Să te scufunzi într-o piscină înghețată este mișto. Băile cu gheață (cunoscută și ca imersiune în apă rece sau terapie cu apă rece) sunt un succes pentru Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough și mulți alți sportivi profesioniști.
Totuși, toate aceste stele pe gheață nu înseamnă automat că băile de gheață sunt eficiente. Probabil că vă întrebați dacă beneficiile băilor de gheață merită să deveniți un iceberg uman. (La fel!)
Se pare că utilizarea băilor de gheață ca instrument de recuperare vine cu partea sa de controverse. De fapt, Gabe Mirkin, medicul care a popularizat inițial utilizarea gheții pentru recuperarea prin exerciții fizice în anii 1970, își retractează acum concluziile inițiale, spunând că gheața ar putea de fapt să întârzie vindecarea mușchilor.
Faceți cunoștință cu experții: Leada Malek, DPT, CSCS, este un specialist în clinică sportivă certificat de consiliu. Brandon Nicholas, CPT, este antrenor personal la The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, este kinetoterapeut, antrenor de sănătate și fitness holistic, atlet, vorbitor de wellness și cofondator al Native Path.
În aceste zile, majoritatea experților folosesc băi de gheață pentru a minimiza durerea musculară, astfel încât să puteți merge mai tare (sau mai tare) a doua zi după un antrenament dur, explică specialistul în clinică sportivă Leada Malek, DPT, CSCS, certificat de consiliu.
Deci, ar trebui să schimbi baia cu spumă de după antrenament cu o baie de gheață? Iată tot ce trebuie să știți despre beneficiile băii cu gheață, câteva lucruri pe care trebuie să le faceți și să nu le faceți în timpul băii friguroase și multe altele - direct de la experți și antrenori.
Dacă ești sceptic cu privire la adevăratul ROI al scufundării întregului tău corp într-un uriaș 7
1. Este posibil să simțiți o diminuare imediată a durerii.
În timp ce există o amorțeală evidentă care vine odată cu aplicarea gheții pe pielea goală, aceasta nu este singura modalitate prin care băile cu gheață ajută la îndepărtarea durerii. "Cercetătorii suspectează că percepția durerii este redusă pe măsură ce viteza de conducere a nervilor este încetinită", explică Malek. Practic, sistemul pe care corpul tău îl folosește pentru a semnala că ai dureri intră în slow-mo.
2. S-ar putea ca și umflătura să scadă.
" Vasoconstricția, sau îngustarea vaselor de sânge ca răspuns la frig, ar putea duce, de asemenea, la scăderea fluxului sanguin localizat", explică Malek. Astfel, fluxul sanguin suplimentar care induce umflarea pe care mușchii l-ar putea primi după un antrenament deosebit de brutal este oprit în calea sa.
3. Este posibil să aveți performanțe mai bune la următorul antrenament.
Cel mai căutat beneficiu al băilor de gheață? Că pot ajuta sportivii să se antreneze sau să performeze la intensități ridicate în zile consecutive. "Mai ales în decurs de 24 de ore după exercițiu, băile de gheață pot ajuta la reducerea atât a DOMS [delayed-onset muscle soreness], cât și a RPE [rata efortului perceput]," spune Malek. "Acest lucru ajută sportivul să revină mai repede la intensitățile anterioare de antrenament."
Practic, dacă trebuie să zdrobiți un antrenament dur și să vă întoarceți a doua zi, o baie de gheață între timp poate ajuta la minimizarea umflăturilor care distrug performanța și a acumulării de deșeuri în mușchii care muncesc din greu. De aici și motivul pentru care Gaga ar fi putut face acest lucru în timpul turneului.
4. S-ar putea să vă simțiți mai puțin stresat.
Deși nu există studii care să facă o legătură directă între băile cu gheață și reducerea stresului, oricine care a aplicat un unguent răcoritor pe o iritație sau pur și simplu și-a stropit fața cu apă rece dimineața știe ce efecte înălțătoare poate produce un tratament cu apă rece. " Din cauza ameliorării imediate a durerii, unii oameni declară că se simt mai fericiți sau mai alerți după o baie cu gheață ", explică Malek. În plus, temperaturile extreme te forțează să îți modifici respirația pentru a fi mai profundă și mai controlată, ceea ce ar putea contribui, de asemenea, la efectul de detensionare, adaugă ea.
5. Te răcorește rapid.
Poate părea un beneficiu evident, dar merită menționat. Contactul cu apa rece a ajutat persoanele supraîncălzite să se răcorească de două ori mai repede decât metodele alternative, conform unei analize din 2015.
Totuși, înainte de a vă arunca cu tunul într-o cadă cu cuburi de gheață, există câteva dezavantaje potențiale pe care ar trebui să le aveți în vedere.
1. Ele pot fi periculoase.
Crezi că a te răcori în apa înghețată, ca acei supraviețuitori ai naufragiului, sună distractiv? "O persoană poate suferi hipotermie și degerături în cazul unei execuții necorespunzătoare", avertizează Brandon Nicholas, CPT. În plus, din moment ce băile de gheață pot încetini ritmul cardiac, probabil că sunt vești proaste dacă aveți o afecțiune cardiacă.
Malek adaugă că persoanele cu diabet ar trebui, de asemenea, să evite băile cu gheață, deoarece acestea au adesea probleme în a-și menține temperatura corpului atunci când sunt expuse la schimbări extreme. (Verificați neapărat cu doctorul dumneavoastră.)
2. Băile cu gheață nu te ajută de fapt să te recuperezi.
Un dezavantaj major pentru oricine încearcă să construiască mușchi sau să devină mai în formă: Băile cu gheață de după antrenament ar putea împiedica de fapt repararea și creșterea musculară, potrivit unui studiu din 2019 în Journal of Physiology. Cercetătorii au observat că cei care au făcut băi de gheață după antrenamente au avut niveluri mai scăzute ale unei proteine legate de creșterea musculară și niveluri mai ridicate ale unei proteine legate de descompunerea musculară decât cei care și-au păstrat temperatura camerei de recuperare. Womp, womp.
3. Avantajele ar putea fi doar un efect placebo.
La fel ca povestea de dragoste pe care am creat-o cu un alt client obișnuit al cafenelei mele de dimineață, beneficiile băilor de gheață ar putea fi, ei bine, imaginare. Da, efectele pozitive ale băilor de gheață se datorează, cel puțin parțial, efectului placebo, sugerează un studiu Medicine and Science in Sports and Exercise. Nimic împotriva efectului placebo, dar e bine de știut.
Cum să-ți dai seama dacă băile de gheață sunt potrivite pentru tine
Dacă băile cu gheață te pot ajuta să te simți mai puțin stresat și să elimini durerile, nu e de mirare că celebritățile sunt înnebunite după ele (chiar dacă este doar un efect placebo). Dar, dacă merită să te chinui să umpli o cadă cu apă cu gheață și să te convingi să intri în ea, depinde de tine.
" Cu toate dovezile contradictorii, este greu de spus dacă băile de gheață sunt cu adevărat benefice", spune Malek. " Băile de gheață durează câteva minute pentru a intra în ele din cauza temperaturii scăzute, ceea ce mă face să mă întreb dacă nu cumva a face o baie de gheață este doar o pierdere de timp și poate că eforturile de recuperare ar fi mai bine cheltuite făcând altceva. "
În cele din urmă, cu excepția cazului în care sunteți un fel de atlet și trebuie să zdrobiți un antrenament sau o competiție mâine după o sesiune de antrenament intensă astăzi, puteți sări peste timpul de baie. În schimb, concentrați-vă pe tehnici precum rularea spumei și întinderea, sugerează Malek.
Cum să luați băi de gheață în siguranță
Vreți să vă scufundați în temperaturi de nivel Titanic? Există un mod corect de a face băi de gheață pentru a fi în siguranță. Înainte de a descărca congelatorul, iată câteva indicații ale experților pe care trebuie să le urmați:
Nu aveți cadă sau pur și simplu doriți o alternativă de baie cu gheață? Optați pentru un duș rece, în schimb, adaugă fizioterapeutul Chad Walding, DPT. Iată cum recomandă el să vă răcoriți sub capul de duș:
Concluzie: Băile de gheață nu sunt eroii de recuperare a exercițiilor fizice pe care îi credeam odată și nu sunt utile pentru o persoană obișnuită. În schimb, concentrați-vă eforturile de după antrenament pe rularea spumei și pe întindere.
