Ostati pri miru je naporno. Poskusite zadržati zapleteno jogijsko držo ali se oprimite deske in mi povejte, da se motim. Brez premikanja mišic lahko resnično začutite, kako gorijo. Deske, ki delujejo na mišice od ramen pa vse do nog, so prava zvezda v svetu izometričnih vaj.
Ta preprost gib s telesno težo je zelo učinkovit že sam po sebi, z desko pa lahko izboljšate tudi ostale vadbe. "To je odličen temeljni gib, saj se veliko vaj začne z desko, " pravi Betina Gozo, certificirana osebna trenerka NASM. Pomislite na počepe, plezanje po gorah ali eno od številnih drugih različic deske.
Spoznajte strokovnjake: Adam Rosante, CPT, je avtor knjige The 30-Second Body, specializiran za vadbo za otroke ter trener za moč in prehrano igralcev in profesionalnih športnikov.
"Deska je ena mojih najljubših vaj, saj ni le odlična za trebušne mišice, ampak je tudi odlična splošna vaja za krepitev hrbta, ramen in bokov," pravi Gozo. "Gradi stabilnost okoli vseh teh mišic. Pomagal vam bo okrepiti jedro za vadbo za moč, tek ali celo za vsakodnevne dejavnosti."
Toda tudi če plankate eno uro (v prenesenem pomenu... toliko časa morate dejansko držati plank), vam to ne bo koristilo, če je vaša oblika slaba.
V nadaljevanju si preberite vse strokovne nasvete za izpopolnitev oblike deske, vse prednosti te vaje in več različic, s katerimi boste izboljšali vadbo osrednjega dela telesa.
Kako narediti desko s pravilno obliko
Kako:
Nastavitve
Prednosti desk
Z vadbo na deskah lahko pridobite številne prednosti. Ta gib je med trenerji priljubljen za krepitev osrednjega dela telesa, vendar je z njim mogoče doseči še veliko več.
Močno, napeto jedro. Pri plankih delujete na trebušne mišice, ki jih vidite, in na globlje mišice, ki jih le čutite. "Deska je odlična vaja za krepitev globokega notranjega jedra: prečne trebušne mišice, multifidusa, trebušne prepone in medeničnega dna," pojasnjuje Adam Rosante, certificirani osebni trener in avtor knjige The 30-Second Body.
Izboljšana drža. Pri plankih delujejo mišice, ki podpirajo in nadzorujejo hrbtenico. Rezultat? Postavili se boste višje.
Boljše splošno gibanje. Mišice, ki se vključujejo pri deski, so temelj pravzaprav vsega, kar počnete, pravi Rosante. Tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju.
Skupna moč telesa. Pri plankih se ne ukvarjate le z jedrom telesa, temveč tudi z njim. Če jo izvajate pravilno, je deska odlična vaja za celotno telo. Pri tem sodelujejo kvadricepsi, zadnjice, roke in še več.
Izogibajte se tem pogostim napakam
Zdaj, ko poznate vse nasvete o obliki za popolno desko, morate vedeti tudi, česa ne smete početi. "Na začetku se je težko zavedati svojega telesa v prostoru," pravi Rosante. " Ko začenjate, je lahko koristno uporabiti ogledalo, da preverite svojo obliko." Tukaj so najpogostejše napake pri deski in kako jih odpraviti.
Pogled naprej ali navzgor. To je najpogostejša napaka, pravi Rosante. "To obremenjuje vrat in sčasoma uniči celotno obliko," pojasnjuje. " Poglejte tla pred seboj. Predstavljajte si, da med brado in vratom držite žogico za tenis. " Tako bo vaša hrbtenica ostala nevtralna in se boste izognili bolečinam ali poškodbam.
Velikokrat vidim, da ljudje pustijo ramena padati nazaj, prsni koš se razširi in boke spustijo," pravi Gozo in Rosante se z njim strinja: "To je ena prvih stvari, ki se zgodi, ko se vaše jedro utruja," pravi. " Poleg tega, da je gibanje manj učinkovito, obremenjuje spodnji del hrbta. "
Sorodne zgodbe Kako izpopolniti Pushup in pridobiti vse njegove dobičke Kako narediti ptičjega psa na pravi način Tukaj je točno to, zakaj bi morali biti Deadlifting
Preobremenite roke. Če pustite, da se hrbet ukrivlja ali boke dviguje, lahko roke prevzamejo vajeti. " Ko se vaše jedro utruja, se takoj odzovete tako, da ga podprete tako, da del ali večino teže prenesete na roke, " pravi Rosante. Ta položaj obremenjuje ramenske sklepe in hrbtenico, česar si ne želite, poleg tega pa razbremenjuje vaše jedro. " To pa izniči namen celotnega giba.
Ko se to zgodi, stisnite zadnjice in pomislite, da bi boke premaknili nazaj v linijo. " Če boste stopala premaknili bolj narazen, boste imeli tudi bolj stabilno podlago, zato bo gibanje nekoliko lažje, " pravi Rosante. "Ko boste močnejši, boste lahko začeli zmanjševati razkorak. "
Naredite planke del svoje vadbe
Ploskanje je lahko del vašega vsakdana. "Ploskanje je nekaj, kar lahko počnete vsak dan, vendar ga ni treba delati zelo dolgo," pravi Gozo. "Mislim, da je odlična ideja, da čez dan naredite nekaj različnih plankov ob različnih urah dneva, saj ste različno utrujeni. Bolj ko boste lahko trenirali svoje telo, da bo stabilno v toliko različnih pogojih, močnejše bo!" "
Najboljše različice deske, ki jih je treba preizkusiti
Stranska deska
Kako:
Inchworm
Kako:
Žoga za stabilnost Premešajte lonec
Kako:
Gorski plezalec z držanjem
Kako:
Razprostranjenost
Kako:
Renegatska vrsta
Kako:
Deska s tapkanjem po kolenih
Kako:
Side Plank Dips
Kako:
Stranska deska in dosega skozi
Kako:
Deska z dipom za kolke
Kako:
Deska s stranskim dvigom rok
Kako:
Deska z dvigom nog
Kako:
Deska z izmeničnim dvigom rok
Kako:
