Če vam primanjkuje časa, a bi radi zares preoblikovali svoje telo, je izziv za trebušne mišice pameten začetek. Z močnim srednjim delom telesa boste lažje izkoristili vsako vajo, saj je vaše jedro vir vaše stabilnosti in moči. Poleg tega bo tonizacija celotnega jedra (torej hrbtnih in trebušnih mišic) pomagala preprečiti bolečine v križu in izboljšati držo, zaradi česar boste videti višji. Lepo, kajne?
Ta 30-dnevni izziv za trebušne mišice sem zasnoval tako, da vam nikoli ne bo dolgčas, hkrati pa boste izoblikovali in okrepili svoje jedro že v petih minutah na dan.
Vse poteze so vaje za trebušnjake s telesno težo, ki so idealne za vse ravni. Ne glede na to, ali ste novinec na področju vadbe za trebušne mišice ali strokovnjak, je ta izziv za vas. Vse, kar potrebujete za sodelovanje v izzivu, je podloga za jogo. Šest dni na teden boste vadili trebušne mišice, sedmi dan pa boste namenili hitri vadbi pozornosti.
Če vas skrbi, da boste z vsakodnevno vadbo trebušnih mišic preobremenili svoje telo, se ne obremenjujte: trebušne mišice si opomorejo hitreje kot druge mišične skupine. Sestavljeni so pretežno iz hitro preklopljivih mišičnih vlaken, kar pomeni, da se hitro utrudijo in hitro regenerirajo.
Pridružite se našemu članskemu programu WH Stronger že za 2 dolarja na mesec in pridobite ekskluzivni dostop do tega PDF dokumenta našega 30-dnevnega izziva Abs!
Kaj lahko pričakujete v 30-dnevnem izzivu Abs
Vsak dan v tednu boste vadili različne gibe in delali na različnih skupinah mišic jedra. Razgibali boste prečno trebušno mišico, ki drži vaše notranje organe. Izzivali boste rektus abdominis, ki so zunanje trebušne mišice (t. i. six pack), ki jih lahko vidite. Poleg tega boste okrepili notranje in zunanje poševne mišice, ki potekajo v obliki črke X in se ovijajo okoli pasu.
Za najboljše rezultate tega izziva izvajajte vadbo dneva poleg dveh do treh dni na teden vadbe za moč celotnega telesa (telesna teža še vedno šteje!) in dveh do treh dni na teden lahke kardio vadbe, kot je 15- do 20-minutni hitri sprehod.
Spremljajte svoj napredek. Na začetku izziva preštejte, koliko ponovitev vsakega giba lahko naredite v 40 sekundah. To število imejte pri roki in ga ponovite ob koncu izziva, da preverite, koliko ste postali močnejši (in koliko so se okrepili vaši trebušni mišice).
Vzemite si čas za čuječnost. Vsak teden dajte trebušnim mišicam en dan počitka. Pozornost je lahko tako preprosta kot osredotočanje na dihanje, poslušanje vodene meditacije ali, moj osebni način: izmenično dihanje z nosnicami. Začnite s petimi minutami in vsak teden dodajte eno minuto. Do konca meseca boste vsako soboto vadili 10 minut.
Vsak dan naredite eno vajo, razen na dan počitka. Pri vsaki vaji boste delali 30 sekund (po potrebi na vsaki strani), nato pa 30 sekund počivali. Nadaljujte s petimi krogi ali skupaj od pet do 7,5 minute.
Prenesite 30-dnevni izziv za trebuh PDF
Pushup na kolenih
Kako: Začnimo v kolenski deski, z repno kostjo, obrnjeno navzdol, s kazalci, usmerjenimi naravnost naprej, in široko razprtimi prsti, stopala so skupaj, prsti so skrčeni in počivajo na blazini. Spustite se navzdol, tako da se ramena odmaknejo od ušes, komolci pa se rahlo približajo rebrom. Hitro pritisnite navzgor. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato 30 sekund počivajte. Skupno vadite 5 minut.
Statična mrtva roka
Kako: Začni ležati na hrbtu z rokami ob straneh, pokrčenimi nogami in stopali plosko na blazini. Roke dvignite proti stropu v višini ramen. Dvignite kolena v zrak, dokler noge ne tvorijo kota 90 stopinj. Razgibajte stopala. Vključite jedro in vztrajajte 30 sekund, nato 30 sekund počivajte. Skupno vadite 5 minut.
Plank Knee Cross Pulls
Kako: Začnite v položaju deske. Desno koleno potegnite pod telo in se z njim dotaknite levega komolca. Vrnite se v položaj deske, nato pa levo koleno potegnite pod telo in čezenj, da se dotaknete desnega komolca. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 5 minut.
Skalnati kraji, podprti s stegni
Kako: Začnimo z ravnotežjem na repni kosti, leva noga je zravnana in dvignjena tako, da visi nad podlago, desna noga je pokrčena, z desno roko držimo desno stegensko mišico tik nad kolenom, leva roka pa je dvignjena tako, da je biceps v liniji ušesa. Z nadzorom se zavrtite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo podlage, boki pa se dvignejo od tal. Prevalite se naprej in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Stranska deska komolec Twist
Kako: Začnimo v bočnem deski s pokrčenimi stopali, levo stopalo je položeno na desno, zgornji del telesa se opira na desno podlaket, komolec je pod ramo, leva roka pa za glavo. Zavrtite se v pasu, da se levi komolec dotakne podlage. Boki naj bodo visoko, spodnji del telesa pa stabilen. Vrnite se na začetek. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato takoj zamenjajte strani. Počivajte 40 sekund. Skupaj vadite 7,5 minute.
Mačja krava
Kako: Začnite na vseh štirih. Z vdihom spustite trebuh proti blazini in se upognite nazaj ter poglejte proti stropu. Vztrajajte pet sekund, nato se zavihajte nazaj, potegnite popek proti hrbtenici in potisnite repno kost pod njo. Vztrajajte pet sekund. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Deska drži nasprotno koleno Drop
Kako: Začnite v deski. Medtem ko držite boke v ravni višini, počasi spustite eno koleno navzdol, da se dotakne podloge. Obrnite gib, nato pa enako storite z drugim kolenom. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Dvigovanje kolkov v ležečem položaju
Kako: Ležite na hrbtu, roke ob straneh. Lopatke pritisnite v tla, boke pa dvignite od tal. Na vrhu stisnite zadnjične mišice in se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Medved Plank Shoulder Taps
Kako: Začni na vseh štirih s pokrčenimi prsti na nogah. Potisnite se v roke in dvignite kolena, da se odlepite od podlage. Boke držite v ravni višini, medtem ko z desno roko tapkajte po levi rami. Vrnite desno roko na podlago in nato dvignite levo roko, da se dotaknete desne rame. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Štiriperesni pes ptičar
Kako: Začnite na vseh štirih. Hkrati iztegnite desno roko naprej do višine ramen in levo nogo nazaj do višine bokov, pri čemer imejte okončine ravne. Nato zaokrožite nazaj in desni komolec približajte levemu kolenu, da se ga dotaknete. Desno roko in levo nogo iztegnite nazaj. Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Držanje predlaktja stranske deske
Kako: Začnimo ležati na desnem boku, zgornji del telesa se opira na desno podlaket, komolec je pod ramo, leva roka je na levem kolku, noge so iztegnjene, leva noga je prekrižana pred desno, stopala so pokrčena in počivajo na blazini. Boke dvignite z blazine čim višje. Vztrajajte 30 sekund, nato pa takoj preklopite na nasprotno stran. Počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 7,5 minute.
Cross Press Mrtvi hrošči
Kako: Začnimo ležati na hrbtu, leva roka je dvignjena proti stropu v višini ramen, desna noga je dvignjena proti stropu v višini bokov (stopalo je upognjeno), leva noga je pokrčena za 90 stopinj, desna roka pa pritiska na vrh levega kolena. Hkrati počasi spuščajte levo roko nazaj, dokler ni biceps ob ušesu, desno nogo pa spuščajte naprej, da bo visela nad podlogo. Vrnite se na začetek. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato pa takoj preklopite na nasprotno stran. Počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 7,5 minute.
Klečeči Pushup za ptičjega psa
Kako: Začni v kolenski deski, repna kost je pod njo, kazalci kažejo naravnost naprej, prsti so široko razprti. Spustite se navzdol, rame potegnite stran od ušes, komolce pa rahlo navznoter proti rebrom. Hitro se dvignite, pri tem pa dvignite kolena od tal in iztegnite levo roko naprej do višine ramen ter desno nogo nazaj do višine bokov. Spustite se nazaj do kolen. Ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte 30 sekund, nato 30 sekund počivajte. Skupno nadaljujte 5 minut.
Štiriperesne ramenske obračalke
Kako: Začnite na vseh štirih. Z rameni narišite velik krog tako, da jih stisnete navzgor proti ušesom, nato pa jih povaljate nazaj. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato za 30 sekund zamenjajte smer. Počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 7,5 minute.
Plank Alternating Toe Touch
Kako: Začnite v položaju deske. Medtem ko so boki čim bolj ravni, dvignite desno nogo s tal in pokrčite desno koleno pod trebuhom proti prsnemu košu, medtem ko dvigujete levo roko z blazine in se z levimi prsti dotikate desnih prstov na nogah. Vrnite se v položaj deske. Ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 5 minut.
Inchworm
Kako: Začni stati na zadnji strani podloge. Zleknite se naprej in pokrčite kolena, dokler dlani ne dosežejo tal. Počasi se z rokami pomaknite naprej in potegnite telo v položaj deske. Z vztrajanjem pri kolkih in ravnih nogah se z rokami počasi vrnite na začetek in se postavite. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Od deske do izmenične stranske deske
Kako: Začnite v položaju deske. Dvignite desno roko proti stropu v višini ramen, medtem ko obračate telo, da se odprete na desno stran blazine. Telo naj tvori obliko črke T. Vrnite se v položaj deske. Dvignite levo roko proti stropu v višini ramen in se obrnite tako, da se obrnete na levo stran blazine. Vrnite se v položaj deske. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Hoja z dvema korakoma na deski
Kako: Začnite v položaju deske. Levo stopalo premaknite 12 centimetrov v levo, medtem ko desno roko premaknete tako, da se z levo sreča pod prsmi. Nato premaknite levo roko 12 centimetrov v levo, medtem ko desno nogo približate levi. Ponovite drugič od zgoraj, nato pa obrnite gibe in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupno vadite 5 minut.
Raztezanje Skok na desko
Kako: Začni stati na sredini podloge s stopali skupaj in rokami ob straneh. Z rokami zamahnite nad glavo in se z majhnim skokom odlepite od blazine. Pristanite, takoj pokrčite kolena in se pokrčite naprej ter položite roke na tla. Skočite z nogami nazaj in pristanite v položaju deske. Hitro skočite z nogami naprej in se z rokami srečajte. Postavite se in z rokami zamahnite nazaj nad glavo ter še enkrat skočite naravnost navzgor z blazine. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 5 minut.
Držanje medvedjega plazenja
Kako: Začnite na vseh štirih s pokrčenimi prsti na nogah. Dvignite kolena, da se odlepite od podlage, in z vsako nogo naredite en korak naprej. Vključite trebušne mišice, tako da potegnete popek proti hrbtenici, potisnete roke v podlago in zadržite pet sekund, nato pa, ne da bi spustili kolena, z vsako nogo naredite en korak nazaj. Spustite kolena na podlago. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato 30 sekund počivajte. Skupno vadite 5 minut.
Kako: Začni ležati na desnem boku, desna roka je v rahlem kotu iztegnjena na tleh pred telesom, leva roka je za glavo, leva noga je položena na desno. Hkrati dvignite noge in trup navzgor in drug proti drugemu ter se skušajte dotakniti levega komolca na levo nogo, pri čemer se oprite na desno podlaket. Vrnite se na začetek. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato pa takoj preklopite na nasprotno stran. Počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 7,5 minute.
Deska Jacks
Kako: Začni v deski, noge skupaj. Razmaknite stopala v širini bokov, nato pa jih ponovno združite, pri čemer naj bodo boke poravnane. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 5 minut.
Pushup z lopatico
Kako: Začnite na vseh štirih. Razprite lopatice čez hrbet, kot da bi skušali na strop odtisniti črto modrčka, nato pa stisnite lopatice skupaj in spustite prsni koš proti podlogi, ne da bi upognili roke. To je ena ponovitev. Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Skupaj vadite 5 minut.
Za več 30-dnevnih programov vadbe obiščite WomensHealthMag.com
