Kaj pa, če vam povem, da je mogoče izoblikovati sanjski trebuh, medtem ko ležite na tleh? Gibi, kot so počepi in mrtvi dvigi, zahtevajo stojo, vendar se počepi z boki začnejo kar na blazini. Vendar to ni počitek.
Verjetno ste na Instagramu že opazili gibe za boke, vendar ti niso le prehodna faza. Športniki in vplivneži jih hvalijo, nekateri trenerji pa so celo zgradili celotne kariere na tem, da z njimi pomagajo strankam pri oblikovanju močnih in napihnjenih zadnjičnih mišic.
Spoznajte strokovnjake: Danyele Wilson, CPT, je trenerka pri EvolveYou in nekdanja navijačica. Kehinde Anjorin, CFSC, je trener za moč in ustvarjalec metode The Power Method.
Učinkovita in vsestranska vadba za spodnji del telesa, ki si zasluži stalno mesto v vašem repertoarju za spodnji del telesa. Izvajate jih lahko samo s telesno težo, z oprijemali ali s prostimi utežmi, kot sta dumbbell ali barbell. Izvajate jih lahko v telovadnici ali doma.
In ne glede na to, ali želite postati čim močnejši ali pa preprosto vaditi za moč, da bi ohranili trdno tekaško igro, vam lahko pri tem pomagajo potiski z boki. Ste prepričani, da preizkusite potisk v kolke? Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem gibu - in kako ga po mnenju trenerjev uporabiti za izboljšanje vadbe za noge.
Kaj je torej potisk kolka?
Ste kdaj videli nekoga v telovadnici ali v videoposnetku vadbe, ki dela nekaj podobnega kot glutealni most, vendar z dvignjenimi rameni na klopi, kavču ali stabilizacijski žogi? To, prijatelji, je potisk v boke.
Pri potisku bokov potiskate spodnji del telesa (več o specifičnih mišicah, ki jih prižge, čez sekundo), da dvignete boke (in morebitno utež) v položaj mostu.
Cilj: krepitev moči in mišic spodnjega dela telesa.
"Hip thrusts so zelo koristni, tako z estetskega vidika kot z vidika zmogljivosti," pravi Danyele Wilson, CPT, trenerka pri EvolveYou, ki jih s svojimi strankami (in v svojih treningih) uporablja ves čas. (Preberi: (Dvanajst dni pred vadbo, ki jo je vodila Danilele, je bila na voljo za oblikovanje sanjskega oprsja in zares odlično vadbo).
Kako narediti Hip Thrust s pravilno obliko
Seveda je treba za izkoriščanje vseh teh prednosti za moč, ki jih prinašajo potiski s kolki, delati prav, ljudje. Ne morete se potopiti in se po mili volji potiskati. Če želite izboljšati svojo obliko, imejte v mislih Wilsonov razpored po korakih.
Kako:
Nasveti za profesionalno obliko: Da ne bi preveč obremenili spodnjega dela hrbta, ohranite nevtralno hrbtenico med celotnim gibanjem.
Katere mišice delujejo pri potiskih s kolki?
Napadi na kolke so najbolj znani po tem, da so namenjeni mišicam zadnjice (angl. gluteus). To pa še ni vse. Ob pravilni izvedbi aktivirajo tudi stegenske mišice (ter mišice kvadricepsov in adduktorjev, znane tudi kot notranje stegenske mišice), pojasnjuje Wilson.
Čeprav te mišice morda že obremenjujete z mrtvimi dvigi, pa vsekakor potrebujejo dodatno ljubezen. "Napenjanje bokov je odlična vaja za razvoj zadnje verige (zadnji del telesa), ki jo pogosto zanemarjamo, " dodaja Kehinde Anjorin, CFSC, trener za moč in ustvarjalec metode The Power Method.
Prednosti Hip Thrusts
Če vse našteto ni dovolj, da bi vas prepričalo, da poskusite z gibanjem bokov, vas bo morda prepričalo dejstvo, da je to ena od ~najboljših~ vaj za vašo zadnjico.
Najpogostejše napake Hip Thrust
Poleg upoštevanja teh nasvetov za obliko obstaja tudi nekaj pogostih napak, na katere je treba paziti pri oblikovanju prsi.
Kako je z gibanjem kolkov v primerjavi z mostički čez zadnjične mišice?
Če mislite, da se hipni potiski slišijo kot povečani glutealni mostovi, niste daleč od pravega mnenja. Toda ali premik zgornjega dela telesa s tal na klop res pomeni tako veliko razliko? Da, vsekakor je.
Z uporabo dvignjene površine se delo izenači. "Obe vaji sta gibi, pri katerih prevladuje zadnjična mišica, in se izvajajo v kolkih," pravi Wilson. "Vendar je glavna razlika v obsegu gibanja. Pri potegu v kolke je obseg gibanja večji kot pri glutealnem mostu, zato je naprednejše in močnejše gibanje."
Anjorin pojasnjuje, da gibanje v večjem obsegu pomeni več časa pod napetostjo (torej več dela) za vaše mišice.
Strokovni nasvet: Dobro je začeti z mostički na zadnjici, ki jih je lažje osvojiti, preden preidete na potege v kolke.
Tukaj si preberite, kako v svojo vadbeno rutino dodati potiske s kolki.
Zdaj, ko ste seznanjeni z vsem, kar se tiče potiska bokov, je čas, da jih vključite v svojo rutino in sami začutite te prednosti.
Tako Anjorin kot Wilson osebno vključita vajo v svoje dnevne treninge nog. Za krepitev moči in mišic Wilson priporoča tri serije s šestimi do 12 ponovitvami. Anjorin medtem za vzdrževanje telesa med serijami menja serije iztegov v kolkih s serijami hoje z iztegi. Fuj!
Če so za vas potiski v kolke novost, pred dodajanjem uteži preverite, kakšna je vaša telesna teža. Ja, veliko koristi lahko dosežete tudi z uporabo samo telesne teže.
Kako dodati težo
Ste pripravljeni povečati intenzivnost? Ko boste osvojili vaje z utežmi (in se ogreli z nekaj serijami glutealnih mostov brez uteži), jih lahko popolnoma obremenite z utežmi.
Najpogostejša metoda: utež. "Utež postavite prav na pregib kolka, " pravi Anjorin. Ko povečujete obremenitev, razmislite le o tem, da bi okoli palice ovili kapuco (ali podlogo za štango), da vam bo udobno. Druga možnost je, da čez boke držite eno samo utež ali kettlebell.
Oprema za potege v bok: trakovi za odpornost, dumbbell, kettlebell ali štanga
Variacije hipnega potiska
Za popestritev rutinske vadbe za potisk bokov lahko uporabite tudi nekaj različic.
Enonožni potiski v kolke. To je priljubljena metoda Anjorina in Wilsona. Opustite uteži, ki jih uporabljate, dvignite nedelujočo nogo nekaj centimetrov nad tlemi in se pripravite, da bo delujoča noga v ognju. Ko boste v različici z eno nogo pridobili na moči in stabilnosti, lahko za večji izziv na kolčno gubo namestite še činko.
Stabilizacijska žoga za kolke. Želite preizkusiti svoje ravnotežje, ne da bi pri tem uporabljali eno nogo? Zamenjajte trdno klop ali kavč za stabilizacijsko žogo.
Tlaki na kolkih. Pri tem preprosto ovijte oprijemalni trak okoli nog tik nad koleni in potiskajte naprej, pri tem pa aktivno pritiskajte kolena navzven proti traku, da delujete z abduktorji kolkov (zunanja stegna) in stranskimi deli zadnjice.
Spodnja vrstica: je odlična vadba za moč, usmerjena v zadnjične in stegenske mišice. Izvajate jo lahko brez opreme ali z utežmi ali štangi, da povečate moč in moč ter zgradite mišice.
