Močne roke so vedno v sezoni. To je dejstvo. Če si želite učvrstiti roke v slogu J.Lo ali Jennifer Garner, ne potrebujete telovadnice, polne opreme, in osebnega trenerja, ki bi vas poklical na pomoč. Vse, kar potrebujete za oblikovanje resno močnih rok, je par uteži, približno 15 minut in ta seznam absolutno najboljših vaj za toniziranje rok.
Z majhnimi, a mogočnimi činkami lahko skoraj povsod, v telovadnici ali v spalnici, vadite vse mišice rok: delte (ramena), bicepse (sprednji del zgornjih rok) in tricepse (zadnji del zgornjih rok).
Spoznajte strokovnjaka: Tatiana Lampa, CPT, je certificirana osebna trenerka in specialistka za korektivno vadbo z diplomo iz prehrane in vadbe. Ustvarila je aplikacijo Training with T in program Move Better.
In da, če želite oblikovati roke, je vadba za moč ključnega pomena. Najbolje je, da v vadbo redno vključujete različne vaje za roke. (Z naslednjimi vajami za oblikovanje mišic rok se ukvarjajte dva- do trikrat na teden, pri čemer upoštevajte naslednja navodila. Vključite jih lahko v vadbo za celotno telo ali zgornji del telesa ali pa se nekajkrat na teden posvetite posebej vadbi za roke z utežmi.
Čas: 15 minut | Oprema: hantle | Dobro za: roke
Navodila: Za popolno vadbo rok izberite šest gibov s spodnjega seznama. Izvedite po 12 ponovitev vsake od njih, nato pa brez odmora nadaljujte z naslednjim gibom. Ko končate vseh šest vaj, počivajte 60 sekund, nato pa ponovite še trikrat, skupaj štiri kroge.
Nasvet trenerja: Če želite roke obdelati iz vseh zornih kotov, izberite dve vaji, ki sta namenjeni bicepsom (pomislite na sklece), dve, ki osvetljujeta tricepse (pomislite na počepe), in dve, zaradi katerih bodo vaše rame gorele (pomislite na navpične vrste).
Biceps Curl
Kako:
➡ Pridružite se Women's Health+ še danes in pridobite neomejen dostop do digitalnih vsebin, ekskluzivnih vadb in še več!
Kaktusovo orožje
Kako:
Kako:
Lying Overhead Triceps Extension
Kako:
Izmenično Bent-Over Row
Kako:
Nasvet trenerja: Pri vseh enostranskih gibih ne pozabite zamenjati strani in opraviti vseh ponovitev na drugi strani, preden nadaljujete.
Triceps Kickback
Kako:
Curtsy Lunge z Biceps Curl
Kako:
Renegatska vrsta
Kako:
Zadnji Delt Fly
Kako:
Izmenični vojaški tisk
Kako:
Triceps Dip
Kako:
Sedeči Arnold Press
Kako:
Triceps razširitev nad glavo
Kako:
Tlačni pritisk s palico
Kako:
Deska z zvijanjem bicepsa
Kako:
Enoročni pritisk z dumbbellom na tleh
Kako:
Napišite svoje ime
Kako:
Izmenični pritisk na tla z dumbbellom
Kako:
Plié Squat s sukanjem bicepsa
Kako:
