Kako dobiti 6-Pack Abs se razlikuje *A Lot* od osebe do osebe

Izoblikovanje šestih trebušnih mišic je visok cilj. Pogosto se vam zdi, da je metoda vseh drugih za vaš tip telesa preprosto neučinkovita. In to je verjetno zato, ker je tako! V čem je torej skrivnost za doseganje šestih trebušnih mišic?

Najprej je treba vedeti, da na vse dejavnike, ki vplivajo na to, ali boste dejansko videli trebušne mišice, nimate vpliva. "Če želite na splošno videti bolj definirane mišice na trebušnih mišicah, morate vsekakor združiti način prehranjevanja in pitja z vadbo," pravi Kara Liotta, CPT in soustanoviteljica podjetja KKSWEAT. " Na žalost samo vaje za jedro verjetno ne bodo dovolj. "

Spoznajte strokovnjake: Kara Liotta, CPT, je fitnes trenerka iz Brooklyna in soustanoviteljica KKSWEAT, studia za usposabljanje z digitalnimi in osebnimi tečaji. Jamie Costello, CPT, je certificiran osebni trener v centru Pritikin Longevity Center z več specialnostmi. Rachel Nicks, CPT, je trenerka v studiu Lululemon ter ustanoviteljica in izvršna direktorica podjetja Birth Queen.

Na primer, na sestavo telesa (ali razmerje med telesno maščobo in mišično maso) vplivata prehrana in vadba, pa tudi genetika. "Večina žensk bi morala doseči od 15 do 19 odstotkov telesne maščobe, " pravi Jamie Costello, CPT, iz centra Pritikin Longevity Center.

"Najboljši način za pristop k vadbi ab je, da celostno razmišljate o svojem jedru in vadite 360 stopinj okoli jedra telesa, v nasprotju z razmišljanjem samo o 6-pack, ki je za večino ljudi zelo nedosegljiv, " pravi Liotta. (Preberi: Za veliko žensk to ni enostavno ali celo realno.)

Vas zanima, kaj je za to v resnici potrebno in ali je to dosegljivo tudi za vas? Predstavljamo vam, kaj priporočajo trenerji fitnesa, da izoblikujete trebušne mišice in dosežete odstotek telesne maščobe, ki jih bo naredil popolne.

1. Pospešite kardio vadbo.

Aerobna vadba je odličen način za kurjenje maščob. Bolj kot se ukvarjate s kardio vadbo, več trebušne maščobe lahko izgubite, je razvidno iz pregleda 16 kliničnih študij, ki so preučevale povezavo med obema dejavnikoma. In ker ne obstaja točkasta vadba mišične skupine, lahko izgubite tudi celotno telesno težo.

"Cardio je odlično orodje za odpravljanje stresa in kilogramov. Oboje pomaga pri izgradnji in definiranju moči," Rachel Nicks, CPT, Lululemonova trenerka, pojasnjuje. Priporoča, da med vrtenjem premaknete sedlo nazaj in ohranite boke pri miru, z uporabo veslaške in smučarske naprave pa se osredotočite na trebušne mišice.

Ko boste kardio vadbo dosledno izvajali kot del fitnes rutine, ki je osredotočena tudi na jedro in krepitev mišic, boste začeli opažati spremembe v telesni sestavi ter večji tonus in definicijo od glave do peta - vključno z mišicami trebušnih mišic. Vprašajte Kourtney Kardashian!

2. Dodajte vadbo HIIT v mešanico.

Kaj je HIIT? Za začetek je to kratica za visokointenzivno intervalno vadbo, ki je lahko najhitrejša pot, ko gre za to, kako dobiti trebušne mišice. To je zato, ker ta fitnes tehnika združuje kardio vadbo in vadbo za moč v eni hitri in učinkoviti vadbi, kar pomeni, da resnično pospeši vaš srčni utrip.

"Lepota tečaja HIIT je v tem, da vam omogoča izgubo telesne maščobe in pridobivanje mišične mase," pravi Steve Uria, certificirani trener. "Rekel bi, da če začnete izvajati HIIT tri- do štirikrat na teden, boste videli opazno razliko v svojem telesu.";

Pridobite naše vse

3. Dosledno izvajajte svoje trebušne mišice.

"Vsaka vadba bi morala vključevati vadbo jedra, " pravi certificirana trenerka Anna Kaiser, ustanoviteljica podjetja AKT Fitness in ženska, ki stoji za trebušnimi mišicami zvezd, kot sta Kelly Ripa in Shakira. Vedite le, da samo vadba ni dovolj za oblikovanje mišic, saj po podatkih majhne študije, ki je preučevala 24 žensk, ki so šest tednov petkrat na teden izvajale vaje za trebušne mišice, vadba jedra ne bo nujno zmanjšala trebušne maščobe; upoštevati morate tudi zdravo prehrano.

Čeprav bodo usmerjene vaje na tem področju povečale mišično vzdržljivost, je študija PubMed pokazala, da samo šest tednov tovrstnega treninga ne pripomore k oblikovanju trebušnih mišic. Pravzaprav samo osredotočanje na vaje za jedro bo imelo le malo ali nič učinka na zmanjšanje trebušne maščobe, vendar bo povečalo vašo moč jedra. Verjetno ste to že slišali, vendar se šest kilogramov v resnici zgradi v kuhinji.

Kljub temu je edini način za krepitev mišic in doseganje te definicije vadba. Pri vadbi trebušnih mišic je pomembno, da se ne osredotočate le na rektus abdominis (t. i. "six pack"). Z izvajanjem gibov, ki oblikujejo trebušne mišice iz vseh zornih kotov (kot v tej vadbi za trebušne mišice iz Kaiserja), želite okrepiti celotno jedro, ki vključuje notranje in zunanje poševne mišice, prečne trebušne mišice in notranje stabilizatorje.

Preizkusite to vadbo za jedro, ki jo izvaja trenerka slavnih Autumn Calabrese:

4. Uživajte več beljakovin.

Če ste že aktivni, ste verjetno že slišali, da so beljakovine pomemben del procesa okrevanja med treningi, saj pomagajo mišicam, da se obnovijo in okrepijo. Toda ali ste vedeli, da lahko s povečanim vnosom beljakovin spremenite tudi svojo telesno sestavo, saj zmanjšate količino telesne maščobe?

Za veliko razliko ni potrebno veliko dodatnih beljakovin. Po podatkih ene od raziskav lahko z dodajanjem le 15 odstotkov več beljakovin v prehrano dosežete pravi učinek. Tukaj so najboljša živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih morate začeti uživati zdaj, če jih še ne uživate. Beljakovinski piškotki z mandljevimi in sončničnimi semeni?

5. Dosezite svoje dnevne cilje glede pitja H2O.

Dobra hidracija ni koristna le za vašo kožo in sistem na splošno, ampak po nekaterih raziskavah lahko pomaga tudi pri porabi več kalorij in izgubi več telesne maščobe.

Po raziskavah lahko s pitjem približno 17 unč vode pospešite presnovo do 30 odstotkov za 10 do 40 minut, saj poveča porabo energije. Ista študija je pokazala, da na vsakih 17 unč vode, ki jih spijete, porabite 23 kalorij, samo za informacijo.

6. Zmanjšajte vnos sladkorja in predelane hrane.

Se spomnite zgodbe iz otroštva o kobilici, ki je imela le toliko, da je preživela, in mravljici, ki je nakopičila vse zaloge hrane, da bi prihranila za prihodnost? Ja, vaše telo je pravzaprav mravlja iz te pravljice. Odvečno gorivo iz hrane, ki ga ne porabi takoj, shrani kot maščobo, da bi ga pozneje razgradilo za energijo.

Ta proces poteka zelo hitro pri živilih z visoko vsebnostjo sladkorja in

Poleg tega lahko na trebušno maščobo vplivajo tudi hormoni, kot je kortizol, t. i. stresni hormon. Raziskave kažejo, da je stres povezan z večjo stopnjo trebušne maščobe pri ženskah s prekomerno telesno težo, ki niso medicinsko obremenjene.

7. Raje kot rafinirane ogljikove hidrate izberite kompleksne ogljikove hidrate.

Tu je še nekaj dodatnih informacij za razmislek: Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, moka in riž, lahko povzročijo, da se raven sladkorja v krvi začne vrteti po tekočem traku, zaradi česar se počutite lačni in posegate po še več hrane, da bi se uravnovesili.

Poleg tega so imele osebe, ki so zaužile več rafiniranih žit v primerjavi s polnovrednimi, po raziskavah tudi več trebušne maščobe kot tiste, ki tega niso počele, medtem ko je bilo pri osebah, ki so zaužile večje količine polnovrednih žit v primerjavi z rafiniranimi, ravno obratno.

Namesto tega posegajte po kompleksnih ogljikovih hidratih, ki imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo povišanega krvnega sladkorja, poleg tega pa se boste dlje časa počutili siti, saj so tudi dober vir vlaknin. Poleg tega so to hranila, ki jih telo najlažje razgradi, ko potrebuje energijo.

8. Napolnite se z vlakninami.

Prehrana z veliko vlakninami je dobra za vaše splošno zdravje. Če pa vas zanima predvsem, kako do trebušnih mišic in šestih paketov, lahko z dodajanjem samo 10 dodatnih gramov topnih vlaknin dnevno zmanjšate količino trebušne maščobe.

Pri udeležencih študije, ki so to storili, se je v petih letih trebušna maščoba zmanjšala za 3,7 odstotka, ne da bi uvedli druge spremembe.

Kako dolgo traja, da dobite trebušne mišice?

Zdaj, ko veste, kaj priporočajo strokovnjaki, se verjetno sprašujete, kdaj boste odkrili svoje trebušne mišice. "Časovni okvir bo odvisen od genetike in hormonov vašega telesa, " pravi Liotta. "Vsekakor lahko zmanjšate vnos rafiniranega sladkorja, da pospešite proces, tako da boste združili prehrano in vaje, namesto da bi se zanašali samo na trebušnjake."

Čeprav ni mogoče predvideti, koliko časa boste potrebovali, da boste videli rezultate, če ste dosledni pri vajah za medenično dno, ki so Nicksov osebni favorit, poskusite vsak dan dodati še 5-10 minut dela z jedrom, "in resnično v enem tednu boste zagotovo občutili veliko razliko." "Če imate čaroben teden počitka, hidracije, uravnotežene prehrane, brez stresa, kardio vadbe in treninga moči, je to lahko teden dni. A vsak je drugačen, pravi Nicks. Do konca meseca ji boste hvaležni!