Permiteți-mi să pun o întrebare: Cum rămâi activ atunci când o accidentare te pune pe tușă? Yoga sau Pilates, poate?
Asta am făcut atunci când o ruptură la vițel mi-a împiedicat alergările la începutul pandemiei. Să nu mă mișc nu era o opțiune. Plăcut surprinsă de Pilates, mi-am păstrat puterea și sănătatea mintală până când am putut să-mi pun din nou șireturile de alergare. (Dar nu mi-am ascuns salteaua.)
Atât yoga, cât și Pilates au un impact redus, sunt primitoare pentru toate nivelurile de fitness și sunt blânde pentru articulații. De fapt, ele pot reduce riscul unei accidentări în primul rând. Aceste modalități pe saltea completează alte rutine și sunt mult mai mult decât un plan B. În yoga și Pilates, " vă creșteți conștientizarea corpului și a respirației și sunteți adesea încurajați pe parcursul clasei să vă concentrați asupra tehnicii de respirație pentru a vă menține puternici și centrați ", spune Jacqui Kingswell, instructor certificat de Pilates și cofondator al The Pilates Class.
Folosiți acest ghid pentru a afla toate detaliile despre Pilates și yoga, la ce beneficii să vă așteptați de la fiecare practică, cum se compară cele două modalități minte-corp și cum să alegeți cea mai bună practică pentru obiectivele dvs., conform instructorilor de yoga și Pilates certificați și experților în formare.
În timp ce atât yoga, cât și Pilates sunt exerciții cu impact redus și pot fi efectuate pe o saltea, acestea sunt de fapt antrenamente total diferite.
Yoga este o practică indiană străveche, care datează de 5.000 de ani. Aceasta include postură, respirație și meditație pentru a promova atât bunăstarea mentală, cât și cea fizică. Intenția yoga este de a se conecta profund cu mintea și corpul prin menținerea și avansarea pozițiilor fizice în timp ce se concentrează pe respirație, spune Dana Brown, CPT, director de operațiuni la Privé-Swiss Fitness. Yoga a început ca o practică în primul rând spirituală care a evoluat pentru a include mai multe posturi fizice în anii 1900.
Pilates este mult mai tânăr. Joseph Pilates a dezvoltat metoda în anii 1920 pentru a-i ajuta pe veteranii răniți în timpul Primului Război Mondial. Inițial, a numit-o contrologie și a predat folosirea minții pentru a controla mușchii, cu accent pe nucleul central. Scopul Pilates este de a dezvolta mușchii în mod uniform și de a crea un sentiment de conștientizare posturală prin activare și stabilizare, spune Brown. Aceasta implică mișcarea prin exerciții lente, precise, de forță, cu controlul respirației (deși metodele de respirație din cadrul yoga și Pilates nu sunt întotdeauna aceleași). Pilates se concentrează foarte mult pe rezistența și stabilitatea nucleului.
Respirația este importantă atât în yoga, cât și în Pilates, dar modul în care este folosită distinge cele două modalități. "În Pilates vă veți angaja centrul pe expirație, iar în yoga se va practica opusul", spune Kingswell.
În plus, yoga are o varietate de stiluri mai mare decât Pilates. Unele dintre cele mai comune tipuri de yoga includ vinyasa, hatha, Bikram și yin yoga, cu fluxuri și viteze variate. "Cele mai multe stiluri de yoga au fost transformate de-a lungul anilor de către fondatorul fiecărui neam," spune profesorul certificat de yoga Gabby DeLorenze, fondator al Soul to Sole Wellness.
Iată o rutină de yoga de 10 minute pentru a vă da o idee despre cum ar putea arăta un flux tipic:
Modul în care vă deplasați prin exerciții este unic în fiecare. "Cele mai multe clase de yoga implică curgerea printr-o serie de poziții (cum ar fi câinele în jos, poziția copacului, poziția războinicului și cobra) care utilizează greutatea corpului ca rezistență," spune Cedric Bryant, doctor în științe, președinte și director științific la American Council on Exercise. "Accentul este pus pe îmbunătățirea echilibrului, a flexibilității și a conexiunii minte-corp."
În plus, "Pilates tinde să fie un pic mai rapid decât yoga și, de obicei, nu se concentrează atât de mult asupra atenției pe parcursul orelor," spune Bryant.
Există două variante principale de Pilates, clasică și contemporană. Stilul clasic vă face să parcurgeți 34 de mișcări identice (unele nume pe care le puteți recunoaște sunt rostogolirea, răsucirea coloanei vertebrale, cuțitul jack și mișcarea clasică pentru abdomene din toate timpurile, Hundred) în aceeași ordine exactă la fiecare ședință.
Stilul contemporan Pilates își ia libertăți creative cu exercițiile fondatorului, adăugând coregrafie, antrenament din alte modalități de fitness (fandări, variații de planșete și mai multe mișcări cu greutatea corpului) și terapie fizică. "Pilates folosește atât greutatea corporală, cât și aparate de rezistență externă, cum ar fi reformatorul, în timp ce yoga folosește în general doar greutatea corporală", spune Brown.
Beneficiile Yoga
Practicarea yoga este atât de bună pentru minte și corp. Întrebați orice yoghin sau pe unul dintre numeroșii săi fani celebri (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga și mulți alții).
Yoga sprijină conștientizarea corpului, puterea, echilibrul, flexibilitatea și mobilitatea, potrivit lui DeLorenze. "Cercetările arată că yoga ajută cu durerile de spate, ușurează artrita și chiar îi învață pe oameni să respire cu diafragma, ceea ce crește tonusul vagal (legătura cu sistemul nervos parasimpatic, adică odihna și digestia!)", spune ea.
Yoga poate ajuta la combaterea depresiei și a anxietății, protejând în același timp funcția creierului și reducând potențial inflamația din organism, pentru a numi doar câteva dintre stimulentele susținute de cercetări.
Senzațiile de bine se extind și la bunăstarea ta mentală. (Bună ziua, ameliorarea stresului.) "O practică regulată de yoga creează o uniune profundă a minții, corpului și spiritului", explică Brown. Yoga ajută la dezvoltarea unei conștiințe interioare, potrivit unui studiu recent al Harvard Health. " Această conștientizare i-a determinat pe participanți să creeze o imagine mai bună a corpului lor, să aibă încredere în capacitățile corpului lor ' s și să îmbunătățească atenția generală ", spune DeLorenze.
Yoga are un impact semnificativ asupra sănătății fizice. "Alături de mindfulness, riscurile de sănătate cardiovasculară au fost mai mici la cei care au practicat yoga", spune DeLorenze. "Cercetătorii au constatat presiuni arteriale mai mici, ritmuri cardiace în repaus și niveluri mai scăzute de zahăr din sânge. "
Beneficiile Pilates
Acea arsură pe care o simțiți în mijlocul orei merită pentru stimulentele pe care le aduce Pilates pentru minte și corp. (Există un motiv pentru care o tonă de celebrități foarte în formă - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan și multe altele - jură pe această modalitate).
Acesta angajează mușchii de peste tot cu mișcări care ajută la echilibrarea și întărirea corpului și îmbunătățesc flexibilitatea. Acest lucru se adaugă la un risc mai mic de accidentări, potrivit lui Kingswell. De asemenea, contracarează obiceiurile de postură proastă, cum ar fi aplecarea asupra ecranului de calculator sau a telefonului.
Lovirea covorașului Pilates în regim de reg crește rezistența musculară și flexibilitatea, conform unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Mai mult, opt săptămâni de rutină Pilates au îmbunătățit flexibilitatea participanților într-un studiu publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Este posibil să vă simțiți mai ușori și mai liniștiți după curs. Pilates eliberează tensiunea atât în minte, cât și în corp, și învață controlul, precizia și echilibrul. " După fiecare curs, puteți pleca de la mișcări cu sentimentul că corpul dumneavoastră a fost întins pentru ziua respectivă și puteți intra în restul zilei simțindu-vă aliniați ", spune Kingswell.
Încercați aceste 12 mișcări Pilates, fără echipament, pentru a începe să vă întăriți:
Există și dovezi științifice care să susțină acest efect de ridicare a stării de spirit. Pilates sporește atenția și conștientizarea senzorială, ceea ce poate duce la îmbunătățirea stării de spirit, la un sentiment de relaxare și la reducerea stresului, potrivit unui studiu publicat în Journal of Dance & Somatic Practices. Alte studii arată că Pilates ameliorează durerile lombare.
Pilates are potențialul de a ajuta la pierderea în greutate, dacă acesta este obiectivul tău. Femeile care au făcut Pilates de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni au pierdut în greutate și centimetri în talie și și-au îmbunătățit IMC-ul, într-un mic studiu de la Universitatea Pamukkale din Turcia. (Demn de remarcat, femeile din cercetare erau supraponderale și inactive în prealabil).
Care este mai bine: Yoga sau Pilates?
Răspunsul este diferit în funcție de ceea ce vă doriți de la rutina de exerciții fizice. "Când vine vorba de a ști dacă yoga sau Pilates este mai bun pentru corpul tău, totul depinde de obiectivele tale", spune Bryant.
Dacă unul dintre obiectivele dvs. este o performanță mai bună în celelalte activități, Pilates ar putea avea un avantaj. "Cu Pilates, întotdeauna se pune accentul pe puterea și stabilitatea nucleului, așa că, dacă aveți probleme cu spatele sau practicați sporturi care necesită un nucleu puternic, acest antrenament va fi benefic pentru dumneavoastră", spune Bryant. "Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu impact redus, dar care să vă provoace în continuare în mod major mușchii, Pilates vă va oferi senzația de arsură și vibrația pe care o căutați. "
Dar, dacă vrei să găsești zen-ul, yoga este pentru tine. "Dacă sunteți în căutarea unei flexibilități sporite, a relaxării și a unei conexiuni mai bune între minte și corp, yoga este calea de urmat", spune Bryant. " Pentru mulți oameni, yoga nu este doar un antrenament, ci și o șansă de a se destresa și de a se recentra. "
Cel care vă conduce clasa de yoga sau Pilates face, de asemenea, o mare diferență în ceea ce privește eficiența exercițiilor. "Cheia succesului pe termen lung este consecvența, așa că găsiți un instructor, un studio sau o clasă care să vă motiveze să vă țineți de ea! ", spune Brown.
" Cea mai grea parte este să începi, odată ce ești pe saltea și începi mișcarea, totul de atunci încolo este doar un bonus", spune Kingswell. Gata, pregătiți, întindeți covorașul.
Linia de jos: Yoga și Pilates sunt antrenamente complementare și ambele oferă beneficii pentru minte și corp. Cea mai bună modalitate este cea care se potrivește cu obiectivele dumneavoastră de fitness și pe care vă place să o practicați cu regularitate.
