic, 1,5 skodelice riža in 1 skodelico zelenjave, število kalorij pa bi se približalo 700. "
Z večjo ponudbo boste zagotovo dobili druga hranila in vlaknine, vendar za primerjavo govorimo predvsem o beljakovinah in skupni količini.
Toda rastlinske beljakovine so vsekakor boljše za daljšo življenjsko dobo, kajne? No, ne tako hitro.
To razmišljanje se spreminja. Vzemimo za primer holesterol, zaradi katerega smo nekoč morali omejiti jajca in školjke. Smernice, ki so Američanom predlagale omejitev holesterola v prehrani, so bile leta 2015 odpravljene, saj so strokovnjaki ugotovili, da ta živila ne povečujejo tveganja za bolezni srca. To je precejšen premik v primerjavi z desetletji, ko smo se bali jajc! (Če potrebujete še en razlog, da se odločite za jajca: Jajca veljajo za zlati standard kakovosti in prebavljivosti beljakovin, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin ter skoraj vse vitamine in minerale, ki jih potrebuje naše telo.)
Tudi nasičene maščobe so nekoliko rehabilitirane - vsaj tiste, ki jih najdemo v polnovrednih živilih, kot sta pusto goveje meso ali polnomastni grški jogurt. Priporočilo, da se jih omeji na največ 10 odstotkov vseh kalorij, "ni podprto s strogimi znanstvenimi študijami", je bilo ugotovljeno v študiji v reviji Nutrients. Druge raziskave kažejo, da je pomembneje upoštevati celoten prehranski profil živila kot posamezno makro- (ali mikro)hranilo.
Pri raku sicer trenutno ni podatkov, ki bi dokazovali, da je strogo veganstvo, tj. brez živalskih beljakovin, boljše, vendar obstaja močna povezava med polnovredno rastlinsko prehrano in manjšo pojavnostjo več vrst raka, kot so rak dojk, jajčnikov in debelega črevesa, pravi doktor Neil Iyengar, zdravnik onkolog, specializiran za raka dojk na kliniki Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, ki preučuje vpliv prehrane na raka, priporoča 20 do 30 gramov vlaknin na dan in prehrano, v kateri je delež maščob manjši od 35 odstotkov vseh zaužitih kalorij. (Če ste vegan iz etičnih razlogov, je vse to morda povsem nepomembno.)
Alex Lau Alex Lau
Jasno je, da lahko s polnovredno rastlinsko prehrano zadostite potrebam po beljakovinah, vendar boste morali resnično načrtovati, če ne želite "astronomske količine ogljikovih hidratov", pravi Dr. Lyon. " Večina ljudi ne trenira dovolj intenzivno in njihova fiziologija ne prenese prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi dobili beljakovine. "
Čeprav je to mnenje enega od strokovnjakov, je koristno vedeti, da imajo lahko predelani sojini izdelki, kot so hamburgerji in klobase, ter visokokakovostni veganski viri beljakovin, kot sta mikoprotein (npr. Quorn) in seitan, tudi veliko soli in maščob. Ena od rešitev so lahko rastlinski beljakovinski izolati in koncentrati, pri katerih so odstranjene vlaknine, tako da jih bolje absorbiramo.
Če ste vegani iz trajnostnih razlogov, je treba upoštevati, da predelana rastlinska hrana zahteva veliko energije in proizvaja ogljikov dioksid. Poleg tega ne vemo natančno, kaj je v nekaterih od njih in kakšne so njihove dolgoročne posledice.
Bistvo beljakovin:
Vemo pa, da živalske beljakovine (in cele rastline) uživamo že 300.000 let, učinke pa preučujemo že desetletja, čeprav so beljakovine šele zdaj v središču pozornosti. Dr. Lyon pravi, da so beljakovine bistvenega pomena za izboljšanje kakovosti življenja in njegovo podaljšanje. " Več mišične mase kot imate, boljša je vaša sposobnost preživetja. "
Za Forresta je bila vrnitev k mesu v omejenih količinah ponastavitev. "Zdi se mi, da bi se morala naša telesa tako prehranjevati," pravi in ugotavlja, da je veliko lažje uravnavati obroke in krvni sladkor. To je tudi opomin na njeno moč in sposobnost odločanja o tem, kaj je primerno zanjo. "Počutila sem se uporniško," pravi. " Toda tudi: To je moje zdravje in to moram spremeniti. "
Ni edina. Tudi strokovnjaki spreminjajo stvari, da bi v celoti izkoristili prednosti beljakovin. Johnstonova, ki se s prehrano ukvarja že več kot 40 let, je pred kratkim spremenila svojo prehrano. "Čeprav sem strokovnjakinja za prehrano, nisem veliko zajtrkovala, zdaj pa se trudim, da bi beljakovine dobila zgodaj zjutraj," pravi. (Njena glavna izbira sta sir in jajca - je lakto-ovo vegetarijanka -, jogurt pa priporoča ljudem, ki imajo malo časa ali možnosti za zajtrk.)
" Seveda želite biti močni," pravi. " Vendar pa je toliko beljakovin, ki jih telo ustvarja [s pomočjo esencialnih aminokislin, ki jih dobi s hrano], zato je sposobnost, da jih ustvarja ves dan, ključnega pomena. " Čas je, da povečate količino beljakovin.
Ta članek se je prvotno pojavil v tiskani izdaji revije Women's Health iz decembra 2022.