Chápem, ak je stabilita členkov na vašom zozname úloh na takom vysokom mieste ako organizácia tenisiek alebo čistenie vnútra rúry. Ale v skutočnosti je to veľmi dôležité pre každodenné pohyby, ako je chôdza (áno).
" Silné lýtkové svaly vytvárajú silné a stabilné členky, ktoré pomáhajú stabilizovať chodidlo pri dopade," hovorí Jacquelyn Bastonová, CSCS, majiteľka spoločnosti Triple Fit v Chicagu. Čím silnejšia je táto svalová skupina, tým silnejšie budú vaše skoky, šprinty a zdvihy - a tým nižšie je riziko zranenia.
Vaše lýtka sa skladajú z dvoch svalov, ktoré sa tiahnu po zadnej strane nohy, gastrocnemius a soleus, hovorí India McPeak, CSCS. Pri zdvihoch lýtok v stoji sa zapájajú oba svaly, vďaka čomu sú lýtka silnejšie a štíhlejšie a zároveň stabilizujú členky a chodidlá.
Zoznámte sa s odborníkmi: India McPeak, CSCS, je certifikovaná silová a kondičná špecialistka, bývalá gymnastka a v súčasnosti pracuje na magisterskom štúdiu športovej a cvičebnej výživy. Jacquelyn Bastonová, CSCS, je certifikovaná silová a kondičná špecialistka a majiteľka spoločnosti Triple Fit v Chicagu.
Pri posilňovaní lýtok uprednostnite kvalitu pred kvantitou. Zrýchlené opakovania vám neprinesú toľko výhod, ako sústredenie sa na správnu formu. Tu sú pokyny krok za krokom, ako správne vykonávať zdvihy lýtok, a ďalšie tipy odborníkov na posilňovanie dolných končatín.
Ako na to:
Reprezentanti
Tipy na formuláre: Ak je táto oblasť slabá, členky sa môžu vytočiť alebo vybočiť, čo môže spôsobiť nerovnováhu a viesť k zraneniu členkov a kolien, vysvetľuje Baston. V takom prípade vykonávajte cviky na posilnenie členkov skôr, ako začnete do tréningu zaraďovať zdvihy lýtok. V prípade potreby sa môžete postaviť k stene, aby ste udržali rovnováhu.
Výhody lýtkových zdvihov
Zdvihy lýtok sú len jedným zo spôsobov posilňovania lýtkových svalov. Keď precvičíte gastrocnemius a soleus (dva svaly, ktoré sa pripájajú na pätovú kosť prostredníctvom Achillovej šľachy a tvoria lýtka), môžete očakávať niekoľko veľkých výhod.
Zvýšenie rovnováhy. Tento pohyb je skvelý na zlepšenie stability členkov, sily a následne aj celkovej rovnováhy. Zdvihy lýtok zlepšujú rovnováhu, ktorá je podľa výskumu z roku 2020 dôležitá pre telesné vedomie, koordináciu a pohyblivosť.
Zlepšenie výkonu. Ak vaše tréningy zahŕňajú veľa výbušných pohybov, ako sú skoky, zdvihy lýtok vám dodajú viac sily. Zvýšená stabilita členkov pomôže pri pristátí a vzlete.
Zvýšenie celkovej sily. Opora členkov je podľa Bastona kľúčová aj pri ťažkých zdvihoch dolnej časti tela. Zdvihy lýtok vám pomôžu pri rumunskom mŕtvom ťahu, drepoch ako profesionálovi a podobne.
Zapojte lýtkové zdvihy do tréningu
Na tomto pohybe je skvelé to, že ho môžete robiť prakticky kdekoľvek - Bastonová hovorí, že ho rada robí pri čistení zubov.
Súvisiace príbehy Najlepšie cvičenie na bruchu a zadku 17 najlepších cvičení pre začiatočníkov, ktoré môžete vyskúšať doma 10 najlepších cvičení na vybudovanie super silného zadku
Ak ho však chcete zaradiť do svojho štruktúrovaného tréningu, snažte sa dva až tri dni v týždni zaradiť zdvihy lýtok.
Keďže zdvihy lýtok sú izolovaným cvikom s jedným kĺbom, je dôležité spájať ich s inými pohybmi, ktoré posilňujú kĺby, na ktoré je táto svalová skupina napojená, radí Baston. V tomto prípade je to členkový kĺb dole a koleno hore.
Začnite tým, že pridáte zdvihy lýtok ako superset po drepoch alebo výpadoch. Keď zosilniete, môžete začať spájať posilňovače s plyometrickými pohybmi, ktoré ešte viac izolujú lýtkový sval, ako napríklad skákanie cez švihadlo alebo drepy s výskokom. Môžete si ho tiež sťažovať tým, že budete vykonávať zdvihy lýtok v stoji na jednej nohe alebo s činkou v rukách. (Tieto cviky na posilnenie kolien sa tiež dobre kombinujú so zdvihmi lýtok.)
Chcete kompletný tréning dolnej časti tela? Vyskúšajte tento postup:
A keď už hovoríme o strečingu, nezabudnite sa po tréningu, ktorý zahŕňa tento pohyb, poriadne ponaťahovať. "Je to svalová skupina, ktorá sa môže ťažko zotavovať a viesť k zraneniam klenby chodidla, ako je plantárna fascitída, ak ju po cvičení neroztiahnete," hovorí Baston. Nástenné výpady a pes smerom nadol po tréningu by mali urobiť svoj trik.
