Ak vás neuveriteľný výkon Allyson Felixovej na olympiáde prinútil vygoogliť si šprintérske tréningy, tak isto. Ale aj keď sa odporúčame inšpirovať od profesionálky, bolo by múdre, keby ste nekopírovali jej bežeckú formu - ani nikoho iného. Tu je dôvod.
Správna bežecká forma je úplne osobná. "Nezáleží na tom, či sa snažíte stať šprintérom alebo maratóncom, nemali by ste kopírovať techniku [iného] bežca," hovorí Annick Lamar, trénerka a vedúca tréningu a vzdelávania bežcov New York Road Runners (NYRR). " Ich bežecká forma je pre nich taká jedinečná a nemusí byť nevyhnutne najlepšou bežeckou formou pre vás. "
Všetci máme "zvláštnosti" v bežeckej forme (napríklad prudké švihanie rukami, skákavý krok alebo kývanie hlavou) a ideálny spôsob behu je veľmi individuálny. "Aj keď mám dvoch bežcov približne rovnakého veku, rovnakého štýlu behu a obaja majú bolesti kolien, nemusím im dať rovnakú spätnú väzbu [na ich formu]," dodáva fyzioterapeutka Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS z Hospital for Special Surgery (HSS).
Tu vám vysvetlíme, ako nájsť svoj jedinečný krok, aby ste mohli behať rýchlejšie, ďalej a efektívnejšie.
Čo je vôbec "správna" bežecká forma?
Obaja odborníci sa teda zhodujú, že neexistuje žiadne pevné pravidlo, ktoré by určovalo správnu bežeckú formu. Vo všeobecnosti platí, že najlepšia forma je pozícia, ktorá vás stojí najmenej energie na prekonanie určitej vzdialenosti, hovorí Lamar. To znamená, že "ideálna" forma šprintéra bude vyzerať inak ako forma maratónca.
A čo je zaujímavé, podľa Matsuzakiho sú pri behu na bežiacom páse skutočne malé rozdiely vo forme. " Ak beháte vonku, máte stúpania a klesania a nerovný povrch. Takže to nebude úplne rovnaké ako pri behu na bežeckom páse, ktorý je veľmi rovný. " Niektoré štúdie dokonca ukázali, že niektorí bežci majú na "mlyne" vyššiu kadenciu, hoci iné výskumy ukazujú, že je to " podobné. (Go figure!)
V tejto súvislosti uvádzame niekoľko prvkov formy, ktoré je potrebné zvážiť a uvedomiť si ich.
Komponenty správnej formy
Držanie tela
Matsuzaki upozorňuje, že je potrebné, aby sa celé telo od chodidiel až po hlavu mierne nakláňalo dopredu. Najnovšie výskumy však poukazujú na to, že ide o krehkú rovnováhu a prílišný náklon dopredu môže viesť k zraneniam. Matsuzaki navrhuje myslieť na behanie "na výšku" a nenakláňať sa dopredu z bokov. Pomôcť môže aj venovanie pozornosti tomu, ako dopadá vaša noha: Tréneri často pracujú so svojimi bežcami na tom, aby sa uistili, že ich chodidlá dopadajú pod ich ťažisko, a nie pred ne.
Úder nohou
Zatiaľ čo šprintéri by mali ideálne došľapovať na prednú časť chodidla, ak beháte dlhšie vzdialenosti, podľa Matsuzakiho je ideálne došľapovať na stred chodidla. Útočníci na pätu sa však utešujú: Ak je uhol medzi spodnou časťou vašej topánky a zemou dosť nízky, Matsuzaki hovorí, že sa nemusíte báť. Riziko zranenia sa skutočne zvyšuje (nehovoriac o tom, že váš výkon klesá), keď pätou udierate do zeme so špičkami prstov smerujúcimi vysoko k nebu. Taktiež si uvedomte, že v priebehu napríklad maratónu sa môže zmeniť váš úder chodidla zo strednej časti chodidla na úder pätou, čo je tiež úplne normálne. Skúste požiadať priateľa, aby vás natočil pri behu na bežiacom páse, aby ste videli, ako vyzerá váš spôsob došľapu.
Výkyv ramena
" Švih rúk počas behu je veľmi dôležitý na vyrovnávanie hybnosti, ktorú vytvárajú nohy, ale veľmi často sa stáva, že švih rúk, najmä keď sme unavení, môže začať krútiť hornú časť tela a dochádza k strate účinnosti," hovorí Lamar. Aby ste sa vyhli " krútiacemu momentu " , predstavte si čiaru, ktorá vedie po vašej stredovej čiare od hlavy k nohám. Nechcete, aby vaše ruky pri švihu prechádzali cez túto stredovú čiaru. Tiež ich majte uvoľnené (pokiaľ nešprintujete).
Vyrovnanie kĺbov
Ak vás niekto natočil spredu, vaše kolená by mali byť v jednej línii s bokmi a členkami, keď sa spúšťate na jednej nohe, hovorí Matsuzaki. " Niekedy majú [bežci] veľmi pokrčené kolená, keď [kolená] idú dovnútra. Je známe, že táto poloha súvisí s bolesťami kolien, zraneniami holení a stresovými zlomeninami kostí. "
Súvisiaci príbeh Čo je tréning Fartlek? Ako behať intuitívne
Prečo by ste sa mali zamerať na formu
" Beh je veľmi opakovaná činnosť," hovorí Matsuzaki a vysvetľuje, že sa neustále pohybujete dopredu, a nie do strán alebo dozadu ako pri iných športoch. " Ak nemáte dobrú formu alebo biomechaniku, môže to nakoniec viesť k nadmernému používaniu, ako sú bolesti kolien alebo bežeckého kolena, bolesti bedrového kĺbu alebo stresové zlomeniny. "
Lamar dodáva: " Prevencia zranení, bežecký výkon a biomechanika sú úzko prepojené. " Keď sa zranenia opakujú a začne to škodiť ekonomike behu, začnete mať vlastne problémy s tým, ako ste efektívni, a potom aj s výkonnosťou. " Najmä šprintéri venujú forme obrovské množstvo času, pretože majú veľmi drahý nehnuteľný majetok - na výkon majú len niekoľko sekúnd, dodáva.
Ako zlepšiť svoju bežeckú formu
Aj keď nie je potrebné snažiť sa napodobňovať profesionálov alebo dokonca zámerne meniť svoju formu, pokiaľ vám vyhovuje (takže nie ste náchylní na zranenia), existuje niekoľko prekvapivých vecí, ktoré môžete urobiť a ktoré posilnia vašu biomechaniku:
Silový tréning
Zlepšenie bežeckej formy nie je také jednoduché, ako si povedať: "Vyzerám, akoby som sa šúchal, možno by som mal pri behu zdvihnúť kolená vyššie. " V prípade takéhoto bežca môžu byť na vine slabé hýžďové a kvadricepsové svaly - a ich posilnenie by mohlo zlepšiť jeho formu. Ďalšou častou slabinou, ktorú Lamar vidí u bežcov, je nedostatočná sila jadra tela.
Navrhuje trikrát týždenne silové tréningy, pričom každý z nich musí trvať len 15 minút a ak chcete, môžu byť úplne s telesnou hmotnosťou. Kľúč: Posilňujte "primárne pohyblivé svaly", ktoré sa podieľajú na behu, teda gluteálne svaly, hamstringy, kvadricepsy, svaly jadra a chrbtové svaly. " Všetky tieto svaly sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej bežeckej formy a ekonomiky behu, " poznamenáva Lamar.
Zvýšte svoju bežeckú kadenciu
Ak by mal Matsuzaki ponúknuť len jednu radu, ktorá platí pre väčšinu bežcov, bolo by to sledovanie ich kadencie - alebo počtu krokov, ktoré urobia za jednu minútu. V ideálnom prípade by sa mal pohybovať okolo 170 až 180. " Ak je nízka, povedzme, že máte len 160 alebo 162, môže to byť znakom toho, že možno prešľapujete alebo niekde strácate efektivitu, " hovorí Matsuzaki. Zvýšenie kadencie len o 5 % má potenciál zlepšiť formu a ekonomiku behu a odvrátiť zranenia. Niektoré GPS hodinky sledujú kadenciu alebo sa môžete na bežeckom páse natáčať zboku v spomalenom režime počas 10 sekúnd a potom spočítať počet krokov, ktoré urobíte, a vynásobiť to šiestimi.
Ak chcete zvýšiť svoju kadenciu, existujú aplikácie s metronómom, ktoré podľa Matsuzakiho skvele poskytujú zvukovú spätnú väzbu. Alebo skúste počas dlhšieho behu stráviť jeden kilometer zameraním sa na kadenciu (a zvyšok času bežte "normálne"). Lamar hovorí, aby ste mysleli na rýchlejšie, ľahšie kroky, ako keby ste bežali po tenkom ľade. Nejde o to, aby ste išli rýchlejšie, ale aby ste urobili viac krokov na rovnakej vzdialenosti.
Používanie nápovedných slov
Lamar rada učí tieto pokyny pri práci s bežcami a nabáda ich, aby ich sami používali počas behu a pripomínali si tak správnu formu:
Stojte vzpriamene. Lamar hovorí, aby ste si predstavili šnúru, ktorá vychádza z vašej hlavy a ťahá ju k nebu.
Dajte si ruky do vreciek. Ľudia často zovrú ruky v päsť a držia ich pri hrudi, keď sa unavia. " Tieto nápovedné slová nám pripomínajú, že musíme dostať tieto ruky tak, aby sa jemne pásli za bokmi, kde by mali byť vrecká, " poznamenáva.
Oči na obzore. Keď sme emocionálne a fyzicky unavení, naše oči sa začnú upierať k zemi, čo znamená, že si zakrivujeme krk a krčnú chrbticu, a to začne ovplyvňovať našu bežeckú formu, hovorí Lamar. " Ak len upriamite oči na horizont priamo pred sebou namiesto na svoje nohy, zmeníte svoju bežeckú formu. "
Kedy si zavolať profesionála
Ak ste utrpeli zranenie, a najmä ak sa vám zranenia opakujú, Matsuzaki hovorí, že je možno načase poradiť sa s fyzioterapeutom alebo niekým, kto je vyškolený v analýze behu. A ak sa vraciate po zranení, môže to byť tiež dobrá príležitosť na získanie spätnej väzby od profesionálov.
Odhliadnuc od zranení vám privolanie profesionála môže pomôcť zlepšiť váš bežecký výkon, ak máte za cieľ behať rýchlejšie a
Lamar opakuje, že bežecká forma je len jednou z častí bežeckého výkonu. " Biomechanika je dôležitým prvkom bežeckého úspechu, ale veľkú úlohu tu zohráva aj aeróbna kapacita, veľkú úlohu tu zohráva aj mentálny prístup. " Matsuzaki dodáva, že dôležitým faktorom je aj výživa a množstvo spánku.
