Toto je niečo, čo nepočujete každý deň, ale mali by ste to počuť: Vaša panva je skutočným MVP vášho tela. Táto miskovitá konfigurácia kostí v podbrušku je hlavnou oporou pre vašu chrbticu, pomáha prenášať váhu na dolné končatiny a chráni vaše vnútorné orgány. To je len niekoľko spôsobov, ako vám panva pomáha fungovať, preto je dôležité nezanedbávať ju. Zavolajte na panvové predklony!
Podľa Diarry Cummingsovej, certifikovanej inštruktorky pilatesu a zakladateľky spoločnosti Snatched Fitness NYC, sú panvové záklony v pilatese bežným a základným pohybom, ktorý zahŕňa polohovanie panvy vo vzťahu k chrbtici. "Cvičenia s panvovým náklonom často zahŕňajú hojdanie alebo kolísanie panvy pri stabilizácii nôh a chrbtice," vysvetľuje.
Zoznámte sa s odborníkmi: Diarra Cummingsová je certifikovaná inštruktorka pilatesu s ďalšími certifikátmi v oblasti pre
Keďže panva sa môže nakláňať dopredu (anteriorne), dozadu (posteriorne) a do strán (laterálne), nakláňanie panvy vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie držanie tela, posilniť svaly panvového dna, zvýšiť pohyblivosť a zmierniť stres alebo bolesť bedier a dolnej časti chrbta, hovorí.
Pri predklone panvy sa zapájajú aj spodné brušné svaly (vitajte, jadro!). "Náklon panvy je dôležitý, pretože prináša uvedomenie a nakoniec aj kontrolu, silu a vytrvalosť vnútorných stabilizátorov jadra," hovorí Jackie Sherwoodová, certifikovaná inštruktorka pilatesu a trénerka v AKT. " Ovládanie hlbokého vnútorného valca svalov je cenné pri udržiavaní zdravia dolnej časti chrbta a bedier a pomáha pri celkovej fyzickej výkonnosti. "
Príbuzný príbeh 8 Najlepšie cvičenia panvového dna pre ženy
Okrem toho môžu panvové záklony posilniť sexuálne zdravie. "Napínanie a uvoľňovanie svalov panvového dna môže pomôcť k lepšiemu sexuálnemu fungovaniu," hovorí Cummings. Štúdie ukazujú, že naučiť sa ovládať a posilňovať panvové dno zvyšuje vzrušenie, výkonnosť a potešenie.
Ako robiť panvové náklony so správnou formou
Je dôležité vedieť, že predklon panvy je jemný, sotva viditeľný pohyb, ktorý učí ovládaniu. " Nie je to cvičenie, pri ktorom schudnete alebo vás bude bolieť, ale pomôže vám udržať zdravé kĺby a dobrú pohyblivosť, " hovorí Cummings. Skúste tento pohyb zaradiť hneď ráno, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta, alebo ako rozcvičku či ochladenie počas tréningu.
Pokyny: Vykonajte dve série po 10 opakovaní 3-5 dní v týždni.
Ako na to:
Profesionálny tip: Cummings odporúča umiestniť medzi vnútorné stehná malú loptu alebo jogový blok, aby sa stabilizovala spodná časť tela a udržalo sa správne zarovnanie.
Bežné chyby pri naklonení panvy, ktorým sa treba vyhnúť
Profesionálny tip: Možno už robíte predklony panvy (najmä ak cvičíte jogu alebo pilates). Mnohé cviky na jadro tela, ako napríklad drepy na bicykli, drepy na predlaktí a drepy na medveďovi, si vyžadujú mierny sklon panvy, hovorí Sherwoodová.
Výhody panvového sklonu
Tu je krátka pripomienka všetkých výhod, ktoré sú spojené so správnym vykonávaním panvových náklonov:
1. Upravte si oporu hornej časti tela.
2. Pre väčšiu výzvu si sadnite na stabilizačnú loptu.
3. Vyrovnajte polohu v polokľaku.
Kto môže robiť panvové náklony?
Krása tohto jednoduchého kroku spočíva v tom, že ho môže využívať takmer každý. Počas tehotenstva a po ňom sa panvové záklony naozaj vydaria.
Podľa Sherwooda a Cummingsa môžu byť panvové záklony skvelým prenatálnym cvičením, pretože váha dieťaťa zaťažuje chrbticu a bežne spôsobuje napätie v dolnej časti chrbta. Ak je vám počas tehotenstva ležanie na chrbte nepríjemné, skúste si sadnúť na stabilizačnú loptu alebo sa postavte na všetky štyri (štvornožky).
Pri popôrodnej rekonvalescencii sú panvové záklony skvelým spôsobom, ako obnoviť spojenie s hlbokými vnútornými stabilizátormi panvy a upraviť priečne brušné svaly (najhlbšia vrstva brušných svalov). " Panvové záklony sú tiež upokojujúcim cvičením a môžu byť nápomocné pri opätovnom získaní pocitu stredu uprostred zhonu materstva, " hovorí Sherwoodová.
Existuje však niekoľko ľudí, ktorí by sa mali vyhnúť. "Každý, kto má nedávno chronické zranenie dolnej časti chrbta, ťažkú osteoporózu, nedávnu operáciu alebo diagnózu zadnej hernie chrbtice, by sa mal vyhnúť panvovému sklonu, kým sa neporadí so svojím lekárom," hovorí Sherwood. Ak počas vykonávania pohybu pociťujete bolesť, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
