Čas je za lekcijo besedišča o fitnesu. Današnji besedi sta addukcija in abdukcija. Razumevanje teh praktično enakih izrazov vam lahko v veliki meri pomaga pri izpopolnjevanju forme, izogibanju poškodbam in učinkoviti vadbi.
" Zelo lahko je zamenjati obe vaji, vendar vam poznavanje razlike med vajami za addukcijo in abdukcijo lahko pomaga bolje trenirati," pravi CJ Hammond, CPT, trener za RSP Nutrition in lastnik telovadnice Fit Legend, ki se ukvarja s športno vadbo. " Pri obeh se uporabljajo mišice, ki pomagajo pri drugih, bolj zapletenih gibih - in če veste, kako delati z obema, lahko povečate svojo moč in poravnavo. "
Spoznajte strokovnjake: Noah Neiman je glavni trener in soustanovitelj podjetja Rumble Boxing, ki ima desetletja izkušenj v fitnes industriji. CJ Hammond, CPT, je trener pri podjetju RSP Nutrition in lastnik telovadnice Gym Legend, kjer se ukvarja z vključevanjem znanstveno integriranih programov v svoje vadbene rutine. Ashley Joi, CPT, je trenerka iz Los Angelesa in trenerka v aplikaciji Centr Chrisa Hemswortha.
Ste pripravljeni, da končno razčistite ta dva izraza? "Besedi addukcija in abdukcija se nanašata na gibanje delov telesa proti sredini telesa (ali trupa) ali stran od nje, " pravi Noah Neiman, CPT, soustanovitelj podjetja Rumble. " Na primer, iztegovanje noge je abdukcijsko gibanje (odmikanje), medtem ko je vlečenje iste noge nazaj proti telesu addukcijsko gibanje. "
Trenerji pojasnjujejo razliko med abdukcijo in addukcijo, pojasnjujejo, kako te vaje vključiti v svojo rutino, in vse prednosti vadbe z upoštevanjem abdukcije in addukcije.
Kaj je ugrabitev?
Predstavljajte si, da poteka črta od sredine vrha vaše glave vse do tal med stopali. To je tista črta, ki jo strokovnjaki za fitnes imenujejo sredinska črta, ki je pravzaprav središče vašega telesa, pojasnjuje Hammond.
Vsak gib, pri katerem eno ali obe nogi ali roki odmaknete od te sredinske črte in jih potegnete vstran, se šteje za abdukcijo, pravi. Na primer, ko dvignete roke in v prvem delu skoka z nogami skočite na široko? To je abdukcija.
Ni presenetljivo, da se mišice, ki telesu pomagajo pri izvajanju abdukcijskih gibov, imenujejo abduktorji.
Pri nogah so na primer abduktorji ključni dejavniki za stabilizacijo bokov, pravi Hammond. Te mišice (ki se nahajajo na zunanji strani bokov in vključujejo nekatere manjše mišice zadnjice) poleg tega, da omogočajo gibe, pri katerih nogo odmaknete od sredine telesa, ohranjajo kolke in kolena v pravilnem položaju pri vseh vrstah vaj - tudi pri hoji.
Ena od vaj za moč, ki temelji na abdukciji, je verjetno že vključena v vašo vadbo za moč: bočni dvigi ramen (glej spodaj!), pravi Ashley Joi, CPT, trenerka za aplikacijo za zdravje in fitnes Centr.
Pri tem gibu deltoidi (na vrhu rok) delujejo kot abduktorji in vam pomagajo dvigniti roke vstran do višine ramen.
Kaj je torej addukcija?
Če še niste uganili, je addukcija preprosto nasprotna abdukciji.
Ponovno si predstavljajte skakalnico. Ko končate prvo polovico in odmaknete roke in noge od svoje sredinske črte, jih morate spet potegniti nazaj, tako da pristanete s stopali skupaj in rokami ob strani. Hammond pojasnjuje, da je to - in vsako gibanje, pri katerem eno ali obe roki ali nogi potegnete proti sredini telesa - addukcija.
Medtem ko se na primer mišice abduktorji kolkov nahajajo na zunanji strani bokov, se mišice adduktorji nahajajo na notranji strani (pomislite na notranjo stran stegen), pravi.
Če si v telovadnici predstavljate tisti stroj za notranjo stran stegen (da, imenuje se hip adductor machine!), je to enako. Vendar to ni edini gib, ki deluje na te mišice.
Sumo čepenje, na primer, je namenjeno tudi mišicam adduktorjev kolka, saj si prizadevate ohraniti moč in stabilnost med čepenjem v širšem položaju od običajnega, pravi Joi.
Razliko med abdukcijo in addukcijo si lahko zapomnite na preprost način.
Ste pripravljeni na hiter in preprost trik, s katerim boste končno razlikovali med abdukcijo in addukcijo?
"Adduction" vsebuje besedo "add", pravi Hammond. Ko dodajate, stvari združujete - in ko izvajate gibanje, ki vključuje addukcijo, eno ali več okončin združujete proti srednji črti. Bum!
3 najboljše vaje za abdukcijo
Dvig ramen (bočni)
Kako:
Tiskanje s palicami nad glavo
Kako:
Strokovni nasvet: Neiman priporoča, da v vadbo vsaj trikrat na teden vključite obe vrsti gibanja.
Školjke školjk
Kako:
3 najboljše vaje za addukcijo
Prsni koš Fly
Kako:
Potegnite navzgor
Kako:
Bočni skok
Kako:
Prednosti gibov abdukcije in addukcije
Do zdaj ste že ugotovili, da to ni le zabavna lekcija besedišča in da so gibi abdukcije in addukcije pomembni za splošno telesno pripravljenost in vsakdanje življenje. Tukaj je nekaj prednosti, ki jih prinašajo:
Boljši obseg gibanja. Po Neimanovih besedah je vlaganje v oboje v enaki meri tisto, kar pomaga pri mobilnosti. Ključno je, da abdukcijo in addukcijo izvajamo skupaj. Neiman priporoča, da oboje izvajate enako dolgo. " Preprosto povedano: več kot je raznolikosti, s katerimi vadite svoje telo, bolj gibljivi boste. To je še posebej pomembno, ko govorimo o gibljivosti kolkov, ki so epicenter našega telesa. "
Raznolikost usposabljanja. Z vajami za abdukcijo in addukcijo v rutino seveda vnašate kontrast. " Da bi imeli močno in zdravo telo, je pomembno trenirati vse gibalne vzorce, " pravi Neiman.
Več funkcionalne moči. Prednosti vaj za abdukcijo in addukcijo vključujejo večjo moč. Pomagajo tudi pri zavedanju telesa in krepijo ravnotežje, saj se počasi (a vztrajno!) prilagajate gibom. Vse to pripomore k opaznim dosežkom, zlasti pri dvigovanju težjih bremen.
Zdravi sklepi. "Vadba vaj za addukcijo in abdukcijo kolčnega sklepa je bistvenega pomena za zdravo upogibanje kolka in lahko celo prispeva k zdravemu gibanju spodnjega dela hrbta, kolen in vratu," pravi Neiman.
Zaključek: Pri abdukciji gre za gibanje, pri katerem eno ali obe roki ali nogi odmaknete od sredine telesa. Pri addukciji eno ali obe roki potegnete proti sredini telesa.
