Je čas na lekciu fitness slovnej zásoby. Dnešné slová sú addukcia a abdukcia. Pochopenie týchto prakticky totožných pojmov vám môže pomôcť vyladiť formu, vyhnúť sa zraneniam a efektívne trénovať.
" Je veľmi ľahké si tieto dva cviky pomýliť, ale znalosť rozdielu medzi addukčnými a abdukčnými cvikmi vám pomôže lepšie trénovať," hovorí CJ Hammond, CPT, tréner pre RSP Nutrition a majiteľ športovej posilňovne Fit Legend. " Oba používajú svaly, ktoré pomáhajú pri iných, zložitejších pohyboch - a tým, že viete, ako pracovať s oboma, môžete zvýšiť svoju silu a zarovnanie. "
Zoznámte sa s odborníkmi: Noah Neiman je hlavným trénerom a spoluzakladateľom spoločnosti Rumble Boxing, ktorý má desaťročia skúseností v oblasti fitness. CJ Hammond, CPT, je trénerom spoločnosti RSP Nutrition a majiteľom športovej posilňovne Gym Legend, kde pracuje na začlenení vedecky integrovaných programov do svojich tréningových postupov. Ashley Joi, CPT, je trénerka z Los Angeles a trénerka v aplikácii Centr Chrisa Hemswortha.
Ste pripravení konečne si ujasniť tieto dva pojmy? "Slová addukcia a abdukcia sa vzťahujú na pohyb častí tela buď smerom k stredovej línii tela (alebo trupu), alebo od nej, " hovorí Noah Neiman, CPT, spoluzakladateľ spoločnosti Rumble. " Napríklad vystretie nohy je abdukčný svalový pohyb (odtiahnutie), zatiaľ čo priťahovanie tej istej nohy späť k telu by bol addukčný pohyb. "
Tu tréneri vysvetľujú rozdiel medzi abdukciou a addukciou, ako tieto cviky zaradiť do svojej rutiny a všetky výhody tréningu s ohľadom na abdukciu a addukciu.
Čo je únos?
Predstavte si, že zo stredu temena vašej hlavy vedie čiara až na zem medzi vaše nohy. Toto je to, čo fitnes profesionáli označujú ako stredovú líniu, čo je v podstate len stred vášho tela, vysvetľuje Hammond.
Za abdukciu sa podľa neho považuje každý pohyb, pri ktorom jednu alebo obe nohy alebo ruky odtiahnete od tejto stredovej osi do strán. Keď napríklad v prvej časti skákania zdvihnete ruky a vystrčíte nohy doširoka? To je abdukcia.
Nie je prekvapením, že svaly, ktoré pomáhajú telu vykonávať abdukčné pohyby, sa nazývajú abduktory.
Napríklad pri nohách sú abduktory kľúčovým faktorom, ktorý prispieva k stabilizácii bokov," hovorí Hammond. Okrem toho, že tieto svaly (ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane bokov a zahŕňajú niektoré menšie svaly hýždí) udržiavajú vaše boky a kolená v správnej polohe pri všetkých druhoch cvičení - dokonca aj pri chôdzi.
Jeden cvik založený na abdukcii ste už pravdepodobne zaradili do svojich silových tréningov: bočné zdvihy ramien (pozri nižšie!), hovorí Ashley Joi, CPT, trénerka pre aplikáciu pre zdravie a fitness Centr.
Pri tomto pohybe deltové svaly (nachádzajúce sa na horných častiach paží) fungujú ako abduktory a pomáhajú vám zdvihnúť ruky do strán a do výšky ramien.
Čo je teda addukcia?
Ak ste ešte neuhádli, addukcia je jednoducho opakom abdukcie.
Znovu si predstavte ten skákajúci zdvihák. Po dokončení prvej polovice a odtiahnutí rúk aj nôh od stredovej osi ich musíte pritiahnuť späť, aby ste dopadli s nohami pri sebe a rukami po stranách. Hammond vysvetľuje, že tento pohyb - a každý pohyb, ktorý zahŕňa pritiahnutie jednej alebo oboch rúk alebo nôh k stredu tela - je addukcia.
Hovorí, že zatiaľ čo napríklad svaly abduktory bedier sa nachádzajú na vonkajšej strane bokov, svaly adduktory sa nachádzajú na vnútornej strane (myslíme na vnútornú stranu stehien).
Ak si predstavujete ten stroj na vnútornú stranu stehien v posilňovni (áno, volá sa to stroj na priťahovanie bokov!), tak to je to isté. Ale to nie je jediný pohyb, ktorý tieto svaly precvičuje.
Napríklad pri sumo drepoch sa zameriavate aj na svaly priťahovačov bedier, pretože sa snažíte udržať si silu a stabilitu pri drepoch so širším postojom, ako je obvyklé, hovorí Joi.
Rozdiel medzi abdukciou a addukciou si ľahko zapamätáte.
Ste pripravení na rýchly a jednoduchý trik, vďaka ktorému konečne rozlíšite abdukciu od addukcie?
Hammond hovorí, že slovo "Adduction" obsahuje slovo "add". Keď pridávate, spájate veci dohromady - a keď vykonávate pohyb, ktorý zahŕňa addukciu, spájate jednu alebo viac končatín smerom k stredovej čiare. Bum!
3 najlepšie abdukčné cvičenia
Zdvihnutie ramien (bočné)
Ako na to:
Tlač činky nad hlavou
Ako na to:
Profesionálny tip: Neiman odporúča zaradiť oba typy pohybov do tréningu aspoň trikrát týždenne.
Mušle
Ako na to:
3 najlepšie addukčné cvičenia
Hrudník Fly
Ako na to:
Vytiahnuť
Ako na to:
Bočný výpad
Ako na to:
Výhody abdukčných a addukčných pohybov
Už ste pochopili, že to nie je len zábavná slovná lekcia a že abdukčné a addukčné pohyby sú dôležité pre vašu celkovú kondíciu a každodenný život. Tu je niekoľko výhod, ktoré sú s nimi spojené:
Lepší rozsah pohybu. Podľa Neimana pomáha pri mobilite investovanie do oboch rovnako. Kľúčom je pracovať prostredníctvom abdukčných a addukčných pohybov spoločne. Neiman odporúča vykonávať obidva po rovnakú dobu. " Jednoducho povedané: čím viac druhov, v ktorých trénujete svoje telo, tým mobilnejší budete. To je obzvlášť dôležité, keď hovoríme o pohyblivosti bedier, ktoré sú epicentrom nášho tela. "
Rozmanitosť tréningu. Keď pracujete s abdukčnými a addukčnými cvikmi, prirodzene pridávate do svojej rutiny kontrast. " Aby ste mali silné a zdravé telo, je dôležité trénovať všetky pohybové vzorce, " hovorí Neiman.
Viac funkčnej sily. Medzi výhody abdukčných aj addukčných cvičení patrí zvýšenie sily. Pomáhajú tiež pri uvedomovaní si tela a posilňujú rovnováhu, pretože sa pomaly (ale stabilne!) prispôsobujete pohybom. To všetko prispieva k výrazným prírastkom, najmä pri dvíhaní ťažších váh.
Zdravé kĺby. "Nácvik addukčných a abdukčných cvičení pre bedrový kĺb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého ohybu bedrového kĺbu a môže dokonca prispieť k zdravému pohybu dolnej časti chrbta, kolien a krku," hovorí Neiman.
Záver: Abdukcia je pohyb, pri ktorom odťahujete jednu alebo obe ruky alebo nohy od osi tela. Pri addukcii ide o ťahanie jednej alebo oboch končatín smerom k stredovej čiare.
