Časy, keď vás na hodinách telesnej výchovy skúšali, ako zvládnete zvis na ohnutých rukách, sú síce dávno preč, ale rozvoj sily hornej časti tela je stále dôležitý. Či už chcete jedného dňa zvládnuť drep, alebo sa len nechcete báť o svoj život zakaždým, keď sa pokúšate zložiť niečo ťažké z hornej police skrine, nebudete ľutovať, že ste ukázali svalom chrbta, hrudníka, paží a jadra trochu lásky.
Najmä preto, že nemusíte opustiť svoju obývačku, aby ste si mohli ~legálne~ zacvičiť hornú časť tela. Stačí pár činiek (alebo dve) a dostatok miesta na podložku na jogu, aby sa vám roztriasli všetky svaly od ramien až po brušné svaly.
Dvakrát alebo trikrát týždenne zaraďte do svojej rutiny cvičenie s činkami na hornú časť tela a nielenže sa budete cítiť silnejší pri nosení *všetkých* vecí, ale tiež si všimnete, že svaly na chrbte, ramenách a brušných svaloch konečne vyniknú. Wonder Woman, si to ty? Budete prekvapení, ako vám budovanie svalov môže zvýšiť sebavedomie.
Ak sa chcete presvedčiť na vlastné oči, postupujte podľa nižšie uvedených cvičení, aby ste získali kompletný tréning, od zahrievacích pohybov, ktoré vaše svaly pripravia na tvrdú prácu, až po nevyhnutné pohyby, ktoré vám pomôžu dosiahnuť významné výsledky.
Čas: 20 minút
Vybavenie: podložka, činky
Vhodné pre: hornú časť tela
Pokyny: Vykonajte čo najviac opakovaní každého z nasledujúcich pohybov v predpísanom čase. V prípade potreby si odpočiňte a pokračujte ďalším cvičením.
Ako na to: Začnite v stoji na podložke, nohy sú na šírku bokov. Lakte dajte k sebe a hore tak, aby ruky zvierali 90-stupňový uhol. Udržujte stabilné jadro a roztiahnite lakte čo najširšie. Potom ich opäť spojte. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a pokračujte ďalším pohybom.
2. Rolovanie ramien
Ako na to: Začnite v stoji na podložke s nohami na šírku bokov a rukami v pästiach po stranách. Začneme dvíhať ramená smerom k ušiam a udržíme jadro v napätí. Stiahnite lopatky dozadu a zároveň otvorte hrudník. Potom stiahnite ramená smerom od uší. Ramená vysuňte dopredu a potom ich zdvihnite späť k ušiam. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a potom pokračujte ďalším pohybom.
3. Jumping Jacks
Ako na to: Začnite v stoji s rukami po stranách. Vyskočte s nohami rozkročnými, o niečo širšími ako vzdialenosť bokov, a zároveň zdvihnite ruky nad hlavu. Skočte späť k sebe a ruky spustite po stranách. To je jedno opakovanie. Za 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a pokračujte ďalším pohybom.
4. Paličáky
Ako na to: Začnite v stoji a potom sa prehnite dopredu. Nohy držte rovné (mierne pokrčenie v kolenách je v poriadku), ruky začnite vyťahovať, až kým ramená nebudú nad zápästiami a telo nebude rovné. Vráťte sa rukami k chodidlám, pričom nohy zostávajú čo najrovnejšie. Vráťte sa do stoji. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a pokračujte ďalším pohybom.
5. Poklepanie na rameno
Ako na to: Začnite v pozícii dosky s hlavou v jednej línii s pätami, ramená sú nad zápästiami a chodidlá sú od seba vzdialené na boky (ak potrebujete väčšiu stabilitu, chodidlá môžu byť širšie). Priblížte pravú ruku k ľavému ramenu, pričom sa snažte udržať boky v pokoji, a potom spustite pravú ruku späť na zem. Priblížte ľavú ruku k pravému ramenu a vráťte sa späť dole. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a potom pokračujte ďalším pohybom.
6. Pes smerom nadol na dosku
Ako na to: Začnite v pozícii dosky, nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov, ruky sú od seba na šírku ramien. Zdvihnite boky a prejdite do pozície psa otočeného smerom nadol, pričom chvostová kosť smeruje nahor a päty tlačíte do podlahy. Vráťte sa do planku. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a potom pokračujte ďalším pohybom.
7. Striedavý vojenský lis
Ako na to: Začnite v kľaku s pravou nohou vpredu, chvostová kosť je zastrčená a jadro je zapojené. Lakte zdvihnite a vystrite tak, aby paže tvorili 90-stupňový uhol, ako pri góle v poli, s činkami v rukách. Tlačte pravú ruku do roviny, až kým pravý biceps nie je pri pravom uchu. Spustite ju nadol, aby ste sa vrátili do polohy poľnej bránky, a potom zopakujte s ľavou rukou. To je jedno opakovanie. Pokračujte striedaním strán a za 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a pokračujte ďalším pohybom.
8. Jednoramenný rad v predklone (pravá strana)
Ako na to: Začnite s nohami vo vzdialenosti bokov a závažím v pravej ruke. Zaveste sa v bokoch a hlavu držte v jednej línii s chrbtovou kosťou. Podoprite jadro a pravý lakeť ťahajte dozadu, až kým sa pravé zápästie nedostane do blízkosti rebier. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Za 45 sekúnd urobte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
9. Jednoramenný riadok s ohnutými ramenami (ľavá strana)
Ako na to: Začnite s nohami vo vzdialenosti bokov, závažie (závažia) v ľavej ruke. Zaveste sa v bokoch, hlavu držte v jednej línii s chrbtovou kosťou. Podoprite jadro a ľavý lakeť ťahajte dozadu, až kým sa ľavé zápästie nedostane do blízkosti rebier. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Za 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
Ako na to: Začnite v obrátenej polohe na stole so zdvihnutými bokmi, kolenami nad chodidlami a ramenami nad zápästiami tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od kolien po ramená. Boky držte nad zemou, pomaly spúšťajte boky nadol a cez ramená a zároveň vystierajte nohy. Vytiahnite telo späť na začiatok. To je jedno opakovanie. Počas 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
11. Striedavý vojenský lis
Ako na to: Začnite v kľaku s pravou nohou vpredu, chvostová kosť je zastrčená a jadro je zapojené. Lakte zdvihnite a vystrite tak, aby paže tvorili 90-stupňový uhol, ako pri góle v poli, s činkami v rukách. Tlačte pravú ruku do roviny, až kým pravý biceps nie je pri pravom uchu. Spustite ju nadol, aby ste sa vrátili do polohy poľnej bránky, a potom zopakujte s ľavou rukou. To je jedno opakovanie. Pokračujte striedaním strán a za 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a pokračujte ďalším pohybom.
12. Jednoramenný rad v predklone (pravá strana)
Ako na to: Začnite s nohami vo vzdialenosti bokov a závažím v pravej ruke. Zaveste sa v bokoch a hlavu držte v jednej línii s chrbtovou kosťou. Podoprite jadro a pravý lakeť ťahajte dozadu, až kým sa pravé zápästie nedostane do blízkosti rebier. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Za 45 sekúnd urobte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
13. Jednoramenný riadok s ohnutými ramenami (ľavá strana)
Ako na to: Začnite s nohami vo vzdialenosti bokov, závažie(-ia) v ľavej ruke. Zaveste sa v bokoch a hlavu držte v jednej línii s chrbtovou kosťou. Podoprite jadro a ľavý lakeť ťahajte dozadu, až kým sa ľavé zápästie nedostane do blízkosti rebier. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Za 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
14. Reverzný výsuvný priečinok na stôl
Ako na to: Začnite v obrátenej polohe na stole so zdvihnutými bokmi, kolenami nad chodidlami a ramenami nad zápästiami tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od kolien po ramená. Boky držte nad zemou, pomaly spúšťajte boky nadol a cez ramená a zároveň vystierajte nohy. Vytiahnite telo späť na začiatok. To je jedno opakovanie. Za 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
15. Odpadlícky rad
Ako na to: Začnite v pozícii planku a držte činky v oboch rukách na zemi. Pravý lakeť ťahajte smerom k stropu, kým sa pravé zápästie nedostane k rebrám, potom ho vráťte na zem. Opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Za 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
16. Hrudný mostík
Ako na to: Začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami vzdialenými od seba asi 6 cm od zadku. Ruky by mali byť vystreté do strán ako pri bránke, lakte by mali tvoriť 90-stupňový uhol a v každej ruke by mala byť činka. Zdvihnite boky smerom k stropu a udržujte jadro v napätí. V tejto pozícii gluteálneho mosta vydržte a vytlačte činky k stropu. Spustite závažia späť nadol. To je jedno opakovanie. Počas 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
17. Striedavý bočný plank
Ako na to: Začnite v pozícii planku s ramenami nad zápästiami a chodidlami na šírku bokov. Oprite sa o špičky chodidiel, pravú ruku vytočte smerom k stropu a otvorte hrudník. Spustite pravú ruku späť na zem a opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Počas 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
Ako na to: Začnite v sede s nohami úplne vystretými pred telom s miernym pokrčením v kolenách. V každej ruke pred tvárou držte činku, dlane smerujú k sebe a lakte zvierajú 90-stupňový uhol. Vytvorte mierny oblúkový pohyb smerom nahor a roztiahnite lakte do strán, kým dlane nebudú smerovať dopredu. Po rovnakom oblúku spustite lakte nadol a vráťte sa k sebe. To je jedno opakovanie. Počas 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
19. Odpadlícky rad
Ako na to: Začnite v pozícii planku a držte činky v oboch rukách na zemi. Pravý lakeť ťahajte smerom k stropu, kým sa pravé zápästie nedostane k rebrám, potom ho vráťte na zem. Opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Za 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
20. Hrudný mostík
Ako na to:Začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami vzdialenými od seba asi 6 cm od zadku. Paže by mali byť vystreté do strán ako pri bránke, pričom lakte by mali tvoriť 90-stupňový uhol a v každej ruke by mala byť činka. Zdvihnite boky smerom k stropu a udržujte jadro v napätí. V tejto pozícii gluteálneho mosta vydržte a činky stláčajte smerom k stropu. Spustite činky späť nadol. To je jedno opakovanie. Počas 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a pokračujte ďalším pohybom.
21. Striedavý bočný plank
Ako na to: Začnite v pozícii planku s ramenami nad zápästiami a chodidlami na šírku bokov. Oprite sa o špičky chodidiel, pravú ruku vytočte smerom k stropu a otvorte hrudník. Spustite pravú ruku späť na zem a opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Počas 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
22. Arnoldov lis v sede
Ako na to:Začnite v sede s nohami vystretými pred telom s miernym pokrčením v kolenách. V každej ruke pred tvárou držte činku, dlane smerujú k sebe a lakte zvierajú 90-stupňový uhol. Vytvorte mierny oblúkový pohyb smerom nahor a roztiahnite lakte do strán, kým dlane nebudú smerovať dopredu. Po rovnakom oblúku spustite lakte nadol a vráťte sa k sebe. To je jedno opakovanie. Počas 45 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní. Potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb.
Ako na to: Začnite tak, že si ľahnete na chrbát s rukami pritlačenými rovno k stropu a v každej ruke držíte činku. Zdvihnite obe nohy rovno k stropu. Pravú nohu pomaly spúšťajte nadol, pričom nohy zostávajú pokrčené. Potom zdvihnite pravú nohu späť a zopakujte to s ľavou nohou. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a potom prejdite na ďalší pohyb.
Ako na to: Začnite v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami tak, aby stehná boli kolmo k podlahe a kolená boli pokrčené. Spodnú časť chrbta zatlačte do podložky, kolená skrčte do hrudníka a zdvihnite boky nad podložku. Vráťte sa na začiatok s kontrolou. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a pokračujte ďalším pohybom.
Ako na to: Začnite ležať tvárou nadol. Položte predlaktia na zem tak, aby lakte boli pod ramenami, hlava bola v jednej línii s pätami a chodidlá boli pri sebe. Udržujte jadro v napätí, chvostovú kosť zastrčte pod seba a vydržte. Vydržte 30 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte ďalším pohybom.
26. Spustenie činky na nohách
Ako na to: Začnite tak, že si ľahnete na chrbát s rukami pritlačenými rovno k stropu a v každej ruke držíte činku. Zdvihnite obe nohy rovno k stropu. Pravú nohu pomaly spúšťajte nadol, pričom nohy zostávajú pokrčené. Potom zdvihnite pravú nohu späť a zopakujte to s ľavou nohou. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a potom prejdite na ďalší pohyb.
27. Obrátené krčenie
Ako na to: Začnite v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami tak, aby stehná boli kolmo k podlahe a kolená boli pokrčené. Spodnú časť chrbta zatlačte do podložky, kolená skrčte do hrudníka a zdvihnite boky nad podložku. Vráťte sa na začiatok s kontrolou. To je jedno opakovanie. Počas 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní a pokračujte ďalším pohybom.
28. Držanie dosky
Ako na to: Začnite ležať tvárou nadol. Položte predlaktia na zem tak, aby lakte boli pod ramenami, hlava bola v jednej línii s pätami a chodidlá boli pri sebe. Udržujte jadro v napätí, chvostovú kosť zastrčte pod seba a vydržte. Vydržte 30 sekúnd. Potom ste hotoví!
Ale počkajte, je toho ešte (veľa)! Toto je len jeden zo štyroch tréningov v rámci 30-dňovej fitness výzvy časopisu Women's Health. Každý týždeň sa budete venovať štyrom rôznym cvičeniam: dolná časť tela, horná časť tela, celkové telo a brušné svaly. Všetky majú rovnaký formát a používajú rovnaké vybavenie, aké vidíte v tomto tréningu. Jediné, čo sa počas mesiaca zmení, je sila, ktorú pocítite - a výsledky, ktoré uvidíte!
