Nekaj, česar ne slišite vsak dan, a bi morali: Vaša medenica je pravi MVP vašega telesa. Ta skledasta konfiguracija kosti v spodnjem delu trebuha je glavna opora za hrbtenico, pomaga pri prenosu teže na spodnje okončine in ščiti notranje organe. To je le nekaj načinov, kako vam medenica pomaga pri delovanju, zato je pomembno, da je ne zanemarjate. Naročite se na medenične naklone!
Pri pilatesu so nagibi medenice pogosto in temeljno gibanje, ki vključuje položaj medenice glede na hrbtenico, pravi Diarra Cummings, certificirana inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica podjetja Snatched Fitness NYC. "Vaje za nagib medenice pogosto vključujejo zibanje ali nihanje medenice ob hkratni stabilizaciji nog in hrbtenice," pojasnjuje.
Spoznajte strokovnjake: Diarra Cummings je certificirana inštruktorica pilatesa z dodatnimi certifikati iz pred
Ker se medenica lahko nagne naprej (spredaj), nazaj (zadaj) in vstran (bočno), lahko z nagibi medenice dosežete boljšo držo, okrepite mišice medeničnega dna, povečate gibljivost ter zmanjšate stres ali bolečine v bokih in križu, pravi.
Medenični nagibi prav tako aktivirajo spodnje trebušne mišice (pozdravljeni, jedro!). " Medenični nagib je pomemben, ker ozavešča in posledično omogoča nadzor, moč in vzdržljivost notranjih stabilizatorjev jedra, " pravi Jackie Sherwood, certificirana inštruktorica pilatesa in trenerka v podjetju AKT. " Obvladovanje globokega notranjega valja mišic je dragoceno pri ohranjanju zdravja spodnjega dela hrbta in kolkov ter pomaga pri splošni telesni zmogljivosti. "
Povezana zgodba 8 Najboljše vaje medeničnega dna za ženske
Poleg tega lahko nagibi medenice izboljšajo spolno zdravje. "Napenjanje in rahljanje mišic medeničnega dna lahko pripomore k boljšemu spolnemu življenju," pravi Cummings. Študije kažejo, da učenje nadzora in krepitve medeničnega dna poveča vzburjenost, zmogljivost in užitek.
Kako narediti medenične naklone s pravilnim obrazcem
Pomembno je vedeti, da so nagibi medenice subtilno, komaj vidno gibanje, ki uči nadzora. "To ni vaja, zaradi katere boste shujšali ali imeli bolečine, ampak vam bo pomagala ohraniti zdrave sklepe in dobro gibljivost," pravi Cummings. Poskusite to gibanje vključiti zjutraj, da sprostite spodnji del hrbta, ali kot ogrevanje ali ohlajanje med vadbo.
Navodila: Dve seriji po 10 ponovitev, 3-5 dni na teden.
Kako:
Profesionalni nasvet: Cummings priporoča, da med notranjo stran stegen položite majhno žogo ali blok za jogo, da stabilizirate spodnji del telesa in ohranite pravilno poravnavo.
Skupne napake pri naklonu medenice, ki se jim je treba izogniti
Strokovni nasvet: morda že izvajate medenične naklone (zlasti če se ukvarjate z jogo ali pilatesom). Pri številnih vajah, kot so počepi na kolesu, sklece s podlaktmi in medvedje sklece, je potreben rahel nagib medenice, pravi Sherwood.
Koristi nagiba medenice
Tukaj je kratek opomnik na vse prednosti, ki jih prinaša pravilno izvajanje medeničnih nagibov:
1. Spremenite podporo zgornjega dela telesa.
2. Za večji izziv sedite na žogi za stabilizacijo.
3. Izravnajte položaj s pol klečečim položajem.
Kdo lahko izvaja nagibe medenice?
Lepota te preproste poteze je v tem, da lahko v njenih prednostih uživa skoraj vsak. Med nosečnostjo in po njej se medenični nagibi resnično izkažejo.
Nagibi medenice so lahko odlična vadba pred porodom, saj otrokova teža obremenjuje hrbtenico in pogosto povzroča zategnjenost spodnjega dela hrbta, navajata Sherwood in Cummings. Če vam je med nosečnostjo neprijetno ležati na hrbtu, poskusite sedeti na stabilizacijski žogi ali pa se postavite na vse štiri (četverokotnik).
Pri okrevanju po porodu so nagibi medenice odličen način za ponovno vzpostavitev povezave z globokimi notranjimi stabilizatorji medenice in za izboljšanje stanja prečne trebušne mišice (najglobljega sloja trebušnih mišic). " Nagibi medenice so tudi pomirjujoča vaja in so lahko koristni pri ponovnem pridobivanju občutka središčnosti v vrvežu materinstva, " pravi Sherwoodova.
Nekaj ljudi pa bi se moralo izogibati. " Kdor ima nedavno kronično poškodbo spodnjega dela hrbta, hudo osteoporozo, nedavno operacijo ali diagnozo zadnje herniacije hrbtenice, se mora do posvetovanja z zdravnikom izogibati nagiba medenice, " pravi Sherwood. Če med izvajanjem giba čutite bolečine, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
