Teden dni po treningu za epski tek po gorskih poteh sem začutil bolečino v spodnjem delu nog. Zagotovo je šlo za strašne golenje otiščance.
Bila sem tako vznemirjena, da sem se pripravila na 17 milj dolg podvig, in ponosna nase, ker sem sledila načrtu, vendar sem se preveč potrudila in prehitro povečala število kilometrov. Za to so plačale moje goleni. Se vam zdi znano?
Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov se nadležni golenji otiščanci pojavijo, ko se mišice, kite in kostno tkivo okoli golenice vnamejo med ponavljajočimi se gibi, kot je tek. "To je ena najpogostejših stvari, ki jih vidim v svoji ordinaciji," pravi doktor Jordan Metzl, zdravnik športne medicine v Hospital for Special Surgery v New Yorku in avtor knjige Running Strong.
Spoznajte strokovnjake: Megan Roche, dr. med., je petkratna državna prvakinja v ultrarunningu in trenerka pri podjetju SWAP Running. Dr. Jordan Metzl, zdravnik medicine športa v Hospital for Special Surgery v New Yorku in avtor knjige Running Strong.
Bolečina vzdolž golenske kosti je lahko ostra ali utripajoča, najverjetneje pa boste na dotik čutili občutljivost. "Veste, da imate to bolezen, če vas po teku stisne ob golensko kost in je ta boleča," pravi Metzl. Še en namig: zaradi bolečine spremenite korak. Te niso nujno najbolj boleča bolezen, vendar so lahko tako porazne.
Po besedah Megan Roche, doktorice medicine, petkratne državne prvakinje v ultrarunningu in trenerke pri SWAP Running, je eden glavnih načinov za preprečevanje golenskih raztrganin skrbno načrtovanje in kontekstualizacija treninga s poudarkom na postopnem povečevanju kilometrine. Pozorni morate biti tudi na druge spremenljivke treninga. Na primer, če povečujete intenzivnost, spreminjate površino za trening ali dodajate pogoste treninge v hribih.
V nadaljevanju si preberite vse načine za preprečevanje vreznin, raztezne vaje za lajšanje vreznin in opremo, ki lahko po mnenju strokovnjakov olajša bolečino.
Kaj je vzrok za goleni?
Razlogov za težave z goleni je več. Tukaj je opisano, kaj po mnenju strokovnjakov stoji za bolečino:
- Preveč kilometrov. Najverjetneje ste prehitro povečali kilometrino, kar lahko razdraži golenico, pravi Metzl. (Točno to se je zgodilo meni.)
- Spreminjanje površin. Prehod s tekalne steze na tek na prostem ali neustrezna obutev lahko prav tako prispevata k pojavu golenice, pravi Nicole Hengels, CSCS, maratonka ter lastnica in ustanoviteljica podjetja Momentum of Milwaukee.
- Veliko teka po cesti. Cestni tek lahko spodbudi nastanek golenice, pravi dr. Jessalynn Adam, lečeča zdravnica športne medicine v medicinskem centru Mercy. Ceste so običajno nagnjene blizu strani (kjer tečete), da pomaga pri odtekanju vode, vendar to tudi pomeni, da tečete po neravni površini – in zaradi tega lahko dobite opornice v golenici.
Sorodna zgodba: ' Izboljšava, ki je spremenila mojo tekaško kariero'
- Težave s tekaško formo. Opornice golenice so lahko tudi znak, da nekaj ni v redu z vašo mehaniko teka. »Najpogosteje so tekačeva stopala ravna in se vrtijo,« pravi Metzl. To je znano kot pronacija. Ali pa je vaš tekaški korak predolg. »Morda se vam bo zdelo, da tečete kot gazela, vendar to povzroči večjo obremenitev golenic,« pravi.
- Šibkejše kosti. Tudi vaša gostota kosti je lahko nizka, pravi Metzl. To je lahko posledica genetike, prehranskih težav (če ne zaužijete dovolj kalcija ali vitamina D) ali hormonskih težav.
Strokovni nasvet: Če ob dotiku kosti ne čutite bolečine, vendar vas med tekom tišči, gre lahko za tako imenovani kompartment sindrom, ki je nekaj povsem drugega in zahteva obisk zdravnika.
Vas zanima, ali se lahko izognete ali preprečite golenje? Odgovor je odločno pritrdilen. Kot tekaču vam ni treba trpeti zaradi vrezov goleni. Obstaja veliko učinkovitih načinov, kako se jim izogniti. Tukaj so priporočila strokovnjakov za preprečevanje vreznin, še preden se začnejo pojavljati:
- Opustite ponošene čevlje: Če ne nosite pravih čevljev ali se potikate v ponošenih čevljih, lahko zagotovo prispevate k opornicam golenice. Tekaške copate zamenjajte vsakih 300 do 500 milj, da ohranite svežo blazino in oporo. Lahko se odpravite tudi v lokalno specializirano tekaško trgovino za analizo hoje, pravi Adam. »Dali vam bodo predloge za obliko in priporočili določene tekaške copate, ki vam lahko pomagajo,« dodaja.
- Postopoma povečujte kilometrino: Kot je rekel Roche, načrtujte svoje tedne treninga tako, da boste lahko postopoma povečevali kilometrino. Dobro pravilo je, da vsak teden povečate svoje kilometre samo za 10 odstotkov.
- Opustite ponošene čevlje: Če ne nosite pravih čevljev ali se potikate v ponošenih čevljih, lahko zagotovo prispevate k opornicam golenice. Tekaške copate zamenjajte vsakih 300 do 500 milj, da ohranite svežo blazino in oporo. Lahko se odpravite tudi v lokalno specializirano tekaško trgovino za analizo hoje, pravi Adam. »Dali vam bodo predloge za obliko in priporočili določene tekaške copate, ki vam lahko pomagajo,« dodaja.
- Postopoma povečujte kilometrino: Kot je rekel Roche, načrtujte svoje tedne treninga tako, da boste lahko postopoma povečevali kilometrino. Dobro pravilo je, da vsak teden povečate svoje kilometre samo za 10 odstotkov.
- Cross train: mišice in vzdržljivost lahko zgradite z drugimi dejavnostmi, ki niso tek. "Želite navzkrižno trenirati ob istem času, da se prepričate, da ne delate preveč in prehitro," pravi Rachel Triche, dr. med., specialistka športne medicine, ortopedska kirurginja za stopala in gležnje ter zdravnica moštva US Soccer Women's Državna reprezentanca. To pomeni dodajanje dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje in trening moči. Pri vadbi za moč dodajte gibe, ki delujejo na krepitev mišic stopal in lokov (več o tem spodaj) ter celo bokov in trupa, da preprečite preobremenitev in preobremenitev golenice.
- Vzemite svoje vitamine: Optimizirajte zdravje kosti tako, da dobite dovolj kalcija in vitamina D, ki lahko pomagata preprečiti napredovanje od opornice golenice do stresnih zlomov.
- Cross train: mišice in vzdržljivost lahko zgradite z drugimi dejavnostmi, ki niso tek. "Želite navzkrižno trenirati ob istem času, da se prepričate, da ne delate preveč in prehitro," pravi Rachel Triche, dr. med., specialistka športne medicine, ortopedska kirurginja za stopala in gležnje ter zdravnica moštva US Soccer Women's Državna reprezentanca. To pomeni dodajanje dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje in trening moči. Pri vadbi za moč dodajte gibe, ki delujejo na krepitev mišic stopal in lokov (več o tem spodaj) ter celo bokov in trupa, da preprečite preobremenitev in preobremenitev golenice.
- Vzemite svoje vitamine: Optimizirajte zdravje kosti tako, da dobite dovolj kalcija in vitamina D, ki lahko pomagata preprečiti napredovanje od opornice golenice do stresnih zlomov.
Kako zdraviti Shin Splints
Včasih lahko naredite vse, kar je prav, pa vas še vedno premagajo goleni. Če se to zgodi, si oddahnite. " Ne pozabite, da je cilj večine od nas ostati tekač vse življenje," pravi Hengels. " Najprej poskrbite, da boste zdravi, nato pa se osredotočite na ciljno črto. " Strokovnjaki vam svetujejo, kako ravnati, ko se pojavijo goleni:
- Ne samo "trdite." Morda vas bo zamikalo, da bi se nasmehnili in potrpeli, vendar je to velika napaka. Tekanje skozi bolečino lahko povzroči stresni zlom, kar spremeni tisto, kar bi moralo biti tri tedne okrevanja, v nekaj, kar potrebuje mesece, da se zaceli, pravi Metzl. Po občutku bolečine morate najprej obiskati zdravnika za diagnozo.
- Poskusite nekaj "relativnega počitka". Vzemite si vsaj dva tedna premora, priporoča Metzl. Nato dodajte kolesarjenje ali plavanje kot način z majhnim učinkom, da ohranite svojo kardio kondicijo, medtem ko skupaj z zdravnikom ugotovite, kaj se dogaja. Morda boste ta prosti čas morda želeli kombinirati s fizikalno terapijo, na podlagi priporočila vašega zdravnika.
- Obravnavajte območje. Po Ameriški akademiji ortopedskih kirurgov lahko poskusite izboljšati celjenje z zaledenitvijo občutljivih območij – 20 minut vklopa, 20 minut izklopa. Po teku lahko vzamete tudi protivnetno zdravilo OTC, če vas resnično ubija, pravi Triche. (Ampak ja, če je tako hudo, morda le počivaj?)
- Pridobite pravo opremo. Najti pravi par tekaških copat za vaše telo in telesne cilje je ključnega pomena.
- Popravi obrazec. Če resno razmišljate o teku in se ne morete znebiti golenice, Roche priporoča, da poiščete trenerja ali športnega doktorja, ki bo opravil biomehansko analizo. Naredijo lahko video ali 3D analizo gibanja, da izpopolnijo vašo obliko in prepoznajo težave. "Če ne boste stali, boste odpravili bolečino, ne pa vzroka," pravi Metzl.
- Pomirite se nazaj. Ko mislite, da so vaše golenice pripravljene na to, se boste želeli počasi vrniti v tekaško rutino, pravi Triche. »Če se vrneš nazaj in boli, se boš moral znova umakniti,« dodaja.
- Glej dok. Če se vam zdi, da se že večno ukvarjate z opornicami golenice in se ne izboljšajo, pojdite k zdravniku, pravi Adam. Morda boste potrebovali fizikalno terapijo, da poskusite popraviti svojo hojo in se vrniti v igro. Nova rutina za krepitev moči, namenjena bokom in mišicam zadnjice, lahko med tekom pomaga tudi zmanjšati moč golenice.
Raztezanja za lajšanje Shin Splints
Naslednji raztezki se osredotočajo na goleni in teleta, tako da boste deležni celovite masaže spodnjega dela nog. Govorimo o sladkem olajšanju!
Sedeči raztezanje goleni
" To raztezanje lahko enostavno spremenite glede na simptome, saj lahko nadzorujete obseg gibanja in globino raztezanja, " pravi Zach Kirkpatrick, fizioterapevt in vodja klinike Athletico Physical Therapy. " Bonus: to je tudi dobra razteznica za četverokotno mišico. "
Strokovni nasvet: Globino raztezanja prilagodite svoji stopnji udobja.
Gastroc Stretch na koraku
Grant Radermacher, športni kiropraktik, ki se pri Ascent Chiropractic osredotoča na aktivno rehabilitacijsko terapijo, to raztezanje priporoča tekačem.
Foam Roller Calf Stretch
Vaš valjček za peno bo vaš najboljši prijatelj, ko bo šlo za golenske sklepe. Pomagal vam bo sprostiti napeto, povezovalno fascijo (tkivo, ki obdaja mišice).
Masaža goleni s penastim valjčkom
" Penasti valjčki so odličen način za spodbujanje pretoka krvi in zmanjševanje napetosti sprožilnih točk v goleni, " pravi Roche.
Spodnja vrstica: Da vam med tekom ne bo treba trpeti zaradi bolečin, obstaja veliko učinkovitih načinov za preprečevanje nastanka golenskih vrezov in možnosti zdravljenja, ko se ti pojavijo.
