Časi, ko so vas v razredu telovadbe preizkušali, kako se upogibate z rokami, so morda že zdavnaj minili, vendar je razvijanje moči zgornjega dela telesa še vedno pomembno. Ne glede na to, ali si želite, da bi nekega dne zmogli narediti poteg ali pa bi se radi izognili strahu za svoje življenje vsakič, ko poskušate z zgornje police omare sneti nekaj težkega, vam ne bo žal, če boste mišicam hrbta, prsnega koša, rok in jedra pokazali nekaj ljubezni.
Še posebej zato, ker vam ni treba zapustiti dnevne sobe, da bi opravili ~zakonito~ vadbo zgornjega dela telesa. Z le parom (ali dvema) činkama in dovolj prostora za podlogo za jogo lahko pretresete vse mišice od ramen do trebušnih mišic.
Dvakrat ali trikrat na teden vključite v svojo rutino vadbo za zgornji del telesa in ne le, da se boste počutili močnejši pri prenašanju vseh stvari, ampak boste opazili tudi, da so mišice hrbta, rok in trebušnih mišic končno postale boljše. Čudežna ženska, si to ti? Presenečeni boste, kako samozavestno je lahko krepitev mišic.
Če se želite prepričati sami, sledite spodnjim vajam za popolno vadbo, od gibov za ogrevanje, ki bodo mišice pripravili na trdo delo, do obveznih gibov, ki vam bodo pomagali doseči pomembne rezultate.
Čas: 20 minut
Oprema: podloga, činke
Primerno za: zgornji del telesa
Navodila: Izvedite čim več ponovitev vsakega od naslednjih gibov v predpisanem času. Počivajte, ko je to potrebno, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.
Kako: Začni stati na blazini, stopala so v širini bokov. Komolce združite in dvignite, tako da roke tvorijo kot 90 stopinj. Osrednji del telesa naj bo stabilen, komolce pa razprite čim bolj široko. Nato ju ponovno združite. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev in nadaljujte z naslednjim gibom.
2. Valjanje po ramenih
Kako: Začni stati na blazini z nogami v širini bokov in rokami v pestih ob straneh. Osrednji del telesa naj bo v napetosti, ramena pa dvignite proti ušesom. Lopatke potegnite nazaj, hkrati pa odprite prsni koš. Nato povlecite ramena navzdol, stran od ušes. Ramena potisnite naprej, nato pa jih dvignite nazaj proti ušesom. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev in nadaljujte z naslednjim gibom.
3. Skakalni počepi
Kako: Začni stati z rokami ob straneh. Skočite z odprtimi nogami, nekoliko širše od razdalje med kolki, in dvignite roke nad glavo. Skočite nazaj skupaj in spustite roke ob straneh. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev in nadaljujte z naslednjim gibom.
4. Izpadi palčjih črvov
Kako: Začni stati, nato pa se nagni naprej. Noge naj bodo ravne (rahlo pokrčene v kolenih je v redu), začnite hoditi z rokami navzven, dokler se ramena ne znajdejo nad zapestji in telo ni vzravnano. Z rokami se vrnite nazaj proti stopalom, pri čemer naj bodo noge čim bolj ravne. Vrnite se v stojo. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev in nadaljujte z naslednjim gibom.
5. Požigi po ramenih
Kako: Začni v položaju deske, kjer je glava v liniji s petami, ramena so nad zapestji, stopala pa so oddaljena od bokov (če potrebujete več stabilnosti, so lahko širša). Dvignite desno roko proti levi rami, pri tem ohranjajte osrednji del telesa, da ohranite mirne boke, nato pa spustite desno roko nazaj na tla. Levo roko približajte desni rami, nato pa se spustite nazaj navzdol. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjim gibom.
6. Pes navzdol do deske
Kako: Začni v položaju za desko, stopala so oddaljena od bokov, roke so razmaknjene v širini ramen. Dvignite boke v položaj psa, obrnjenega navzdol, repno kost usmerite navzgor in pete pritisnite v tla. Vrnite se v položaj deske. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev in nadaljujte z naslednjim gibom.
7. Izmenični vojaški pritisk
Kako: Začni klečati z desno nogo naprej, repna kost je zataknjena, jedro je vklenjeno. Dvignite in iztegnite komolce, tako da roki tvorita kot 90 stopinj, kot pri golu na igrišču, s činkami v rokah. Desno roko dvignite do ravne, dokler ni desni bicepsi blizu desnega ušesa. Spustite se navzdol, da se vrnete v položaj za gol, nato ponovite z levo roko. To je ena ponovitev. Nadaljujte z menjavanjem strani in v 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
8. Enoročna preklonjena vrsta (desna stran)
Kako: Začni z nogami v razmiku bokov in utežjo v desni roki. Pregibajte se v bokih, pri čemer naj bo glava v liniji z repno kostjo. Z oporo za jedro potegnite desni komolec nazaj, dokler se desno zapestje ne približa rebrom. Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
9. Enoročna preklonjena vrsta (leva stran)
Kako: Začni z nogami na razdalji bokov, utež(i) v levi roki. Preklopite se v bokih, pri čemer naj bo glava v liniji z repno kostjo. Z oporo za jedro potegnite levi komolec nazaj, dokler se levo zapestje ne približa rebrom. Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
Kako: Začnimo v obratnem položaju za mizo z dvignjenimi boki, koleni nad stopali in rameni nad zapestji, tako da telo tvori ravno linijo od kolen do ramen. Boke držite nad tlemi, počasi spuščajte boke navzdol in prek rok, hkrati pa iztegujte noge. Potegnite telo nazaj na začetek. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
11. Izmenični vojaški pritisk
Kako: Začni klečati z desno nogo naprej, repna kost je zataknjena, jedro je vklenjeno. Dvignite in iztegnite komolce, tako da roki tvorita kot 90 stopinj, kot pri golu na igrišču, s činkami v rokah. Desno roko dvignite do ravne, dokler ni desni bicepsi blizu desnega ušesa. Spustite se navzdol, da se vrnete v položaj za gol, nato ponovite z levo roko. To je ena ponovitev. Nadaljujte z menjavanjem strani in v 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
12. Enoročna preklonjena vrsta (desna stran)
Kako: Začni z nogami v razmiku bokov in utežjo v desni roki. Pregibajte se v bokih, pri čemer naj bo glava v liniji z repno kostjo. Z oporo za jedro potegnite desni komolec nazaj, dokler se desno zapestje ne približa rebrom. Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
13. Enoročna preklonjena vrsta (leva stran)
Kako: Začni z nogami v razmaku med kolki, utež(i) v levi roki. Preklopite se v bokih, pri čemer naj bo glava v liniji z repno kostjo. Z oporo za jedro potegnite levi komolec nazaj, dokler se levo zapestje ne približa rebrom. Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
14. Obratno vlečno korito za mizo
Kako: Začnimo v obratnem položaju za mizo z dvignjenimi boki, koleni nad stopali in rameni nad zapestji, tako da telo tvori ravno linijo od kolen do ramen. Boke držite nad tlemi, počasi spuščajte boke navzdol in prek rok, hkrati pa iztegujte noge. Potegnite telo nazaj na začetek. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
15. Renegatska vrsta
Kako: Začni v položaju deske, pri čemer v obeh rokah na tleh drži hante. Desni komolec potegnite proti stropu, dokler se desno zapestje ne približa rebrom, nato ga vrnite na tla. Ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
16. Glute Bridge prsni tisk
Kako: Začni ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali, oddaljenimi od zadnjice približno 6 centimetrov. Roke naj bodo iztegnjene vstran, kot pri igri na gol, komolci naj tvorijo kot 90 stopinj, v vsaki roki pa naj bo po ena utež. Dvignite boke proti stropu, pri tem pa imejte vpleteno jedro. Zadržite položaj mostu čez zadnjične mišice in potisnite uteži proti stropu. Spustite uteži nazaj navzdol. To je eno ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
17. izmenično stransko desko
Kako: Začni v položaju deske z rameni nad zapestji in stopali v širini bokov. Desno roko obrnite proti stropu in odprite prsni koš, pri tem pa se oprite na stopala. Desno roko spustite nazaj na tla in ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
Kako: Začni sede, noge so popolnoma iztegnjene pred telesom, kolena so rahlo upognjena. V vsaki roki pred obrazom držite po eno činko, dlani so obrnjene druga proti drugi, komolci pa tvorijo kot 90 stopinj. V rahlem loku navzgor iztegnite komolce navzgor in vstran, dokler dlani niso obrnjene naprej. Po istem loku spustite komolce navzdol in jih združite. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
19. Renegatska vrsta
Kako: Začni v položaju deske, pri čemer v obeh rokah na tleh drži hante. Desni komolec potegnite proti stropu, dokler se desno zapestje ne približa rebrom, nato ga vrnite na tla. Ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
20. Prsni pritisk na glutealni most
Kako: Začnite ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali, oddaljenimi od zadnjice približno 6 centimetrov. Roke naj bodo iztegnjene vstran, kot pri igri na gol, komolci naj tvorijo kot 90 stopinj, v vsaki roki pa naj bo po ena utež. Dvignite boke proti stropu, pri tem pa imejte vpleteno jedro. Zadržite položaj mostu čez zadnjične mišice in pritisnite činke proti stropu. Spustite uteži nazaj navzdol. To je eno ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
21. izmenično stransko desko
Kako: Začni v položaju deske z rameni nad zapestji in stopali v širini bokov. Desno roko obrnite proti stropu in odprite prsni koš, pri tem pa se oprite na stopala. Desno roko spustite nazaj na tla in ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
22. Sedeči Arnold Press
Kako: Začni sede, noge so iztegnjene pred telesom, kolena so rahlo upognjena. V vsaki roki pred obrazom držite po eno činko, dlani so obrnjene druga proti drugi, komolci pa tvorijo kot 90 stopinj. V rahlem loku navzgor razprite komolce navzgor in vstran, dokler dlani niso obrnjene naprej. Po istem loku spustite komolce navzdol in jih združite. To je ena ponovitev. V 45 sekundah naredite čim več ponovitev. Nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
Kako: Začni tako, da ležiš na hrbtu z rokami, stisnjenimi naravnost proti stropu, v vsaki roki imaš po eno činko. Obe nogi dvignite naravnost proti stropu. Desno nogo počasi spustite navzdol, pri tem pa ohranite pokrčena stopala. Nato desno nogo dvignite nazaj in ponovite z levo nogo. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjim gibom.
Kako: Začni ležati na hrbtu z dvignjenimi nogami, tako da so stegna pravokotno na tla, kolena pa so pokrčena. Spodnji del hrbta pritisnite v podlogo, kolena zavihajte v prsni koš in dvignite boke od tal. Kontrolno se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjim gibom.
Kako: Začnite ležati z obrazom navzdol. Položite podlakti na tla, tako da so komolci pod rameni, glava je v liniji s petami, stopala pa so skupaj. Osrednji del telesa naj bo v napetosti, repna kost naj bo potisnjena pod njim in držite. Vztrajajte 30 sekund. Počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom.
26. Znižanje noge s palico
Kako: Začni tako, da ležiš na hrbtu z rokami, stisnjenimi naravnost proti stropu, v vsaki roki imaš po eno činko. Obe nogi dvignite naravnost proti stropu. Desno nogo počasi spustite navzdol, pri tem pa ohranite pokrčena stopala. Nato desno nogo dvignite nazaj in ponovite z levo nogo. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjim gibom.
27. Obratno krčenje
Kako: Začni ležati na hrbtu z dvignjenimi nogami, tako da so stegna pravokotno na tla, kolena pa so pokrčena. Spodnji del hrbta pritisnite v podlogo, kolena zavihajte v prsni koš in dvignite boke od tal. Kontrolno se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjim gibom.
28. Držanje deske
Kako: Začnite ležati z obrazom navzdol. Položite podlakti na tla, tako da so komolci pod rameni, glava je v liniji s petami, stopala pa so skupaj. Osrednji del telesa naj bo v napetosti, repna kost naj bo potisnjena pod njim in držite. Vztrajajte 30 sekund. Potem ste končali!
Toda počakajte, še (veliko) več! To je le ena od štirih vadb v 30-dnevnem fitnes izzivu Women's Health. Vsak teden se boste lotili štirih različnih vadb: za spodnji del telesa, zgornji del telesa, celotno telo in trebušne mišice. Vsi treningi potekajo v enakem formatu in uporabljajo enako opremo, kot jo vidite v tem treningu. Edina stvar, ki se bo v mesecu dni spremenila, je moč, ki jo boste občutili - in rezultati, ki jih boste videli!
