Ne glede na to, ali želite izboljšati svoje prehranjevalne navade ali izgubiti nekaj kilogramov, ste verjetno že slišali, kako pomembne so vlaknine za vaše telo. Za začetek vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti, tako da lahko zmanjšate brezglavo popoldansko prigrizovanje (tako dolgo, prodajni avtomat!).
Vlaknine imajo tudi številne druge koristi za zdravje. "Vlaknine so eno najpomembnejših hranil," pravi Nancy Farrell Allen, registrirana dietetičarka in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Pomagajo ščititi pred nekaterimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in nekatere oblike raka. Prav tako ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže ter je potreben za izločanje in dobro zdravje prebavil."
Vlaknine so v rastlinah, kot so žita, leča, stročnice, zelenjava in sadje, zato vam za njihovo uživanje ni treba poseči po dodatkih. Na voljo imate veliko izbire prave hrane! Na žalost nas večina ne zaužije dovolj vlaknin. "Raziskave kažejo, da Američani v povprečju zaužijejo le 10 do 15 gramov vlaknin na dan," pravi Marisa Moore, RDN, na MarisaMoore.com. "To je precej manj od priporočenih 25 do 38 gramov na dan." Za ženske je idealna količina med 23 in 28 gramov vlaknin na dan, odvisno od vaše starosti.
Kot pri vseh stvareh v življenju pa tudi tu ne želite pretiravati, sicer se lahko počutite napihnjeno in plinsko. "Več tednov postopoma povečujte vnos vlaknin, da ublažite morebitne napade trebušnega nelagodja," pravi Farrell Allen. "Bodite prijazni in dajte telesu čas za prilagoditev ter pijte veliko vode, da se vlaknine med prehajanjem skozi prebavni trakt zmehčajo.";
Po podatkih FDA morajo živila vsebovati 5 gramov vlaknin, da jih lahko označimo kot živila z visoko vsebnostjo vlaknin." " " Toda živila, ki ne dosegajo tega praga, je še vedno dobro vključiti, " pravi Moore. Ne pozabite, da je raznolikost najboljši način za zdravo prehrano, polno vlaknin in vsega drugega, kar vaše telo potrebuje za optimalno delovanje.
Ne veste, kje začeti? Ko boste naslednjič nakupovali živila, naložite v voziček nekaj teh živil z visoko vsebnostjo vlaknin.
Spoznajte strokovnjake: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, je registrirana dietetičarka pri Farrell Dietician Services, inštruktorica na Rosalind Franklin University of Medicine and Science ter predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Alex Caspero, RD, je strokovnjakinja za prehrano, ki se osredotoča na pomoč strankam pri vzpostavljanju zdravega odnosa do hrane. Keri Gans, RD, je strokovnjakinja za prehrano z več kot 20-letnimi izkušnjami in verjame v prehrano, ki temelji na dokazih. Scott Keatley, RD, je delal kot klinični dietetik v več zdravstvenih ustanovah in je aktiven član Akademije za prehrano in dietetiko. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, je registrirana dietetičarka za prehrano ter kulinarična in integrativna dietetičarka na spletni strani MarisaMoore.com.
1. Fižol Pinto
Vlaknine: 15 gramov na porcijo ene skodelice
Fižol pinto vsebuje veliko vlaknin, ki vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti. "Ima toliko vlaknin in je tudi dober vir beljakovin, " pravi Farrell Allen. Dodajte jih juham in enolončnicam, z njimi obložite solate ali jih nadomestite z mesom v tacosu ali burritosu.
2. Soja (Edamame)
Vlaknine: 11 gramov na porcijo ene skodelice
Soja vsebuje veliko fitoestrogenov, ki lahko pomagajo ublažiti ali zmanjšati simptome menopavze, kot so vročinski valovi, pravi Farrell Allen. Uporabljajte jo kot vse druge vrste fižola ali pa jo jejte kot prigrizek.
3. Želodova bučka
Vlaknine: 9 gramov na porcijo ene skodelice
Želodova buča je na voljo vse leto, vendar je najbolj bogata jeseni in je okusna, če jo narežemo na kocke in spečemo. Je tudi odličen vir vitamina A, ki je znan po svojih antioksidativnih učinkih, saj zmanjšuje visok krvni tlak, srčne bolezni in nekatere vrste raka, pravi Farrell Allen.
4. Guava
Vlaknine: 9 gramov na porcijo ene skodelice
To okusno tropsko sadje vsebuje 9 gramov vlaknin, študije pa so pokazale, da guava znižuje raven sladkorja v krvi in izboljšuje odpornost na inzulin, pravi Farrell Allen.
5. Zelena blitva
Vlaknine: 6 gramov na porcijo ene skodelice
Kuhani zeleni ohrovt je odličen, če ga dušite v tradicionalnem južnjaškem slogu ali ga dodate v tolažilno jesensko ali zimsko juho, pravi Moore.
6. Jagode
Vlaknine: 3 grame na porcijo ene skodelice
Jagode niso samo za smoothije! Z njimi obložite špinačno solato, jih vmešajte v jogurt ali kosmiče ali jih pojejte navadne kot sladek in nasiten popoldanski prigrizek.
7. Polnozrnata pira
Vlaknine: 7,5 grama na porcijo ene skodelice
Pira ima slasten okus po oreščkih in žvečljivo teksturo, zato je odličen nadomestek za druga žita. Vsebuje tudi 10 gramov beljakovin, pravi Farrell Allen.
8. Šipki granatnega jabolka
Vlaknine: 7 gramov na porcijo ene skodelice
Sveže, sočne šipke (ali semena) granatnega jabolka vsebujejo protivnetne lastnosti, ki lahko izboljšajo kakovost kože in preprečijo njeno staranje, pravi Farrell Allen.
Vlaknine: 2,5 grama na porcijo ene skodelice
To priljubljeno zelenjavo lahko enostavno dodate v enolončnice, z njo obložite pečen krompir ali jo pripravite kot preprosto prilogo. Profesionalni nasvet: enako hranljiva je tudi, če uporabite zamrznjeno in ne svežo zelenjavo.
10. Korenje
Vlaknine: 5 gramov na porcijo ene skodelice
Seveda so odlični za prenosne prigrizke, a poskusite jih spečene in pretlačene kot prilogo, da dosežete povsem novo raven slastnosti. Vsebujejo vitamin A, ki podpira zdravje oči, ter vitamin K in kalcij, pravi Farrell Allen.
11. Kvinoja
Vlaknine: 5 gramov na porcijo ene skodelice
Kvinoja je odličen način uživanja vlaknin v oreščkih in žvečljivem okusu. Pripravite jo kot prilogo ali hladno solato ali pa jo uporabite kot polnilo za tacos ali enchiladas.
12. Koruza
Vlaknine: 4 grame na porcijo ene skodelice
Uživajte koruzo na klasju ali dodajte zrna v solate, juho mineštro, salso, omake ali priloge. Enako hranljiva je sveža ali zamrznjena.
13. Ovsena kaša
Vlaknine: 4 grame na porcijo ene skodelice
Dobro jutro začnite z vročo skledo ovsene kaše. Če ovseni kaši dodate še druga živila, bogata z vlakninami, kot so jagode, maline ali robide, dobite dodatne točke.
14. Rdeča pesa
Vlaknine: 3,5 grama na porcijo ene skodelice
Te podcenjene korenovke postanejo neverjetno sladke, če jih pokapamo z oljčnim oljem, spečemo do mehkega in nato olupimo (uporabimo papirnato brisačo, ker je to umazano). So neverjetna priloga ali okusen dodatek k zelenim solatam z drobtinami kozjega sira.
15. Banane
Vlaknine: 3 grame na srednjo banano
Kdo je vedel, da banane vsebujejo vlaknine? Čeprav jih ni veliko, so odličen in enostaven način za povečanje dnevnega vnosa.
16. Cvetača
Vlaknine: 5 gramov na eno majhno glavo
Cvetača je odličen prigrizek, a je tudi čudovita, če jo spečemo skupaj s česnom in čičerko ter nato prelijemo s testeninami. Lahko jo tudi popražite in pretlačite, da jo nadomestite s krompirjem.
17. Semena chia
Vlaknine: 10 gramov na 1 unčo obroka
Semena chia dodajo koktajlom, jogurtu in drugim živilom prijeten okus po oreščkih, njihova uporaba pa je zelo preprosta. Preprosto jih potresite po jedi ali v njo in lahko jih uporabite. Poleg impresivnega števila vlaknin (in visoke vsebnosti beljakovin) so tudi dober vir maščobnih kislin omega-3, ki so povezane z zmanjšanjem števila srčnih bolezni, pravi Keri Gans, RD, avtorica knjige The Small Change Diet.
18. Sončnična semena
Vlaknine: 12 gramov na porcijo ene skodelice
Tako kot semena chia so tudi sončnična semena enostaven način, da v svoj dan vnesete malo več vlaknin. Ta mala semena, polna vlaknin, so tudi "dober vir mononenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zniževati raven holesterola", pravi Gans. Vrzite jih v solato, da bodo malo hrustljava, ali pa jih grizljajte kar sama.
19. Bran
Vlaknine: 14,5 grama na porcijo ene skodelice
Otrobi so presenetljivo vsestranski - lahko jih dodate v smoothije, ovseno kašo, mafine in celo pretlačene banane z orehovim maslom, pravi Sonya Angelone, doktorica prehrane in dietetike, tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Izbirate lahko tudi med različnimi vrstami. " Pšenični otrobi so odličen vir netopnih vlaknin, ki pomagajo preprečevati zaprtje, " pravi Angelone. " Meni so zelo všeč ovseni otrobi kot koncentriran vir topnih vlaknin. " (Topne vlaknine upočasnjujejo prebavo in ohranjajo stabilen krvni sladkor.)
20. Mandlji
Vlaknine: 6 gramov na 1
Mandlji z veliko vlakninami lahko dobro vplivajo na vaše črevesje in kožo. So "dober vir vitamina E, ki je povezan z zmanjšanjem UV-poškodb kože," pravi Gans. Priporoča, da z drobno sesekljanimi mandlji obložite meso pred peko ali solate ali pa jih preprosto grizljate cele.
21. Sladki krompir
Vlaknine: 4 grame na porcijo ene skodelice
Sladki krompir je odličen način za povečanje vnosa vlaknin, poleg tega pa je tudi "odličen" vir vitamina A, ki je odličen za vaš vid, pravi Gans. Sladki krompir lahko zamenjate za skoraj vsako krompirjevo jed ali pa poskusite ta Gansov super kramp: Narežite sladki krompir na četrt centimetra debele kose in jih položite v opekač kruha. Nato rezine premažite z najljubšimi dodatki za toast, kot so arašidovo maslo, banana in med.
22. Sušene slive
Vlaknine: 12 gramov na porcijo ene skodelice
Sušene slive so dobro poznane po tem, da v črevesju sprožajo gibanje, del njihove moči pa je posledica vlaknin. So tudi dober vir kalija, ki telesu pomaga uravnavati krvni tlak, pravi Gans. Priporoča, da jih nekaj vmešate v ovseno kašo ali jih zmešate v smoothije.
23. Razdeljeni grah
Vlaknine: 21,5 grama na 1
Ne ustrašite se deljenega graha. "Pripravi se v 30 minutah in ga ni treba najprej namakati," pravi Angelone. " Prav tako je odličen obrok iz enega lonca, če na začetku kuhanja dodate zelenjavo, na koncu pa svežo špinačo. " Drobljen grah je tudi odličen vir železa, ki je potrebno za prenos kisika v krvi, poudarja Gans.
24. Brstični ohrovt
Vlaknine: 3 grame na porcijo ene skodelice
Brstični ohrovt je odlična izbira, ko se naveličate brokolija ali cvetače, vendar si še vedno želite koristi križnic. Bogat je z vitaminom K, ki je potreben za preprečevanje strjevanja krvi," pravi Gans. Poskusite bruseljsko zelenjavo premazati z oljčnim oljem, soljo in poprom ter jo popražiti, da bo okusna priloga.
Vlaknine: 11,5 grama na 1
Tako kot semena chia so tudi lanena semena enostaven način za dodajanje vlaknin v ovseno kašo, smoothije, jogurt, palačinke ali pecivo, pravi Angelone. Po Gansovem mnenju je še ena prednost lanenih semen, ki ni povezana z vlakninami: "so dober vir maščobnih kislin omega-3, ki imajo protivnetne lastnosti in so povezane z zmanjšanjem nelagodja v sklepih. "
26. Morske alge
Vlaknine: 19 gramov na porcijo ene skodelice
Morske alge (imenovane tudi nori) so odličen dodatek solatam in juham, lahko pa so tudi samostojen prigrizek, pravi Scott Keatley, RD, iz Keatley Medical Nutrition Therapy. ("Prigrizki, kot so morske alge, vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti, zmanjšajo raven holesterola, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in so odlična pomoč pri hujšanju," pravi.
27. Popcorn
Vlaknine: 17 gramov na porcijo ene skodelice
Popkorn je polnozrnat (zato vsebuje veliko vlaknin), vendar je pomembno, kakšno vrsto popkorna izberete, pravi Keatley. Če se na primer odločite za masleno različico iz kinodvorane, boste dodali nekaj sestavin, ki slabo učinkujejo. Če pa si kupite navaden popcorn in ga sami okrasite s česnom v prahu ali cimetom, je to koristen prigrizek, pojasnjuje Gans.
28. Jabolka
Vlaknine: 9 gramov na 1
Jabolka so sladek način za povečanje vnosa vlaknin. Bonus: jabolka so tudi odličen vir vitamina C, ki podpira zdrav imunski sistem in pomaga telesu proizvajati kolagen, ki uničuje gube, pravi Gans. Prigrizite jih navadna ali pa jih premažite z mandljevim maslom, da bodo bolj obstojna.
29. Artičoke
Vlaknine: 7 gramov na srednje veliko nekuhano artičoko
Artičoke so odličen vir vlaknin, vendar jih je težko pripraviti. Caspero predlaga, da zamrznjene ali konzervirane artičoke dodate solatam in fritatam, da bi si olajšali življenje. Ali pa jih vrzite v polnozrnate testenine z dušenimi sušenimi paradižniki, peteršiljem, piščancem in posipom fete ter tako pripravite z vlakninami bogat mediteranski obrok.
30. Fižol Lima
Vlaknine: 11,5 grama na porcijo ene skodelice
Zamrznjen ali konzerviran fižol je najboljša možnost, da dobite vse vlaknine v lima fižolu; v kombinaciji s koruzo pripravite pikanten sukotaš. "Koruza ima slab glas, vendar je tehnično gledano zelenjava in ima relativno veliko vlaknin, " pravi Caspero. Ali pa fižol iz limete pretlačite z limoninim sokom, oljčnim oljem, soljo in poprom, da naredite humus za zelenjavno omako ali namaz za sendviče.
31. Leča
Vlaknine: 15,5 grama na porcijo ene skodelice (kuhane)
V vsaki skodelici te vegetarijanske osnove boste dobili veliko vlaknin in beljakovin. V trgovini z živili kupite vrečko za en dolar in pozabite na namakanje; samo vrzite jih v vrelo vodo in v 30 minutah so pripravljeni. Caspero priporoča, da lečo uporabite kot nadev za tacos ali burritos ali da iz nje pripravite "lečino štruco" (kot mesna štruca... vendar z lečo).
32. Črni fižol
Vlaknine: 16,5 grama na porcijo ene skodelice
Caspero predlaga, da črni fižol rahlo pretlačite in ga dodate sendvičem, kombinirate s sladkim krompirjem in sirom, dodate juham in solatam ali zavijete v polnozrnato tortiljo s puranom in humusom.
33. Polnozrnate testenine
Vlaknine: 4,5 grama na eno skodelico kuhanih penov
Testenine so presenetljivo bogata hrana z vlakninami, če jih pravilno pripravite. Vzemite polnozrnate testenine in jih zmešajte s približno dvema skodelicama kuhane mešane zelenjave ter paradižnikovo omako ali oljčnim oljem in limono in dobili boste obrok, bogat z vlakninami.
Želite še več vlaknin? Preizkusite eno od teh sedmih različic zoodles.
34. Maline
Vlaknine: 8 gramov na porcijo ene skodelice
Sezona malin - od junija do avgusta - je precej kratka, sicer pa so drage. Vendar lahko te z vlakninami bogate jagode uživate tudi zunaj sezone, če jih kupite zamrznjene in jih dodate v smoothije ali z vlakninami bogato ovseno kašo.
35. Čičerika
Vlaknine: 24,5 grama na porcijo ene skodelice
"Čičeriko imenujem svoj piščanec," pravi Caspero, ki te vegetarijanske beljakovine z veliko vlakninami zamenja povsod, kjer bi sicer uporabila piščanca. Ker je čičerka precej mlačna, se dobro poda v veliko različnih jedi. V mešalnik jih vrže z majonezo, zeleno in korenjem, da pripravi piščančjo solato, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin.
36. Ječmen
Vlaknine: 6 gramov na porcijo ene skodelice (kuhane)
Morda ječmen povezujete z juhami, vendar se enako dobro obnese v vseh jedeh, v katerih je potreben beli ali rjavi riž. V trgovini Trader Joe's kupite paket 10-minutnega ječmena in naredite veliko serijo, ki jo lahko v hladilniku hranite ves teden. Nato ga zmešajte s praženo zelenjavo (kot so čebula, brokoli in rdeča paprika), porcijo piščanca in malo preliva ter pripravite obilno kosilo ali večerjo.
37. Hruške
Vlaknine: 5,5 grama vlaknin na srednjo hruško
Jabolka niso edino sadje z veliko vlakninami v igri! Tudi hruške, ki so pogosto spregledane, vsebujejo veliko sadja. Če želite pripraviti nasiten prigrizek, jih združite z mandljevim maslom ali nečim slanim, na primer s sirom.
38. Avokado
Vlaknine: 9 gramov na avokado
Ali ste sploh potrebovali še en razlog za ljubezen do najljubše hrane za pozno kosilo? Avokado namažite na toast, ga vmešajte v svojo najljubšo solato ali pa ga narežite na rezine in dodajte sendviču, da boste dobili veliko vlaknin (in zdravih maščob).
39. Gozdne jagode
Vlaknine: 7,5 grama na porcijo ene skodelice
Tako kot maline tudi robide vsebujejo veliko vlaknin. Sveže ali zamrznjene jih lahko jeste v jogurtu, kot del sadne solate ali surove v peščici.
40. Arašidi
Vlaknine: 14 gramov na porcijo ene skodelice
Za tako na videz običajno živilo vsebujejo arašidi presenetljivo veliko vlaknin. In da, to velja tudi za arašidovo maslo. Cele ali razpolovljene arašide lahko vmešate v ocvrt krompirček ali solato ali pa jih pojeste kar iz kozarca.