Posilňovanie ramenných svalov pomáha udržiavať notoricky nestabilný ramenný kĺb v bezpečí, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniam pri všetkých činnostiach, od dvíhania činiek až po jogové pozície. Ako na to? Potrebujete kvalitné cviky na ramená a tréningy zamerané na túto oblasť.
Posilňovanie ramien tiež robí zázraky pre vaše držanie tela. Povedzme, že trávite dlhé hodiny v sede, zhrbení nad počítačom alebo telefónom - vaše ramená sa pravdepodobne prispôsobili a zakrútili sa dopredu. Tréning ich stiahnutia do správnej polohy (čítaj: ramená, ktoré sa môžu uvoľniť dozadu a nadol) vám to pomôže zrušiť.
Robiť ramenný lis za ramenným lisom to však nezvládne. Ak chcete získať čo najväčšie výhody (ehm, vibrácie hornej časti tela Jennifer Anistonovej), chcete precvičiť všetky svaly okolo ramenného kĺbu, vrátane svalov:
- deltoidy (tri svaly, ktoré pokrývajú vonkajšiu stranu vášho ramena)
- pasce (svaly, ktoré prebiehajú od krku a chrbtice k lopatke)
- lats (veľké svaly, ktoré prebiehajú od chrbtice až po podpazušie)
- rotátorová manžeta (svaly, ktoré pomáhajú udržiavať kosť vašej ruky v ramennej jamke)
Keďže väčšina pohybov v hornej časti tela tak či onak zahŕňa ramená, stačí, ak týždenne absolvujete len jeden exkluzívny tréning ramien. Vaše ramenné svaly sú citlivé, preto považujte za správne začať s ľahkými váhami (napríklad 3 alebo 5 kg) a odporovými gumami.
Nasledujúce cviky na ramená sú ideálne do posilňovne alebo na domáce cvičenie ramien.
Čas: 25 minút
Vybavenie: Činky, odporový pás, lopta Bosu
Vhodné pre: ramená
Pokyny: Vyberte si 10 pohybov. Pri každom cviku vykonajte tri série s uvedeným počtom opakovaní, pričom medzi sériami odpočívajte podľa potreby. Po dokončení všetkých troch sérií pokračujte ďalším pohybom a opakujte.
Vzpriamený rad
Ako na to: Začnite s chodidlami pod bokmi, nohy sú rovné, v každej ruke držte činku, dlane smerujú k telu a závažia sa dotýkajú kvadricepsov. Vytiahnite lakte nahor a doširoka, aby ste činky zdvihli k hrudníku. Obráteným pohybom sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 15 opakovaní.
Páskované časti Pull-Aparts
Ako na to: Začnite v stoji s nohami na šírku ramien, ruky natiahnite rovno pred telo a zdvihnite ich do výšky ramien, oboma rukami držte odporový pás, dlane smerujú k podlahe. Zapojte jadro a vytiahnite päste za ramená. Pomaly sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Dokončite 10 opakovaní.
Halo
Ako na to: Začnite v kľaku na podlahe s kolenami mierne širšími ako boky a držte činku v oboch rukách priamo pred hrudníkom, lakte smerujú dole po stranách. Obe ruky držte pokrčené a pomaly krúžte činkou okolo hlavy a späť pred hrudník. To je jedno opakovanie. Dokončite 10 opakovaní v každom smere.
Reverzný snehový anjel
Ako na to: Začnite v ľahu tvárou k zemi s rovnými nohami, čelo položené na zloženej podložke alebo uteráku a ruky po stranách zdvihnuté v línii bokov, dlane nadol. Ruky držte rovné a dlane smerujú k podlahe, ruky vystrite do strán širokým oblúkom a nad hlavu, bicepsy dajte za uši. Obráteným pohybom sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 12 až 15 opakovaní.
Obrátený pushup
Ako na to: Začnite v polohe "V" s nohami na šírku (podľa potreby zúžený postoj), rukami zatlačenými do podlahy a bokmi vo vzduchu. Pokrčte lakte do strán a hlavou sa dotknite podlahy. Stlačte ruky a vráťte sa na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.
Predlžovacie dosky
Ako na to: Začnite vo vysokom drepe s ramenami nad zápästiami. Držte dlane položené a ruky rovné, vykročte nohami dozadu tak ďaleko, ako dokážete udržať kontrolu a vyrovnať boky, pričom sa snažte dostať ramená za ruky a znížiť telo k podlahe. Obráteným pohybom sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.
Stolový výťah
Ako na to: Začnite v sede s pokrčenými nohami, chodidlami položenými na podlahe, rukami rovnými a za telom, dlane pritlačené na podložku s končekmi prstov smerujúcimi k hýždiam a len niekoľko centimetrov za nimi. Zdvíhajte boky, kým nebudú stehná rovnobežné so stropom. Na vrchole sa zastavte a potom sa spustite späť. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.
Zdvihnutie prednej časti
Ako na to: Na začiatku sa postavte s mierne pokrčenými kolenami, chodidlá sú rozložené, pravá noha je vpredu a plocho na podlahe, ľavá vzadu (päta je vysoko), stred odporového pásu je pod klenbou pravej nohy, ruky sú uchopené za konce a ruky sú po stranách - ďalšou možnosťou je vymeniť pás za pár činiek. Bez ohýbania lakťov zdvihnite ruky rovno pred telo do výšky ramien. Pomaly spúšťajte späť na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 12 opakovaní.
V-Up v predklone
Ako na to: Začnite v pozícii dosky. Uveďte telo do polohy "V" smerom hore nohami, pričom chodidlá smerujú k rukám. Krátkymi krokmi sa postavte na špičky chodidiel a držte nohy a trup rovno. Chodidlá vráťte späť do planku. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.
Bočné zdvihnutie
Ako na to: Na začiatku sa postavte s mierne pokrčenými kolenami, chodidlá sú rozložené, pravá noha je vpredu a plocho na podlahe, ľavá vzadu (päta vysoko), stred odporového pásu je zauzlený pod klenbou pravej nohy, rukami ho uchopte za konce a ruky sú po stranách - v inom prípade môžete vymeniť pás za pár činiek. Ruky zdvihnite doširoka, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 12 opakovaní.
Zadný deltový mostík naklonený nad hlavu (Bent-Over Rear Delt Fly)
Ako na to: Začnite v stoji s nohami na šírku bokov, pokrčenými v kolenách, v bedrách sa predkloňte, až kým nie je chrbát rovný a trup rovnobežný s podložkou, v rukách držte činky vystreté smerom k podlahe, lakte sú jemne pokrčené a dlane smerujú k sebe. Zdvihnite obe paže nahor a do strán, pričom stláčajte lopatky k sebe. Vráťte sa na začiatok. To je jedno opakovanie. Dokončite 12 opakovaní.
Polovičný turecký Get-Up
Ako na to: Ľahnite si na chrbát, pravú nohu a ruku položte rovno na podlahu v 45-stupňovom uhle od tela, ľavú nohu pokrčte tak, aby chodidlo ležalo rovno na podlahe, a ľavú ruku vystretú smerom k stropu (lakeť je vystretý), v ktorej držíte činku alebo kettlebell. Udržujte pohľad na závažie, zatlačte do pravej ruky a posaďte sa, pričom sa dostanete na pravé predlaktie. Potom stlačte pravú dlaň a ľavú nohu, aby ste zdvihli boky do vzduchu, pričom pravá noha zostáva rovná. Pomaly obráteným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Na každú stranu vykonajte 10 opakovaní.
Ležiaci T-Lift
Ako na to: Začnite ležať na podložke tvárou nadol, ruky natiahnite do strán tak, aby telo tvorilo tvar písmena T a všetky štyri končatiny a čelo boli na zemi. Ruky zovrite v päsť a palce vystrčte smerom k stropu. Ruky držte rovno, lopatky stlačte k sebe a palce zdvihnite smerom k stropu. Na vrchole sa zastavte a potom spustite. To je jedno opakovanie. Dokončite 15 opakovaní.
Serratus Punch
Ako na to: Začnite v stoji s nohami pod bokmi, ruky vystreté priamo pred telom na úrovni ramien, ruky v päsť, dlane smerujú dovnútra. Pohybujte päsťami o centimeter dopredu, pričom chrbát zostáva rovný a trup sa nenakláňa dopredu, ani sa neprehýba v páse. Ruky stiahnite späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Urobte 12 až 15 opakovaní.
Nad hlavou Pull-Apart
Ako na to: Začnite v stoji s nohami na šírku ramien, medzi rukami držte napnutú odporovú pásku, ruky sú rovné po stranách, dlane smerujú k telu. Bez ohýbania lakťov roztiahnite ruky od seba a zdvihnite ruky nad hlavu a dozadu tak ďaleko, ako je to pohodlné. Pomaly sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.
Bosu Ball Shoulder Taps
Ako na to: Začnite vo vysokom planku s nohami širšími ako ramená a rukami na vrchole okrúhlej strany lopty Bosu. Poklepte pravou rukou na ľavé rameno, vráťte sa na začiatok a potom ľavou rukou na pravé rameno. To je jedno opakovanie. Urobte 12 až 15 opakovaní.
Ako na to: Začnite v sede so skríženými nohami, zadok na zemi, chrbát rovný, v každej ruke držte kettlebell, ruky pokrčené, lakte úzke, dlane smerujú dovnútra a závažie sa opiera o horné končatiny. Jedným pohybom otočte dlane smerom od tela a tlačte kettlebelly nad hlavu, kým nie sú ruky rovné a bicepsy pri ušiach. Obráteným pohybom sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Urobte 15 opakovaní.
Psík otočený smerom nadol na dosku
Ako na to: Začnite v pozícii dosky. Zdvihnite boky a prejdite do pozície psa otočeného smerom nadol, pričom chvostovú kosť vystrite nahor a päty spustite k podlahe. Vráťte sa do planku. To je jedno opakovanie. Urobte 12 opakovaní.
Medvedia doska na ramená
Ako na to: Začnite na všetkých štyroch s ramenami nad zápästiami a kolenami pod bokmi, potom zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad podložku. Chrbát držte rovný, ramená a boky stabilné a zároveň zdvihnite ľavú ruku nad podložku, ohnite ju v lakti a prstami ľavej ruky sa dotknite pravého ramena. Ľavú ruku vráťte späť a opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
See-Saw Press
Ako na to: Stoj vysoký s nohami v rozkročení a činkami v rukách. Ohnite lakte a zdvihnite činky do výšky ramien. Toto je vaša východisková pozícia. Ľavú ruku tlačíme rovno hore, až kým ju úplne nevytiahneme, pričom dlane smerujú dovnútra, jadro je napnuté a ramená sú v rovine. Potom pomaly obráťte pohyb a zopakujte ho na druhú stranu. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.
