Dovoľte mi položiť otázku: Ako zostať aktívny, keď vás vyradí zranenie? Možno joga alebo pilates?
To som urobil, keď ma na začiatku pandémie ochromilo natrhnuté lýtko. Nehýbať sa neprichádzalo do úvahy. Príjemne prekvapená pilatesom som si udržala silu a zdravý rozum, kým som si opäť nemohla zašnurovať bežecké tenisky. (Ale podložku som si neodložila.)
Joga aj pilates sú nenáročné, vhodné pre všetky úrovne kondície a šetrné ku kĺbom. V skutočnosti môžu v prvom rade znížiť riziko zranenia. Tieto metódy na podložke dopĺňajú iné postupy a sú oveľa viac ako plán B. Pri joge a pilatese " zvyšujete povedomie o svojom tele a dychu a často ste počas hodiny nabádaní, aby ste sa sústredili na techniku dýchania, aby ste boli silní a sústredení, " hovorí Jacqui Kingswellová, certifikovaná inštruktorka pilatesu a spoluzakladateľka spoločnosti The Pilates Class.
Pomocou tohto sprievodcu sa dozviete, čo je to pilates a joga, aké výhody môžete očakávať od každého cvičenia, ako sa tieto dve metódy porovnávajú a ako si vybrať najlepšie cvičenie pre svoje ciele podľa certifikovaných inštruktorov a odborníkov na jogu a pilates.
Hoci joga aj pilates sú cvičenia s nízkou záťažou a možno ich vykonávať na podložke, v skutočnosti ide o úplne odlišné cvičenia.
Joga je starobylá indická prax stará 5000 rokov. Zahŕňa držanie tela, dýchanie a meditáciu, ktoré podporujú duševnú aj fyzickú pohodu. Zámerom jogy je hlboké spojenie s mysľou a telom prostredníctvom držania a napredovania vo fyzických pozíciách a zároveň sústredenie sa na dych, hovorí Dana Brown, CPT, prevádzková riaditeľka v Privé-Swiss Fitness. Joga vznikla ako primárne duchovná prax, ktorá sa v roku 1900 vyvinula tak, aby zahŕňala viac fyzických pozícií.
Pilates je oveľa mladší. Joseph Pilates vyvinul túto metódu v 20. rokoch 20. storočia, aby pomohol zraneným veteránom počas prvej svetovej vojny. Pôvodne ju nazýval controllogy a učil používať myseľ na ovládanie svalov so zameraním na jadro. Cieľom pilatesu je rovnomerný rozvoj svalov a vytvorenie pocitu posturálneho uvedomenia prostredníctvom aktivácie a stabilizácie, hovorí Brown. Zahŕňa pomalé, presné, silové cvičenia s kontrolou dychu (hoci metódy dýchania v rámci jogy a pilatesu nie sú vždy rovnaké). Pilates sa vo veľkej miere zameriava na silu jadra a stabilitu.
Práca s dychom je dôležitá v joge aj v pilatese, ale spôsob, akým sa používa, tieto dve metódy odlišuje. "Pri pilatese sa pri výdychu zapája jadro a pri joge sa cvičí naopak," hovorí Kingswell.
Okrem toho má joga väčšiu štýlovú rozmanitosť ako pilates. Medzi najrozšírenejšie druhy jogy patria vinyasa, hatha, bikram a jin joga s rôznym priebehom a rýchlosťou. " Väčšina štýlov jogy bola v priebehu rokov transformovaná zakladateľmi jednotlivých línií, " hovorí certifikovaná učiteľka jogy Gabby DeLorenze, zakladateľka Soul to Sole Wellness.
Tu je 10-minútová jogová zostava, ktorá vám priblíži, ako by mohol vyzerať typický tok:
Väčšina lekcií jogy zahŕňa prechádzanie sériou pozícií (ako napríklad pes smerom nadol, pozícia stromu, pozícia bojovníka a kobra), ktoré využívajú váhu vášho tela ako odpor, " hovorí Cedric Bryant, PhD, prezident a vedecký riaditeľ Americkej rady pre cvičenie. " Dôraz sa kladie na zlepšenie rovnováhy, flexibility a prepojenie mysle a tela."
Navyše, "Pilates má tendenciu byť o niečo rýchlejší ako joga a zvyčajne nie je kladený taký dôraz na uvedomelosť počas hodín, " hovorí Bryant.
Existujú dva hlavné varianty pilatesu, klasický a moderný. Pri klasickom štýle cvičíte 34 presne rovnakých pohybov (niektoré názvy poznáte: roll up, spine twist, jack knife a klasický brušný pohyb Hundred) v rovnakom poradí na každom cvičení.
Súčasný štýl pilatesu využíva kreatívnu slobodu zakladateľa, pridáva choreografiu, tréningy z iných fitness metód (výpady, variácie plankov a ďalšie pohyby s vlastnou váhou) a fyzikálnu terapiu. " Pilates využíva telesnú hmotnosť aj vonkajšie odporové prístroje, ako je reformer, zatiaľ čo joga vo všeobecnosti využíva len telesnú hmotnosť, " hovorí Brown.
Výhody jogy
Cvičenie jogy je veľmi dobré pre myseľ a telo. Spýtajte sa ktoréhokoľvek jogína alebo niektorého z jej mnohých slávnych fanúšikov (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga a ďalší).
Podľa DeLorenzeho joga podporuje uvedomovanie si tela, silu, rovnováhu, flexibilitu a mobilitu. "Výskum ukazuje, že joga pomáha pri bolestiach chrbta, zmierňuje artritídu a dokonca učí ľudí dýchať bránicou, čo zvyšuje vagový tonus (vaše spojenie s parasympatickým nervovým systémom, teda odpočinok a trávenie!", hovorí.
Joga môže pomôcť pri depresii a úzkosti, zároveň chráni funkciu mozgu a potenciálne znižuje zápal v tele, aby sme vymenovali aspoň niektoré z výskumom potvrdených účinkov.
Dobré pocity sa rozšíria aj na vašu duševnú pohodu. (Pravidelné cvičenie jogy vytvára hlboké spojenie mysle, tela a ducha," vysvetľuje Brownová. Podľa nedávnej štúdie Harvard Health pomáha joga rozvíjať vnútorné vedomie. " Toto uvedomenie viedlo účastníkov k vytvoreniu lepšieho obrazu vlastného tela, k dôvere v schopnosti svojho tela a k zvýšeniu celkovej pozornosti, " hovorí DeLorenze.
Joga má významný vplyv na fyzické zdravie. "Spolu s uvedomelosťou boli u tých, ktorí cvičili jogu, nižšie aj kardiovaskulárne zdravotné riziká," hovorí DeLorenze. " Výskumníci zistili nižší krvný tlak, pokojovú srdcovú frekvenciu a hladinu cukru v krvi. "
Výhody pilatesu
Pálenie, ktoré pocítite uprostred hodiny, stojí za to, aby ste si zlepšili myseľ a telo, ktoré pilates prináša. (Nie nadarmo na túto metódu prisahá množstvo super fit celebrít - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan a ďalšie.)
Zapája svaly na celom tele pomocou pohybov, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu a posilniť telo a zlepšujú flexibilitu. To podľa Kingswella znižuje riziko zranení. Takisto pôsobí proti zlému držaniu tela, ako je napríklad hrbenie sa nad obrazovkou počítača alebo telefónu.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zlepšuje cvičenie na podložke pilatesu svalovú vytrvalosť a flexibilitu. V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sa navyše ukázalo, že osem týždňov cvičenia pilates zlepšilo flexibilitu účastníkov.
Po hodine sa budete pravdepodobne cítiť ľahšie a uvoľnenejšie. Pilates uvoľňuje napätie v mysli aj v tele a učí kontrole, presnosti a rovnováhe. " Po každej hodine môžete odísť z pohybov s pocitom, že vaše telo bolo za celý deň natiahnuté a môžete vstúpiť do zvyšku dňa s pocitom vyrovnanosti, " hovorí Kingswell.
Vyskúšajte týchto 12 pohybov pilatesu bez náčinia a začnite budovať silu:
Tento účinok na zlepšenie nálady potvrdzujú aj vedecké poznatky. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Dance & Somatic Practices pilates posilňuje všímavosť a zmyslové uvedomovanie, čo môže viesť k zlepšeniu nálady, pocitu väčšieho uvoľnenia a zníženiu stresu. Iné štúdie ukazujú, že pilates zmierňuje bolesti dolnej časti chrbta.
Pilates môže pomôcť pri chudnutí, ak je to váš cieľ. Ženy, ktoré cvičili pilates trikrát týždenne po dobu ôsmich týždňov, schudli, znížili si obvod pása a zlepšili si index telesnej hmotnosti (BMI), uvádza jedna malá štúdia z tureckej univerzity Pamukkale. (Za zmienku stojí, že ženy v tomto výskume mali pred tým nadváhu a neboli aktívne.)
Čo je lepšie: Joga alebo pilates?
Odpoveď sa líši v závislosti od toho, čo chcete od svojho cvičenia. "Pokiaľ ide o to, či je pre vaše telo lepšia joga alebo pilates, všetko závisí od vašich cieľov," hovorí Bryant.
Ak je jedným z vašich cieľov lepší výkon v iných činnostiach, pilates môže byť výhodou. "Pri pilatese sa vždy kladie dôraz na silu a stabilitu jadra, takže ak máte problémy s chrbticou alebo sa venujete športom, ktoré si vyžadujú silné jadro, toto cvičenie bude pre vás prospešné," hovorí Bryant. " Ak hľadáte cvičenie s nízkym dopadom, ktoré však bude pre vaše svaly veľkou výzvou, pilates vám poskytne spaľovanie a otrasy, ktoré hľadáte. "
Ale ak vám ide o to, aby ste našli zen, joga je pre vás. " Ak hľadáte väčšiu flexibilitu, relaxáciu a lepšie prepojenie mysle a tela, joga je správna cesta," hovorí Bryant. " Pre mnohých ľudí nie je joga len cvičením, ale aj príležitosťou na destabilizáciu a obnovenie energie. "
To, kto vedie hodinu jogy alebo pilatesu, má tiež veľký vplyv na účinnosť cvičenia. " Kľúčom k dlhodobému úspechu je dôslednosť, preto si nájdite inštruktora, štúdio alebo hodinu, ktorá vás motivuje, aby ste pri nej zotrvali! " hovorí Brownová.
" Najťažšie je začať, akonáhle ste na podložke a začnete sa hýbať, všetko je potom už len bonus," hovorí Kingswell. Pripravte sa, rozbaľte podložku.
Záver: Joga a pilates sa navzájom dopĺňajú a obe cvičenia sú prospešné pre myseľ aj telo. Najlepšia metóda je tá, ktorá zodpovedá vašim kondičným cieľom a ktorú radi pravidelne cvičíte.
