Ak nemáte veľa času, ale napriek tomu chcete skutočne zmeniť svoje telo, je vhodné začať s výzvou na brušné svaly. Vybudovanie silného stredu tela vám pomôže lepšie využiť každé cvičenie, pretože vaše jadro je zdrojom vašej stability a sily. Navyše tonizácia celého jadra (to znamená chrbtových aj brušných svalov) pomôže predchádzať bolestiam chrbta a zlepší držanie tela, vďaka čomu budete vyzerať vyšší. Pekné, však?
Túto 30-dňovú výzvu na brušné svaly som navrhol tak, aby ste sa nikdy nenudili a zároveň si vytvarovali a posilnili jadro tela len za päť minút denne.
Všetky pohyby sú cviky na brušné svaly s telesnou hmotnosťou ideálne pre každú úroveň. Či už ste v cvičení na brušné svaly nováčik, alebo expert, táto výzva je určená práve vám. Všetko, čo potrebujete na zapojenie sa do výzvy, je podložka na jogu. Na brušných svaloch budete cvičiť šesť dní v týždni a siedmy deň venujete rýchlemu cvičeniu pozornosti.
Ak sa obávate, že každodenným tréningom brušných svalov si ich nadmerne zaťažíte, nestresujte sa: Vaše brušné svaly sa zotavujú rýchlejšie ako iné svalové skupiny. Sú zložené prevažne z rýchlo sa sťahujúcich svalových vlákien, čo znamená, že sa rýchlo unavia aj zregenerujú.
Pripojte sa k nášmu členskému programu WH Stronger už za 2 doláre mesačne a získajte exkluzívny prístup k tomuto PDF dokumentu s našou 30-dňovou výzvou pre brušné svaly!
Čo môžete očakávať v 30-dňovej výzve Abs Challenge
Každý deň v týždni budete cvičiť iný pohyb a precvičovať inú svalovú skupinu jadra. Rozohrejete priečny brušný sval, ktorý drží vaše vnútorné orgány. Budete napádať priamy brušný sval, čo sú vonkajšie brušné svaly (tzv. six pack), ktoré môžete vidieť. Navyše si spevníte vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, ktoré prebiehajú v tvare písmena X a obopínajú váš pás.
Najlepšie výsledky tejto výzvy dosiahnete, ak budete okrem cvičenia dňa dva až tri dni v týždni vykonávať aj posilňovanie celého tela (stále sa počíta telesná hmotnosť!) a dva až tri dni v týždni ľahké kardio cvičenie, napríklad 15- až 20-minútovú silovú chôdzu.
Sledujte svoj pokrok. Na začiatku výzvy spočítajte, koľko opakovaní každého pohybu zvládnete za 40 sekúnd. Toto číslo si nechajte po ruke a na konci výzvy tento test zopakujte, aby ste zistili, o koľko ste zosilneli (a vaše brušné svaly).
Nájdite si čas na všímavosť. Doprajte svojim brušným svalom každý týždeň jeden deň voľna. Všímavosť môže byť taká jednoduchá, ako je sústredenie sa na dýchanie, počúvanie meditácie alebo, môj osobný postup: striedavé dýchanie nosnými dierkami. Začnite s piatimi minútami a každý týždeň pridávajte jednu minútu. Do konca mesiaca budete každú sobotu cvičiť 10 minút.
Každý deň vykonajte jedno cvičenie, okrem dňa odpočinku. Pri každom cvičení budete pracovať 30 sekúnd (prípadne na každú stranu) a potom si doprajete 30-sekundový odpočinok. Pokračujte päť kôl alebo celkovo päť až 7,5 minúty.
Stiahnite si 30-dňovú výzvu na brušné svalstvo PDF
Pushup na kolenách
Ako na to: Začnite v drepe na kolenách, chvostová kosť je podsadená, ukazováky smerujú rovno dopredu a prsty sú roztiahnuté, chodidlá sú spolu, prsty sú zastrčené a opierajú sa o podložku. Spustite sa dolu, pričom ramená začnite krčiť smerom od uší, lakte mierne dovnútra smerom k rebrám. Rýchlo zatlačte nahor. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Statická mŕtvola
Ako na to: Začnite v ľahu na chrbte s rukami po stranách, pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podložke. Zdvihnite ruky smerom k stropu vo výške ramien. Zdvihnite kolená do vzduchu, kým nohy nevytvoria 90-stupňový uhol. Pokrčte nohy. Zapojte jadro a vydržte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Prkno koleno kríž ťahá
Ako na to: Začnite v pozícii dosky. Pritiahnite pravé koleno pod telo a krížom sa dotknite ľavého lakťa. Vráťte sa do planku a potom stiahnite ľavé koleno pod telo a krížom sa dotknite pravého lakťa. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Skalné steny s oporou stehien
Ako na to: Pravá noha je pokrčená, pravou rukou držíme pravú šľachu tesne nad kolenom a ľavú ruku zdvihneme tak, aby bol biceps v línii s uchom. S kontrolou sa kotúľajte dozadu, kým sa lopatky nedotknú podložky a boky sa neodlepia od podlahy. Prevráťte sa dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Krútenie lakťov na bočnej doske
Ako na to: Začnite v bočnom planku s pokrčenými nohami, ľavé chodidlo položené na pravom, horná časť tela opretá o pravé predlaktie, lakeť pod ramenom a ľavá ruka za hlavou. Otočte sa v páse a ľavým lakťom sa dotknite podložky. Boky držte vysoko a dolnú časť tela stabilne. Vráťte sa na začiatok. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom okamžite vymeňte strany. Odpočívajte 40 sekúnd. Pokračujte celkovo 7,5 minúty.
Mačka Krava
Ako na to: Začnite na štyroch. S nádychom spustite brucho smerom k podložke a vyhrbte chrbát, pričom sa pozerajte na strop. Vydržte päť sekúnd, potom sa zakrúžte dozadu, pritiahnite pupok k chrbtici a podložte chvostovú kosť. Vydržte päť sekúnd. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Držanie dosky s opačným kolenom
Ako na to: Začnite v drepe. Pomaly spúšťajte jedno koleno nadol, aby ste sa dotkli podložky. Obráťte pohyb a to isté urobte s druhým kolenom. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Zdvihnutie bedrového kĺbu v ľahu na chrbte
Ako na to: Ležte na chrbte, ruky po stranách. Lopatky držte pritlačené k podlahe, boky zdvihnite nad zem. Na vrchole stlačte hýžde a potom sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Medvedia doska na ramená
Ako na to: Začnite na všetkých štyroch so zastrčenými prstami na nohách. Zatlačte do dlaní a zdvihnite kolená, aby ste sa vzniesli nad podložku. Boky držte v rovine a pravou rukou sa dotknite ľavého ramena. Vráťte pravú ruku na podložku a potom zdvihnite ľavú ruku, aby ste sa dotkli pravého ramena. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Štvornohý vtáčí pes
Ako na to: Začnite na štyroch. Súčasne vystrite pravú ruku dopredu do výšky ramien a ľavú nohu dozadu do výšky bokov, pričom končatiny držte rovno. Potom sa zakrúžte dozadu a pravý lakeť pritiahnite k ľavému kolenu, aby ste sa ho dotkli. Natiahnite pravú ruku a ľavú nohu späť. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhú stranu. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Držanie bočnej dosky na predlaktí
Ako na to: Začnite v ľahu na pravom boku s hornou časťou tela opretou o pravé predlaktie, lakťom pod ramenom, ľavou rukou na ľavom boku a vystretými nohami s ľavou nohou prekríženou pred pravou, chodidlá sú pokrčené a opreté o podložku. Zdvihnite boky z podložky čo najvyššie. Vydržte 30 sekúnd, potom okamžite prejdite na opačnú stranu. Odpočívajte 30 sekúnd. Pokračujte celkovo 7,5 minúty.
Cross Press Mŕtve chyby
Ako na to: Ľavá ruka je zdvihnutá k stropu vo výške ramien, pravá noha je zdvihnutá k stropu vo výške bokov (chodidlo je pokrčené), ľavá noha je pokrčená v uhle 90 stupňov a pravá ruka tlačí do hornej časti ľavého kolena. Zároveň pomaly spúšťajte ľavú ruku dozadu, až kým nebude biceps pri uchu, a pravú nohu spúšťajte dopredu, aby sa vznášala nad podložkou. Vráťte sa na začiatok. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom okamžite prejdite na opačnú stranu. Odpočívajte 30 sekúnd. Pokračujte celkovo 7,5 minúty.
Pushup na kolenách na vtáčieho psa
Ako na to: Začnite v kľaku, chvostovú kosť zastrčte pod seba, ukazováky smerujú rovno dopredu a prsty sú roztiahnuté doširoka. Spustite sa, ramená stiahnite od uší, lakte mierne dovnútra smerom k rebrám. Rýchlo stlačte, tentoraz zdvihnite kolená zo zeme a ľavú ruku natiahnite dopredu do výšky ramien a pravú nohu späť do výšky bokov. Spustite sa späť do planku na kolenách. Opakujte na opačnej strane. Pokračujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Štvornožky na ramenách
Ako na to: Začnite na štyroch. Nakreslite veľký kruh ramenami tak, že ich stlačíte smerom k ušiam a potom ich zrolujete dozadu. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom na 30 sekúnd vymeňte smer. Odpočívajte 30 sekúnd. Pokračujte celkovo 7,5 minúty.
Striedavý dotyk prstov na nohách
Ako na to: Začnite v pozícii dosky. Pravú nohu zdvihnite zo zeme a pokrčte pravé koleno pod bruchom smerom k hrudníku, pričom ľavú ruku zdvihnite z podložky a prstami ľavej ruky sa dotknite prstov pravej nohy. Vráťte sa do pozície planku. Opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Inchworm
Ako na to: Začnite v stoji na zadnej strane podložky. Pokrčte kolená dopredu, až kým nedosiahnete dlaňami podlahu. Pomaly postupujte rukami dopredu a ťahajte telo do pozície dosky. S rovnými bokmi a rovnými nohami pomaly vráťte ruky na začiatok a postavte sa. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Z dosky na striedavú bočnú dosku
Ako na to: Začnite v pozícii dosky. Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu vo výške ramien a otočte telo tak, aby ste sa otvorili na pravej strane podložky. Telo by malo vytvoriť tvar písmena T. Vráťte sa do pozície planku. Zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu vo výške ramien a otočte telo na ľavú stranu podložky. Vráťte sa do pozície planku. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Chôdza s dvoma krokmi na doske
Ako na to: Začnite v pozícii dosky. Presuňte ľavú nohu o 12 cm doľava a pravú ruku priložte k ľavej pod hrudníkom. Potom posuňte ľavú ruku o 12 cm doľava a pravú nohu priložte k ľavej. Zopakujte druhýkrát zhora a potom obrátite pohyby a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Stretch Jump To Plank
Ako na to: Začnite stáť v strede podložky s nohami pri sebe a rukami po stranách. Švihnite rukami nad hlavu a urobte malý skok priamo hore z podložky. Pristante a okamžite pokrčte kolená, pokrčte sa dopredu a položte ruky na zem. Skočte nohami späť a dopadnite do pozície dosky. Rýchlo vyskočte nohami opäť dopredu, aby ste sa stretli s rukami. Postavte sa a švihnite rukami späť nad hlavu, aby ste sa opäť odrazili od podložky. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Držanie medveďa pri plazení
Ako na to: Začnite na všetkých štyroch so zastrčenými prstami na nohách. Zdvihnite kolená tak, aby sa vznášali nad podložkou, a každou nohou urobte jeden krok vpred. Zapojte brušné svaly a pritiahnite pupok k chrbtici, zatlačte ruky do podložky a vydržte päť sekúnd, potom bez toho, aby ste spustili kolená, urobte každou nohou jeden krok späť. Spustite kolená na podložku. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Ako na to: Začnite v ľahu na pravom boku, pravú ruku vystrite na zem v miernom uhle pred telom, ľavú ruku dajte za hlavu a ľavú nohu položte na pravú. Súčasne zdvihnite nohy a trup smerom nahor a k sebe, snažte sa dotknúť ľavým lakťom ľavej nohy a oprite sa o pravé predlaktie, aby ste sa opreli. Vráťte sa na začiatok. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom okamžite prejdite na opačnú stranu. Odpočívajte 30 sekúnd. Pokračujte celkovo 7,5 minúty.
Prkenné zdviháky
Ako na to: Začnite v drepe, nohy k sebe. Rozkročte sa na šírku bokov a potom sa vráťte späť k sebe, pričom boky zostanú na rovnakej úrovni. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Scap Pushup
Ako na to: Začnite na štyroch. Roztiahnite lopatky doširoka na chrbte, akoby ste sa snažili otlačiť líniu podprsenky na strop, a potom stlačte lopatky k sebe, keď spúšťate hrudník k podložke bez toho, aby ste ohýbali ruky. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte celkovo 5 minút.
Ďalšie 30-dňové tréningové programy nájdete na WomensHealthMag.com
