Potopiti se v mrzel bazen je kul. Ledene kopeli (t. i. potopitev v hladno vodo ali hladna terapija) so priljubljene pri Zacu Efronu, Lady Gaga, Julianne Hough in številnih drugih profesionalnih športnikih.
Vse te zvezde na ledu še ne pomenijo, da so ledene kopeli učinkovite. Verjetno se sprašujete, ali so koristi ledenih kopeli vredne tega, da postanete človeška ledena gora. (Isto!)
Izkazalo se je, da je uporaba ledenih kopeli kot orodja za okrevanje povezana s pravičnim deležem polemik. Gabe Mirkin, zdravnik, ki je v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja populariziral uporabo ledu za okrevanje po vadbi, zdaj zavrača svoje prvotne ugotovitve in pravi, da lahko led dejansko upočasni celjenje mišic.
Spoznajte strokovnjake: Leada Malek, DPT, CSCS, je certificirana športna klinična strokovnjakinja. Brandon Nicholas, CPT, je osebni trener pri The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, je fizioterapevt, celostni trener za zdravje in telesno pripravljenost, športnik, govorec o zdravju in soustanovitelj podjetja Native Path.
Danes večina strokovnjakov uporablja ledene kopeli za zmanjšanje bolečin v mišicah, tako da lahko dan po naporni vadbi delate na polno (ali še bolj), pojasnjuje Leada Malek, DPT, CSCS, certificirana športna klinična specialistka.
Torej, ali bi morali po treningu zamenjati penečo kopel za ledeno kopel? Tukaj je vse, kar morate vedeti o prednostih ledene kopeli, nekaj priporočil in nasvetov za hladno kopel in še več - neposredno od strokovnjakov in trenerjev.
Če ste skeptični glede resnične donosnosti potopitve celotnega telesa v velikanski bazen 7
1. Bolečina se lahko takoj zmanjša.
Led na goli koži sicer očitno odreže, vendar to ni edini način, kako ledene kopeli pomagajo pri odpravljanju bolečin. " Raziskovalci domnevajo, da se zaznavanje bolečine zmanjša, ker se upočasni hitrost živčne prevodnosti, " pojasnjuje Malek. Sistem, ki ga vaše telo uporablja za sporočanje, da vas boli, se v bistvu umiri.
2. Morda se bo zmanjšala tudi oteklina.
" Tudi vazokonstrikcija ali zožitev žil zaradi mraza lahko povzroči manjši lokalni pretok krvi, " pojasnjuje Malek. Tako se dodatni pretok krvi, ki povzroča otekanje in ga mišice dobijo po izjemno brutalnem treningu, ustavi.
3. Pri naslednji vadbi boste morda dosegli boljše rezultate.
Najbolj iskana prednost ledenih kopeli? Športnikom lahko pomagajo pri intenzivnem treningu ali nastopu v dnevih, ki se vrstijo drug za drugim. "Zlasti v 24 urah po vadbi lahko ledene kopeli pomagajo zmanjšati DOMS (zapoznele mišične bolečine) in RPE (stopnjo zaznanega napora)," pravi Malek. "To športniku pomaga, da se hitreje vrne k prejšnji intenzivnosti treninga.
Če morate naporno vaditi in se naslednji dan vrniti k vadbi, lahko z vmesno ledeno kopeljo zmanjšate otekanje in kopičenje odpadkov v napornih mišicah, ki uničujejo zmogljivost. Zato je Gaga to morda storila na turneji.
4. Morda se boste počutili manj pod stresom.
Ledene kopeli sicer niso neposredno povezane z zmanjševanjem stresa, vendar se vsakdo, ki si je na izpuščaj nanesel hladilno mazilo ali si zjutraj na obraz preprosto natočil hladno vodo, zaveda spodbudnih učinkov, ki jih lahko povzroči hladna kopel. " Zaradi takojšnjega lajšanja bolečin nekateri ljudje poročajo, da se po ledeni kopeli počutijo srečnejše ali bolj budne, " pojasnjuje Malek. Poleg tega vas ekstremne temperature prisilijo, da spremenite svoje dihanje tako, da je globlje in bolj nadzorovano, kar lahko prav tako prispeva k učinku odpravljanja stresa, dodaja.
5. Hitro vas ohladi.
Morda se zdi očitna prednost, vendar jo je vredno omeniti. Po pregledu iz leta 2015 je stik s hladno vodo pomagal pregretim ljudem, da so se ohladili dvakrat hitreje kot druge metode.
Preden se s topovskim izstrelkom zaletite v kad z ledenimi kockami, imejte v mislih nekaj morebitnih slabosti.
1. Lahko so nevarni.
Misliš, da se ohlajanje v ledeni vodi kot pri tistih, ki so preživeli brodolom, sliši zabavno? "Pri nepravilni izvedbi lahko pride do podhladitve in omrzlin," opozarja Brandon Nicholas, CPT. Poleg tega lahko ledena kopel upočasni srčni utrip, zato je verjetno slaba novica, če imate težave s srcem.
Malek dodaja, da bi se morali tudi sladkorni bolniki izogibati ledenim kopelim, saj imajo pogosto težave z vzdrževanjem telesne temperature, kadar so izpostavljeni ekstremnim spremembam. (Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom.)
2. Ledene kopeli vam dejansko ne pomagajo pri okrevanju.
Ena glavnih pomanjkljivosti za vse, ki si prizadevajo zgraditi mišice ali postati bolj fit: Po študiji, objavljeni v reviji Journal of Physiology leta 2019, lahko ledene kopeli po vadbi dejansko ovirajo obnovo in rast mišic. Raziskovalci so ugotovili, da so imele osebe, ki so se po vadbi kopale v ledeni kopeli, nižje ravni beljakovin, povezanih z rastjo mišic, in višje ravni beljakovin, povezanih z razgradnjo mišic, kot tiste, ki so se regenerirale pri sobni temperaturi. Womp, womp.
3. Prednosti so lahko le placebo učinek.
Podobno kot romanca, ki sem jo ustvarila z drugim rednim obiskovalcem moje jutranje kavarne, so koristi ledenih kopeli morda le namišljene. Ja, pozitivni učinki ledenih kopeli so vsaj deloma posledica placebo učinka, kaže ena od študij Medicine and Science in Sports and Exercise. Nič proti učinku placeba, vendar je dobro vedeti.
Kako ugotoviti, ali so ledene kopeli primerne za vas
Če lahko ledene kopeli pomagajo zmanjšati stres ter odpraviti bolečine, ni čudno, da so zvezdniki navdušeni nad njimi (tudi če gre le za placebo učinek). Toda ali se vam splača napolniti kad z ledeno vodo in se vanjo vtihotapiti, je odvisno od vas.
" Zaradi vseh nasprotujočih si dokazov je težko reči, ali so ledene kopeli resnično koristne, " pravi Malek. " Ledena kopel zaradi nizke temperature traja nekaj minut, zato se sprašujem, ali je ledena kopel le izguba časa in bi bilo morda bolje, da bi se okrevanje porabilo za kaj drugega. "
Če niste športnik in vas po današnjem intenzivnem treningu jutri ne čaka trening ali tekmovanje, lahko kopanje v kadi verjetno preskočite. Namesto tega se osredotočite na tehnike, kot sta valjanje pene in raztezanje, predlaga Malek.
Kako varno jemati ledene kopeli
Se želite potopiti v temperaturo, ki ustreza Titaniku? Obstaja pravilen način, kako se kopati v ledu, da ostanete varni. Preden odprete zamrzovalnik, vam predstavljamo nekaj smernic strokovnjakov, ki jih morate upoštevati:
Nimate kadi ali želite le alternativno ledeno kopel? Namesto tega si privoščite hladno prho, dodaja fizioterapevt Chad Walding, DPT. Tukaj je opisano, kako priporoča, da se ohladite pod tušem:
Spodnja vrstica: Ledene kopeli niso junaki, za katere smo nekoč mislili, da so, in se povprečnemu človeku ne izplačajo. Namesto tega se po vadbi osredotočite na valjanje pene in raztezanje.
