Poglejte, tek na 13,1 milje je lahko precej zastrašujoč podvig, še posebej, če ste na splošno novi v teku. (Na primer, že po nekaj kilometrih ste precej utrujeni.) Kljub temu vsako leto ogromno ljudi teče polmaratone - resno! V letu 2019 je polmaratone skupaj preteklo skoraj 1,79 ljudi, od tega je bilo več kot 60 odstotkov žensk.
Ne glede na to, ali je polmaraton za vas postavka na seznamu fitnesa ali odskočna deska do večje razdalje (pozdravljeni, načrt usposabljanja za polni maraton), polmaraton vas lahko spravi iz območja kardio udobja, hkrati pa preizkusi vaš napor in vzdržljivost. Še en bonus? Ker je razdalja lažje izvedljiva, vam treningi ne vzamejo toliko časa in življenja, kot to velja za polni maraton. Vse, kar morate vedeti, je, da to zmorete.
Toda... kaj naprej? Kako dolgo moraš sploh trenirati? Ali morate izvajati tudi druge vaje, na primer navzkrižno vadbo? To so težka vprašanja.
Zato je Women ' s Health pripravil ta 12-tedenski vodnik za trening polmaratona v obliki PDF, ki je bil ustvarjen izključno za člane WH+. Če želite dostopati do vseh teh informacij pred tekmo, se morate le prijaviti za članstvo WH+ in že lahko začnete. Tukaj je še nekaj, kar morate vedeti, preden začnete ...
Spomni me: Kako dolg je polmaraton?
Polmaraton je dolg 13,1 milje ali 21 kilometrov. Kot pove že ime, je to natanko polovica razdalje polnega maratona, ki je dolg 26,2 milje oziroma 42 kilometrov. Čeprav gre za polovico razdalje pravega maratona, je dolžina teka še vedno lahko zastrašujoča tako za izkušene tekače kot za novince.
Prenesite Vodnik za usposabljanje za polmaraton tukaj
" To je tekma, ki od tekačev, ki se želijo povzpeti na višjo raven, zahteva nekoliko več treninga, discipline in načrtovanja," pravi Jasmine Nesi, tekaška trenerka s certifikatom USATF, inštruktorica v tekaškem klubu Mile High Run Club v New Yorku in soustanoviteljica podjetja RUNGRL. " Lahko je zastrašujoče, vendar je obvladljivo - in občutek dosežka na koncu ter medalja sta neprecenljiva! " pravi Nesi. Ste se odločili za to?
Okej, ampak zakaj bi moral slediti načrtu treninga za polmaraton?
S tem 12-tedenskim usposabljanjem, ki ga vodi WH, lahko v bistvu stopite na pot do uspeha.
V tem vodniku najdete vse, kar potrebujete, vse to pa so pripravili strokovni trenerji, ki poznajo podrobnosti treninga za polmaraton.
Povezana zgodba 12 Najboljši tekaški čevlji za ženske
Če ste še vedno neodločeni, se spomnite na srednjo šolo, ko ste se pozabili učiti za izpit iz matematike in ste na veliki dan popolnoma propadli.
" Nič ni hujšega kot to, da se na dan dirke počutiš nepripravljenega, " pravi Nesi. " Če se držite načrta, se lahko ne le fizično, ampak tudi psihično pripravite na pot 13,1, " pojasnjuje.
Prenesi načrt treninga za polmaraton
Zaupanje: Ta tekmovalni načrt vam bo pomagal ostati mirni in zbrani, ko bo prišel polmaraton, saj boste vedeli, da ste se na prečkanje ciljne črte pripravili kar najbolje - in verjetneje se boste izognili bolečim poškodbam.
Kakšno vadbo za moč bi moral izvajati?
ICYDK, navzkrižna vadba bo popolnoma ključnega pomena, ko boste želeli opraviti ta program usposabljanja za polmaraton. Pravzaprav Nesi v tem vodniku WH načrtuje, da boste vsaj en do dva dneva na teden izvajali navzkrižno vadbo, ki vam bo pomagala zgraditi in ohraniti mišice, ko boste povečali število prevoženih kilometrov.
Z navzkrižno vadbo lahko zmanjšate tudi tveganje izgorelosti zaradi pretiranega teka. Z ohranjanjem moči s pomočjo navzkrižnega treninga boste lahko preprečili poškodbe in ohranili zdravje med celotnim procesom, ki je lahko na splošno naporen za telo.
Kaj naj mi načrt treninga za polmaraton pove o pripravi na tekmo?
V tem dokumentu PDF boste izvedeli vse, kar morate vedeti pred dirko - še posebej, ko se bliža veliki dan. V njem je zajeto vse, od prehrane, spanja do opreme, ki jo morate nositi med dirko, vključno s tem, kako morate zmanjšati število prevoženih kilometrov, ko se bliža datum dirke, da bodo vaše noge (in misli!) sveže.
Zdaj, ko ste v bistvu strokovnjak za vadbene programe za polmaraton, je čas, da tudi sami prenesete ta PDF, ekskluzivno ugodnost samo za člane revije Women's Health+.
In mimogrede, prijava na članstvo Women's Health+ vam poleg *neomejene vsebine spletnega mesta* (kar pomeni veliko drugih vrst vadbe) in enoletne naročnine na tiskano revijo omogoča tudi dostop do našega glasila samo za člane.
Še danes se pridružite Women's Health+ in si zagotovite ekskluziven dostop do tega tekaškega vodnika, naročnino na Women's Health in še več ugodnosti.
