Se sprašujete, kako dobiti napeto zadnjico? Vse je v vaših zadnjičnih mišicah in učinkovitih vajah za zadnjico, ki jih usmerjate v vadbo. Ni hitre rešitve, ki bi vam čez noč povečala zadnjico, vendar lahko v nekaj tednih opazite prave rezultate.
Toniranje zadnjice prinaša tudi vsakodnevne koristi. Zadnjica prispeva k vaši splošni moči in vam pomaga pri sedenju, stanju, teku, hoji, skakanju in pohodništvu, pravi Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, certificirani trener funkcionalne moči, osebni trener in ustanovitelj podjetja PowerInMovement. "Imajo ključno vlogo pri stabilnosti kolkov in spodnjega dela hrbta ter so tudi največji iztegovalci kolkov," dodaja.
Spoznajte strokovnjake: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, je certificiran trener funkcionalne moči, osebni trener ter ustanovitelj PowerInMovement in spletne pretočne fitnes storitve The Power Method.
Poleg tega zadnjica pripomore k temu, da se lahko zvijete in sklonite, hkrati pa ohranja močan hrbet in stabilizirano medenico, kar pomaga zmanjšati nelagodje v hrbtu čez dan, pravi Anjorin. Poleg tega lahko zaradi močnih zadnjičnih mišic bolje tečete in se celo izognete poškodbam kolen.
Kaj so glutealne mišice in kako jih uporabljate?
Tukaj je kratek uvodnik: vaše zadnjične mišice vključujejo tri različne mišice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Največja gluteus maximus je največja in zagotavlja večino oblike zadnjice, pravi Anjorin. Poleg tega vas drži pokonci, ko sedite in stojite, ter deluje kot generator moči spodnjega dela telesa, ki vam omogoča tek, skok, počep in izteg ali rotacijo noge navzven in nazaj.
Drugi po vrsti je gluteus medius, ki se nahaja med gluteus maximus in gluteus minimus, njegova glavna naloga pa je stabilizirati medenico. Spodbuja tudi gibanje kolka in zgornjega dela noge, vključno z abdukcijo kolka, zunanjo rotacijo kolka in notranjo rotacijo kolka, pravi Anjorin.
In uganili ste, da je gluteus minimus najmanjši in se nahaja tik pod gluteus medius. "Ta mišica pomaga pri več gibih kolkov in nog, vključno z iztegovanjem kolkov, notranjo rotacijo kolkov in abdukcijo kolkov," dodaja Anjorin.
Če želite doseči večje telesne rezultate, je ključnega pomena raznolikost, pravi Anjorin. Da, počepi bodo vedno superzvezdnik, vendar vam bo vključevanje novih gibov pomagalo doseči vse tri, da boste učvrstili, napolnili in okrepili vse kote.
35 najboljših vaj za zadnjico
Zdaj, ko ste spoznali mišice, ki sestavljajo vaše zadnjice, in njihovo delovanje, je čas, da se posvetimo podrobnostim. V nadaljevanju je predstavljenih 35 najboljših vaj za zadnjico, ki jih lahko preizkusite na naslednji vadbi. Eno od njih dodajte v dneve za spodnji del telesa ali pa združite tri svoje najljubše vaje za zadnjico in si naredite vadbo "naredi sam" za zadnjico.
Čas: 15 minut | Oprema: telesna teža (žoga za stabilizacijo, pas za odpornost in hante po želji) | Primerno za: Za mišice zadnjice, zadnjične mišice
Navodila: Izberite vsaj tri spodnje poteze. Izvedite po 15 ponovitev vsake od njih, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo. Ko opravite vse gibe, počivajte največ eno minuto. Nato trikrat ponovite, tako da skupaj naredite štiri kroge.
1. Mini Band Kickback
Kako:
➡ Pridružite se WH+ še danes in pridobite neomejen dostop do digitalnih vsebin, ekskluzivnih vadb in še več!
2. Obratni skok s poganjanjem kolena
Kako:
3. Peta dvignjena peta Split Squat
Kako:
4. Udarci po zadnjici
Kako:
5. Skakalni počepi
Kako:
6. Swing s kettlebellom
Kako:
7. Plazenje medvedov
Kako:
8. Korak navzgor
Kako:
9. Hitri drsalci
Kako:
10. Skoki z rolojem navzgor
Kako:
11. Hoja z ležečimi pljuči
Kako:
12. Stability Ball Hip Thrust
Kako:
13. Mrtvi dvig z eno nogo
Kako:
14. Mrtvi dvig z oporo na eni nogi
Kako:
15. Korak navzgor
Kako:
16. Klop z bočnim korakom in izstopom
Kako:
17. Most za gluteuse s trakom
Kako:
18. Izometrični glutealni most
Kako:
Kako:
20. Most z žogo za stabilnost
Kako:
21. Ponderirano dobro jutro
Kako:
Kako:
23. Oslovski udarec z utežmi
Kako:
24. Dvigovanje nog s trakom
Kako:
Kako:
Kako:
27. Kvadratni počep z eno nogo
Kako:
28. Skok v počep
Kako:
Kako:
Kako:
31. Bočni odriv z dosegom
Kako:
32. Stojni povratni udarec za glute
Kako:
33. Ptičji pes
Kako:
Kako:
Kako:
