Ako získať 6-Pack Abs sa líši *A Lot* od osoby k osobe

Vytvarovanie šesťbalenia brušných svalov je vznešený cieľ. Často sa vám môže zdať, že metódy všetkých ostatných sú pre váš typ postavy jednoducho neúčinné. A to je pravdepodobne preto, že to tak je! Aké je teda tajomstvo dosiahnutia six packu?

V prvom rade je potrebné vedieť, že nie všetky faktory, ktoré ovplyvňujú, či skutočne uvidíte svoje brušné svaly, môžete ovplyvniť. "Ak chcete vidieť viac svalovej definície na brušných svaloch, určite musíte spojiť spôsob stravovania a pitia s cvičením," hovorí Kara Liotta, CPT a spoluzakladateľka spoločnosti KKSWEAT. " Nanešťastie len samotné cviky na jadro to pravdepodobne nezvládnu. "

Zoznámte sa s odborníkmi: Kara Liotta, CPT, je fitnes trénerka z Brooklynu a spoluzakladateľka KKSWEAT, tréningového štúdia s digitálnymi a osobnými lekciami. Jamie Costello, CPT, je certifikovaný osobný tréner v Pritikin Longevity Center s viacerými špecializáciami. Rachel Nicks, CPT, je trénerkou v štúdiu Lululemon a zakladateľkou a výkonnou riaditeľkou spoločnosti Birth Queen.

Napríklad zloženie tela (alebo pomer telesného tuku a svalovej hmoty) je ovplyvnené stravou a cvičením, ale aj genetikou. "Väčšina žien by mala dosiahnuť 15 až 19 percent telesného tuku (BF), " hovorí Jamie Costello, CPT, z Pritikin Longevity Center.

"Najlepší spôsob, ako pristupovať k tréningu brucha, je myslieť holisticky na svoje jadro a trénovať 360 stupňov okolo jadra tela, na rozdiel od myslenia len na 6-pack, ktorý je pre väčšinu ľudí super nedosiahnuteľný, " hovorí Liotta. (Čítajte: Pre mnohé ženy to nie je jednoduché a ani reálne.)

Ste zvedaví, čo to naozaj vyžaduje a či je to pre vás dosiahnuteľné? Tu nájdete odporúčania fitnes trénerov na vytvarovanie brušných svalov so šiestimi bruškami a na dosiahnutie takého percenta telesného tuku, aby sa vyrysovali.

1. Zvýšte si kardio výkon.

Aeróbne cvičenie je skvelý spôsob spaľovania tukov. Podľa prehľadu 16 klinických štúdií, ktoré skúmali súvislosť medzi týmito dvoma faktormi, čím viac kardio cvičíte, tým viac brušného tuku môžete stratiť. A keďže neexistuje nič také ako bodový tréning svalovej skupiny, môžete schudnúť aj celkovú telesnú hmotnosť.

"Kardio je skvelý nástroj na zbavenie sa stresu a kíl. Oboje pomáha budovať a definovať silu, " Rachel Nicks, CPT, trénerka Lululemon, vysvetľuje. Odporúča posunúť sedlo dozadu a udržať boky v pokoji pri spinningu a používať veslovací a lyžiarsky trenažér na zameranie sa na brušné svaly.

Keď budete dôsledne cvičiť kardio ako súčasť fitnes programu, ktorý je zameraný aj na budovanie jadra a svalov, začnete pozorovať zmenu zloženia tela a väčší tonus a definíciu od hlavy až k päte - vrátane brušných svalov. Spýtajte sa Kourtney Kardashian!

2. Pridajte do mixu tréningy HIIT.

Čo je HIIT? Pre začiatok, je to skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning a môže to byť najrýchlejšia cesta, pokiaľ ide o to, ako získať brušné svaly. Táto fitnes technika totiž kombinuje kardio a silový tréning v jednom rýchlom a účinnom tréningu, čiže vám poriadne rozprúdi tep.

"Krása hodiny HIIT spočíva v tom, že vám prináša úbytok telesného tuku, ako aj priberanie svalovej hmoty, " hovorí Steve Uria, certifikovaný tréner. "Povedal by som, že ak začnete robiť HIIT tri až štyrikrát týždenne, uvidíte na svojom tele viditeľný rozdiel."

Získajte naše všetky

3. Dôsledne precvičujte brušné svaly.

"Každý tréning by mal zahŕňať tréning jadra tela, " hovorí certifikovaná trénerka Anna Kaiser, zakladateľka AKT Fitness a žena, ktorá stojí za brušnými svalmi hviezd ako Kelly Ripa a Shakira. Len vedzte, že samotné cvičenie nestačí na to, aby ste získali definíciu svalov, pretože podľa malej štúdie, ktorá skúmala 24 žien, ktoré cvičili brušné svaly päťkrát týždenne počas šiestich týždňov, core tréningy nemusia nevyhnutne znížiť množstvo brušného tuku; musíte tiež dodržiavať zdravú stravu.

Hoci cielené cvičenie v tejto oblasti zvýši vašu svalovú vytrvalosť, štúdia PubMed zistila, že šesť týždňov samotného tohto typu tréningu neumožní vytvoriť brušné svaly. V skutočnosti len zameranie sa na cviky na jadro bude mať len malý alebo žiadny vplyv na redukciu brušného tuku, ale zvýši vašu silu jadra. Pravdepodobne ste to už počuli, ale six pack sa naozaj buduje v kuchyni.

Jediný spôsob, ako budovať svaly a dosiahnuť ich definíciu, je cvičenie. Pri precvičovaní brušných svalov je dôležité, aby ste sa nesústredili len na priamy brušný sval (t. j. six pack). Chcete posilňovať celé jadro, ktoré zahŕňa vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, priečne brušné svaly a vnútorné stabilizátory, a to tak, že budete vykonávať pohyby, ktoré formujú brušné svaly z každého uhla (ako v tomto tréningu na brušné svaly od spoločnosti Kaiser).

Vyskúšajte tento tréning jadra od trénerky celebrít Autumn Calabrese:

4. Jedzte viac bielkovín.

Ak ste už aktívni, pravdepodobne ste už počuli, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou procesu regenerácie medzi tréningami, pretože pomáhajú svalom obnoviť sa a zosilnieť. Vedeli ste však, že zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť zmeniť aj zloženie tela znížením množstva telesného tuku?

Na to, aby ste dosiahli veľký rozdiel, nie je ani potrebné veľké množstvo bielkovín navyše. Podľa jednej štúdie by stačilo pridať do jedálnička len 15 % bielkovín. Tu sú najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali začať konzumovať už teraz, ak ich ešte nekonzumujete. Mandľovo-slnečnicové proteínové sušienky?

5. Dosiahnite svoje denné ciele v oblasti H2O.

Dobrá hydratácia nie je dobrá len pre vašu pokožku a celkový systém, ale podľa niektorých výskumov vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a stratiť viac telesného tuku.

Podľa výskumov môže vypitie približne 17 uncí vody zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 30 percent na 10 až 40 minút, pretože zvyšuje výdaj energie. Tá istá štúdia zistila, že za každých 17 uncí vypitej vody spálite 23 kalórií, len pre vašu informáciu.

6. Znížte príjem cukru a spracovaných potravín.

Spomínate si na ten príbeh z detstva o kobylke, ktorá mala len toľko, aby prežila, a o mravcovi, ktorý si zhromažďoval všetky zásoby jedla, aby si ich uchoval do budúcnosti? Áno, no vaše telo je v podstate mravec z tejto rozprávky. Prebytočné palivo z jedla, ktoré nespotrebuje hneď, si ukladá ako tuk, aby ho neskôr rozložilo na energiu.

Tento proces prebieha veľmi rýchlo pri potravinách s vysokým obsahom cukru a

Okrem toho môžu najmä brušný tuk ovplyvňovať hormóny, ako je kortizol, tzv. stresový hormón. Podľa výskumov je stres spojený s vyššou hladinou brušného tuku u žien s nadváhou, ktoré nie sú lekármi liečené.

7. Uprednostnite komplexné sacharidy pred rafinovanými sacharidmi.

Tu je niekoľko ďalších podnetov na zamyslenie: Rafinované sacharidy, ako napríklad biely chlieb, múka a ryža, môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi sa bude pohybovať ako na horskej dráhe a vy budete pociťovať hlad a siahnuť po ďalšom jedle, aby ste sa vyrovnali.

Navyše ľudia, ktorí konzumovali väčšie množstvo rafinovaných obilnín v porovnaní s celými, mali podľa výskumu aj väčšie množstvo brušného tuku ako tí, ktorí ich nekonzumovali, zatiaľ čo u ľudí, ktorí konzumovali väčšie množstvo celých obilnín v porovnaní s rafinovanými, to bolo naopak.

Namiesto toho siahnite po komplexných sacharidoch, ktoré majú nízky glykemický index, čo znamená, že vám nezvýšia hladinu cukru v krvi a budete sa cítiť dlhšie sýti, pretože sú aj dobrým zdrojom vlákniny. Navyše sú pre vaše telo najľahšie rozložiteľnou živinou, keď potrebuje energiu.

8. Doplňte vlákninu.

Strava s vysokým obsahom vlákniny je prospešná pre vaše celkové zdravie. Ak vás však konkrétne zaujíma, ako dosiahnuť, aby sa vám brušné svaly a váš six pack vydarili, pridaním iba 10 gramov rozpustnej vlákniny denne môžete znížiť množstvo brušného tuku.

U účastníkov štúdie, ktorí tak urobili, došlo v priebehu piatich rokov k zníženiu množstva brušného tuku o 3,7 % bez toho, aby vykonali iné zmeny.

Ako dlho trvá, kým dosiahnete abs?

Teraz, keď už viete, čo odporúčajú odborníci, pravdepodobne vás zaujíma, kedy odhalíte svoje šesťbalové brušné svaly. "Časový rámec bude závisieť od genetiky a hormónov vášho tela, " hovorí Liotta. "Určite môžete znížiť príjem rafinovaného cukru, aby ste urýchlili tento proces, takže budete spájať stravu a cvičenie namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na brušáky."

Hoci sa nedá predpovedať, ako dlho vám bude trvať, kým uvidíte výsledky, ak budete dôsledne cvičiť panvové dno, čo je Nicksova osobná záľuba, skúste denne pridať ďalších 5-10 minút práce s jadrom, "a naozaj do týždňa určite pocítite veľký rozdiel." "Ak máte magický týždeň odpočinku, hydratácie, vyváženej stravy, žiadneho stresu, kardia a silového tréningu, môže to byť týždeň. A každý je iný," Nicks hovorí. Na konci mesiaca jej budete ďakovať!