Ce-ar fi dacă ți-aș spune că este posibil să-ți sculptezi fundul de vis în timp ce stai întinsă pe podea? Mișcări precum ghemuirile și ridicările de greutăți necesită statul în picioare, dar împingerile de șold încep chiar pe covor. Acestea nu sunt însă o pauză de odihnă.
Probabil că ai văzut mișcări de șold peste tot pe Instagram, dar nu sunt doar o fază trecătoare. Atlete și influenceri deopotrivă au cântat laudele lor, iar unii antrenori și-au construit chiar cariere întregi pe utilizarea împingerilor de șold pentru a-și ajuta clienții să își construiască fese puternice și tonifiate.
Faceți cunoștință cu experții: Danyele Wilson, CPT, este antrenor la EvolveYou și fostă majoretă universitară. Kehinde Anjorin, CFSC, este antrenor de forță și creatorul metodei The Power Method.
Împingerile de șold sunt un exercițiu eficient și versatil pentru partea inferioară a corpului și merită un loc permanent în repertoriul tău de exerciții pentru partea inferioară a corpului. Le puteți efectua doar cu greutatea corpului, cu benzi de rezistență sau cu greutăți libere, cum ar fi o halteră sau o bară. Le puteți face în sala de sport sau acasă.
Și dacă doriți să deveniți cât mai puternic posibil sau pur și simplu să vă antrenați pentru a vă menține jocul de alergare solid, împingerea șoldurilor vă poate ajuta. Sunteți convins să încercați o împingere a șoldurilor? Iată tot ce trebuie să știi despre această mișcare - și cum să le folosești pentru a-ți ridica nivelul antrenamentelor pentru picioare, potrivit antrenorilor.
Deci, ce este o împingere a șoldului?
Ați văzut vreodată pe cineva la sala de sport sau într-un videoclip de antrenament făcând ceea ce seamănă cu un fel de pod glute, dar cu umerii ridicați pe o bancă, canapea sau minge de stabilitate? Asta, prietenii mei, este o împingere a șoldului.
Într-o împingere a șoldului, vă împingeți prin partea inferioară a corpului (mai multe despre mușchii specifici pe care îi aprinde într-o secundă) pentru a vă ridica șoldurile (și, eventual, o greutate) într-o poziție de pod.
Scopul: Dezvoltarea forței și a musculaturii părții inferioare a corpului.
"Împingerile de șold sunt extrem de benefice, atât din punct de vedere estetic, cât și din punct de vedere al performanței," spune Danyele Wilson, CPT, un antrenor de la EvolveYou, care le folosește cu clienții ei (și în propriile antrenamente) tot timpul. (Citește: O victorie pentru a construi fundul visurilor tale și pentru a-ți zgudui antrenamentele).
Cum să faci o împingere a șoldului cu forma corectă
Bineînțeles, pentru a profita de toate aceste beneficii de forță din împingerea șoldurilor este nevoie să o faceți bine, oameni buni. Nu puteți să vă lăsați jos și să împingeți fără să vreți. Țineți minte defalcarea pas cu pas a lui Wilson pentru a vă asigura forma.
Cum să:
Sfaturi de formă profesională: Mențineți coloana vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării pentru a evita să puneți prea mult stres pe partea inferioară a spatelui.
Ce mușchi lucrează împingerea șoldurilor?
Împingerile de șold sunt cel mai bine cunoscute pentru că vizează mușchii fesieri (a.k.a. fundul). Dar asta nu e tot. Atunci când sunt executate corect, ele activează și mușchii hamstings (și cvadricepșii și mușchii aductori, altfel spus coapsele interioare, de asemenea, un pic), explică Wilson.
Deși s-ar putea să loviți deja acești mușchi cu ridicări de greutăți, cu siguranță au nevoie de un plus de dragoste. "Împingerea șoldului este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea lanțului posterior (partea din spate a corpului), pe care îl neglijăm adesea," adaugă Kehinde Anjorin, CFSC, antrenor de forță și creator al The Power Method.
Beneficiile de Hip Thrusts
Dacă toate cele de mai sus nu sunt suficiente pentru a te convinge să încerci mișcările de șold, poate că faptul că sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fundul tău te va convinge.
Greșeli comune de împingere a șoldului
În plus față de respectarea acestor sfaturi de formă, există și câteva greșeli comune de împingere a șoldului la care trebuie să fiți atenți atunci când vă construiți fundul.
Cum se compară împingerea șoldurilor cu podurile glute?
Dacă vă gândiți că împingerea șoldurilor sună ca niște poduri de fese, nu sunteți departe de adevăr. Dar oare mutarea părții superioare a corpului de pe podea pe o bancă face cu adevărat o diferență atât de mare? Da, absolut.
Folosirea unei suprafețe ridicate nivelează munca. "Ambele exerciții sunt mișcări de balansare a șoldului, dominate de glute,"spune Wilson. "Totuși, principala diferență constă în amplitudinea mișcării. Împingerea șoldului implică o gamă mai mare de mișcări decât podul fesier, ceea ce o face o mișcare mai avansată și mai puternică."
Practic, parcurgerea unei game mai mari de mișcare înseamnă mai mult timp sub tensiune (adică mai multă muncă) pentru mușchii tăi, explică Anjorin.
Sfat pro: Este o idee bună să începeți cu podurile fesiere, care sunt mai ușor de stăpânit, înainte de a trece la împingerea șoldurilor.
Iată cum să adăugați împingerea șoldurilor la rutina de antrenament.
Acum, că sunteți la curent cu toate lucrurile legate de împingerea șoldurilor, este timpul să le integrați în rutina dvs. și să simțiți aceste beneficii.
Atât Anjorin, cât și Wilson încorporează personal exercițiul în transpirațiile lor de zi cu picioarele. Pentru a construi forță și mușchi, Wilson recomandă să trageți pentru trei seturi de șase până la 12 repetări. Pentru a-și menține corpul la lucru între seturi, Anjorin, între timp, alternează seturile de împingeri de șolduri cu seturi de fandări de mers pe jos. Uf!
Dacă împingerile de șold sunt noi pentru tine, verifică-ți forma de greutate corporală înainte de a adăuga greutăți în amestec. Da, puteți obține o mulțime de beneficii folosind doar greutatea corpului.
Cum să adăugați greutate
Sunteți gata să creșteți intensitatea? După ce ați reușit aceste împingeri de șold cu greutatea corpului (și v-ați încălzit cu câteva seturi de poduri pentru fese fără greutăți), puteți să le încărcați cu greutăți.
Cea mai populară metodă aleasă: o halteră. "Puneți greutatea chiar pe pliul șoldului," spune Anjorin. Pe măsură ce creșteți încărcătura, luați în considerare doar înfășurarea unui hanorac (sau a unui tampon de haltere) în jurul barei pentru a o menține confortabilă. Alternativ, țineți o singură halteră sau kettlebell peste șolduri.
Echipament pentru împingerea șoldurilor: benzi de rezistență, halteră, kettlebell sau bară.
Variații de împingere a șoldului
Pentru a continua să vă condimentați rutina de împingere a șoldului, puteți, de asemenea, să amestecați câteva variații.
Împingeri de șold cu un singur picior. Aceasta este o preferință atât a lui Anjorin, cât și a lui Wilson. Aruncați orice greutate pe care o folosiți, ridicați piciorul care nu lucrează la câțiva centimetri de podea și pregătiți-vă să puneți piciorul care lucrează în FLĂCĂRI. Pe măsură ce vă dezvoltați puterea și stabilitatea în versiunea cu un singur picior, puteți pune o halteră pe pliul șoldului pentru o provocare mai mare.
Împingerea șoldurilor cu mingea de stabilitate. Vreți să vă testați echilibrul fără a merge pe un singur picior? Schimbați banca sau canapeaua robustă cu o minge de stabilitate.
Împingerea șoldurilor cu bandă. Aici, pur și simplu înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor și împingeți, apăsând în mod activ genunchii spre exterior împotriva benzii pentru a vă lucra abductorii șoldului (coapsele exterioare) și părțile laterale ale feselor.
Concluzie: Împingerea șoldului este un exercițiu excelent de antrenament de forță axat pe fese și tendon. Îl puteți efectua fără echipament sau cu o halteră sau o halteră pentru a stimula forța și puterea și pentru a construi mușchi.
