Razumem, če je stabilnost gležnja na vašem seznamu opravil na istem mestu kot urejanje copat ali čiščenje notranjosti pečice. Vendar je dejansko zelo pomembna za vsakodnevne gibe, kot je hoja (ja).
" Močne telečje mišice ustvarjajo močne in stabilne gležnje, ki pomagajo pri stabilizaciji, ko stopalo pristane, " pravi Jacquelyn Baston, CSCS, lastnica podjetja Triple Fit v Chicagu. Močnejša kot je ta mišična skupina, močnejši bodo vaši skoki, šprinti in dvigi - in manjše bo tveganje za poškodbe.
Vaša teleta sestavljata dve mišici, ki potekata po zadnji strani noge, gastrocnemius in soleus, pravi India McPeak, CSCS. Pri stoječem dvigovanju telečjih mišic sta vključeni obe mišici, zaradi česar so teleča močnejša in vitkejša, hkrati pa stabilizirajo gležnje in stopala.
Spoznajte strokovnjake: India McPeak, CSCS, je certificirana strokovnjakinja za moč in kondicijsko pripravo, nekdanja univerzitetna gimnastičarka, ki trenutno pripravlja magisterij iz športne in vadbene prehrane. Jacquelyn Baston, CSCS, je certificirana strokovnjakinja za moč in kondicijo ter lastnica podjetja Triple Fit v Chicagu.
Pri dvigovanju telečjega dela pomislite na kakovost, ne na količino. Hitro izvajanje ponovitev vam ne bo prineslo številnih koristi, ki jih bo prineslo osredotočanje na pravilno obliko. Tukaj so navodila po korakih za pravilno izvajanje dvigov telečjih mišic in več nasvetov strokovnjakov za krepitev spodnjega dela nog.
Kako:
Predstavniki
Nasveti za obliko: Če je to področje šibko, se lahko gležnji zavihajo navznoter ali navzven, kar lahko povzroči neravnovesje in poškodbe gležnjev in kolen, pojasnjuje Baston. V tem primeru izvajajte vaje za krepitev gležnjev, preden začnete v vadbo vključevati dvigovanje telet. Po potrebi se lahko za ravnotežje postavite ob steno.
Prednosti telečjih dvigov
Dvigi za teleta so le eden od načinov za krepitev telečjih mišic. Ko delate z gastrocnemiusom in soleusom (dve mišici, ki se prek Ahilove tetive pritrdita na petno kost in sestavljata teleta), si lahko obetate nekaj velikih prednosti.
Povečajte ravnovesje. Ta gib je odličen za izboljšanje stabilnosti gležnjev, moči in posledično splošnega ravnotežja. Po raziskavah iz leta 2020 dvigovanje golenic izboljša ravnotežje, ki je pomembno za telesno zavest, koordinacijo in gibljivost.
Izboljšajte moč. Če vaša vadba vključuje veliko eksplozivnih gibov, kot so skoki, boste z dvigovanjem telečjih mišic dosegli večjo moč. Dodatna stabilnost gležnjev pomaga pri pristankih in vzletih.
Povečajte splošno moč. Po Bastonovih besedah je podpora gležnjev ključnega pomena tudi pri težkih dvigih spodnjega dela telesa. Z dvigom ledvenih mišic lahko poskrbite za romunski mrtvi dvig, sklece kot profesionalec in še več.
Vključite dvigovanje teleta v svojo vadbo
Odlična lastnost tega giba je, da ga lahko izvajate skoraj povsod - Bastonova pravi, da ga najraje izvaja med umivanjem zob.
Sorodne zgodbe Najboljši gibi za vadbo Abs in Butt 17 najboljših gibov za vadbo za začetnike, ki jih lahko preizkusite doma 10 najboljših vaj za izgradnjo super močne zadnjice
Če ga želite vključiti v svojo strukturirano vadbo, poskusite dva do tri dni na teden vključiti dvige za teleta.
Ker so dvigi za teleta izolirana vaja z enim sklepom, je pomembno, da jih kombinirate z drugimi gibi, ki krepijo sklepe, na katere je ta mišična skupina priključena, svetuje Baston. V tem primeru sta to gleženj spodaj in koleno zgoraj.
Začnite z dodajanjem dvigov za teleta kot superset po sklece ali izpade. Ko postanete močnejši, lahko začnete dvigovanje kombinirati s pliometričnimi gibi, ki dodatno izolirajo telečjo mišico, kot so skoki s skakalnico ali poskoki. Telovadbo lahko tudi otežite, tako da jo izvajate stoje na eni nogi ali z dlančnikom v rokah. (Te vaje za krepitev kolen se prav tako dobro ujemajo z dvigovanjem telečjih mišic.)
Želite popolno vadbo za spodnji del telesa? Poskusite to rutino:
Ko govorimo o raztezanju, se po vadbi, ki vključuje to gibanje, obvezno raztegnite. "To je mišična skupina, ki se lahko težko obnovi in povzroči poškodbe stopalnih lokov, kot je plantarni fasciitis, če je po vadbi ne raztegnete," pravi Baston. Po vadbi se lahko raztegnete s stenskimi izpadi in psom navzdol.
