Če ste zaradi neverjetnega olimpijskega nastopa Allyson Felix poiskali treninge za sprint, je to enako. A čeprav je priporočljivo, da se zgledujete po profesionalki, bi bilo pametno, da ne bi kopirali njene tekaške forme - ali kogar koli drugega. Zakaj.
Pravilna oblika teka je povsem osebna. "Ni pomembno, ali želite postati šprinter ali maratonec, ne smete kopirati tehnik [drugega] tekača," pravi Annick Lamar, trenerka New York Road Runners (NYRR) ter vodja usposabljanja in izobraževanja tekačev. " Njihova tekaška oblika je tako edinstvena in ni nujno, da je najboljša za vas. "
Vidite, da imamo vsi "posebnosti" v svoji tekaški formi (pomislite: močan zamah rok, poskočen korak ali zibanje glave), zato je idealen način teka zelo individualen. " Tudi če imam dva tekača približno enake starosti, enakega sloga teka in imata oba bolečine v kolenih, jima morda ne bom dala enakih povratnih informacij [o njuni obliki], " dodaja fizioterapevtka Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS iz bolnišnice za posebno kirurgijo (HSS).
Predstavljamo vam, kako najti svoj edinstveni korak, da boste lahko tekli hitreje, dlje in učinkoviteje.
Kaj sploh je "pravilna" oblika teka?
Tako se oba strokovnjaka strinjata, da ni trdnega pravila o tem, kakšna je pravilna oblika teka. Lamar pravi, da je na splošno najboljša oblika tista, pri kateri porabite najmanj energije, da pretečete določeno razdaljo. To pomeni, da bo "idealna" oblika šprinterja drugačna od oblike maratonca.
Zanimivo je, da se po besedah Matsuzakija pri teku na tekalni stezi dejansko pojavljajo manjše razlike v obliki. " Če tečete zunaj, imate naklone in padce ter neravne površine. Zato ne bo povsem enako kot pri teku na tekalni stezi, ki je zelo enakomeren. " Nekatere študije so celo pokazale, da imajo nekateri tekači na tekaški stezi višjo kadenco, čeprav druge raziskave kažejo, da je ta podobna. (Go figure!)
Glede na vse povedano je tu nekaj elementov oblike, ki jih je treba upoštevati in na katere je treba biti pozoren.
Sestavni deli pravilne oblike
Drža telesa
Matsuzaki opozarja, da mora biti celotno telo, od stopala do glave, rahlo nagnjeno naprej. Vendar nedavne raziskave ugotavljajo, da je to občutljivo ravnovesje in da lahko prevelik nagib naprej privede do poškodb. Matsuzaki predlaga, da razmišljate o teku "visoko" in se ne nagibate naprej iz bokov. Pozornost lahko usmerite tudi na to, kako se vaše stopalo ujema s podlago: Trenerji se pogosto ukvarjajo s tekači, da poskrbijo, da stopala pristanejo pod njihovim težiščem in ne pred njimi.
Udarjanje z nogami
Medtem ko bi morali sprinterji v idealnem primeru teči s sprednjim delom stopala, pa je po besedah Matsuzakija idealno, da tečete na daljših razdaljah s srednjim delom stopala. Vendar pa se lahko tisti, ki stopajo na peto, tolažijo: Če je kot med spodnjim delom čevlja in tlemi precej majhen, Matsuzaki pravi, da se ne bojte. Tveganje za poškodbe se res poveča (da ne omenjamo, da se vaša zmogljivost zmanjša), če s peto udarjate v tla, prsti pa so usmerjeni visoko proti nebu. Upoštevajte tudi, da se lahko na primer med maratonom udarjanje stopala spremeni iz sredine stopala v udarjanje pete, kar je prav tako povsem normalno. Poskusite, da vas prijatelj posname pri teku na tekočem traku, da boste lahko videli, kakšen je vaš vzorec udarca stopala.
Nihanje roke
" Gibanje rok med tekom je zelo pomembno za izravnavo zagona, ki ga ustvarjajo noge, vendar se pogosto zgodi, da se pri gibanju rok, zlasti ko se utrudimo, začne dejansko vrteti zgornji del telesa in se zmanjša učinkovitost, " pravi Lamar. Da bi se izognili navoru, si predstavljajte črto, ki teče po sredini vaše osi od glave do stopal. Ne želite, da bi vaše roke pri zamahu prečkale to sredinsko črto. Poleg tega naj bodo sproščene (razen če sprintate).
Poravnava sklepov
Če vas je nekdo posnel od spredaj, morajo biti kolena v liniji z boki in gležnji, ko se spuščate na eni nogi, pravi Matsuzaki. "Včasih imajo [tekači] zelo pokrčen položaj, ko gredo kolena navznoter. Ta položaj je povezan z bolečinami v kolenih, poškodbami goleni in stresnimi zlomi kosti. "
Povezana zgodba Kaj je vadba Fartlek? Kako teči intuitivno
Zakaj se morate osredotočiti na obliko
" Tek je zelo ponavljajoča se dejavnost, " pravi Matsuzaki in pojasnjuje, da se nenehno premikate naprej in ne vstran ali nazaj kot pri drugih športih. " Če nimate dobre oblike ali biomehanike, lahko to sčasoma privede do poškodb zaradi prekomerne uporabe, kot so bolečine v kolenih, tekaško koleno, bolečine v kolkih ali stresni zlomi. "
Lamar dodaja: " Preprečevanje poškodb, tekaška zmogljivost in biomehanika so tesno povezani. " Ko se poškodbe ponavljajo in začnejo škodovati ekonomičnosti teka, se dejansko začnejo pojavljati težave z učinkovitostjo teka in nato tudi z zmogljivostjo. " Zlasti sprinterji porabijo ogromno časa za obliko, saj imajo zelo drago nepremičnino - za nastop imajo na voljo le nekaj sekund, dodaja.
Kako izboljšati obliko teka
Čeprav ni treba posnemati profesionalcev ali celo namerno spreminjati svoje oblike, dokler vam ustreza (torej niste nagnjeni k poškodbam), lahko naredite nekaj presenetljivih stvari, ki bodo izboljšale vašo biomehaniko:
Vadba za moč
Izboljšanje tekaške forme ni tako preprosto, kot da si rečete: "Zdi se mi, da se premetavam, morda bi moral pri teku višje dvigniti kolena. " Pri tem tekaču so lahko krive šibke zadnjice in kvadricepsi - z njihovo krepitvijo bi lahko izboljšali formo. Lamar pri tekačih pogosto opaža še eno šibko področje, in sicer pomanjkanje moči jedra.
Predlaga trikrat tedensko vadbo za moč, ki traja le po 15 minut, po želji pa je lahko popolnoma telesna. Ključ: Krepite "primarne gibalne mišice", ki sodelujejo pri teku, to so zadnjične mišice, stegenske mišice, kvadricepsi, mišice jedra in hrbtne mišice. " Vse te mišice so zelo pomembne za zdravo obliko in ekonomičnost teka, " ugotavlja Lamar.
Povečajte kadenco teka
Če bi Matsuzaki ponudil le en nasvet, ki velja za večino tekačev, bi to bilo spremljanje njihove kadence oziroma števila korakov, ki jih naredijo v eni minuti. V idealnih razmerah bi moralo biti od 170 do 180. "Če je nizka, recimo samo 160 ali 162, je to lahko znak, da morda pretiravate s korakanjem ali da nekje izgubljate učinkovitost," pravi Matsuzaki. Povečanje kadence že za 5 odstotkov lahko izboljša obliko in ekonomičnost teka ter prepreči poškodbe. Nekatere ure GPS spremljajo kadenco, lahko pa se tudi 10 sekund počasi snemate na tekaški stezi, nato pa preštejete število korakov, ki jih naredite, in to pomnožite s šest.
Za povečanje hitrosti so na voljo aplikacije z metronomom, za katere Matsuzaki pravi, da so odlične za zagotavljanje slušnih povratnih informacij. Ali pa poskusite med daljšim tekom porabiti en kilometer, da se osredotočite na svojo kadenco (preostali čas pa tečete "normalno"). Lamar pravi, da razmišljajte o hitrejših in lažjih korakih, kot da bi tekli po tankem ledu. Ne gre za to, da bi bili hitrejši, ampak da bi naredili več korakov na isti razdalji.
Uporaba opozorilnih besed
Lamarjeva te napotke rada uči pri delu s tekači in jih spodbuja, naj jih med tekom uporabljajo sami, da se spomnijo na pravilno obliko:
Postavite se pokonci. Lamar pravi, naj si predstavljate vrvico, ki izhaja iz vaše glave in jo vleče v nebo.
Roke pospravite v žepe. Ljudje pogosto stisnejo roke v pesti in jih med utrujanjem držijo ob prsih. "Ti namigi nas opozarjajo, da moramo roke držati tako, da se bodo nežno sprehajale mimo bokov, kjer bi bili žepi," opozarja.
Pogled na obzorje. Ko se čustveno in fizično utrudimo, začnemo gledati v tla, kar pomeni, da ukrivimo vrat in vratno hrbtenico, kar vpliva na našo obliko teka, pravi Lamar. " Če pogled usmerite na obzorje pred seboj in ne na noge, spremenite svojo tekaško formo. "
Kdaj poklicati strokovnjaka
Če ste utrpeli poškodbo in še posebej, če se poškodbe ponavljajo, Matsuzaki pravi, da je morda čas, da se posvetujete s fizioterapevtom ali nekom, ki je usposobljen za analizo teka. Če se vračate po poškodbi, je to lahko dobra priložnost, da pridobite tudi povratne informacije strokovnjaka.
Če želite teči hitreje in izboljšati svojo tekaško zmogljivost, vam lahko pri tem pomaga strokovnjak, če ste si za cilj zadali hitrejši tek.
Lamar ponavlja, da je tekaška forma le del tekaške zmogljivosti. " Biomehanika je pomemben element za uspeh pri teku, vendar ima pri tem veliko vlogo tudi aerobna zmogljivost, veliko vlogo pa ima tudi duševna naravnanost. " Matsuzaki dodaja, da je pomemben dejavnik tudi prehrana in količina spanca.
