Zostať v pokoji je ťažká práca. Skúste vydržať v zložitej jogovej pozícii alebo sa vzpriamiť pri planku a povedzte mi, že sa mýlim. Skutočne pocítite pálenie bez toho, aby ste pohli svalom. Planky, pri ktorých pracujú svaly od ramien až po nohy, sú skutočnou hviezdou vo svete izometrických cvikov.
Tento jednoduchý pohyb s vlastnou váhou je sám o sebe naozaj účinný a planky vám pomôžu vyrovnať zvyšok tréningu. "Je to skvelý základný pohyb, pretože veľa cvikov začína plankom, " hovorí Betina Gozo, osobná trénerka s certifikátom NASM. Predstavte si: kliky, horolezci alebo jedna z mnohých ďalších variácií planku.
Zoznámte sa s odborníkmi: Adam Rosante, CPT, je autorom knihy The 30-Second Body, špecializuje sa na cvičenie pre deti a je silovým a výživovým trénerom hercov a profesionálnych športovcov.
"Planks sú jedným z mojich najobľúbenejších cvikov, pretože nie sú len skvelé pre vaše brušné svaly, ale je to skvelý celkový posilňovací pohyb pre váš chrbát, ramená a boky, " hovorí Gozo. "Buduje stabilitu okolo všetkých týchto svalov. Pomôže vám posilniť jadro tela pri silovom tréningu, behu alebo aj pri každodenných aktivitách."
Ale aj keď ste v plankingu hodinu (obrazne... tak dlho musíte v plankingu vydržať), nie je vám to nič platné, ak je vaša forma nesprávna.
Prečítajte si všetky odborné tipy na zdokonalenie formy planku, všetky výhody tohto cviku a ďalšie varianty, ktoré vám pomôžu zlepšiť tréning jadra tela.
Ako robiť dosku so správnou formou
Ako na to:
Súpravy
Výhody dosiek
Potenie sa na doskách prináša množstvo výhod. Tento pohyb je medzi trénermi obľúbený na precvičenie jadra tela, ale planky toho dokážu oveľa viac.
Silné, tónované jadro. Pri plankoch sa precvičuje brušné svalstvo, ktoré vidíte, a hlbšie jadro, ktoré len cítite. "Prkno je skvelý cvik na posilnenie hlbokého vnútorného jadra: priečnych brušných svalov, multifidusov, bránice a panvového dna," vysvetľuje Adam Rosante, certifikovaný osobný tréner a autor knihy The 30-Second Body.
Zlepšené držanie tela. Pri plankoch pracujú svaly, ktoré podporujú a kontrolujú chrbticu. Výsledok? Budete stáť vyššie.
Lepší celkový pohyb. Svaly zapojené do planku sú podľa Rosanteho základom v podstate všetkého, čo robíte. To platí v posilňovni aj v každodennom živote.
Celková sila tela. Prkná precvičujú oveľa viac ako len jadro tela. Ak ho robíte správne, je doska skvelým pohybom pre celé telo. Zapájate kvadricepsy, gluteálne svaly, paže a ďalšie.
Vyhnite sa týmto častým chybám
Teraz, keď už poznáte všetky tipy na dokonalé prkno, mali by ste si tiež všimnúť, čo nerobiť. "Zo začiatku môže byť ťažké uvedomiť si svoje telo v priestore," hovorí Rosante. " Keď začínate, môže byť užitočné použiť zrkadlo na kontrolu formy." Tu sú najčastejšie chyby pri plankingu a ako ich napraviť.
Pozeranie sa dopredu alebo nahor. To je najčastejšia chyba, ktorú ľudia robia, hovorí Rosante. "Tým si namáhate krk a nakoniec si zničíte celú postavu," vysvetľuje. " Pozrite sa na podlahu pred sebou. Predstavte si, že medzi bradou a krkom držíte tenisovú loptičku. " To udrží vašu chrbticu v neutrálnej polohe a pomôže vám vyhnúť sa bolesti alebo zraneniu.
"Mnohokrát vidím, že ľudia nechávajú ramená padnúť dozadu, hrudný kôš sa rozširuje a boky klesajú," hovorí Gozo a Rosante s ním súhlasí: " Toto je jedna z prvých vecí, ktorá sa stane, keď sa vaše jadro unaví, " hovorí. " Okrem toho, že pohyb je menej efektívny, zaťažuje to spodnú časť chrbta. "
Ako zdokonaliť Pushup a získať všetky jeho zisky Ako robiť Bird Dog správnym spôsobom Tu je presne to, prečo by ste mali byť Deadlifting
Preťažovanie paží. Ak necháte svoj chrbát vyklenúť sa alebo boky zdvihnúť, vaše ruky môžu prevziať kontrolu. "Keď sa vaše jadro unaví, vaša reakcia je podporiť ho tým, že prevezmete časť alebo vo väčšine prípadov väčšinu váhy do rúk," hovorí Rosante. Táto pozícia zaťažuje ramenné kĺby a chrbticu, čo nechcete, a odbremeňuje vaše jadro. " A to je na úkor účelu celého pohybu.
Keď sa to stane, stlačte hýžďové svaly a myslite na to, aby ste boky vrátili do jednej línie. " Ak nohy posuniete ďalej od seba, získate stabilnejší základ, čím sa pohyb stane o niečo jednoduchším, " hovorí Rosante. "Keď zosilniete, môžete začať zmenšovať medzeru. "
Zaradenie plankov do tréningu
Planky sa môžu ľahko stať súčasťou vašej každodennej rutiny. "Planky sú niečo, čo môžete robiť každý deň, ale nie je potrebné ich robiť veľmi dlho, " hovorí Gozo. "Myslím si, že je skvelý nápad robiť niekoľko rôznych plankov počas dňa, v rôznych denných dobách, pretože ste pod rôznou únavou. Čím viac dokážete trénovať svoje telo, aby bolo stabilné v toľkých rôznych podmienkach, tým silnejšie bude!"
Najlepšie variácie dosky, ktoré môžete vyskúšať
Bočná doska
Ako na to:
Inchworm
Ako na to:
Stabilizačná lopta Stir The Pot
Ako na to:
Horolezec s držaním
Ako na to:
Rozľahlosť
Ako na to:
Odpadlícky rad
Ako na to:
Doska s poklepaním na koleno
Ako na to:
Bočné dosky Dips
Ako na to:
Bočná doska a dosah cez
Ako na to:
Doska s ponorom do bokov
Ako na to:
Doska s bočným zdvihnutím ramien
Ako na to:
Doska so zdvihnutím nôh
Ako na to:
Doska so striedavým zdvíhaním paží
Ako na to:
