Aj keď ste prakticky profesionál vo fitness, možno stále používate "chinup" a "pullup" zameniteľne na označenie toho istého intenzívneho cvičenia hornej časti tela. Ukazuje sa však, že to predsa len nie sú synonymá.
Napriek tomu sú príbuzné. Podľa Douga Sklara, CPT, je bradlový zdvih vlastne variáciou príťahu. "V oboch prípadoch ide o ťahanie tela nahor, kým brada neprejde cez tyč," hovorí.
V čom sa teda líšia bradlá a príťahy? Je to v jemnosti pohybu a vo vašich rukách. "Pri chinupe sú dlane otočené smerom k vám, zatiaľ čo pri pullupe sú dlane otočené smerom od vás," hovorí.
Zoznámte sa s odborníkmi: Doug Sklar, CPT, je majiteľom spoločnosti Philanthrofit a trénerom behu a prekážkových pretekov. Angela Gargano, CPT, je americká nindža bojovníčka so špecializovanými programami na pullup prostredníctvom Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, je certifikovaný silový a kondičný špecialista, spoluzakladateľ spoločnosti SoHo Strength Lab a zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Promix nutrition for athletes.
Rozdielny je aj spôsob rozmiestnenia rúk na hrazde. Sklar hovorí, že pri drepoch sa ruky držia o niečo širšie ako na šírku ramien. Zatiaľ čo "bradlá sa zvyčajne vykonávajú s užším úchopom, približne na šírku ramien," hovorí Sklar.
Chcete sa stretnúť a dozvedieť sa, prečo sa oplatí robiť drepy a bradlá? Myslel som si to, tu je komplexný sprievodca oboma pohybmi a ako ich zvládnuť, všetko podľa trénerov.
Aké sú výhody bradiel a drepov?
Keďže chinups sú technicky variantom pullups, ako ste si už možno domysleli, výhody oboch sú v podstate rovnaké. "Je v nich toľko výhod, nielen fyzických, ale aj psychických, a preto som ich taká nadšená," hovorí Angela Gargano, CPT. " Je to funkčný pohyb, ktorý vytvára silu prirodzeným spôsobom s použitím minimálneho vybavenia. " Tu sú veľké výhody bradiel a príťahov:
- Silné bicepsy. Veľký rozdiel je v tom, že chinups precvičuje vaše bicepsy o niečo viac, zatiaľ čo zhyby sú zvyčajne náročnejšie ako celok, hovorí Albert Matheny, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu.
- Lepšie držanie tela. Podľa výskumu American Council on Exercise sa oba pohyby zameriavajú na vaše laty viac ako iné cviky na chrbát, ako sú riadky.
- Vážna sila úchopu . "Bude to užitočné pre čokoľvek, čo zahŕňa aj držanie činiek alebo činiek," hovorí Gargano. A aj keď sú to náročné cvičenia, v skutočnosti nie sú ťažké v jednom veľmi dôležitom smere: Je to malý vplyv a nenáročné na vaše kĺby a šľachy.
- Zvýšte úroveň všetkých svojich tréningov. Svaly a kontrola, ktoré si vybudujete v snahe zdvihnúť bradu nad hrazdu, tiež pomôžu pri iných cvičeniach zameraných na rovnaké oblasti, aby sa cítili sviežo (alebo aspoň menej strašidelne).
- Príťahy a chinupy vytvárajú definované svaly. Budete sa cítiť a začnete vyzerať ako Wonder Woman. Obe cvičenia tvarujú vaše telo tak, ako to dokáže len málo iných pohybov, hovorí Gargano.
Zlepšite svoju formu pri drepe:
Priblížte si formu chinupov:
Tieto pohyby sú vynikajúce na rozohriatie svalov po celom tele. Preto sú také náročné. "Pri drepe alebo bradlách sa aktivuje veľa svalov," hovorí Sklar. Zapájate takmer celú hornú časť tela a jadro.
Hlavné svaly, ktoré sa pri drepoch a bradlách precvičujú: latissimus dorsi (veľký chrbtový sval), prsné svaly, bicepsy, deltové svaly, predlaktia a jadro.
Možno budete prekvapení, že pri niekoľkých opakovaniach pocítite oveľa viac ako len horiace ruky. " V skutočnosti, pullups
7 variácií na zvládnutie Pullups alebo Chinups
Sú celkom neuveriteľné, ale je čas na krátku kontrolu reality. Pravdou je, že dosiahnuť svoj prvý pullup alebo chinup je ťažké a časovo náročné - môže to trvať od dvoch týždňov do dvoch mesiacov, hovorí Gargano. Všetko závisí od toho, z akej kondičnej úrovne začínate a koľko času a úsilia venujete kĺzaniu po hrazde.
Určite sa oplatí vydržať. "Keď si myslíte, že sa to nikdy nepodarí, jedného rána sa zobudíte a zistíte, že to konečne dokážete," hovorí Gargano. " Tento pocit je posilňujúci, oslobodzujúci a buduje sebadôveru. "Ak ste teda pripravení pridať sa k tomuto hnutiu, vykročte - ehm, vytiahnite sa - priamo hore.
Tieto kľúčové pohyby vám pomôžu dopracovať sa k úplnému pullupu alebo chinupu. (Spojte ich s nižšie uvedeným tréningovým plánom pre všetky úrovne, ktorý naprogramoval Gargano.)
Pasívne zavesenie
Uchopte hrazdu s rovnými ramenami a dlaňami smerujúcimi dopredu, ruky tesne za ramenami, telo úplne uvoľnené. Zaveste sa tak dlho, ako je to možné (t. j. vaše maximum) - ideálne aspoň 30 sekúnd.
Aktívne zavesenie
V pasívnom vise zapojte svaly a ramená, aby ste horné časti paží stiahli mierne nadol a od uší, pričom paže zostanú rovné a lopatky široké. Vydržte aspoň 30 sekúnd.
Pokrčenie ramien
Z pasívneho visu zapojte lopatky, aby ste ich vrátili dozadu a nadol a zdvihli telo k tyči. (Je to malý pohyb!) Vráťte sa na začiatok a opakujte. Počas zdvíhania udržujte telo v rovine
Séria s ohnutým ramenom na zavesenie
Z pasívneho visu zdvihnite telo do štvrtiny výšky a vydržte 30 sekúnd. Pri druhom pokuse sa dostaňte do polovice výšky. Pri treťom pokuse sa pokúste dostať bradu nad tyč.
Excentrický Pullup
Začnite v hornej časti ťahu (skok alebo krok), potom čo najpomalšie spúšťajte telo do pasívneho visu, pričom po celý čas udržujte jadro tela zapojené a ramená uvoľnené.
Pohyb po bare
Z pasívneho visu udržujte ramená uvoľnené, keď prechádzate rukami zo strany na stranu po hrazde (viete, ako ste to robili ako dieťa na opičej dráhe) počas 30 sekúnd.
Asistovaný band Pullup
Obtočte opasok okolo tyče a voľný koniec umiestnite pod jednu nohu. Druhú nohu položte na vrch. Pasívne sa zaveste na hrazdu, potom zapojte jadro, svaly a hýžďové svaly a vykonajte úplný príťah. Pomaly a kontrolovane sa spúšťajte späť nadol.
Váš týždenný tréningový program Pullups
Rozcvičte ramená a potom vykonajte jednu sériu každého cviku za sebou - bez prestávok. Odpočívajte 45 sekúnd a potom pokračujte v ďalšom kole.
- Deň 1
- 1 pokus o stiahnutie bez asistencie (UAP), natočený
- 3 x max pasívny záves
- 3 x 10 pokrčení plecami
- 3 x séria max ohnutých ramien
- 2. deň
- 3 x 30 sekúnd pasívne zavesenie
- 3 x 10 pokrčení plecami
- 3 x séria max ohnutých ramien
- 3. deň
- Odpočinkový deň!
- 4. deň
- 1 UAP, natočené
- 3 x 30 sekúnd aktívne zavesenie
- 3 x 10 pokrčení plecami
- 3 x 5 excentrických príťahov
- 5. deň
- 3 x 30 sekúnd aktívne zavesenie
- 3 x 30 sekúnd pohyb okolo tyče
- 3 x 10 asistovaných príťahov
- 6. deň
- 1 UAP3 x 10 pokrčí plecami
- Séria 3 x 30 sekúnd zavesenia na ohnutú ruku
- 3 x 30 sekúnd pohyb okolo tyče
- 7. deň
- Vyrazte toľko plných ťahov (alebo chinupov), koľko môžete, buď bez asistencie alebo s odporovým pásom. Máš to!
