Či už intuitívne viete, kedy sa blíži vaša menštruácia, alebo používate aplikáciu na sledovanie menštruácie, jedným z klasických príznakov, že sa blíži vaše obdobie mesiaca, je nadúvanie. Presne tak - na svoje obľúbené úzke džínsy môžete zabudnúť a namiesto nich si radšej zvoľte nadrozmerné pohodlné tepláky.
Hoci nadúvanie nie je zábavné, je bežné a celkom normálne. Podľa doktorky Diany Bitnerovej, gynekologičky z Michiganu, sa s nadúvaním počas menštruácie stretáva približne 70 % žien.
Podľa Mayo Clinic sa zvyčajne začína prejavovať približne jeden až dva dni pred začiatkom menštruácie, ale niektoré ženy môžu pociťovať opuch až päť dní predtým. Nadúvanie zvyčajne zmizne po niekoľkých dňoch menštruácie, hovorí doktorka Kimberly Langdonová, gynekologička na dôchodku.
Hoci nadúvanie môže zmeniť číslo na váhe, je rozdiel medzi nadúvaním a priberaním. Dobrou správou je, že keď nadúvanie ustúpi, vaša hmotnosť sa s najväčšou pravdepodobnosťou vráti do normálu.
Prečo vôbec dochádza k nadúvaniu? Tu je všetko, čo môže prispievať k nepríjemným pocitom, a čo môžete urobiť, aby ste sa zbavili nadúvania okolo menštruácie.
Zoznámte sa s odborníkmi: Diana Bitnerová, MD, je gynekologička s viac ako 20-ročnou praxou. Je hlavnou lekárkou a spoluzakladateľkou spoločnosti true, špeciálnej kliniky pre ženy. Meggie Smithová, MD, je gynekologička a docentka pôrodníctva a gynekológie, reprodukčnej endokrinológie a neplodnosti na University of Southern California. Doktorka Sheryl Rossová je gynekologička a autorka. Je členkou predstavenstva organizácie Planned Parenthood v Los Angeles a pôsobí ako hovorkyňa ambasádorka American Heart Association a Go Red
Prečo vôbec dochádza k nadúvaniu?
Môžete za to vďačiť kolísaniu hladiny estrogénu a prudkému poklesu progesterónu tesne pred menštruáciou. "Keď je hladina estrogénu vyššia, naše telo má tendenciu zadržiavať vodu, " hovorí doktorka Meggie Smithová, pôrodníčka-gynekologička a docentka pôrodníctva a gynekológie, reprodukčnej endokrinológie a neplodnosti na University of Southern California.
" Progesterón, ktorý je vysoký v druhej polovici cyklu, môže spôsobiť spomalenie tráviaceho traktu, čo tiež nemusí pomôcť príznakom nadúvania alebo plnosti," dodáva. V podstate ide o dvojité nadúvanie.
Súvisiaci príbeh "Obdobie chrípky" by mohlo byť, aby ste sa cítili chrípka
Podľa Mayo Clinic sa nadúvanie zvyčajne začína prejavovať približne jeden až dva dni pred začiatkom menštruácie. Niektoré ženy však pociťujú príznaky až päť dní predtým, čo často narúša bežné aktivity. Nadúvanie zvyčajne zmizne po niekoľkých dňoch menštruácie.
Takže... čo pomáha pri nadúvaní počas PMS?
Dobrá správa: Existuje niekoľko veľmi jednoduchých krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa počas menštruácie zbavili nadúvania. Zmenou jedálnička, napríklad výmenou potravín s vyšším obsahom draslíka a vylúčením kofeínu na niekoľko dní, môžete svoje nafúknuté brucho poriadne napraviť.
Môžete zvážiť aj jednoduchšie riešenia, napríklad viac spať alebo častejšie variť doma. Stačí si prelistovať možnosti uvedené nižšie - v tomto zozname určite nájdete liek, ktorý vám bude (*držíme palce*) vyhovovať.
1. Vyberajte si potraviny bohaté na bielkoviny a draslík.
Naplňte si tanier ingredienciami, ktoré vám nespôsobia nadúvanie. " Potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú banány, melón, paradajky a špargľa, pomáhajú podporovať dobrú rovnováhu tekutín, " hovorí Isabel Smithová, RD, dietologička a fitnes expertka z New Yorku. " To isté platí pre zdravé tuky, ako sú chia, orechy a losos;
➡ Pridajte sa k WH Stronger ešte dnes a získajte neobmedzený prístup k digitálnemu obsahu, exkluzívnym tréningom a ďalším možnostiam!
Ďalšou bezpečnou voľbou sú bielkoviny - myslite na kuracie mäso, ryby a tofu. "Potraviny, ktoré pôsobia ako prírodné diuretiká, ako napríklad zeler, uhorky, melón, citrónová šťava, cesnak a zázvor, vám tiež uľahčia nohy, a to aj počas menštruácie," hovorí doktorka Sherry Rossová, odborníčka na gynekológiu a zdravie žien.
2. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú plynatosť.
Áno, pozeráme sa na vás, brokolica a ružičkový kel. Možno inšpirujú vaše obľúbené nástenky na Pintereste o zdravej výžive, ale obsahujú aj zložitý cukor nazývaný rafinóza. Ľuďom chýba enzým, ktorý by ju pomohol správne rozložiť, čo vedie k plynatosti a nadúvaniu. " Medzi ďalších potravinových vinníkov v tejto kategórii patrí fazuľa, kapusta, karfiol a šalát, " hovorí doktorka Rossová.
Medzinárodná nadácia pre gastrointestinálne poruchy (IFFGD) tiež odporúča vyhýbať sa fruktóze, laktóze a sorbitolu.
3. Nevynechávajte cvičenie.
Chápem to: Cvičenie je pravdepodobne to posledné, na čo máte chuť. Odborníci však tvrdia, že zrýchlenie tepovej frekvencie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť príznaky PMS - vrátane nadúvania.
Štúdia z roku 2018 v časopise BMC Women ' s Health ukázala, že osem týždňov aeróbneho cvičenia pomohlo znížiť nadúvanie a ďalšie príznaky PMS.
" Ľudia, ktorí žijú sedavým spôsobom života, majú pomalší tráviaci systém," hovorí Dr. Ross. Potenie vám tiež môže pomôcť udržať si pravidelnosť a znížiť zápchu. Najlepšou voľbou je však ľahšie cvičenie, ako je plávanie a joga; vysoko intenzívne cvičenia môžu v skutočnosti podporovať zápal a naopak prispievať k nadúvaniu.
4. Obmedzte kofeín a alkohol (zatiaľ).
" Pred menštruáciou môže alkohol zosilniť príznaky PMS, ako sú citlivosť prsníkov, zmeny nálady a nadúvanie," hovorí Dr. Bitner. " A káva môže nadmerne stimulovať tráviaci trakt a dráždiť črevá, nehovoriac o dehydratácii, ktorá spôsobuje zadržiavanie vody. " Hej, vynechaním ranného latte ušetríte aj nejaké tie doláre.
5. Vezmite si voľnopredajný protizápalový liek.
Ibuprofén a naproxén (nachádzajú sa v značkách ako Advil a Aleve) blokujú chemické látky, ktoré spôsobujú zápal a následne nadúvanie, hovorí doktorka Kelly Royová, gynekologička vo Phoenixe. "Pár dní pred menštruáciou užívajte 200 až 400 miligramov každých šesť až osem hodín," hovorí.
6. Vynechajte sýtené alebo sladké nápoje.
Konzumácia perlivých nápojov vám možno dočasne zlepší náladu, ale zanechá vo vás oveľa viac nadúvania ako predtým, hovorí doktor Smith. To isté platí aj pre sladké nápoje, ako je Gatorade. "Nenechajte sa oklamať značkami, ktoré používajú umelé sladidlá - aj tie spôsobujú nadúvanie," hovorí doktor Smith.
Namiesto toho sa spoliehajte na svojho dobrého kamaráta vodu a snažte sa vypiť osem pohárov denne. "Primiešajte si zelený, mätový alebo feniklový čaj, ktorý pomáha eliminovať mediátory zápalu," hovorí Dr. Ross.
7. Zaistite si viac času na spanie.
" Spánok je často ovplyvnený bolesťami pri menštruácii, nadúvaním a pocitom, že nie ste v poriadku," hovorí Dr. Roy. Práve počas týchto kľúčových hodín sa však prebytočná tekutina v bruchu môže presunúť späť do tela a vylúčiť sa, vysvetľuje. Snažte sa preto spať osem hodín denne.
8. Opýtajte sa svojho gynekológa na užívanie antikoncepcie.
Perorálna antikoncepcia je nielen skvelou antikoncepciou, ale aj výrazne znižuje bolestivú menštruáciu a stabilizuje hormóny, hovorí Dr. Roy. Lekárske štúdie totiž preukázali, že znižuje účinok PMS.
Ak máte zdravotné poistenie alebo ak máte nárok na určité vládne programy, ako je Medicaid, náklady na vaše tabletky BC by mali byť hradené. Ak nemáte poistenie, balenie BC môže stáť od 20 do takmer 50 dolárov. V mnohých štátoch môžete v súčasnosti získať recept na tabletky prostredníctvom virtuálneho stretnutia s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Obávate sa nákladov? Môžete sa obrátiť aj na miestne plánovanie rodičovstva, kde vám pomôžu získať antikoncepciu, ktorá vyhovuje vášmu rozpočtu.
9. Spýtajte sa svojho doktora na diuretiká.
Doktorka Lauren Streicherová, klinická profesorka pôrodníctva a gynekológie na Northwestern University Feinberg School of Medicine, niekedy svojim pacientom predpisuje mierne diuretiká, ktoré pomáhajú pri nadúvaní.
" Jedna vec je trochu pribrať alebo byť nafúknutá, ale niektoré ženy majú aj naozaj výraznú citlivosť pŕs kvôli zadržiavaniu vody a mierne diuretiká im môžu veľmi pomôcť, " hovorí. " Rozhodne to nie je škodlivé. "
Podľa Mayo Clinic však treba mať na pamäti, že súčasné užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako sú ibuprofén (Advil, Motrin) a naproxén (Aleve), a diuretík môže spôsobiť poškodenie obličiek. Ak sa teda rozhodnete pre voľnopredajnú úľavu, diuretiká radšej vynechajte.
Dr. Streicher hovorí, že existujú aj prírodné diuretiká, ktoré už možno pravidelne konzumujete, napríklad kofeín. " Samozrejme, niektorým ľuďom kofeín nerobí dobre, takže pacientom vždy poviem, aby pili aj veľa vody a nikdy neobmedzovali tekutiny, " hovorí.
10. Častejšie varte doma.
Samozrejme, nie každý má čas alebo možnosť pripravovať domáce jedlá každý večer. Ak však môžete, skúste si to zvyknúť, pretože príprava vlastných jedál môže výrazne znížiť nadúvanie.
" Ľudia si často neuvedomujú skrytú soľ v jedlách v reštauráciách, ako aj v spracovaných potravinách," hovorí Dr. Streicher. " Samozrejme, preto sú jedlá v reštauráciách také chutné, ale ak si varíte sami, môžete sa uistiť, že jedlo nie je presolené, čo môže mať obrovský význam pre zníženie nadúvania. "
11. Nepreháňajte to s vláknami.
Ak sa cítite nafúknutí, môže sa zdať, že je dobrý nápad naložiť si čo najviac ovocia a zeleniny, aby ste rozhýbali svoj organizmus, ale táto taktika sa môže vypomstiť. V štúdii z roku 2020 uverejnenej v časopise Clinical and Translational Gastroenterology sa zistilo, že konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje nadúvanie účastníkov.
Určite je dobré, aby ste mali v jedle rôzne druhy ovocia a zeleniny, ale ak ich zrazu začnete konzumovať vo veľkom množstve počas menštruácie, môžete pociťovať zvýšené nadúvanie jednoducho preto, že vaše telo nie je na vlákninu zvyknuté, hovorí doktorka Sara Twogoodová, odborná asistentka pôrodníctva a gynekológie na Keck School of Medicine na University of Southern California.
Áno, nadúvanie počas menštruácie je úplne normálne, ale ak sa nezdá, že by sa cyklicky menilo s vaším cyklom (a je skôr problémom po celý čas), alebo vás nadúvanie a iné príznaky PMS naozaj trápia, poraďte sa so svojím gynekológom.
Podľa Mayo Clinic vám lekár môže odporučiť vedenie denníka príznakov. Pomôže vám to sledovať vaše nadúvanie a poskytne vášmu lekárovi užitočné údaje, ktoré vám pomôžu určiť ďalšie kroky.