Ponoriť sa do chladného bazéna je super. Ľadové kúpele (tzv. ponorenie do studenej vody alebo terapia chladom) sú hitom Zaca Efrona, Lady Gaga, Julianne Hough a mnohých ďalších profesionálnych športovcov.
Všetky tieto hviezdy na ľade však automaticky neznamenajú, že ľadové kúpele sú účinné. Pravdepodobne sa pýtate, či výhody ľadových kúpeľov stoja za to, aby ste sa stali ľudským ľadovcom. (To isté!)
Ukázalo sa, že používanie ľadových kúpeľov ako nástroja na zotavenie má svoj podiel kontroverzie. Gabe Mirkin, lekár, ktorý pôvodne spopularizoval používanie ľadu na regeneráciu pri cvičení v 70. rokoch minulého storočia, teraz odvoláva svoje pôvodné zistenia a tvrdí, že ľad môže v skutočnosti oddialiť hojenie svalov.
Zoznámte sa s odborníkmi: Leada Malek, DPT, CSCS, je certifikovaná športová klinická špecialistka. Brandon Nicholas, CPT, je osobný tréner v spoločnosti The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, je fyzioterapeut, holistický tréner zdravia a fitnes, športovec, wellness rečník a spoluzakladateľ spoločnosti Native Path.
V súčasnosti väčšina odborníkov používa ľadové kúpele na minimalizovanie bolesti svalov, takže deň po náročnom tréningu môžete ísť naplno (alebo ešte viac), vysvetľuje Leada Malek, DPT, CSCS, certifikovaná športová klinická špecialistka.
Mali by ste teda po tréningu vymeniť perličkový kúpeľ za ľadový kúpeľ? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o výhodách ľadového kúpeľa, niekoľko odporúčaní a odporúčaní pre chladnú vaňu a ďalšie informácie - priamo od odborníkov a trénerov.
Ak ste skeptickí, pokiaľ ide o skutočnú návratnosť investícií do ponorenia celého tela do obrovského 7
1. Môžete pocítiť okamžité zníženie bolesti.
Hoci je zrejmé, že prikladanie ľadu na holú pokožku je znecitlivením, nie je to jediný spôsob, ako ľadové kúpele pomáhajú odvrátiť bolesť. "Výskumníci predpokladajú, že vnímanie bolesti sa znižuje, pretože sa spomaľuje rýchlosť vedenia nervov," vysvetľuje Malek. Systém, ktorý vaše telo používa na signalizáciu bolesti, sa v podstate zrýchli.
2. Môže sa znížiť aj opuch.
" Vazokonstrikcia alebo zúženie ciev v reakcii na chlad môže tiež viesť k zníženiu lokálneho prietoku krvi," vysvetľuje Malek. Takže dodatočný prietok krvi, ktorý môže spôsobiť opuch svalov po mimoriadne náročnom tréningu, sa zastaví.
3. Pri ďalšom tréningu môžete dosiahnuť lepší výkon.
Najvyhľadávanejšia výhoda ľadových kúpeľov? Športovcom môžu pomôcť pri tréningu alebo výkone s vysokou intenzitou v dňoch, ktoré sa opakujú. "Najmä do 24 hodín po cvičení môžu ľadové kúpele pomôcť znížiť DOMS [bolesť svalov s oneskoreným nástupom] a RPE [mieru vnímanej námahy]," hovorí Malek. "To pomáha športovcovi rýchlejšie sa vrátiť k predchádzajúcej intenzite tréningu.
Ak musíte zdolať náročný tréning a vrátiť sa k nemu na druhý deň, ľadový kúpeľ medzi tréningom vám môže pomôcť minimalizovať opuchy a hromadenie odpadu vo vašich ťažko pracujúcich svaloch. Preto to Gaga možno robila aj na turné.
4. Možno sa budete cítiť menej vystresovaní.
Hoci žiadne štúdie priamo nespájajú ľadové kúpele so znižovaním stresu, každý, kto si ráno naniesol chladivú masť na vyrážku alebo si jednoducho postriekal tvár studenou vodou, vie, aké povzbudzujúce účinky môže mať chladivá kúra. "Niektorí ľudia uvádzajú, že sa po ľadovom kúpeli cítia šťastnejší alebo bdelší," vysvetľuje Malek. Extrémne teploty vás navyše prinútia upraviť dýchanie tak, aby bolo hlbšie a kontrolovanejšie, čo môže tiež prispieť k antistresovému účinku, dodáva.
5. Rýchlo vás ochladí.
Môže sa to zdať ako samozrejmá výhoda, ale stojí za zmienku. Kontakt so studenou vodou pomohol prehriatym ľuďom ochladiť sa dvakrát rýchlejšie ako alternatívne metódy, ako vyplýva z prehľadu z roku 2015.
Predtým, ako sa pustíte do kúpačky s kockami ľadu, by ste však mali mať na pamäti niekoľko potenciálnych nevýhod.
1. Môžu byť nebezpečné.
Myslíte si, že chladenie v ľadovej vode ako tí, ktorí prežili stroskotanie lode, znie zábavne? "Pri nesprávnom vykonaní môže dôjsť k podchladeniu a omrzlinám," varuje Brandon Nicholas, CPT. Navyše, keďže ľadové kúpele môžu spomaliť srdcovú frekvenciu, sú pravdepodobne zlou správou, ak máte problémy so srdcom.
Malek dodáva, že ľudia s cukrovkou by sa mali vyhýbať aj ľadovým kúpeľom, pretože pri extrémnych zmenách majú často problémy s udržaním telesnej teploty. (Určite sa poraďte so svojím lekárom.)
2. Ľadové kúpele vám v skutočnosti nepomôžu zotaviť sa.
Jedna veľká nevýhoda pre každého, kto sa snaží budovať svaly alebo získať lepšiu kondíciu: Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Physiology v roku 2019 môžu ľadové kúpele po tréningu brániť regenerácii a rastu svalov. Výskumníci zistili, že cvičenci, ktorí si po tréningu dali ľadový kúpeľ, mali nižšiu hladinu bielkoviny súvisiacej s rastom svalov a vyššiu hladinu bielkoviny súvisiacej s rozpadom svalov ako tí, ktorí si udržiavali regeneračnú teplotu v miestnosti. Womp, womp.
3. Výhody môžu byť len placebo efekt.
Podobne ako románik, ktorý som si vytvorila s ďalším pravidelným návštevníkom môjho ranného podniku s kávou, aj výhody ľadových kúpeľov môžu byť len imaginárne. Áno, pozitívne účinky ľadových kúpeľov sú prinajmenšom čiastočne spôsobené placebo efektom, naznačuje jedna štúdia Medicine and Science in Sports and Exercise. Nič proti placebo efektu, ale je dobré to vedieť.
Ako zistiť, či sú pre vás ľadové kúpele vhodné
Ak vám ľadové kúpele pomôžu zbaviť sa stresu a zmyť bolesti, niet divu, že sa im venujú aj celebrity (aj keď ide len o placebo efekt). Ale či to stojí za tú námahu naplniť vaňu ľadovou vodou a namáhať sa, je na vás.
" Vzhľadom na všetky protichodné dôkazy je ťažké povedať, či sú ľadové kúpele skutočne prospešné," hovorí Malek. " Ľadové kúpele trvajú niekoľko minút, kým sa do nich dostanete kvôli mrazivej teplote, čo ma núti zamyslieť sa nad tým, či ľadový kúpeľ nie je len strata času a možno by bolo lepšie venovať úsilie regenerácii niečím iným. "
Nakoniec, ak nie ste nejaký športovec a po dnešnom intenzívnom tréningu nemusíte zajtra zdolať tréning alebo súťaž, pravdepodobne môžete čas strávený vo vani vynechať. Namiesto toho sa zamerajte na techniky, ako je valcovanie peny a strečing, navrhuje Malek.
Ako bezpečne užívať ľadové kúpele
Chcete sa ponoriť do teplôt na úrovni Titanicu? Existuje správny spôsob, ako sa kúpať v ľade, aby ste zostali v bezpečí. Predtým, ako vyložíte mrazničku, vám prinášame niekoľko pokynov od odborníkov, ktorými by ste sa mali riadiť:
Nemáte vaňu alebo jednoducho chcete alternatívu ľadového kúpeľa? Skúste radšej studenú sprchu, dodáva fyzioterapeut Chad Walding, DPT. Tu je návod, ako sa ochladiť pod sprchovou hlavicou:
Záver: Ľadové kúpele nie sú hrdinami regenerácie pri cvičení, za ktoré sme ich kedysi považovali, a pre bežného človeka sa neoplatia. Namiesto toho sa po tréningu zamerajte na valcovanie a strečing.
