Dacă performanța incredibilă a lui Allyson Felix la Jocurile Olimpice te-a făcut să cauți pe Google antrenamente de sprint, la fel. Dar în timp ce obținerea *toate* inspirația de la profesionist este încurajată, ați fi înțelept să nu copiați forma ei de alergare - sau a oricui altcuiva, de altfel. Iată de ce.
Forma corectă de alergare este total personală. "Nu contează dacă încerci să devii sprinter sau maratonist, nu trebuie să copiezi tehnicile [altui] alergător", spune Annick Lamar, antrenor al New York Road Runners (NYRR) și șef al departamentului de formare și educație a alergătorilor. "Forma lor de alergare este atât de unică pentru ei și nu este neapărat cea mai bună formă de alergare pentru tine. "
Vedeți, cu toții avem "ciudățenii" în forma noastră de alergare (gândiți-vă: o legănare viguroasă a brațelor, un pas săltăreț sau o mișcare a capului), iar modul ideal de a alerga este foarte individual. "Chiar dacă am doi alergători de aceeași vârstă, cu același stil de alergare și amândoi au dureri de genunchi, s-ar putea să nu le dau același tip de feedback [cu privire la forma lor]", adaugă fizioterapeutul Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS de la Hospital for Special Surgery (HSS).
În acest articol, vă vom explica cum să vă găsiți pasul unic, astfel încât să puteți alerga mai repede, mai departe și mai eficient.
Ce este chiar "corectă" Forma de alergare?
Așadar, ambii experți sunt de acord că nu există o regulă strictă și rapidă cu privire la forma corectă de alergare. În general, cea mai bună formă este poziția care necesită cea mai mică cantitate de energie pentru a parcurge o anumită distanță, spune Lamar. Asta înseamnă că forma " ideală " a unui sprinter va fi diferită de cea a unui maratonist.
Și, în mod interesant, există de fapt mici diferențe de formă atunci când vine vorba de alergarea pe bandă, potrivit lui Matsuzaki. " Dacă alergi afară, ai înclinații și coborâri și suprafețe inegale. Așa că nu va fi exact la fel ca la o alergare pe bandă, care este foarte uniformă. " Unele studii au arătat chiar că anumiți alergători au o cadență mai mare pe "moară, deși alte cercetări arată că ' este similară. (Du-te figura!)
Acestea fiind spuse, iată câteva componente ale formei pe care trebuie să le luați în considerare și de care trebuie să fiți conștienți.
Componentele unei forme adecvate
Postura
Vrei ca tot corpul tău, de la picior până la cap, să fie ușor înclinat în față, notează Matsuzaki. Cu toate acestea, cercetări recente notează că este un echilibru delicat și că o înclinare prea mare în față poate duce la leziuni. Matsuzaki sugerează să vă gândiți să alergați " înalt " și să nu vă aplecați înainte din șolduri. Acordarea atenției la modul în care aterizează piciorul poate fi de ajutor: Antrenorii vor lucra adesea cu alergătorii lor pentru a se asigura că picioarele lor aterizează sub centrul de greutate, mai degrabă decât în fața lor.
Lovitura piciorului
În timp ce sprinterii ar trebui să fie în mod ideal pe piciorul din față, dacă alergați pe distanțe mai lungi, este ideal să aveți o lovitură la mijlocul piciorului, conform lui Matsuzaki. Dar, cei care lovesc cu călcâiul se consolează: Dacă unghiul dintre talpa pantofului și sol este destul de mic, Matsuzaki spune să nu vă temeți. Riscul de rănire crește cu adevărat (ca să nu mai vorbim de scăderea performanței) atunci când vă trântiți călcâiul în pământ cu degetele de la picioare îndreptate sus spre cer. Rețineți, de asemenea, că pe parcursul, să zicem, unui maraton, lovirea piciorului dumneavoastră se poate schimba de la lovirea la mijlocul piciorului la lovirea călcâiului, ceea ce este, de asemenea, absolut normal. Încercați să cereți unui prieten să vă filmeze alergând pe o bandă de alergare pentru a vedea cum arată modelul de lovire a piciorului.
Braț Swing
" Balansarea brațelor în timpul alergării este super critică pentru a contrabalansa impulsul produs de picioare, dar foarte des, balansarea brațelor, mai ales când obosim, poate începe să ne forțeze de fapt partea superioară a corpului și există o pierdere de eficiență", spune Lamar. Pentru a evita " cuplul " , imaginați-vă o linie care să curgă pe linia mediană de la cap până la picioare. Nu vreți ca brațele dvs. să treacă prin această linie mediană atunci când se balansează. De asemenea, păstrați-le relaxate (cu excepția cazului în care ' re sprintezi).
Alinierea articulațiilor
Dacă cineva v-a filmat alergând din față, genunchii ar trebui să fie aliniați cu șoldurile și gleznele în timp ce coborâți pe un picior, spune Matsuzaki. "Uneori [alergătorii vor avea] o poziție foarte încovoiată, în care [genunchii] se duc spre interior. Se știe că această poziție este legată de dureri de genunchi, leziuni ale tibiei și fracturi de stres osos. "
Poveste legată Ce este antrenamentul Fartlek? Cum să alergi în mod intuitiv
De ce ar trebui să vă concentrați pe formă
" Alergarea este o activitate foarte repetitivă", spune Matsuzaki, explicând că te deplasezi în mod constant înainte, mai degrabă decât dintr-o parte în alta sau înapoi, așa cum se întâmplă în alte sporturi. " Dacă nu ai o formă sau o biomecanică bună, asta poate duce în cele din urmă la leziuni de suprasolicitare, cum ar fi durerile de genunchi, sau genunchiul alergătorului, dureri de șold sau fracturi de stres. "
Lamar adaugă: "Prevenirea rănilor, performanța în alergare și biomecanica sunt profund interconectate. "Atunci când te accidentezi în mod repetat și începi să îți afectezi economia de alergare, începi să ai probleme legate de eficiența ta și apoi de performanță. "Sprinterii, în special, petrec o cantitate enormă de timp cu forma, deoarece au o proprietate imobiliară foarte scumpă - au doar câteva secunde pentru a performa, adaugă ea.
Cum să-ți îmbunătățești forma de alergare
Deci, în timp ce nu este necesar să încercați să imitați profesioniștii sau chiar să vă schimbați în mod intenționat forma, atâta timp cât aceasta funcționează pentru dvs. (deci nu sunteți predispus la accidentări), există câteva lucruri surprinzătoare pe care le puteți face pentru a vă consolida biomecanica:
Antrenament de forță
Îmbunătățirea formei de alergare nu este la fel de simplă ca și cum ai spune: "Arăt ca și cum mă târăsc pe jos, poate ar trebui să ridic genunchii mai sus când alerg. " Pentru acel alergător, de vină ar putea fi fesele și cvadricepșii slabi - iar întărirea lor ar putea îmbunătăți forma. O altă zonă comună de slăbiciune pe care Lamar o vede la alergători este lipsa forței de bază.
Ea sugerează sesiuni de forță de trei ori pe săptămână, care trebuie să dureze doar 15 minute fiecare și pot fi în totalitate cu greutatea corpului, dacă doriți. Cheia: Întăriți "mișcările primare" implicate în alergare, care sunt mușchii fesieri, ischiogambieri, cvadrilabi, mușchii de bază și mușchii spatelui. " Toți aceștia sunt foarte integrali pentru o formă de alergare sănătoasă și pentru economia de alergare ", notează Lamar.
Creșteți cadența de alergare
Dacă Matsuzaki ar trebui să ofere doar un singur sfat care se aplică majorității alergătorilor, acesta ar fi să se uite la cadența lor - sau la numărul de pași făcuți într-un minut. În mod ideal, aceasta ar trebui să fie în jur de 170-180. "Dacă este scăzută, să spunem că este de numai 160 sau 162, atunci ar putea fi un semn că s-ar putea să aveți o cadență prea mare sau că pierdeți din eficiență undeva", spune Matsuzaki. Creșterea cadenței cu doar 5 procente are potențialul de a îmbunătăți forma și economia de alergare și de a preveni accidentările. Unele ceasuri GPS vor ține evidența cadenței sau vă puteți filma pe banda de alergare din lateral, cu încetinitorul, timp de 10 secunde, apoi numărați numărul de pași pe care îi faceți și înmulțiți-l cu șase.
Pentru a-ți crește cadența, există aplicații de metronom care, potrivit lui Matsuzaki, sunt excelente pentru a oferi feedback auditiv. Sau, încercați să petreceți o milă concentrându-vă pe cadența dvs. în timpul unei alergări mai lungi (și petreceți restul timpului alergând " normal " ). Lamar spune să vă gândiți să faceți pași mai rapizi, mai ușori, ca și cum ați alerga pe gheață subțire. ' nu este vorba de a merge mai repede - ci, în schimb, de a face mai mulți pași pe aceeași distanță
Utilizați cuvintele Cue
Lui Lamar îi place să predea aceste cuvinte atunci când lucrează cu alergătorii, încurajându-i să le folosească singuri pe parcursul alergării pentru a-și aminti de forma corectă:
Stai drept. Lamar spune să vă imaginați o sfoară care iese din capul vostru și care îl trage spre cer.
Puneți mâinile în buzunare. Adesea, oamenii își strâng mâinile în pumni și le țin aproape de piept în timp ce obosesc. "Aceste cuvinte de avertizare ne reamintesc că trebuie să ducem acele mâini astfel încât să treacă ușor pe lângă șolduri, unde ar trebui să fie buzunarele", notează ea.
Ochii la orizont. Când obosim, emoțional și fizic, ochii încep să se îndrepte spre sol, ceea ce înseamnă că ne curbăm gâtul și coloana cervicală, iar acest lucru începe să aibă un impact asupra formei noastre de alergare, spune Lamar. "Dacă vă puneți doar ochii la orizont chiar în fața dumneavoastră, în loc să vă uitați la picioare, vă schimbați forma de alergare. "
Când să apelați la un profesionist
Dacă ați suferit o accidentare și, mai ales, dacă ați avut accidentări repetate, Matsuzaki spune că ar fi cazul să consultați un fizioterapeut sau pe cineva care este instruit în analiza alergării. Iar dacă vă întoarceți după o accidentare, aceasta ar putea fi o bună ocazie pentru a obține și un feedback profesionist.
Lăsând la o parte rănile, apelarea la un profesionist vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanțele de alergare dacă aveți ca obiective să alergați mai repede și
Lamar reiterează faptul că forma de alergare este doar o parte a performanței în alergare. "Biomecanica este un element important pentru succesul în alergare, dar capacitatea aerobică joacă un rol foarte important aici, iar atitudinea mentală joacă și ea un rol important. " Matsuzaki adaugă că nutriția este, de asemenea, un factor, la fel ca și cantitatea de somn pe care o aveți.
