Keď Carrie Forrestová koncom jari 2014 položila na biely obrus steak s gorgonzolovou omáčkou, začala sa nervózne obzerať po reštaurácii. Nebola slávna, alebo aspoň nie celkom: Mala vegánsky blog s aplikáciou, ktorý bol natoľko úspešný, že práve priletela zo svojho domova v Pismo Beach v Kalifornii, aby sa predstavila na konferencii foodblogerov v Miami, a potom odletela do New Yorku.
Forrestová, ktorá získala magisterský titul v odbore výživy, jedla veľa fazule a sóje kvôli bielkovinám, napriek tomu bola vyčerpaná. V skutočnosti mala málo energie už celé mesiace, možno od chvíle, keď v roku 2010 prešla na vegánsku stravu, inšpirovaná Aliciou Silverstone, láskou k zvieratám a nádejou, že sa možno bude cítiť lepšie a zhodí tvrdohlavých päť kíl, ktoré sa jej stále vracali. Vzdanie sa mäsa bolo ľahké, ťažšie to bolo s jogurtom, ale v poslednom čase začala túžobne pozerať na vajcia na farmárskych trhoch. V New Yorku sa však niečo zlomilo.
" Bol som ako: Forrest, teraz 47-ročný, hovorí o tom, že je vegán. " Cítil som sa zahanbený. Ale tiež som sa cítil ako: To je moje zdravie a musím to zmeniť. "Na steak si už veľmi nepamätá, len to, že bol výborný a že ho nemohla dojesť. Na druhý deň ráno sa zobudila a hneď sa k nemu vrátila, pričom zvyšky jedla studené, priamo z chladničky.
Takmer okamžite začala hľadať slová pre svoje publikum a po viac ako poltucte revízií 14. júna 2014 uverejnila článok "Prečo už nie som vegánka", ktorý obsahoval ospravedlnenie, ak titulok spôsobil "sklamanie, zmätok alebo hnev". "Zadržala dych.
Alex Lau
V priebehu niekoľkých hodín dostala stovky negatívnych komentárov ("Žiadny skutočný vegán by nikdy neposlúchol svoje telo a nejedol živočíšne produkty," napísal jeden z nich) a zlé hodnotenia jej aplikácie v obchode s aplikáciami. Z jej e-mailového zoznamu sa odhlásilo toľko ľudí, že dostala automatický e-mail od spoločnosti Mailchimp, v ktorom sa uvádzalo, že jej účet bol pozastavený, pretože sa spoločnosť obáva, že bol hacknutý. Opustili ju aj blízki priatelia Forrestovej, tiež vegáni.
Súvisiaci príbeh Vegáni, ktorí prestali
" Bola som celkom sama, okrem manžela a terapeuta," hovorí. Ale vydržala, jedla hovädzie mäso z farmy, pridávala kuracie mäso do vyprážaného jedla a cítila, že sa jej hladina energie stabilizovala. Až o dva roky neskôr jej prišiel prvý e-mail od negatívneho komentátora, ktorý písal, že aj ona sa musela vzdať vegánstva, a ospravedlňoval sa, že bol na Forresta taký prísny. E-maily sa začali sypať, potom sa zmenili na malý, ale stály prúd a inšpirovali Forrestovú k uverejneniu príspevku, ktorý je dodnes jedným z jej najpopulárnejších. Jeho názov: " Ako znovu zaviesť mäso po vegánstve alebo vegetariánstve. "
Je načase zmeniť tému rozhovoru o bielkovinách.
Po najmenej dvoch desaťročiach, keď sme boli tlačení k rastlinnej strave - dokonca aj McDonald zaviedol menu McPlant - sa malý, ale rastúci zbor výskumníkov a odborníkov na verejné zdravie trochu bráni. Nejde o to, že by ste museli nevyhnutne jesť mäso, ale o to, že musíte byť dosť ostražití, aby ste získali všetky potrebné bielkoviny a živiny bez živočíšnych produktov.
" Nie každý si dokáže udržať zdravú hmotnosť, pokryť potrebu bielkovín a ďalších živín [ako je železo] a dodržiavať vegánsku stravu," hovorí Sareen Gropper, PhD, RDN, profesorka výživy na Floridskej atlantickej univerzite, ktorá všeobecne odporúča stredomorskú stravu. Hoci Gropperová poznamenáva, že "mnohí ľudia na vegánskej strave sú zdraví a spĺňajú všetky svoje nutričné potreby", hovorí, že vegáni môžu byť vystavení zvýšenému riziku vypadávania vlasov a celkovej únavy v dôsledku nedostatku bielkovín alebo železa.
Ale najprv! Je dôležité objasniť, že áno, rastliny sú mnohé úžasné veci, ale jedna vec, ktorú väčšina z nich nie je, je úžasný zdroj vysokokvalitných bielkovín. Pretože po rokoch, keď sa im prakticky vyhýbali kvôli obavám z príliš veľkého množstva nasýtených tukov alebo príliš veľkého množstva jednoduchých sacharidov, sú bielkoviny možno makronutrientom súčasnosti a mnohí z nás ich nemajú dostatok. Alebo aspoň ich správnych druhov v správnom čase.
Ľudia potrebujú aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín, aby mohli reagovať na infekciu, ako aj pre takmer všetky štruktúry v tele - kosti, pečeň, črevá, tkanivá, vlasy, nechty, kožu a to, čo vás pravdepodobne napadne ako prvé, keď si spomeniete na bielkoviny: svaly. "Ľudia však majú tendenciu myslieť na svaly a bielkoviny len v súvislosti s kondíciou, a to je chyba," hovorí Gabrielle Lyon, DO, zakladateľka Muscle-Centric Medicine.
Za posledných 20 rokov vedci pochopili, že kostrové svaly sú endokrinné orgány, rovnako ako štítna žľaza. Počas svalovej kontrakcie produkujú a vylučujú malé bielkoviny, nazývané myokíny, ktoré môžu zabrániť tomu, aby sa zápal vymkol spod kontroly. Aj preto sa nedostatočné svalstvo rýchlo stáva zdravotným problémom, ktorý treba sledovať.
Vyčistiť vzduch: Niektorí odborníci prehodnocujú aj názor, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže u zdravých dospelých ľudí spôsobiť problémy s obličkami. Podľa časopisu Journal of Nutrition, ktorý skúmal viac ako dve desiatky štúdií na stovkách účastníkov, spracovanie veľkého množstva bielkovín nevedie k zhoršeniu funkcie obličiek. " Táto myšlienka vyplynula zo skutočnosti, že ľudia so zlyhaním obličiek alebo so zníženou funkciou obličiek sú vo všeobecnosti zaradení na nízkobielkovinovú diétu, aby nedošlo k nadmernému zaťaženiu obličiek, " hovorí Luc van Loon, PhD. "Ale nie je to naopak. Neexistujú žiadne dôkazy. " Náležite poznamenané.
Celá táto diskusia však nie je o tom, koľko (alebo málo) dokážete zdvihnúť; podľa prehľadu takmer 150 štúdií v časopise Annals of Medicine majú pacienti s menšou svalovou hmotou viac komplikácií, dlhší pobyt v nemocnici a nižšiu mieru prežitia. Navyše starnúce telo spracováva bielkoviny menej efektívne a potrebuje ich viac na udržanie svalovej sily, zdravia kostí a ďalších funkcií.
Začnite myslieť na svaly ako na stratégiu zdravého starnutia, nielen z estetického hľadiska, navrhuje Dr. Lyon. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť: Podľa jej slov sa zamerajte na vysokokvalitné bielkoviny, ktoré vás ochránia pred mnohými chronickými ochoreniami.
Koľko bielkovín skutočne potrebujete?
Hoci sa RDA pre bielkoviny už 30 rokov nezmenila - je to skromných 0,36 gramu na libru celkovej telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram (niet divu, že si niektorí ľudia myslia, že ich konzumujú príliš veľa!) - vedci teraz tvrdia, že najmä pravidelne cvičiaci ľudia potrebujú na podporu rastu tkanív viac ako 1,2 až 1,5 gramu na kilogram.
Pre väčšinu z nás to predstavuje približne 30 až 35 gramov na jedno jedlo. A pre vašu informáciu: slovné spojenie "na jedno jedlo" je zámerné; naozaj ho musíte jesť celý deň. "Telo si aminokyseliny neukladá," hovorí Carol Johnstonová, PhD, RD, profesorka výživy na Arizonskej štátnej univerzite. To znamená, že je najlepšie mať ich k dispozícii kedykoľvek, takže si bielkoviny rozložte na celý deň (a uistite sa, že máte bielkoviny pri raňajkách).
Môže sa to zdať jednoduché, keď sa bielkoviny pridávajú do všetkého, od cereálií cez sušienky až po pivo (!), ale tu sa veci stávajú zložitými. Všetky bielkoviny nie sú rovnaké.
Bielkoviny sa skladajú z molekúl zložených zo sekvencie aminokyselín, z ktorých 11 si naše telo vytvára samo a 9, tzv. esenciálnych aminokyselín, môžeme získať len z potravy. Okrem toho, že deväť esenciálnych aminokyselín je základom bielkovín, sú to aj signálne molekuly.
Keď ich zjete, najmä leucín, začnú stimulovať syntézu bielkovín. Všetky živočíšne produkty obsahujú esenciálne aminy; mnohým rastlinným bielkovinám (okrem quinoy, sóje, cíceru, pistácií, pohánky, amarantu, konopných semien a spiruliny) aspoň jeden chýba. Ak nekonzumujete všetkých deväť aminokyselín, nič sa nedeje. (Preto je dôležité mať pestrú stravu, ak ste rastlinného pôvodu, aby ste mohli získať deväť základných aminokyselín z rôznych zdrojov.)
" Tento proces môžete stimulovať napríklad leucínom," hovorí doktor Luc van Loon, profesor fyziológie cvičenia a výživy na Lekárskom centre Maastrichtskej univerzity. " Ale na stavbu domu potrebujete aj tehly. Môžete mať prítomných všetkých stavebných robotníkov, ale ak nebudú mať tehly, dom nevyrastie. "Mimochodom, vďaka týmto vlastnostiam aminokyselín, ktoré budujú a obnovujú svaly, je veľmi dôležité udržiavať hladinu bielkovín aj v prípade, že ste zranení alebo nemôžete cvičiť, čo je, samozrejme, ďalší spôsob (okrem stravovania), akým vaše telo vytvára svaly.
45 percent Počet spotrebiteľov, ktorí uviedli, že vedia, koľko bielkovín skonzumovali za posledných 24 hodín. A čo vy? Zdroj: FMCG. Prieskum Guru.
Hoci sacharidy vás naštartujú na tréning, bielkoviny sú to, čo vám pomôže udržať sa v tele. Cvičenie robí vaše telo citlivejším na tieto vlastnosti aminokyselín, ktoré zvyšujú svalovú hmotu, čo znamená, že na syntézu použije viac bielkovín. (Tento účinok pretrváva 48 hodín po tréningu.) " Ste to, čo ste zjedli, alebo to, čo ste práve zjedli, ale ak ste fyzicky aktívni, ste vlastne viac to, čo ste práve zjedli, " hovorí Van Loon.
Okrem toho bielkoviny spomaľujú vstrebávanie sacharidov, čím zabraňujú prudkému nárastu a poklesu hladiny cukru v krvi, a používajú sa na obnovu tkaniva, vďaka čomu sa vaše svaly zotavujú a vy môžete týždeň čo týždeň drviť svoje potenie. "Bez bielkovín robíte svojmu telu medvediu službu," hovorí doktor Lyon. " Bojujete sami proti sebe. "
Vaše telo na bielkoviny
Ďalšou prekážkou, pokiaľ ide o rovnosť bielkovín, je skutočnosť, že telo nepovažuje všetky bielkoviny za rovnaké, čo znamená, že počet gramov, ktorý vidíte na etikete alebo v tabuľke výživových hodnôt, nie je celá informácia. Na dokreslenie: podľa štúdií American Journal of Clinical Nutrition sa vstrebáva približne 85 % bielkovín vo vaječných bielkoch, celých vajciach a kuracom mäse, zatiaľ čo v mungo fazuli, žltom hrachu a cíceri je to približne 63 %, 72 % a 75 %.
Nižšia biologická využiteľnosť rastlinných bielkovín môže byť spôsobená prítomnosťou vlákniny (palivo pre črevá, ktoré ovplyvňuje všetko od nálady až po metabolizmus) alebo trieslovín, čo sú antioxidanty, ktoré sa - v neúmyselne komickom svete vedeckých definícií - nazývajú " antinutričné. "
Srvátka vpred: Prečo sa zdá, že srvátka je v každom proteínovom prášku a energetickej tyčinke? Pretože keď je izolovaná - tvorí 20 % bielkovín kravského mlieka - srvátka vyhráva cenu za najpravdepodobnejšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín. (Pretože sa rýchlo trávi a vstrebáva a navyše obsahuje pomerne veľké množstvo leucínu.) Potrebujete ju? Rozdiel, ktorý vidíme pri konzumácii bielkovín prostredníctvom srvátky alebo mlieka, je minimálny," hovorí Van Loon. Ak ste elitný športovec, ktorý potrebuje každú výhodu, pridanie srvátky môže mať význam. Pre väčšinu z nás nie až tak veľmi. Je však skvelé vedieť, že srvátka telu prospieva.
Aj keď môžete kombinovať rastlinné bielkoviny, aby ste sa uistili, že dostávate všetkých deväť aminokyselín s pestrou stravou, objem potravín, ktoré budete musieť zjesť, môže byť... veľký. " Napríklad štyri unce kuracích pŕs bez kože poskytujú približne 31 gramov bielkovín a 155 kalórií, " hovorí Gropper. " Na získanie rovnakého množstva bielkovín by človek musel skonzumovať 1,5 šálky strukovín, 1,5 šálky ryže a 1 šálku zeleniny a počet kalórií sa blíži k 700. "
S väčšou ponukou určite získate aj iné živiny a vlákninu, ale pre porovnanie tu hovoríme hlavne o bielkovinách a celkovom objeme.
Ale rastlinné bielkoviny sú jednoznačne lepšie pre dlhší život, však? No nie tak rýchlo.
Toto myslenie sa mení. Vezmime si príklad cholesterolu - kedysi sme mali obmedzovať vajcia a mäkkýše. Usmernenia, ktoré Američanom odporúčali obmedziť cholesterol v potrave, boli v roku 2015 zrušené, pretože odborníci dospeli k záveru, že tieto potraviny nezvyšujú riziko srdcových ochorení. Celkom slušný posun oproti desaťročiam, keď sme sa báli vajec! (Ak potrebujete ďalší dôvod, aby ste prijali vajcia: Vajíčka sa považujú za zlatý štandard kvality a stráviteľnosti bielkovín, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje.)
Nasýtené tuky boli tiež do istej miery rehabilitované - aspoň tie, ktoré sa nachádzajú v plnohodnotných potravinách, ako je chudé hovädzie mäso alebo plnotučný grécky jogurt. Odporúčanie obmedziť ho na maximálne 10 % celkových kalórií "nie je podložené prísnymi vedeckými štúdiami," uvádza sa v závere štúdie v časopise Nutrients. Iné výskumy naznačujú, že je dôležitejšie brať do úvahy celkový nutričný profil potraviny než jednotlivé makro- (alebo mikro)živiny.
Pokiaľ ide o rakovinu, hoci v súčasnosti neexistujú údaje, ktoré by dokazovali, že prísne vegánstvo, t. j. žiadne živočíšne bielkoviny, je z hľadiska výsledkov lepšie, existuje silná súvislosť medzi plnohodnotnou rastlinnou stravou a nižším výskytom viacerých druhov rakoviny, napríklad rakoviny prsníka, vaječníkov a hrubého čreva, hovorí doktor Neil Iyengar, lekársky onkológ špecializujúci sa na rakovinu prsníka v Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, ktorý sa zaoberá vplyvom stravy na rakovinu, odporúča 20 až 30 gramov vlákniny denne a stravu, v ktorej tuk tvorí menej ako 35 % celkovej spotreby kalórií. (Ak ste vegán z etických dôvodov, toto všetko môže byť úplne bezpredmetné.)
Alex Lau Alex Lau
Aby bolo jasné, pokryť potrebu bielkovín pomocou celozrnnej rastlinnej stravy sa dá, ale ak nechcete "astronomické množstvo sacharidov", musíte si to naozaj naplánovať, hovorí Dr. Lyon. " Väčšina ľudí netrénuje dostatočne tvrdo, ani ich fyziológia nezvládne stravu s vysokým obsahom sacharidov, aby získali bielkoviny. "
Hoci je to názor jedného odborníka, je užitočné vedieť, že spracované sójové výrobky, ako sú hamburgery a klobásy, spolu s vysokokvalitnými vegánskymi zdrojmi bielkovín, ako je mykoproteín (napr. Quorn) a seitan, môžu mať tiež vysoký obsah soli a tuku. Jedným z riešení môžu byť izoláty a koncentráty rastlinných bielkovín, z ktorých je odstránená vláknina, takže ich lepšie vstrebávate.
Ak ste vegánom z dôvodu trvalej udržateľnosti, je potrebné vziať do úvahy, že spracované rastlinné potraviny sú energeticky náročné a produkujú oxid uhličitý. Navyše nevieme presne, čo niektoré z nich obsahujú, ani aké sú ich dlhodobé dôsledky.
Záver o bielkovinách:
Vieme však, že živočíšne bielkoviny (a celé rastliny) jeme už 300 000 rokov a účinky študujeme už desaťročia, aj keď bielkoviny sa dostávajú do popredia až teraz. Bielkoviny sú nevyhnutné na optimalizáciu kvality života a jeho predĺženie, hovorí Dr. Lyon. " Čím viac svalovej hmoty máte, tým lepšia je vaša schopnosť prežiť. "
Pre Forresta bol návrat k mäsu v obmedzenom množstve obnovením. "Mám pocit, že takto sa má naše telo stravovať," hovorí a poznamenáva, že je oveľa jednoduchšie vyvážiť svoje jedlá a hladinu cukru v krvi. Je to tiež pripomienka jej moci a schopnosti rozhodovať o tom, čo je pre ňu správne. "Cítila som sa ako rebelka," hovorí. " Ale tiež: Je to moje zdravie a ja som musela urobiť zmenu. "
Nie je jediná. Aj odborníci sa snažia využiť všetky výhody bielkovín. Johnstonová, ktorá sa zaoberá výživou už viac ako 40 rokov, nedávno zmenila svoj jedálniček. "Hoci som odborníčka na výživu, raňajkovala som málo, ale teraz si dávam záležať na tom, aby som bielkoviny dostala skoro ráno," hovorí. (Medzi jej najlepšie produkty patrí syr a vajcia - je lakto-ovo vegetariánka - a ľuďom, ktorí nemajú čas alebo možnosť raňajkovať, odporúča jogurt).
" Samozrejme, že chcete byť silní," hovorí. " Ale je toľko bielkovín, ktoré si vaše telo vytvára [prostredníctvom esenciálnych aminokyselín prichádzajúcich z potravy], takže schopnosť vytvárať ich počas celého dňa je veľmi dôležitá. " Je čas na doplnenie bielkovín.
Tento článok sa pôvodne objavil v tlačenom vydaní časopisu Women's Health z decembra 2022.