Silné ruky sú vždy v sezóne. To je fakt. Ak si chcete spevniť ruky á la J.Lo alebo Jennifer Garner, nepotrebujete posilňovňu plnú vybavenia a osobného trénera na zavolanie. Všetko, čo potrebujete na vybudovanie skutočne silných paží, je pár činiek, približne 15 minút a tento zoznam absolútne najlepších cvikov na tónovanie paží.
Malé, ale mohutné činky umožňujú precvičiť všetky svaly na rukách - myslím deltové svaly (ramená), bicepsy (prednú časť horných končatín) a tricepsy (zadnú časť horných končatín) - prakticky odkiaľkoľvek, či už v posilňovni alebo v spálni.
Zoznámte sa s odborníčkou: Tatiana Lampa, CPT, je certifikovaná osobná trénerka a špecialistka na korektívne cvičenie s diplomom z výživy a cvičenia. Vytvorila aplikáciu Training with T a program Move Better.
A áno, silový tréning je *kľúčový*, ak chcete vytvarovať paže. Najlepšie bude, ak do tréningu pravidelne začleníte rôzne cviky na ruky. (Myslite na každý sval na rukách.) Nasledujúce cviky na posilňovanie rúk vykonávajte dva až trikrát týždenne podľa nasledujúcich pokynov. Môžete ich zaradiť do tréningu celého tela alebo hornej časti tela, alebo sa niekoľkokrát týždenne venovať špeciálne cvičeniu rúk s činkami.
Čas: 15 minút | Vybavenie: činky | Vhodné pre: ruky
Pokyny: Pre kompletné precvičenie rúk si vyberte šesť pohybov z nižšie uvedeného zoznamu. Vykonajte 12 opakovaní každého z nich a potom pokračujte ďalším cvikom bez prestávky. Keď dokončíte všetkých šesť cvikov, odpočívajte 60 sekúnd a potom opakujte ešte trikrát, spolu štyri kolá.
Tip trénera: Ak chcete precvičiť paže zo všetkých uhlov, vyberte si dva cviky, ktoré sa zameriavajú na bicepsy (myslíte na kľuky), dva, ktoré rozohrejú tricepsy (myslíte na dipy), a dva, ktoré rozohrejú ramená (myslíte na vzpriamené hody).
Skrúcanie bicepsu
Ako na to:
➡ Pridajte sa k Women's Health+ ešte dnes a získajte neobmedzený prístup k digitálnemu obsahu, exkluzívnym tréningom a ďalším informáciám!
Kaktusové zbrane
Ako na to:
Ako na to:
Ležaté predĺženie tricepsu nad hlavou
Ako na to:
Striedavý rad Bent-Over
Ako na to:
Tip trénera: Pri všetkých pohyboch na jednej strane nezabudnite zmeniť stranu a dokončiť všetky opakovania na druhej strane predtým, ako budete pokračovať.
Tricepsový kickback
Ako na to:
Kudrlinkový výpad s bicepsovým zhybom
Ako na to:
Odpadlícky rad
Ako na to:
Zadný deltový mostík
Ako na to:
Striedavý vojenský lis
Ako na to:
Tricepsový dip
Ako na to:
Sediaci Arnold Press
Ako na to:
Tricepsové predĺženie nad hlavou
Ako na to:
Tlač činky na podlahe
Ako na to:
Doska s bicepsovým zhybom
Ako na to:
Tlač s jednoručnými činkami na podlahe
Ako na to:
Napíšte svoje meno
Ako na to:
Striedavý tlak s činkami na podlahe
Ako na to:
Plié drep s bicepsovým zhybom
Ako na to:
