Când Carrie Forrest a așezat friptura cu sos Gorgonzola pe fața de masă albă, la sfârșitul primăverii lui 2014, a început să se uite nervoasă în jurul restaurantului. Ea nu era faimoasă, sau cel puțin nu chiar: Avea un blog vegan cu o aplicație suficient de reușită încât tocmai zbura de la casa ei din Pismo Beach, California, pentru a prezenta la o conferință de blogging alimentar în Miami, înainte de a zbura până la New York.
Forrest - care are un masterat în nutriție - a mâncat o mulțime de fasole și soia pentru proteine, dar era epuizată. De fapt, era lipsită de energie de luni de zile, poate chiar de când trecuse la veganism în 2010, inspirată de Alicia Silverstone, de dragostea pentru animale și de speranța că poate se va simți mai bine și va pierde cele cinci kilograme încăpățânate care se tot întorceau. Renunțarea la carne a fost ușoară; iaurtul a fost cel care a fost greu, dar în ultima vreme începuse să se uite cu nostalgie la ouăle din piețele agricole. În New York, însă, ceva s-a declanșat.
" Am fost ca și cum: Asta nu merge", spune Forrest, acum în vârstă de 47 de ani, despre faptul că este vegan. " M-am simțit rușinat. Dar am simțit și că: Aceasta este sănătatea mea și trebuie să fac o schimbare. " Ea nu-și amintește prea multe despre friptură, cu excepția faptului că era delicioasă și, de asemenea, că nu a putut să o termine. A doua zi dimineață, s-a trezit și s-a apucat din nou de treabă, mâncând resturile la rece, direct din frigider.
Aproape imediat, a început să caute cuvintele potrivite pentru publicul ei și, după ce a revizuit de mai mult de o jumătate de duzină de ori, pe 14 iunie 2014, a apăsat butonul "De ce nu mai sunt vegană", care includea scuze în cazul în care titlul a provocat "dezamăgire, confuzie sau furie". " Și-a ținut respirația.
Alex Lau
În câteva ore, a primit sute de comentarii negative ("Niciun vegan adevărat nu și-ar asculta vreodată corpul și ar mânca produse de origine animală", a scris unul dintre ei) și recenzii negative la aplicația ei în magazinul de aplicații. Atât de mulți oameni s-au dezabonat de pe lista ei de e-mail încât a primit un e-mail automat de la Mailchimp în care i se spunea că contul ei a fost suspendat deoarece compania se temea că a fost piratată. Prietenii apropiați ai lui Forrest, de asemenea vegani, au abandonat-o.
Povestirea următoare Vegetarienii care au renunțat
" Eram destul de singură, cu excepția soțului meu și a terapeutului meu", spune ea. Dar ea a rezistat, mâncând carne de vită crescută la fermă, adăugând pui la mâncărurile ei amestecate și simțind cum nivelul de energie i se stabilizează. Abia după aproximativ doi ani a venit primul e-mail de la un comentator negativ care spunea că și ea a trebuit să renunțe la a fi vegană și își cerea scuze că a fost atât de dură cu Forrest. E-mailurile au început ca un firicel, apoi s-au transformat într-un flux mic, dar constant, inspirând-o pe Forrest să publice o postare care rămâne una dintre cele mai populare. Titlul acesteia: " Cum să reintroducem carnea după ce am fost vegani sau vegetarieni. "
Este timpul să reformulăm conversația despre proteine.
După cel puțin două decenii în care am fost îndemnați să ne îndreptăm spre tot ceea ce este pe bază de plante - chiar și McDonald's a lansat un meniu McPlant - un cor mic, dar în creștere, de cercetători și experți în sănătate publică se împotrivesc puțin. Nu că trebuie neapărat să mâncați carne, ci că trebuie să fiți destul de vigilenți pentru a obține toate proteinele și nutrienții de care aveți nevoie fără produse de origine animală.
" Nu toată lumea poate susține o greutate sănătoasă, să satisfacă nevoile de proteine și de alte substanțe nutritive [cum ar fi fierul] și să țină o dietă vegană", spune Sareen Gropper, PhD, RDN, profesor de nutriție la Florida Atlantic University, care recomandă în general dieta mediteraneană. În timp ce Gropper remarcă faptul că " multe persoane care urmează o dietă vegană sunt sănătoase și își satisfac toate nevoile nutritive ", ea spune că veganii pot fi supuși unui risc crescut de a suferi de căderea părului și de oboseală generală din cauza deficiențelor de proteine sau de fier.
Dar mai întâi! Este important să clarificăm faptul că, da, plantele sunt multe lucruri minunate, dar un lucru pe care majoritatea nu îl reprezintă este o sursă minunată de proteine de înaltă calitate. Pentru că, după ani de zile în care au fost practic evitate din cauza grijilor legate de prea multe grăsimi saturate sau de prea mulți carbohidrați simpli, proteinele ar putea fi macronutrientul momentului, iar mulți dintre noi nu consumăm suficient. Sau, cel puțin, din tipurile corecte de ea la momentul potrivit.
Oamenii au nevoie de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor, pentru a reacționa la infecții, precum și pentru aproape toate structurile din organism - oase, ficat, intestine, țesuturi, păr, unghii, piele și cea care probabil că vă vine prima dată în minte când vă gândiți la proteine: mușchii. "Dar oamenii au tendința de a se gândi la mușchi și proteine doar în legătură cu fitness-ul, iar asta ' este o greșeală", spune Gabrielle Lyon, DO, fondator al Muscle-Centric Medicine.
În ultimii 20 de ani, cercetătorii au ajuns să înțeleagă că mușchii scheletici sunt organe endocrine, la fel ca tiroida. În timpul contracției musculare, aceștia produc și secretă proteine mici, numite miokine, care pot împiedica inflamația să scape de sub control. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care a fi sub-musculos devine rapid o problemă de sănătate de urmărit.
Eliberarea aerului: Credința conform căreia dietele bogate în proteine pot cauza probleme renale la adulții sănătoși este reexaminată și de anumiți experți. Prelucrarea unor cantități mari de proteine nu duce la un declin al funcției renale, potrivit unei analize efectuate în Journal of Nutrition asupra a peste două duzini de studii care au implicat sute de participanți. "Acest gând a pornit de la faptul că persoanele cu insuficiență renală sau cu o funcție renală redusă sunt, în general, puse la o dietă săracă în proteine pentru a nu suprasolicita rinichii", spune Luc van Loon, PhD. " Dar nu este invers. Nu există nici un fel de dovezi. ", se notează în mod corespunzător.
Dar toată această discuție nu se referă la cât de mult (sau puțin) puteți ridica; pacienții cu o masă musculară mai mică au mai multe complicații, șederi mai lungi în spital și rate de supraviețuire mai mici, potrivit unei analize a Annals of Medicine, care a analizat aproape 150 de studii. În plus, organismele care îmbătrânesc procesează mai puțin eficient proteinele și au nevoie de mai multe pentru a menține forța musculară, sănătatea oaselor și alte funcții.
Începeți să vă gândiți la mușchi ca la o strategie de îmbătrânire sănătoasă, dincolo de aspectul estetic, sugerează Dr. Lyon. O modalitate de a face acest lucru: Concentrați-vă pe proteine de înaltă calitate, spune ea, care vă vor proteja de multe boli cronice.
De câte proteine ai nevoie cu adevărat?
Deși RDA pentru proteine nu s-a schimbat de 30 de ani - este un modest 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală totală, sau 0,8 grame pe kilogram (nu e de mirare că unii oameni cred că le consumă în exces!) - cercetătorii spun acum că noi, în special cei care fac exerciții fizice regulate, avem nevoie de 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram pentru a susține creșterea țesuturilor.
Pentru cei mai mulți dintre noi, acest lucru înseamnă aproximativ 30-35 de grame pe masă. Și, pentru informarea dumneavoastră: limbajul "pe masă" este intenționat; chiar trebuie să mâncați toată ziua. "Organismul nu stochează aminoacizi", spune Carol Johnston, PhD, RD, profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Arizona. Asta înseamnă că ' cel mai bine este să le ai la dispoziție în orice moment, așa că împrăștie-ți proteinele pe tot parcursul zilei (și asigură-te că ai proteine la micul dejun).
Acest lucru poate părea destul de ușor, având în vedere că proteinele se adaugă la orice, de la cereale la prăjituri și bere (!), dar aici lucrurile devin dificile. Toate proteinele nu sunt create în mod egal.
Proteinele sunt alcătuite din molecule realizate dintr-o secvență de aminoacizi, dintre care 11 sunt produși de organismul nostru și 9, numiți aminoacizi esențiali, pe care îi putem obține numai din alimente. Pe lângă faptul că reprezintă baza proteinelor, cei nouă aminoacizi esențiali sunt, de asemenea, molecule de semnalizare.
Practic, atunci când le consumați, în special una numită leucină, acestea încep să stimuleze sinteza proteinelor. Toate produsele de origine animală conțin aminoacizii esențiali; multor proteine vegetale (cu excepția quinoa, soia, năut, fistic, hrișcă, amarant, semințe de cânepă și spirulină) le lipsește cel puțin unul. Dacă nu consumați toate cele nouă aminos, nu se întâmplă nimic. (De aceea este important să aveți o dietă diversificată dacă sunteți pe bază de plante, astfel încât să puteți obține cele nouă aminoacizi esențiali din diferite surse).
" Puteți avea, de exemplu, leucină pentru a stimula procesul", spune Luc van Loon, doctor în științe, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice și nutriție la Centrul Medical al Universității din Maastricht. " Dar aveți nevoie și de cărămizi pentru a construi casa. Poți avea toți muncitorii din construcții prezenți, dar dacă nu au cărămizile, casa nu se va ridica. " Apropo, aceste proprietăți de construire și de reparare a mușchilor ale aminoacizilor fac esențială menținerea unui nivel ridicat de proteine chiar dacă sunteți accidentat sau nu puteți face exerciții fizice, care este, desigur, cealaltă modalitate (în afară de alimentație) prin care corpul dumneavoastră își asamblează mușchii.
45 la sută Numărul de consumatori care au declarat că știu câte proteine au consumat în ultimele 24 de ore. Dar dumneavoastră? Sursa: FMCG. Sondaj Gurus.
Și, deși carbohidrații vă dau foc pentru un antrenament, proteinele sunt cele care au putere de rezistență. Exercițiul fizic face ca organismul tău să fie mai sensibil la acele proprietăți de creștere musculară ale aminoacizilor, ceea ce înseamnă că va folosi mai multă proteină pentru sinteză. (Acest efect durează timp de 48 de ore după un antrenament.) " Ești ceea ce mănânci, sau ceea ce tocmai ai mâncat, dar dacă ești activ fizic, ești de fapt mai mult din ceea ce tocmai ai mâncat ", spune Van Loon.
În plus, proteinele încetinesc absorbția de carbohidrați, prevenind vârfurile și căderile de zahăr din sânge, și sunt folosite pentru a repara țesutul, care este modul în care mușchii tăi se recuperează, permițându-ți să-ți distrugi sesiunile de transpirație săptămână după săptămână. "Fără proteine, îi faci corpului tău un deserviciu", spune Dr. Lyon. "Te lupți împotriva ta. "
Corpul tău pe proteine
Următorul obstacol atunci când vine vorba de egalitatea proteinelor este că organismul nu tratează toate proteinele la fel, ceea ce înseamnă că numărul de grame pe care îl vedeți pe o etichetă sau pe o diagramă nutrițională nu reprezintă întreaga poveste. Pentru a descrie situația, aproximativ 85 la sută din proteinele din albușul de ou, ouăle întregi și puiul de găină sunt absorbite, comparativ cu aproximativ 63, 72 și respectiv 75 la sută din proteinele din fasolea mung, mazărea galbenă și năutul, potrivit studiilor din American Journal of Clinical Nutrition.
Biodisponibilitatea mai scăzută a proteinelor vegetale se poate datora prezenței fibrelor (combustibil pentru intestin, care afectează totul, de la starea de spirit la metabolism) sau a taninurilor, care sunt antioxidanți care - în lumea involuntar de comică a definițiilor științifice - sunt numiți "anti-nutriționali". "
The Whey Forward: De ce se pare că zerul se află în fiecare pudră proteică și baton energetic? Pentru că atunci când este izolat - reprezintă 20 la sută din proteinele din laptele de vacă - zerul câștigă premiul de Cel mai probabil să stimuleze sinteza proteinelor musculare. (Pentru că este rapid digerat și absorbit, plus că are o cantitate relativ mare de leucină). Aveți nevoie de el? Nu. " Diferența pe care o observăm la consumul de proteine prin zer sau prin lapte este minimă ", spune Van Loon. Dacă sunteți un atlet de elită care are nevoie de fiecare avantaj, adăugarea de zer poate conta. Pentru cei mai mulți dintre noi, nu atât de mult. Dar, este minunat să știm că zerul face bine organismului.
Deci, în timp ce puteți amesteca proteinele vegetale pentru a vă asigura că obțineți toate cele nouă aminoacizi cu o dietă variată, volumul de alimente pe care va trebui să le consumați poate fi... mult. " De exemplu, patru uncii de piept de pui fără piele oferă aproximativ 31 de grame de proteine și 155 de calorii ", spune Gropper. " Pentru a obține aceeași cantitate de proteine, ar trebui să se consume 1,5 cești de leguminoase, 1,5 cești de orez și 1 ceașcă de legume, iar numărul de calorii este mai aproape de 700. "
Veți obține alți nutrienți și fibre cu oferta mai mare, cu siguranță, dar vorbim în principal de proteine și de volumul general aici, de dragul comparației.
Dar proteina vegetală este de departe mai bună pentru o durată de viață mai lungă, nu-i așa? Ei bine, nu atât de repede.
Această gândire se schimbă. Să luăm cazul colesterolului - cândva motivul pentru care ni se spunea să limităm ouăle și fructele de mare. Ghidurile care sugerau americanilor să limiteze colesterolul din alimentație au fost anulate în 2015, deoarece experții au ajuns la concluzia că aceste alimente, se pare, nu cresc riscul de boli de inimă. O adevărată schimbare față de deceniile în care ne temeam de ouă! (De asemenea, dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru a îmbrățișa ouăle: Acestea sunt considerate standardul de aur al calității și digestibilității proteinelor, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și aproape toate vitaminele și mineralele de care are nevoie organismul nostru).
Grăsimile saturate au fost, de asemenea, oarecum reabilitate - cel puțin, grăsimile saturate care se găsesc în alimentele integrale, cum ar fi carnea de vită slabă sau iaurtul grecesc cu toată grăsimea. Recomandarea de a o limita la cel mult 10 la sută din totalul caloriilor " nu este susținută de studii științifice riguroase ", a concluzionat un studiu din Nutrients. Alte cercetări sugerează că ' este mai important să se ia în considerare profilul nutrițional general al unui aliment decât orice macro (sau micro) nutrient individual.
În ceea ce privește cancerul, deși nu există în prezent date care să demonstreze că un veganism strict, adică fără niciun fel de proteină animală, este mai bun pentru rezultate, există o asociere puternică între dietele bazate pe alimente integrale, pe bază de plante și o incidență mai mică a mai multor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, ovarian și de colon, spune Neil Iyengar, MD, oncolog medical specializat în cancerul de sân la Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, care studiază efectul dietelor asupra cancerului, recomandă să se urmărească 20-30 de grame de fibre pe zi, plus o dietă în care grăsimile reprezintă mai puțin de 35% din consumul total de calorii. (Dacă sunteți vegan din motive etice, toate acestea pot fi complet discutabile).
Alex Lau Alex Lau
Pentru a fi clar, satisfacerea nevoilor de proteine cu o dietă bazată pe alimente integrale pe bază de plante se poate face, dar va trebui să vă planificați cu adevărat dacă nu doriți "o cantitate astronomică de carbohidrați", spune Dr. Lyon. " Majoritatea oamenilor nu se antrenează suficient de mult și nici nu pot face față, din punct de vedere fiziologic, unei diete bogate în carbohidrați pentru a obține proteine. "
În timp ce acesta este punctul de vedere al unui expert, este bine de știut că produsele din soia procesate, cum ar fi hamburgerii și cârnații, împreună cu sursele de proteine vegane de înaltă calitate, cum ar fi micoproteinele (cum ar fi Quorn) și seitanul, pot fi, de asemenea, bogate în sare și grăsimi. O soluție ar putea fi izolatele și concentratele de proteine vegetale, unde fibrele sunt eliminate, astfel încât să le absorbiți mai bine.
Dar dacă sunteți vegan din motive de sustenabilitate, merită să luați în considerare faptul că alimentele vegetale procesate costă energie și produc dioxid de carbon. În plus, nu știm exact ce conțin unele dintre ele și nici care sunt implicațiile lor pe termen lung.
Linia de jos pe proteine:
Ceea ce știm este că mâncăm proteine animale (și plante întregi) de 300.000 de ani și că studiem efectele de zeci de ani, chiar dacă proteinele abia acum sunt în centrul atenției. Proteinele sunt esențiale pentru a optimiza calitatea vieții cuiva - și pentru a o prelungi, spune Dr. Lyon. " Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai bună este capacitatea ta de supraviețuire. "
Pentru Forrest, revenirea la carne, în cantități limitate, a fost o resetare. " Simt că așa este menit să mănânce corpul nostru ", spune ea, menționând că ' este mult mai ușor să își echilibreze mesele și glicemia. Este, de asemenea, o reamintire a puterii sale și a capacității sale de a decide ce este bine pentru ea. " M-am simțit rebelă ", spune ea. "Dar și: Aceasta este sănătatea mea și trebuia să fac o schimbare. "
Ea nu este singura. Experții, de asemenea, schimbă lucrurile pentru a profita din plin de proteine. Johnston, care studiază nutriția de mai bine de 40 de ani, și-a schimbat recent dieta. " Chiar dacă sunt nutriționist, nu prea luam micul dejun, dar acum îmi fac un scop din a lua proteine dimineața devreme ", spune ea. (Alegerile ei de top sunt brânza și ouăle - ea este lacto-ovo vegetariană - și recomandă iaurtul persoanelor care au timp sau capacitate limitată de a face față micului dejun).
" Bineînțeles că vrei să fii puternică", spune ea. "Dar sunt atât de multe proteine pe care corpul tău le produce [prin intermediul aminoacizilor esențiali care provin din alimente], așa că este esențial să ai capacitatea de a le crea toată ziua. " Este timpul să umflați proteinele.
Acest articol a apărut inițial în ediția tipărită din decembrie 2022 a revistei Women's Health.