Tudi če ste praktično profesionalec v fitnesu, morda še vedno uporabljate izraza "podbradek" in "poteg" izmenično za enako intenzivno vadbo zgornjega dela telesa. Vendar se izkaže, da to vendarle nista sinonima.
Kljub temu sta povezana. Pravzaprav je podbradni počep različica potegov, pravi Doug Sklar, CPT. "Pri obeh je treba telo potegniti navzgor, dokler brada ne prečka palice," pravi.
V čem se torej razlikujeta podbradni in potegni? V subtilnosti gibanja in v rokah. "Pri počepu so dlani obrnjene proti vam, pri potegu pa so dlani obrnjene stran od vas," pravi.
Spoznajte strokovnjake: Doug Sklar, CPT, je lastnik podjetja Philanthrofit ter trener teka in tekov z ovirami. Angela Gargano, CPT, je ameriška borka Ninja Warrior s posebnimi programi potegov v okviru programa Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, je certificiran strokovnjak za moč in kondicijo, soustanovitelj podjetja SoHo Strength Lab ter ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Promix nutrition for athletes.
Drugačen je tudi razmik med rokami na drogu. Sklar pravi, da je pri potegih običajno treba držati roke nekoliko širše od širine ramen. Medtem ko se "počepi običajno izvajajo z ožjim prijemom, približno v širini ramen," pravi Sklar.
Želite se družiti in izvedeti, zakaj so potegi in počepi tako vredni truda? Mislil sem, da je tako, zato vam ponujamo izčrpen vodnik o obeh gibih in o tem, kako ju obvladati, vse po mnenju trenerjev.
Kakšne so prednosti počepov in potegov?
Ker so podbradki tehnično gledano različica potegov, so prednosti obeh v bistvu enake, kot ste morda že uganili. "Prednosti so številne, ne le fizične, temveč tudi psihične, zato sem tako navdušena nad njimi," pravi Angela Gargano, CPT. " To je funkcionalno gibanje, ki ustvarja moč na naraven način z uporabo minimalne opreme. " Tukaj so velike prednosti počepov in potegov:
- Močni bicepsi. Velika razlika je v tem, da zgibi za zgibe nekoliko bolj obremenijo vaše bicepse, medtem ko so zgibi kot celota običajno bolj zahtevni, pravi Albert Matheny, certificirani specialist za moč in kondicijo.
- Boljša drža. Glede na raziskavo Ameriškega sveta za vadbo sta obe gibi bolj usmerjeni na vaše latse kot druge vaje za hrbet, kot je vrsta.
- Resna moč oprijema . »Prišel bo prav tudi za vse, kar vključuje tudi držanje uteži ali palice,« pravi Gargano. In čeprav so to zahtevne vaje, pravzaprav niso težke na en zelo pomemben način: ima majhen vpliv in je lahka za vaše sklepe in kite.
- Izravnajte vse svoje vadbe. Mišice in nadzor, ki jih boste zgradili, ko želite dvigniti brado nad palico, bodo prav tako pomagali, da bodo druge vaje, ki ciljajo na ista področja, postale lahkotne (ali vsaj manj prekleto težke).
- Pullups in chinups ustvarjajo definirane mišice. Počutili se boste in začeli izgledati kot Wonder Woman. Obe vaji izklešeta vaše telo na načine, ki jih zmore nekaj drugih gibov, pravi Gargano.
Izboljšajte obliko pullupa:
Izpopolnite svojo obliko chinupa:
Te poteze so odlične za razgibavanje mišic po vsem telesu. Zato so tako zahtevne. " Pri potegih ali bradlji se aktivira veliko mišic, " pravi Sklar. Vključite skoraj celoten zgornji del telesa in jedro.
Glavne mišice, ki delujejo pri potegih in počepih: latissimus dorsi (velika hrbtna mišica), prsne mišice, bicepsi, deltoidi, podlakti in jedro.
Morda boste presenečeni, ko boste ob nekaj ponovitvah začutili veliko več kot le goreče roke. " Pravzaprav so potegi
7 različic za mojstra Pullups ali Chinups
So precej neverjetni, vendar je čas za kratek pregled realnosti. Resnici na ljubo je doseči prvi poteg ali bradlja težko in dolgotrajno - traja lahko od dveh tednov do dveh mesecev, pravi Gargano. Vse je odvisno od tega, kako dobro ste telesno pripravljeni ter koliko časa in truda boste namenili temu, da boste drsali čez palico.
Vsekakor je vredno vztrajati. "Ko boste mislili, da se to ne bo nikoli zgodilo, se boste nekega jutra zbudili in ugotovili, da vam to končno uspe," pravi Gargano. " Ta občutek daje moč, osvobaja in krepi samozavest. "Če ste se pripravljeni pridružiti gibanju, stopite - eee, potegnite - naravnost navzgor.
Ti ključni gibi vam bodo pomagali, da se boste prebili do popolnega potega ali podbradka. (Združite jih s spodnjim izvedljivim načrtom usposabljanja za vse ravni, ki ga je programiral Gargano.)
Pasivno obešanje
Držite drog z ravnimi rokami in dlanmi, obrnjenimi naprej, roke so tik ob ramenih, telo je popolnoma sproščeno. Viseti je treba čim dlje (tj. največ toliko, kolikor je mogoče) - najbolje vsaj 30 sekund.
Aktivno obešanje
Iz pasivnega položaja v visečem položaju aktivirajte zadnjične mišice in ramena, tako da zgornji del rok potegnete rahlo navzdol in stran od ušes, pri čemer roke ostanejo ravne, lopatice pa široke. Vztrajajte vsaj 30 sekund.
Ramena na ramenih
Iz pasivnega položaja zavesljaja vključite lateks, da se lopatice zavrtijo nazaj in navzdol ter telo dvignejo proti palici. (To je majhen gib!) Vrnite se na začetek in ponovite. Med dvigovanjem telesa držite telo vzravnano.
Serija z upognjeno roko za obešanje
Iz pasivnega položaja dvignite telo za četrtino poti do droga in vztrajajte 30 sekund. V drugem poskusu se dvignite do polovice. V tretjem poskusite dvigniti brado nad palico.
Ekscentrični Pullup
Začnite na vrhu potega (skočite ali uporabite korak), nato telo čim počasneje spustite v pasivni zavesljaj, pri tem pa ves čas ohranjajte vklenjeno jedro in sproščena ramena.
Premikanje po baru
Iz pasivnega položaja, sproščeno držite ramena, medtem ko se z rokami sprehajate od strani do strani čez palico (saj veste, kot ste to počeli kot otrok na opičjih gredicah) za 30 sekund.
Pomagal Band Pullup
Okoli palice obesite zanko in prosti konec postavite pod eno nogo. Drugo nogo položite na vrh. Pasivno se obesite na drog, nato pa vključite jedro, zadnjične mišice in zadnjične mišice ter izvedite popoln poteg. Počasi in z nadzorom se spustite nazaj.
Vaš tedenski program usposabljanja Pullups
Ogrejte ramena, nato pa naredite po en niz vsake vaje nazaj - brez prekinitev. Počivajte 45 sekund, nato pa naredite še eno serijo.
- 1. dan
- 1 poskus vlečenja brez pomoči (UAP), posneto
- 3 x največje pasivno obešanje
- 3 x 10 skomigni z rameni
- 3 x največja serija obešanja z upognjenimi rokami
- 2. dan
- 3 x 30 sekund pasivnega mirovanja
- 3 x 10 skomigni z rameni
- 3 x največja serija obešanja z upognjenimi rokami
- 3. dan
- Dan počitka!
- 4. dan
- 1 UAP, posneto
- 3 x 30 sekund aktivnega čakanja
- 3 x 10 skomigni z rameni
- 3 x 5 ekscentričnih vlečenj
- 5. dan
- 3 x 30 sekund aktivnega čakanja
- 3 x 30 sekund premikanje okrog palice
- 3 x 10 vlečenj s pomočjo
- 6. dan
- 1 UAP3 x 10 skomigni z rameni
- 3 x 30-sekundne serije visečih rok
- 3 x 30 sekund premikanje okrog palice
- 7. dan
- Izvedite čim več popolnih vlečenj (ali zgibov), bodisi brez pomoči bodisi z uporovnim trakom. To imaš!
