Týždeň po tréningu na epický beh po horských chodníkoch som pocítil varovnú bolesť v dolných končatinách. Boli to obávané triesla.
Bola som taká nabudená, že som sa pripravila na 17-kilometrový výkon a bola som na seba hrdá, že som dodržala svoj plán, ale išla som príliš tvrdo a príliš rýchlo som zvýšila počet kilometrov. Doplatili na to moje holene. Znie vám to povedome?
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov sa nepríjemné predkolenia objavujú, keď sa svaly, šľachy a kostné tkanivo okolo holennej kosti zapália počas opakovaných pohybov, ako je beh. "Je to jedna z najčastejších vecí, s ktorými sa stretávam vo svojej ordinácii," hovorí doktor Jordan Metzl, lekár športovej medicíny v Hospital for Special Surgery v New Yorku a autor knihy Running Strong.
Zoznámte sa s odborníkmi: Megan Rocheová, doktorka medicíny, je päťnásobná národná šampiónka v ultrabehu a trénerka spoločnosti SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., lekár športovej medicíny v Hospital for Special Surgery v New Yorku a autor knihy Running Strong.
Bolesť pozdĺž holennej kosti môže byť ostrá alebo pulzujúca, ale s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť citlivosť na dotyk. "Viete, že ju máte, ak keď po behu zatlačíte na holennú kosť, je bolestivá," hovorí Metzl. Ďalší tip: bolesť spôsobuje, že meníte svoj krok. Nemusí to byť nevyhnutne najbolestivejšie ochorenie, ale môže byť také porazené.
Jedným z hlavných spôsobov, ako predísť predkoleniu, je starostlivo naplánovať a dať do súvislostí tréning so zameraním na jemné nabiehanie kilometrov, ako tvrdí Megan Rocheová, doktorka medicíny, päťnásobná národná šampiónka v ultrabehu a trénerka spoločnosti SWAP Running. Mali by ste tiež sledovať ďalšie tréningové premenné. Napríklad, či zvyšujete intenzitu, meníte tréningový povrch alebo pridávate časté tréningy do kopca.
Prečítajte si všetky spôsoby prevencie pred predkolením, úseky, ktoré pomáhajú zmierniť predkolenie, a vybavenie, ktoré podľa odborníkov pomáha zmierniť bolesť.
Čo spôsobuje predkolenie?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo trpíte trieslami predkolenia. Tu sú informácie, ktoré podľa odborníkov stoja za bolesťou:
- Príliš veľa kilometrov. S najväčšou pravdepodobnosťou ste najazdili príliš rýchlo, čo môže dráždiť holennú kosť, hovorí Metzl. (Presne to sa stalo mne.)
- Výmena povrchov. Prechod z bežeckého pásu na beh vonku alebo nenosenie správnej obuvi môže tiež prispieť k holenným dlahám, hovorí Nicole Hengels, CSCS, maratónska bežkyňa a majiteľka a zakladateľka spoločnosti Momentum of Milwaukee.
- Veľa behu po ceste. Cestný beh môže vyvolať holenné dlahy, hovorí Jessalynn Adam, MD, ošetrujúci lekár v športovej medicíne v Mercy Medical Center. Cesty majú tendenciu mať sklon blízko tej strany (kde beháte), aby ste pomohli vode odtekať, no tiež to znamená, že bežíte po nerovnom povrchu – a to vám môže spôsobiť dlahy na holene.
Súvisiaci príbeh ' Úprava, ktorá zmenila moju bežeckú kariéru'
- Problémy s bežiacou formou. Holenné dlahy môžu tiež naznačovať, že niečo nie je v poriadku s vašimi bežeckými mechanikami. „Najčastejšie sú chodidlá bežca ploché a vtáčajú sa,“ hovorí Metzl. Toto je známe ako pronácia. Alebo je váš bežecký krok príliš dlhý. „Môžete mať pocit, že bežíte ako gazela, ale na holene to kladie väčšiu záťaž,“ hovorí.
- Slabšie kosti. Vaša hustota kostí môže byť tiež nízka, hovorí Metzl. Môže to byť spôsobené genetikou, problémami so stravou (ak nemáte dostatok vápnika alebo vitamínu D) alebo hormonálnymi problémami.
Tip pre profesionálov: Ak vás pri dotyku kosti nič nebolí, ale pri behu cítite napätie, môže ísť o tzv. námahový kompartment syndróm, čo je niečo úplne iné a vyžaduje si návštevu lekára.
Zaujíma vás, či sa dá predísť alebo zabrániť vzniku predkolenia? Odpoveď je jednoznačne áno. Ako bežec nemusíte trpieť predkolením. Existuje množstvo účinných spôsobov, ako sa im vyhnúť. Tu sú odporúčania odborníkov, ako predchádzať predkoleniu predkolenia skôr, ako sa začne:
- Zbavte sa opotrebovaných topánok: Nenosenie správnych topánok alebo driemanie sa v opotrebovaných topánkach môže určite prispieť k holenným dlahám. Zamerajte sa na výmenu bežeckých topánok každých 300 až 500 míľ, aby odpruženie a podpora zostali čerstvé. Môžete tiež zamieriť do miestneho špecializovaného bežeckého obchodu na analýzu chôdze, hovorí Adam. „Dajú vám návrhy formulárov a odporučia vám konkrétne bežecké topánky, ktoré vám môžu pomôcť,“ dodáva.
- Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov: Ako povedal Roche, naplánujte si tréningové týždne tak, aby ste mohli postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov. Dobrým pravidlom je zvýšiť počet najazdených kilometrov len o 10 percent každý týždeň.
- Zbavte sa opotrebovaných topánok: Nenosenie správnych topánok alebo driemanie sa v opotrebovaných topánkach môže určite prispieť k holenným dlahám. Zamerajte sa na výmenu bežeckých topánok každých 300 až 500 míľ, aby odpruženie a podpora zostali čerstvé. Môžete tiež zamieriť do miestneho špecializovaného bežeckého obchodu na analýzu chôdze, hovorí Adam. „Dajú vám návrhy formulárov a odporučia vám konkrétne bežecké topánky, ktoré vám môžu pomôcť,“ dodáva.
- Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov: Ako povedal Roche, naplánujte si tréningové týždne tak, aby ste mohli postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov. Dobrým pravidlom je zvýšiť počet najazdených kilometrov len o 10 percent každý týždeň.
- Cross train: Svaly a vytrvalosť môžete budovať aj inými aktivitami ako je beh. „Chcete súčasne trénovať cross-training, aby ste sa uistili, že toho nerobíte príliš veľa, príliš skoro,“ hovorí Rachel Triche, MD, špecialistka na športovú medicínu, ortopedická chirurgička chodidiel a členkov a tímová lekárka pre ženy amerického futbalu. Národný tím. To znamená pridať aktivity, ako je bicyklovanie, plávanie a silový tréning. Pri silovom tréningu pridajte pohyby, ktoré posilňujú svaly a klenby chodidiel (viac o tom nižšie) a dokonca aj boky a jadro, aby ste zabránili preťaženiu a preťažovaniu holení.
- Vezmite si vitamíny: Optimalizujte zdravie svojich kostí tým, že budete dostávať dostatok vápnika a vitamínu D, ktoré môžu pomôcť zabrániť progresii holenných dlahy k stresovým zlomeninám.
- Cross train: Svaly a vytrvalosť môžete budovať aj inými aktivitami ako je beh. „Chcete súčasne trénovať cross-training, aby ste sa uistili, že toho nerobíte príliš veľa, príliš skoro,“ hovorí Rachel Triche, MD, špecialistka na športovú medicínu, ortopedická chirurgička chodidiel a členkov a tímová lekárka pre ženy amerického futbalu. Národný tím. To znamená pridať aktivity, ako je bicyklovanie, plávanie a silový tréning. Pri silovom tréningu pridajte pohyby, ktoré posilňujú svaly a klenby chodidiel (viac o tom nižšie) a dokonca aj boky a jadro, aby ste zabránili preťaženiu a preťažovaniu holení.
- Vezmite si vitamíny: Optimalizujte zdravie svojich kostí tým, že budete dostávať dostatok vápnika a vitamínu D, ktoré môžu pomôcť zabrániť progresii holenných dlahy k stresovým zlomeninám.
Ako liečiť triesla
Niekedy môžete robiť všetko správne a predsa vás tŕpnutie predkolenia premôže. Ak sa to stane, nadýchnite sa. " Nezabúdajte, že pre väčšinu z nás je cieľom zostať celoživotným bežcom, " hovorí Hengels. "V prvom rade sa uistite, že ste zdraví, a až potom sa sústreďte na cieľovú čiaru. " Tu je návod, čo robiť, keď vás zasiahnu triesla, priamo od odborníkov:
- Nerobte to len tak „natvrdo“. Môžete byť v pokušení usmiať sa a zniesť to, ale to je veľká chyba. Beh cez bolesť môže spôsobiť stresovú zlomeninu, čím sa z troch týždňov zotavovania stane niečo, čo sa hojí mesiace, hovorí Metzl. Prvým krokom po pocite bolesti by mala byť návšteva lekára na diagnostiku.
- Skúste nejaký „relatívny odpočinok“. Urobte si pauzu aspoň dva týždne, odporúča Metzl. Potom pridajte jazdu na bicykli alebo plávanie ako nenáročný spôsob, ako si udržať kardio kondíciu, zatiaľ čo pracujete s lekárom, aby ste zistili, čo sa deje. Môžete tiež skombinovať toto voľno s fyzikálnou terapiou na základe odporúčania vášho lekára.
- Ošetrujte oblasť. Môžete sa pokúsiť zlepšiť hojenie polevou citlivých oblastí – 20 minút zapnuté, 20 minút vypnuté, podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov. Môžete tiež užívať OTC protizápalové lieky po behu, ak vás to skutočne zabíja, hovorí Triche. (Ale áno, ak je to také zlé, možno len odpočívať?)
- Získajte správnu výbavu. Kľúčom je nájsť ten správny pár bežeckých topánok pre vaše telo a fitness ciele.
- Opravte si formulár. Ak to s behaním myslíte naozaj vážne a neviete sa zbaviť holenných dlahy, Roche odporúča vyhľadať trénera alebo športového lekára, ktorý vám urobí biomechanickú analýzu. Môžu urobiť video alebo 3D analýzu pohybu, aby sa zdokonalili vo vašej forme a identifikovali problémy. "Pohyb na nohách vyrieši bolesť, ale nie príčinu," hovorí Metzl.
- Uvoľnite sa späť. Keď si myslíte, že vaše holene sú na to pripravené, budete chcieť pomaly prejsť späť do svojej bežeckej rutiny, hovorí Triche. "Ak sa vrátite a bude to bolieť, budete musieť znova ustúpiť," dodáva.
- Pozrite si doc. Ak máte pocit, že ste sa s holennými dlahami zaoberali večne a nezlepšujú sa, choďte k lekárovi, hovorí Adam. Možno budete potrebovať fyzickú terapiu, aby ste sa pokúsili opraviť svoju chôdzu a dostať vás späť do hry. Nová silová rutina zameraná na vaše boky a svaly zadku vám tiež môže pomôcť pri behu ubrať silu z holennej kosti.
Strečingy na zmiernenie bolestí predkolenia
Nasledujúce strečingy sa zameriavajú na lýtka aj predkolenia, takže sa vám dostane všestrannej masáže dolných končatín. Hovoríme o sladkej úľave!
Strečing predkolenia v sede
" Tento strečing sa dá ľahko upraviť podľa vašich príznakov, pretože môžete kontrolovať rozsah pohybu a hĺbku natiahnutia," hovorí Zach Kirkpatrick, fyzioterapeut a manažér kliniky Athletico Physical Therapy. " Bonus: je to tiež príjemný strečing štvorhlavého svalu. "
Profesionálny tip: Hĺbku tohto úseku si regulujte podľa toho, ako vám to vyhovuje.
Gastroc Stretch na kroku
Tento úsek je najlepším odporúčaním pre bežeckých klientov od Granta Radermachera, športového chiropraktika, ktorý sa v Ascent Chiropractic zameriava na aktívnu rehabilitačnú terapiu.
Penový valec na natiahnutie lýtka
Penový valec bude vaším najlepším priateľom, keď príde na predkolenie. Pomôže vám uvoľniť napätú, spojovaciu fasciu (tkanivo, ktoré obklopuje vaše svaly).
Masáž holení penovým valcom
" Penové valčeky sú skvelým spôsobom, ako podporiť prietok krvi a znížiť napäté spúšťacie body holennej kosti," hovorí Roche.
Záver: Aby ste pri behu nemuseli trpieť bolesťou, existuje mnoho účinných spôsobov, ako predchádzať vzniku predkolenia, a možností liečby predkolenia, keď k nemu dôjde.
