Či už sa snažíte zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo zhodiť pár kíl, pravdepodobne ste už počuli, aká dôležitá je pre vaše telo vláknina. Pre začiatok, pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty, takže môžete obmedziť bezmyšlienkovité popoludňajšie občerstvenie (tak dlho, automat!).
Vláknina má však aj množstvo ďalších zdravotných výhod. "Vláknina je jednou z najdôležitejších živín, " hovorí Nancy Farrell Allenová, registrovaná dietologička (RDN) a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. "Pomáha chrániť pred niektorými chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby a niektoré formy rakoviny. Zohráva tiež úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti a je potrebný pre vylučovanie a dobrý stav tráviaceho traktu;
Vláknina sa nachádza v rastlinách, ako sú obilniny, šošovica, strukoviny, zelenina a ovocie, takže ju nemusíte dopĺňať, aby ste sa najedli. Máte na výber z množstva skutočných potravín! Nanešťastie, väčšina z nás neprijíma dostatok vlákniny. "Výskum naznačuje, že Američania v priemere prijímajú len 10 až 15 gramov vlákniny denne, " hovorí Marisa Moore, RDN, na stránke MarisaMoore.com. "To je oveľa menej ako odporúčaných 25 až 38 gramov denne." Pre ženy je ideálne číslo 23 až 28 gramov vlákniny denne, v závislosti od veku.
Ale tak ako vo všetkom, ani tu to nechcete preháňať, inak sa môžete cítiť nafúknutí a plynatí. "Príjem vlákniny zvyšujte postupne počas niekoľkých týždňov, aby ste zmiernili prípadné záchvaty brušných ťažkostí," hovorí Farrell Allen. "Buďte láskaví a dajte svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo, a pite veľa vody, aby sa vláknina pri prechode tráviacim traktom zjemnila."
Podľa FDA musia potraviny obsahovať 5 gramov vlákniny, aby sa mohli nazývať "s vysokým obsahom vlákniny"." " Ale potraviny, ktoré nedosahujú túto hranicu, je stále dobré zaradiť do jedálnička, " hovorí Moore. Nezabúdajte, že rozmanitosť je najlepším spôsobom, ako sa stravovať zdravo a s dostatkom vlákniny a všetkého, čo vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie.
Neviete, kde začať? Pri najbližšom nákupe potravín si do košíka naložte niekoľko z týchto potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Zoznámte sa s odborníkmi: Nancy Farrell Allenová, MS, RDN, FAND, je registrovaná dietologička v spoločnosti Farrell Dietician Services, inštruktorka na Rosalind Franklin University of Medicine and Science a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Alex Caspero, RD, je odborníčka na výživu, ktorá sa zameriava na pomoc svojim klientom pri budovaní zdravého vzťahu k jedlu. Keri Gansová, RD, je odborníčka na výživu s viac ako 20-ročnou praxou a verí vo výživu založenú na dôkazoch. Scott Keatley, RD, pracoval ako klinický dietológ vo viacerých zdravotníckych zariadeniach a je aktívnym členom Akadémie výživy a dietetiky. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, je registrovaná dietologička a odborníčka na kulinársku a integratívnu výživu na stránke MarisaMoore.com.
1. Fazuľa Pinto
Vláknina: 15 gramov na jednu porciu
Fazuľa pinto obsahuje veľa vlákniny, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti. "Majú veľa vlákniny a sú aj dobrým zdrojom bielkovín, " hovorí Farrell Allen. Pridávajte ich do polievok a dusených pokrmov, doplňte nimi šaláty alebo nimi nahraďte mäso v tacos či burritos.
2. Sójové bôby (Edamame)
Vláknina: 11 gramov na jednu porciu
Sója obsahuje veľa fytoestrogénov, ktoré môžu pomôcť zmierniť alebo zmierniť príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, hovorí Farrell Allen. Používajte ich ako akúkoľvek inú fazuľu alebo ich jedzte ako občerstvenie.
3. Žaluďová tekvica
Vláknina: 9 gramov na jednu porciu
Žaluďová tekvica je dostupná po celý rok, ale najhojnejšia je na jeseň a je vynikajúca, keď sa nakrája na kocky a upečie. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, ktorý je známy svojimi antioxidačnými účinkami na zníženie vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny, hovorí Farrell Allen.
4. Guava
Vláknina: 9 gramov na jednu porciu
Toto chutné tropické ovocie obsahuje 9 gramov vlákniny a štúdie zistili, že guava znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulínovú rezistenciu, hovorí Farrell Allen.
5. Zelený kel
Vláknina: 6 gramov na jednu porciu
Uvarená zelenina je perfektná dusená v tradičnom južanskom štýle alebo pridaná do upokojujúcej jesennej či zimnej polievky, hovorí Moore.
6. Jahody
Vláknina: 3 gramy na jednu porciu
Jahody nie sú len na smoothies! Doplňte nimi špenátový šalát, primiešajte ich do jogurtu alebo cereálií alebo ich jedzte len tak ako sladkú a sýtu popoludňajšiu desiatu.
7. Celozrnná špalda
Vláknina: 7,5 gramu na jednu porciu
Špalda má lahodnú orechovú chuť a žutú štruktúru, vďaka čomu je skvelou náhradou iných obilnín. Obsahuje tiež 10 gramov bielkovín, hovorí Farrell Allen.
8. Šípky granátového jablka
Vláknina: 7 gramov na jednu porciu
Čerstvé, šťavnaté šípky (alebo semienka) granátového jablka obsahujú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu pokožky a pôsobiť proti jej starnutiu, hovorí Farrell Allen.
Vláknina: 2,5 gramu na jednu porciu
Túto obľúbenú zeleninu môžete ľahko pridať do dusených pokrmov, pridať na pečené zemiaky alebo ju pripraviť ako jednoduchú prílohu. Profesionálny tip: Je rovnako výživná, ak použijete mrazenú zeleninu ako čerstvú.
10. Mrkva
Vláknina: 5 gramov na jednu porciu
Iste, sú skvelé na prenosné občerstvenie, ale vyskúšajte ich pečené a roztlačené ako prílohu, aby ste získali úplne novú úroveň chuti. Obsahujú vitamín A, ktorý podporuje zdravie očí, ako aj vitamín K a vápnik, hovorí Farrell Allen.
11. Quinoa
Vláknina: 5 gramov na jednu porciu
Quinoa je skvelý spôsob, ako si vychutnať vlákninu s orieškovou, žutou chuťou. Pripravte si ju ako prílohu alebo studený šalát, prípadne ju použite ako náplň do tacos alebo enchilady.
12. Kukurica
Vláknina: 4 gramy na jednu porciu
Vychutnajte si kukuricu na klase alebo pridávajte zrnká do šalátov, polievky minestrone, salsy, dipov alebo príloh. Je rovnako výživná čerstvá alebo mrazená.
13. Ovsená kaša
Vláknina: 4 gramy na jednu porciu
Začnite svoje ráno horkou miskou ovsenej kaše. Bonusové body získate, ak si ovsenú kašu doplníte ďalšími potravinami bohatými na vlákninu, napríklad jahodami, malinami alebo černicami.
14. Červená repa
Vláknina: 3,5 gramu na jednu porciu
Táto podceňovaná koreňová zelenina je neuveriteľne sladká, keď ju pokvapkáte olivovým olejom, upečiete do mäkka a potom olúpete (použite papierovú utierku, pretože je to špinavé). Sú úžasnou prílohou alebo vynikajúcou pochúťkou na posypanie zelených šalátov s kozím syrom.
15. Banány
Vláknina: 3 gramy na stredný banán
Kto by povedal, že banány obsahujú vlákninu? Nie je ich síce veľa, ale sú skvelým a jednoduchým spôsobom, ako si zvýšiť celkový denný príjem.
16. Karfiol
Vláknina: 5 gramov na jednu malú hlavu
Karfiol je skvelá desiata, ale je výborný aj pečený spolu s cesnakom a cícerom, potom ho môžete pridať na cestoviny. Alebo ho opečte a roztlačte ako alternatívu zemiakov.
17. Semienka chia
Vláknina: 10 gramov na 1 uncu
Chia semienka dodajú smoothies, jogurtom a ďalším jedlám príjemnú orieškovú chuť a ich použitie je veľmi jednoduché. Stačí ich posypať alebo pridať do jedla a môžete začať. Okrem pôsobivého množstva vlákniny (a vysokého obsahu bielkovín) sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa spájajú so znížením výskytu srdcových ochorení, " hovorí Keri Gans, RD, autorka knihy The Small Change Diet.
18. Slnečnicové semená
Vláknina: 12 gramov na jednu porciu
Podobne ako chia semienka, aj slnečnicové semienka sú jednoduchým spôsobom, ako do svojho dňa vniesť trochu viac vlákniny. Tieto malé semienka plné vlákniny sú tiež "dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu," hovorí Gans. Pridajte si ich do šalátu, aby ste si ich trochu chrumkavo vychutnali, alebo ich len tak chrumkajte.
19. Otruby
Vláknina: 14,5 gramu na jednu porciu
Otruby sú prekvapivo všestranné - môžete ich pridať do smoothies, ovsenej kaše, muffinov a dokonca aj do roztlačených banánov s orechovým maslom, hovorí Sonya Angelone, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Na výber sú aj rôzne druhy. "Pšeničné otruby sú skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche," hovorí Angeloneová. " Veľmi sa mi páčia ovsené otruby ako koncentrovaný zdroj rozpustnej vlákniny. " (Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi.)
20. Mandle
Vláknina: 6 gramov na 1
Mandle s vysokým obsahom vlákniny môžu prospieť vašim črevám a pokožke. Sú "dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý sa spája so znížením poškodenia pokožky UV žiarením," hovorí Gans. Odporúča používať jemne nasekané mandle na obalenie mäsa pred pečením alebo na šaláty, alebo ich jednoducho chrumkať celé.
21. Sladké zemiaky
Vláknina: 4 gramy na jednu porciu
Sladké zemiaky sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, a sú tiež "vynikajúcim" zdrojom vitamínu A, ktorý je skvelý pre váš zrak, hovorí Gans. Sladké zemiaky môžete pridať do takmer každého zemiakového pokrmu alebo vyskúšajte tento skvelý hack od Gansovej: nakrájajte sladké zemiaky na štvrťcentimetrové kúsky a vložte ich do hriankovača. Potom si plátky potrite obľúbenými prílohami na toasty, napríklad arašidovým maslom, banánom a medom.
22. Sušené slivky
Vláknina: 12 gramov na jednu porciu
Sušené slivky majú dobrú povesť, pretože dokážu rozhýbať črevá, a časť ich sily je spôsobená vlákninou. Sú tiež dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha telu regulovať krvný tlak, hovorí Gans. Odporúča pridať ich niekoľko do ovsenej kaše alebo ich rozmixovať do smoothies.
23. Rozdelený hrášok
Vláknina: 21,5 gramov na 1
Nenechajte sa zastrašiť deleným hráškom. "Uvarí sa za 30 minút a nemusí sa najprv namočiť," hovorí Angelone. " Okrem toho je z nich skvelé jedlo z jedného hrnca, keď na začiatku varenia pridáte zeleninu a na konci čerstvý špenát. " Delený hrášok je tiež skvelým zdrojom železa, ktoré je potrebné na prenos kyslíka v krvi, zdôrazňuje Gans.
24. Ružičkový kel
Vláknina: 3 gramy na jednu porciu
Ružičkový kel je skvelou voľbou, keď vás už nebaví brokolica alebo karfiol, ale stále chcete získať výhody krížovitej zeleniny. Sú "bohaté na vitamín K, ktorý je potrebný na podporu zrážania krvi," hovorí Gans. Skúste si bruselský kel natrieť olivovým olejom, osoliť a okoreniť a opiecť, aby ste získali chutnú prílohu.
Vláknina: 11,5 gramov na 1
Podobne ako chia semienka, aj ľanové semienka sú jednoduchým spôsobom, ako dodať vlákninu do ovsenej kaše, smoothies, jogurtu, palaciniek alebo pečiva, hovorí Angelone. Podľa Gansovej je ďalšou výhodou ľanových semienok, že neobsahujú vlákninu: "Sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti, ktoré sa spájajú so znížením kĺbových ťažkostí. "
26. Morské riasy
Vláknina: 19 gramov na jednu porciu
Morské riasy (tzv. nori) sú skvelým doplnkom šalátov a polievok a môžu byť aj samostatným občerstvením, hovorí Scott Keatley, RD, z Keatley Medical Nutrition Therapy. ("Občerstvenie, ako sú morské riasy, vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, znížiť hladinu cholesterolu, pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a byť skvelým pomocníkom pri chudnutí," hovorí.
27. Popcorn
Vláknina: 17 gramov na jednu porciu
Popcorn je celozrnná obilnina (a preto obsahuje veľa vlákniny), ale podľa Keatleyho záleží na druhu popcornu, ktorý si vyberiete. Ak si vyberiete napríklad maslovú verziu z kina, pridáte do nej prísady, ktoré túto dobrú vec trochu znehodnotia. Ak si však kúpite obyčajný popcorn a sami si ho ozdobíte cesnakovým práškom alebo škoricou, je to prospešné občerstvenie, vysvetľuje Gans.
28. Jablká
Vláknina: 9 gramov na 1
Jablká sú sladkým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. Bonusová výhoda: Jablká sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a pomáha telu produkovať kolagén, ktorý ničí vrásky, hovorí Gans. Objednajte si ich obyčajné alebo si ich posypte mandľovým maslom, aby ste si ich uchovali.
29. Artičoky
Vláknina: 7 gramov na stredne veľký nevarený artičok
Artičoky sú skvelým zdrojom vlákniny, ale ich príprava je náročná. Caspero navrhuje, aby ste si uľahčili život pridávaním mrazených alebo konzervovaných artičokov do šalátov a frittaty. Alebo ich môže pridať do celozrnných cestovín s orestovanými sušenými paradajkami, petržlenovou vňaťou, kuracím mäsom a posypať fetou, aby si pripravil stredomorské jedlo bohaté na vlákninu.
30. Fazuľa Lima
Vláknina: 11,5 gramu na jednu porciu
Mrazená alebo konzervovaná fazuľa je najlepšou možnosťou, ako získať všetku vlákninu z fazule lima; v kombinácii s kukuricou si môžete pripraviť pikantný succotash. "Kukurica má zlú povesť, ale technicky je to zelenina a má relatívne vysoký obsah vlákniny, " hovorí Caspero. Alebo si z lima fazule pripravte pyré s citrónovou šťavou, olivovým olejom, soľou a korením a pripravte si humus, ktorý sa hodí na zeleninový dip alebo nátierku na sendviče.
31. Šošovica
Vláknina: 15,5 gramu na jednu porciu (varenú)
V každej šálke tohto vegetariánskeho pokrmu nájdete množstvo vlákniny a bielkovín. V obchode s potravinami kúpite vrecko za dolár a zabudnite na namáčanie; stačí ich hodiť do vriacej vody a za 30 minút sú hotové. Caspero odporúča použiť šošovicu ako náplň do tacos alebo burritos alebo pripraviť šošovicový bochník (ako sekaná... ale so šošovicou).
32. Čierna fazuľa
Vláknina: 16,5 gramu na jednu porciu
Caspero navrhuje čiernu fazuľu ľahko roztlačiť a pridať do sendvičov, spojiť so sladkými zemiakmi a posypať syrom, pridať do polievok a šalátov alebo zabaliť do celozrnnej tortilly s morčacím mäsom a hummusom.
33. Celozrnné cestoviny
Vláknina: 4,5 gramu na jednu šálku varených penne
Cestoviny sú prekvapivo potravina s vysokým obsahom vlákniny, ak ich robíte správne. Vezmite si celozrnné cestoviny, pridajte k nim asi dve šálky varenej zeleninovej zmesi, paradajkovú omáčku alebo olivový olej a citrón a máte jedlo bohaté na vlákninu.
Chcete ešte viac vlákniny? Vyskúšajte niektorú z týchto siedmich úprav zoodles.
34. Maliny
Vláknina: 8 gramov na jednu porciu
Sezóna malín - od júna do augusta - je pomerne krátka a inak sú drahé. Tieto bobule bohaté na vlákninu si však môžete vychutnať aj mimo sezóny, ak si ich kúpite mrazené a pridáte do smoothies alebo ovsenej kaše bohatej na vlákninu.
35. Cícer
Vláknina: 24,5 gramu na jednu porciu
"Cícer nazývam svojím kuracím mäsom," hovorí Caspero, ktorá ho vymieňa za vegetariánske bielkoviny s vysokým obsahom vlákniny všade tam, kde by inak použila kuracie mäso. Keďže je celkom nevýrazný, dobre sa hodí do mnohých rôznych jedál. Ak ich hodíte do mixéra s majonézou, zelerom a mrkvou, pripravíte si kurací šalát s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
36. Jačmeň
Vláknina: 6 gramov na jednu porciu (varenú)
Jačmeň si možno spájate s polievkami, ale rovnako dobre sa hodí do akéhokoľvek pokrmu, ktorý vyžaduje bielu alebo hnedú ryžu. Kúpte si balenie 10 minútového jačmeňa v obchode Trader Joe's a pripravte si jednu veľkú dávku, ktorú môžete mať v chladničke celý týždeň. Potom ho zmiešajte s opečenou zeleninou (napríklad cibuľou, brokolicou a červenou paprikou), porciou kuracieho mäsa a dresingom a pripravte si výdatný obed alebo večeru.
37. Hrušky
Vláknina: 5,5 gramu vlákniny na strednú hrušku
Jablká nie sú jediným ovocím s vysokým obsahom vlákniny v hre! Hrušky, hoci sú často prehliadané, obsahujú veľa vlákniny. Ak si chcete pripraviť sýte občerstvenie, skombinujte ich s mandľovým maslom alebo niečím slaným, napríklad syrom.
38. Avokádo
Vláknina: 9 gramov na avokádo
Potrebovali ste ešte ďalší dôvod, prečo milovať obľúbené jedlo na brunch? Namažte si avokádo na toast, pridajte si ho do obľúbeného šalátu alebo si ho len nakrájajte na plátky a pridajte do sendviča, aby ste získali poriadnu dávku vlákniny (a zdravých tukov).
39. Ostružiny
Vláknina: 7,5 gramu na jednu porciu
Ostružiny majú podobne ako maliny vysoký obsah vlákniny. Či už čerstvé alebo mrazené, môžete ich jesť v jogurte, ako súčasť ovocného šalátu alebo surové za hrsť.
40. Arašidy
Vláknina: 14 gramov na jednu porciu
Na takú zdanlivo obyčajnú potravinu obsahujú arašidy prekvapivo veľa vlákniny. A áno, to platí aj pre arašidové maslo. Do hranolčekov alebo šalátov pridajte celé alebo rozpolené arašidy, alebo si ich jednoducho dajte rovno z pohára.