Zaujíma vás, ako získať tónovaný zadok? Všetko je to o vašich hýžďových svaloch a zaradení účinných cvikov na zadok do tréningovej rutiny. Neexistuje rýchly spôsob, ako si cez noc vylepšiť zadok, ale skutočné výsledky môžete vidieť už za niekoľko týždňov.
Tónovanie zadku prináša aj každodenné výhody. Hýžde prispievajú k celkovej sile a pomáhajú vám sedieť, stáť, behať, chodiť, skákať a chodiť na túry, hovorí Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, certifikovaný tréner funkčnej sily, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti PowerInMovement. " Hrajú kľúčovú úlohu pri stabilite bedier a spodnej časti chrbta a sú to tiež vaše najväčšie extenzory bedier, " dodáva.
Zoznámte sa s odborníkmi: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, je certifikovaný funkčný silový tréner, osobný tréner a zakladateľ PowerInMovement a online streamovanej fitnes služby The Power Method.
Zadok navyše pomáha pri kĺboch a drepoch a zároveň udržiava chrbát pevný a panvu stabilizovanú, čo pomáha znižovať nepríjemné pocity v chrbte počas celého dňa, hovorí Anjorin. Navyše, vďaka silným hýžďam môžete lepšie behať - a dokonca sa vyhnúť zraneniam kolien.
Čo sú to svaly hýždí a ako ich precvičujete?
Tu je krátky úvod do zadnej časti tela: vaše hýžďové svaly zahŕňajú tri rôzne svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je najväčší a zabezpečuje väčšinu tvaru zadku, hovorí Anjorin. Udržuje vás tiež vo vzpriamenej polohe pri sedení a státí a funguje ako generátor sily dolnej časti tela, ktorý vám umožňuje behať, skákať, drepovať a vyťahovať alebo otáčať nohu smerom von a dozadu.
Druhý v poradí je gluteus medius, ktorý sa nachádza medzi gluteus maximus a gluteus minimus a jeho hlavnou úlohou je stabilizovať panvu. Podporuje tiež pohyb bedrového kĺbu a hornej časti nohy vrátane abdukcie bedrového kĺbu, vonkajšej rotácie bedrového kĺbu a vnútornej rotácie bedrového kĺbu, hovorí Anjorin.
A hádate správne, gluteus minimus je najmenší a nachádza sa hneď pod gluteus medius. "Tento sval pomáha vykonávať niekoľko pohybov bokov a nôh vrátane extenzie bedrového kĺbu, vnútornej rotácie bedrového kĺbu a abdukcie bedrového kĺbu," dodáva Anjorin.
Ak chcete dosiahnuť výrazné prírastky, kľúčom k úspechu je rozmanitosť, hovorí Anjorin. Áno, drepy budú vždy superhviezdou, ale začlenenie nových pohybov vám pomôže zasiahnuť všetky tri, aby ste spevnili, tonizovali a posilnili *všetky* uhly.
35 najlepších cvičení na zadok
Teraz, keď už máte prehľad o svaloch, ktoré tvoria vaše sedacie svaly, a o tom, čo robia, je čas prejsť k ich špecifikám. Nasleduje 35 najlepších cvikov na zadok, ktoré môžete vyskúšať pri ďalšom tréningu. Pridajte jeden z nich do svojich dní na dolnú časť tela alebo si spojte tri obľúbené cviky na zadok do jedného tréningu "urob si sám" na gluteálne svalstvo.
Čas: 15 minút | Vybavenie: telesná hmotnosť (stabilizačná lopta, posilňovacia guma a činky voliteľne) | Vhodné pre: svalstvo zadku
Pokyny: Vyberte aspoň tri nižšie uvedené pohyby. Vykonajte 15 opakovaní každého z nich a potom pokračujte ďalším cvikom. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte maximálne jednu minútu. Potom cvik zopakujte trikrát, aby ste dosiahli celkovo štyri kolá.
1. Mini Band Kickback
Ako na to:
➡ Pridajte sa k WH+ ešte dnes a získajte neobmedzený prístup k digitálnemu obsahu, exkluzívnym tréningom a ďalším možnostiam!
2. Obrátený výpad s kolenným pohybom
Ako na to:
3. Delený drep so zdvihnutou pätou
Ako na to:
4. Kopy do zadku
Ako na to:
5. Jumping Jacks
Ako na to:
6. Kettlebell Swing
Ako na to:
7. Plazenie medveďov
Ako na to:
8. Krok nahor
Ako na to:
9. Rýchlokorčuliari
Ako na to:
10. Výskoky v kotúľoch
Ako na to:
11. Výpady pri chôdzi
Ako na to:
12. Stability Ball Hip Thrust
Ako na to:
13. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Ako na to:
14. Mŕtvy ťah s oporou na jednej nohe
Ako na to:
15. Krok nahor
Ako na to:
16. Bedrový drep s bočným vykročením
Ako na to:
17. Páskový mostík
Ako na to:
18. Izometrický glute bridge
Ako na to:
Ako na to:
20. Stabilizačný mostík
Ako na to:
21. Vážené dobré ráno
Ako na to:
Ako na to:
23. Oslí kop s činkou
Ako na to:
24. Zdvíhanie opásaných nôh
Ako na to:
Ako na to:
Ako na to:
27. Drep s jednou nohou na krabici
Ako na to:
28. Drep s výskokom
Ako na to:
Ako na to:
Ako na to:
31. Bočný výpad s dosahom
Ako na to:
32. Stojanový kopanec do zadku v stoji
Ako na to:
33. Vtáčí pes
Ako na to:
Ako na to:
Ako na to:
