Čo keby som vám povedala, že je možné vytvarovať si vysnívaný zadok, keď ležíte na podlahe? Pohyby ako drepy a mŕtve ťahy si vyžadujú státie, ale hip thrusty začínajú priamo na podložke. Tie však nie sú žiadnou oddychovou prestávkou.
Pravdepodobne ste už videli hip thrusty na celom Instagrame, ale nie sú len prechodnou fázou. Športovci aj influenceri na ne spievajú chválu a niektorí tréneri si dokonca vybudovali celé kariéry na používaní hip thrusts, aby pomohli klientom vybudovať si silné a spevnené hýžde.
Zoznámte sa s odborníkmi: Danyele Wilsonová, CPT, je trénerka spoločnosti EvolveYou a bývalá kolegiálna roztlieskavačka. Kehinde Anjorin, CFSC, je silový tréner a tvorca metódy The Power Method.
Tlaky na bedrá sú účinným a všestranným cvikom na dolnú časť tela a zaslúžia si stále miesto vo vašom repertoári. Môžete ich vykonávať len s vlastnou váhou, s odporovými pásmi alebo s voľnými váhami, ako je činka alebo činka. Môžete ich vykonávať v posilňovni alebo doma.
A či už chcete byť čo najsilnejší, alebo jednoducho trénujete silu, aby ste si udržali pevnú pozíciu pri behu, hip thrusty vám môžu pomôcť. Presvedčili ste sa, že máte vyskúšať hip thrust? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto pohybe - a ako ich podľa trénerov použiť na zvýšenie úrovne tréningu nôh.
Čo je to ťah na bedrá?
Videli ste niekedy niekoho v posilňovni alebo v tréningovom videu, ako robí niečo, čo vyzerá ako gluteálny mostík, ale s ramenami zdvihnutými na lavičke, gauči alebo stabilizačnej lopte? To je, priatelia, hip thrust.
Pri hip thruste tlačíte cez spodnú časť tela (viac o konkrétnych svaloch, ktoré zapáli, sa dozviete za chvíľu), aby ste zdvihli boky (a prípadne aj závažie) do pozície mostíka.
Cieľ: Vybudovať silu a svaly dolnej časti tela.
"Hip thrusts sú veľmi prospešné z estetického aj výkonnostného hľadiska," hovorí Danyele Wilson, CPT, trénerka spoločnosti EvolveYou, ktorá ich používa so svojimi klientmi (a vo svojich vlastných tréningoch) po celý čas. (Čítajte: ): Víťazstvo pri budovaní vysnívaného zadku a skvelých tréningov.
Ako robiť Hip Thrust so správnou formou
Samozrejme, využitie všetkých týchto silových výhod z hip thrusts si vyžaduje, aby ste to robili správne. Nemôžete si sadnúť na zem a ťahať ľubovoľne. Aby ste si osvojili svoju formu, majte na pamäti Wilsonov postupný rozpis.
Ako na to:
Tipy pre profesionálov: Udržujte neutrálnu chrbticu počas celého pohybu, aby ste príliš nezaťažovali spodnú časť chrbta.
Na aké svaly pôsobia hip thrusty?
Hip thrusty sú najznámejšie tým, že sa zameriavajú na svaly hýždí (tzv. zadok). To však nie je všetko. Pri správnom vykonávaní aktivujú aj hamstringy (a trochu aj kvadricepsy a adduktory, inak nazývané vnútorné stehná), vysvetľuje Wilson.
Aj keď ste tieto svaly už možno zasiahli mŕtvymi ťahmi, určite potrebujú extra lásku. "Tlak na boky je skvelý cvik na rozvoj zadného reťazca (zadnej časti tela), ktorý často zanedbávame, " dodáva Kehinde Anjorin, CFSC, silový tréner a tvorca The Power Method.
Výhody hip thrusts
Ak vás všetky vyššie uvedené skutočnosti nepresvedčia, aby ste vyskúšali hip thrusty, možno vás presvedčí fakt, že sú jedným z ~najlepších~ cvikov pre váš zadok.
Bežné chyby pri ťahu bokom
Okrem dodržiavania týchto tipov na formu existuje aj niekoľko bežných chýb, na ktoré si treba dať pozor pri budovaní zadku.
Ako sa dajú porovnať hip thrusty s gluteálnymi mostíkmi?
Ak si myslíte, že hip thrusty znejú len ako džezové glute mostíky, nie ste ďaleko od pravdy. Je však presun hornej časti tela z podlahy na lavičku naozaj taký veľký rozdiel? Áno, určite áno.
Použitie vyvýšeného povrchu zvyšuje náročnosť práce. "Oba cviky sú pohyby s dominanciou zadku a bedrového kĺbu," hovorí Wilson. "Hlavný rozdiel však spočíva v rozsahu pohybu. Tlak v bedrách zahŕňa väčší rozsah pohybu ako glute bridge, čo z neho robí pokročilejší a výkonnejší pohyb."
Anjorin vysvetľuje, že pohyb vo väčšom rozsahu znamená pre vaše svaly viac času pod napätím (čiže viac práce).
Tip pre profesionálov: Skôr ako prejdete na hip thrusty, je dobré začať s gluteálnymi mostíkmi, ktoré sú ľahšie na zvládnutie.
Tu je návod, ako pridať hip thrusts do svojho tréningu.
Teraz, keď ste sa oboznámili so všetkým, čo sa týka hip thrusts, je načase, aby ste ich zapracovali do svojej rutiny a pocítili tieto výhody na vlastnej koži.
Anjorin aj Wilson osobne zaraďujú toto cvičenie do svojich denných potení nôh. Na budovanie sily a svalov Wilson odporúča tri série po 6 až 12 opakovaniach. Aby si Anjorin udržala telo v činnosti aj medzi jednotlivými sériami, strieda sady drepov na bokoch so sériami výpadov pri chôdzi. Fuj!
Ak sú pre vás hip thrusty novinkou, pred pridaním závažia si skontrolujte, ako ste na tom s telesnou hmotnosťou. Áno, veľa výhod môžete dosiahnuť len s použitím telesnej hmotnosti.
Ako pridať hmotnosť
Ste pripravení zvýšiť intenzitu? Po tom, čo ste zvládli hip thrusty s vlastnou váhou (a rozcvičili sa niekoľkými sériami gluteálnych mostíkov bez záťaže), môžete ich poriadne zaťažovať.
Najobľúbenejšia metóda: činka. "Umiestnite závažie priamo na bedrový záhyb, " hovorí Anjorin. Keď budete zvyšovať záťaž, zvážte len to, či okolo tyče neobaliť kapucňu (alebo podložku pod činku), aby ste ju udržali v pohodlí. Prípadne držte jednu činku alebo kettlebell cez boky.
Vybavenie pre hip thrusts: odporové pásy, činka, kettlebell alebo činka
Variácie ťahu bokom
Aby ste si aj naďalej spestrovali svoju rutinu s ťahom na bedrá, môžete do nej pridať aj niekoľko variácií.
Tlaky na bedrách s jednou nohou. Toto je obľúbená metóda Anjorina aj Wilsona. Odhoďte všetky používané závažia, vyveste nepracujúcu nohu niekoľko centimetrov nad podlahu a pripravte sa na to, že pracujúca noha bude horieť. Keď si vybudujete silu a stabilitu vo verzii s jednou nohou, môžete si na bedrový záhyb nasadiť činku, ktorá bude väčšou výzvou.
Tlaky na bedrá so stabilizačnou loptou. Chcete si otestovať rovnováhu bez toho, aby ste museli cvičiť na jednej nohe? Vymeňte pevnú lavičku alebo gauč za stabilizačnú loptu.
Páskové hip thrusty. V tomto prípade si jednoducho obtočte okolo nôh tesne nad kolenami opasok so slučkou a tlačte kolená smerom von proti opasku, aby ste precvičili abduktory bokov (vonkajšie stehná) a bočné časti sedacích svalov.
Záver: Je to skvelý posilňovací cvik zameraný na hýžde a hamstringy. Môžete ho vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia alebo s činkou či brvnom, aby ste zvýšili silu a výkon a vybudovali svaly.
