Krepitev ramenskih mišic pripomore k večji zaščiti zelo nestabilnega ramenskega sklepa, kar vam pomaga, da ne pride do poškodb pri vseh opravilih, od dvigovanja uteži do izvajanja položajev v jogi. Kako to doseči? Potrebujete kakovostne vaje in treninge za ramenski obroč, ki so usmerjeni v to področje.
Krepitev ramen prav tako dobro vpliva na vašo držo. Recimo, da dolge ure presedite, sklonjeni nad računalnikom ali telefonom - vaša ramena so se verjetno prilagodila in so se zaoblila naprej. Če se naučite, da jih potegnete nazaj v pravilen položaj (beri: ramena, ki se lahko sprostijo nazaj in navzdol), lahko to odpravite.
Če boste delali ramenski pritisk za ramenskim pritiskom, tega ne boste naredili. Če želite doseči največje koristi (ahem, vibracije Jennifer Aniston v zgornjem delu telesa), morate delati z vsemi različnimi mišicami okoli ramenskega sklepa, vključno z ramenskim sklepom:
- deltoide (tri mišice, ki pokrivajo zunanjost vaše rame)
- pasti (mišice, ki potekajo od vratu in hrbtenice do lopatice)
- lats (velike mišice, ki potekajo od hrbtenice do pazduhe)
- rotatorna manšeta (mišice, ki pomagajo držati vašo kost roke v ramenski votlini)
Ker večina gibov zgornjega dela telesa tako ali drugače vključuje ramena, morate na teden opraviti le eno izključno vadbo za ramena. Ramenske mišice so občutljive, zato lahko začnete z majhnimi utežmi (npr. 3 ali 5 kg) in trakovi za odpornost.
Naslednje vaje za ramena so kot nalašč za vadbo v telovadnici ali doma.
Čas: 25 minut
Oprema: Stojala, trak za odpornost, Bosu žoga
Primerno za: ramenih
Navodila: Izberite 10 spodnjih potez. Za vsako vajo izvedite tri serije z navedenim številom ponovitev, med serijami počivajte po potrebi. Ko opravite vse tri serije, nadaljujte z naslednjim gibom in ponovite.
Navpični vrstni red
Kako: V vsaki roki držite po eno palico, dlani so obrnjene proti telesu, uteži pa se dotikajo kvadriciklov. Dvignite komolce navzgor in široko iztegnite, da dvignete uteži do prsnega koša. Z obratnim gibom se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 15 ponovitev.
Pasovni deli Pull-Aparts
Kako: Začni stati z nogami v širini ramen, roke so iztegnjene naravnost pred telesom in dvignjene do višine ramen, z obema rokama drži uporovni trak, dlani so obrnjene proti tlom. Vključite jedro in iztegnite pesti čez ramena. Počasi se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev.
Halo
Kako: Začni klečati na tleh, kolena so nekoliko širša od bokov, v obeh rokah drži hantelo neposredno pred prsmi, komolci so obrnjeni navzdol ob straneh. Obe roki imejte pokrčeni in počasi krožite z dlanjo okoli glave in nazaj pred prsni koš. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev v vsako smer.
Povratni snežni angel
Kako: Začni ležati na tleh z obrazom navzdol, noge naj bodo iztegnjene naravnost, čelo naj počiva na prepognjeni blazini ali brisači, roke ob strani pa dvignjene v liniji bokov, z dlanmi navzdol. Roke naj bodo ravne, dlani obrnjene proti tlom, nato pa jih v širokem loku iztegnite vstran in nad glavo, pri tem pa bicepse približajte ušesom. Obrnite gib in se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 12 do 15 ponovitev.
Inverted Pushup
Kako: Začnimo v položaju obrnjene črke V z ravnimi stopali (po potrebi ožji položaj), roke so pritisnjene v tla, boke pa dvignjene v zrak. Pokrčite komolce, da se z glavo dotaknete tal. Pritisnite z rokami in se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev.
Razširitvena deska
Kako: Začni v visokem položaju deske z rameni nad zapestji. S položenimi dlanmi in ravnimi rokami stopite z nogami nazaj, kolikor lahko ohranite nadzor in raven položaj bokov, pri tem pa poskrbite, da bodo ramena za dlanmi, telo pa spuščeno proti tlom. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev.
Dvigalo za mizo
Kako: Roke so poravnane in iztegnjene za telesom, dlani so pritisnjene v podlago, konice prstov so obrnjene proti zadnjici in le nekaj centimetrov za njo. Dvignite boke, dokler niso stegna vzporedna s stropom. Na vrhu naredite premor, nato pa se spustite nazaj. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev.
Sprednji dvig
Kako: Za začetek stojte z rahlo pokrčenimi koleni, stopala so razporejena, desno stopalo naprej in plosko na tleh, levo nazaj (peta je visoko), sredina traku za upor je speljana pod lokom desnega stopala, z rokami ga primite za konce, roke pa so ob strani - druga možnost je zamenjava traku za par čink. Brez upogibanja komolcev dvignite roke naravnost pred telo do višine ramen. Počasi spustite nazaj na začetek. To je eno ponovitev. Opravite 12 ponovitev.
V-Up v predklonu
Kako: Začnite v položaju deske. S stopali proti rokam se postavite v položaj navzdol, tako da stopala usmerite proti rokam. S kratkimi koraki stopajte po stopalih ter ohranjajte noge in trup vzravnane. Z nogami se vrnite v položaj deske. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev.
Bočni dvig
Kako: Za začetek stojte z rahlo pokrčenimi koleni, stopala so razmaknjena, desno stopalo naprej in plosko na tleh, levo nazaj (peta visoko), s sredino traku za odpornost, ki je zazankan pod lokom desnega stopala, z rokami, ki ga držijo za konce, in rokami ob strani - pri drugi možnosti zamenjajte trak za par čink. Roke dvignite široko, dokler niso vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 12 ponovitev.
Bent-Over Rear Delt Fly
Kako: Začni stati z nogami v širini bokov, kolena so pokrčena, v bokih se nagnite naprej, dokler ni hrbet raven, trup pa vzporeden z blazino, in držite par čink z rokami, iztegnjenimi navzdol proti tlom, komolci so mehko upognjeni, dlani pa obrnjene druga proti drugi. Obe roki dvignite navzgor in vstran, pri tem pa stisnite lopatici skupaj. Vrnite se na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 12 ponovitev.
Polovični turški Get-Up
Kako: Začni ležati na hrbtu, desna noga in roka sta poravnani na tleh in pod kotom 45 stopinj od telesa, leva noga je pokrčena, tako da je stopalo ravno na tleh, leva roka pa iztegnjena proti stropu (komolec je zaklenjen) in drži kettlebell ali dumbbell. Pogled usmerite na utež, pritisnite v desno roko in se usedite na desno podlaket. Nato z desno dlanjo in levim stopalom dvignite boke v zrak, desna noga naj bo ravna. Počasi obrnite gibanje in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Na vsaki strani naredite 10 ponovitev.
Ležeči T-Lift
Kako: Začni ležati na blazini z obrazom navzdol, z rokami, iztegnjenimi vstran, tako da telo tvori obliko črke T, vse štiri okončine in čelo pa so na tleh. Z rokami stisnite pesti in dvignite palce proti stropu. Roke držite vzravnane, stisnite lopatice skupaj in dvignite palce proti stropu. Na vrhu naredite premor, nato pa se spustite. To je ena ponovitev. Opravite 15 ponovitev.
Serratus Punch
Kako: Roke so iztegnjene neposredno pred telesom v višini ramen, dlani so sklenjene v pesti, dlani so obrnjene navznoter. Pesti premaknite za en centimeter naprej, pri tem pa ohranite raven hrbet in ne nagibajte trupa naprej ali ga prepogibajte v pasu. Roki povlecite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Opravite 12 do 15 ponovitev.
Pull-Apart nad glavo
Kako: Začni stati z nogami v širini ramen, med rokami drži napeto uporovno vrvico, roke so poravnane ob straneh, dlani so obrnjene proti telesu. Ne da bi upognili komolce, razmaknite roke in jih dvignite nad glavo in nazaj, kolikor je udobno. Počasi se vrnite na začetek. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev.
Bosu Ball Shoulder Taps
Kako: Začni v visokem deski, stopala so širša od ramen, roke pa položite na okroglo stranico žoge Bosu. Z desno roko se dotaknite leve rame, se vrnite na začetek in nato z levo roko desne rame. To je ena ponovitev. Opravite 12 do 15 ponovitev.
Kako: V vsaki roki držite kettlebell, roke so pokrčene, komolci ozki, dlani so obrnjene navznoter, uteži pa počivajo ob zgornjih rokah. V enem gibu obrnite dlani stran od telesa in pritisnite uteži nad glavo, dokler roke niso ravne, bicepsi pa ob ušesih. Obrnite gib in se vrnite na začetek. To je eno ponovitev. Opravite 15 ponovitev.
Od navzdol obrnjenega psa do deske
Kako: Začnite v položaju deske. Dvignite boke v položaj psa, obrnjenega navzdol, pri čemer repno kost usmerite navzgor, pete pa spustite proti tlom. Vrnite se v položaj deske. To je ena ponovitev. Opravite 12 ponovitev.
Medved Plank tapkanje po ramenih
Kako: Začni na vseh štirih z rameni nad zapestji in koleni pod boki, nato kolena dvignite nekaj centimetrov nad podlago. Hrbet naj bo raven, ramena in boki stabilni, medtem ko levo roko dvignite z blazine, upognite v komolcu in se z levimi prsti dotaknite desne rame. Levo roko namestite nazaj, nato pa ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. Na vsaki strani naredite 10 ponovitev.
See-Saw Press
Kako: Postavite se visoko, z nogami v razmaku med kolki in s činkami v rokah. Upognite komolce, da dvignete uteži do višine ramen. To je začetni položaj. Z dlanmi, obrnjenimi navznoter, z napeto sredico in ravnimi rameni stisnite levo roko naravnost navzgor, dokler ni popolnoma iztegnjena. Nato počasi obrnite gib in ga ponovite na drugi strani. To je ena ponovitev. Opravite 10 ponovitev.
