Beh na 13,1 míle môže byť dosť odstrašujúci výkon, najmä ak ste v behu nováčik. (Napríklad ste pekelne unavení už po pár míľach.) Napriek tomu každý rok bežia polmaratóny tony ľudí - vážne! V roku 2019 zabehlo polmaratón celkovo takmer 1 79 ľudí, pričom viac ako 60 % z nich boli ženy.
Či už je pre vás polmaratón položka na zozname kondičných aktivít, alebo odrazový mostík k väčšej vzdialenosti (zdravím, tréningový plán na celý maratón), polmaratón vás môže dostať z vašej kardio komfortnej zóny a zároveň otestovať úroveň vášho úsilia a vytrvalosti. Ďalší bonus? Keďže je táto vzdialenosť ľahšie zvládnuteľná, tréning vám nezaberie toľko času ako pri plnom maratóne. V podstate všetko, čo potrebujete vedieť, je, že *na to máte*.
Ale... čo ďalej? Ako dlho vôbec musíte trénovať? Musíte robiť aj iné cvičenia, napríklad krížový tréning? To sú ťažké otázky.
Preto spoločnosť Women ' s Health pripravila tohto 12-týždňového sprievodcu tréningom na polmaratón vo formáte PDF, ktorý bol vytvorený výlučne pre členov WH+. Ak chcete získať prístup ku všetkým týmto informáciám pred pretekmi, stačí sa zaregistrovať ako člen WH+ a môžete začať. Tu ' je to, čo by ste mali ešte vedieť, než začnete ...
Pripomeňte mi to: Ako presne je polmaratón dlhý?
Polmaratón je dlhý 13,1 míle alebo 21 kilometrov. Ako už názov napovedá, je to presne polovica vzdialenosti celého maratónu, ktorý meria 26,2 míle a 42 kilometrov. Aj keď je to polovičná vzdialenosť oproti skutočnému maratónu, dĺžka pretekov môže byť pre skúsených bežcov aj nováčikov skľučujúca.
Stiahnite si tréningovú príručku na polmaratón tu
" Je to pretek, ktorý si vyžaduje trochu viac tréningu, disciplíny a plánovania pre bežcov, ktorí sa chcú posunúť na vyššiu úroveň," hovorí Jasmine Nesi, bežecká trénerka s certifikátom USATF, inštruktorka v Mile High Run Clube v New Yorku a spoluzakladateľka RUNGRL. " Môže to byť zastrašujúce, ale dá sa to zvládnuť - a pocit úspechu na konci a medaila sú na nezaplatenie! " hovorí Nesi. Máte to za sebou?
Dobre, ale prečo by som mal dodržiavať tréningový plán na polmaratón?
Absolvovanie tohto 12-týždňového tréningu pod vedením WH vám v podstate pomôže dostať sa na cestu k úspechu.
V tejto príručke nájdete všetko, čo potrebujete, a to vďaka odborným trénerom, ktorí poznajú zákutia polmaratónskeho tréningu.
Súvisiaci príbeh 12 Najlepšie bežecké topánky pre ženy
Ak ste ešte stále na vážkach, spomeňte si na strednú školu, keď ste sa zabudli učiť na skúšku z matematiky a v ten veľký deň ste totálne prepadli.
" Nie je nič horšie, ako sa v deň pretekov cítiť nepripravený," hovorí Nesi. " Dodržiavanie plánu vám umožní nielen fyzicky, ale aj psychicky sa pripraviť na cestu 13.1, " vysvetľuje.
Stiahnite si tréningový plán na polmaratón
Dôvera: Tento plán pretekov vám pomôže zostať pokojní a vyrovnaní, keď príde polmaratón, pretože budete vedieť, že ste sa na prekonanie cieľovej čiary pripravili najlepšie, ako viete - a je pravdepodobnejšie, že sa vyhnete bolestivému zraneniu.
Aký druh silového tréningu by som mal vykonávať?
ICYDK, cross-tréning bude úplne kľúčové, keď budete chcieť urobiť tento polmaratón tréningový program. V skutočnosti pre tohto sprievodcu WH Nesi plánuje, aby ste robili aspoň jeden až dva dni krížového tréningu týždenne, čo vám pomôže vybudovať a udržať si svaly, keď budete zvyšovať svoju kilometráž.
Krížový tréning vám tiež pomôže znížiť riziko vyhorenia z nadmerného behu. Udržiavanie sily prostredníctvom krížového tréningu vám tiež pomôže predchádzať zraneniam a udržať si zdravie počas celého procesu, ktorý môže byť pre telo celkovo náročný.
Čo by mi mal môj tréningový plán na polmaratón povedať o príprave na preteky?
Tento súbor PDF vás oboznámi so všetkým, čo potrebujete vedieť pred pretekmi - najmä keď sa blíži veľký deň. Nájdete tu všetko od výživy, spánku až po výstroj, ktorú by ste mali mať na sebe počas pretekov, vrátane toho, ako by ste mali znižovať počet nabehaných kilometrov, aby vaše nohy (a myseľ!) boli čerstvé.
Teraz, keď ste v podstate odborníkom na polmaratónske tréningové programy, je čas stiahnuť si tento súbor PDF, ktorý je exkluzívnou výhodou len pre členov Women's Health+.
A mimochodom, prihlásenie sa na členstvo v programe Women's Health+ vám okrem *neobmedzeného obsahu stránky* (čo znamená množstvo iných druhov cvičení) a ročného predplatného tlačeného časopisu poskytuje aj prístup k nášmu newsletteru len pre členov.
Pridajte sa k Women's Health+ ešte dnes a získajte exkluzívny prístup k tomuto sprievodcovi behom, predplatné časopisu Women's Health a ešte viac výhod.
